ერთი დაკონსერვებული კვების დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ყოველთვის უნდა გქონდეთ მარაგი

დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნა ვერცხლისწყალში უფრო დაბალია, ვიდრე სხვა ტიპის ტუნა, მაგრამ უზრუნველყოფს იგივე სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს.

დაკონსერვებული საკვები წარმოუდგენლად მოსახერხებელია: ისინი თაროზე სტაბილურია, ბიუჯეტისთვის მოსახერხებელი და (ხშირად) მზა საჭმელად (წაიკითხეთ: ისინი კვება ხვდებიან). და პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მრავალი სახის დაკონსერვებული საკვები, როგორიცაა ლობიო და ბოსტნეული, ძალიან მკვებავია.

განცხადება

დღის ვიდეო

მაგრამ ყველა კარგი საკონსერვო საკვებიდან ხელმისაწვდომი, აქ არის ის, რაც ყოველთვის უნდა გქონდეთ: ჩვენ ვსაუბრობთ დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნაზე, ხალხზე.

როდესაც საკუჭნაოში დაკონსერვებული ტუნა გაქვთ, ყოველთვის გაქვთ სწრაფი, ცილოვანი მდიდარი კვება თქვენს ხელთაა, ამბობს ლესლი ლანგევინი, RD, ავტორი ანთების საწინააღმდეგო სამზარეულოს მზარეულის წიგნის ავტორი და მთელი ჯანმრთელობის კვების თანამფლობელი.

განცხადება

ეს არის ალბათ ამიტომ დაკონსერვებული ტუნა არის მესამე ყველაზე პოპულარული ზღვის პროდუქტები აშშ – ში, იტყობინება თევზაობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად.

წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ რატომ შეიტყობთ დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნას ჭამა – სხვა ტიპების სხვა ტიპებზე – შესანიშნავი გზაა ახალი თევზის ყველა საკვები ნივთიერებების მისაღებად (ფასის ნაწილზე).

განცხადება

დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნა თეთრი ტუნა

”მსუბუქი ტუნა ეხება გამოყენებული ტუნას სახეობებს, რომელიც, როგორც წესი, არის ყვითელი და/ან Skipjack”, – ამბობს Susie Polgreen, RD, CD მთელი ჯანმრთელობის კვებით. ”ხორცი მუქია ფერით და აქვს უფრო რბილი ტექსტურა, ვიდრე თეთრი ალბაკორის ტუნასთან შედარებით”, – ამბობს პოლგრინი.

ბონუსი: მცირე ზომის სახეობები, როგორიცაა Yellowfin და Skipjack (მსუბუქი ტუნა) ემსახურება ნაკლებ ვერცხლისწყალს, ვიდრე უფრო დიდი თეთრი ალბაკორის ტუნა (უფრო მოგვიანებით ამაზე), ამბობს ლანგევინი.

დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნას სარგებელი

1. ის მაღალია ომეგა -3-ში

”ტუნას ერთ-ერთი საუკეთესო სარგებელი ის არის, რომ იგი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცხიმის ის სახეობაა, რომელსაც სხეული ვერ ახერხებს საკუთარი თავისგან”,-ამბობს პოლგრინი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ეს კარგი ცხიმები თქვენი დიეტისგან. და chunk მსუბუქი ტუნას ჭამა ამის შესანიშნავი გზაა.

განცხადება

”ომეგა -3, ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და მკაცრად არის დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა და ტვინის ჯანმრთელობასთან”,-ამბობს პოლგრინი.

როგორც ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები, ისინი ასევე აუცილებელია თვალისა და კანის ჯანმრთელობისთვის, დასძენს ლანგვინი.

წვერი

”თქვენ გსურთ აირჩიოთ ტუნა, რომელიც წყალშია დაკონსერვებული და არა ზეთი, რადგან ომეგა -3-ის ზოგიერთი ნაწილი შეიძლება დაიკარგოს ზეთის შეფუთული კანის გადინებისას,”-ამბობს პოლგრინი.

2. ეს კარგი ვიტამინის D

”დაკონსერვებული ტუნა არის იმ რამდენიმე საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს, რაც ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი (მაგრამ რთული) ვიტამინია, რომელიც საკმარისია”, – ამბობს პოლგრინი.

მართალია: უმეტესი ჩვენგანი ამ სასიცოცხლო ვიტამინში აკლია, ამერიკელთა დაახლოებით 42 პროცენტს აქვს D ვიტამინის დეფიციტი, შესაბამისად Cleveland Clinic’s Mercy Hospital.

მაგრამ თქვენი სხეულის D ვიტამინით მიწოდება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლისა და გულის ჯანმრთელობის, იმუნიტეტისა და განწყობის რეგულირებაში, ამბობს პოლგრინი.

დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნის ერთი მომსახურება უზრუნველყოფს 2 მიკროგრამის ვიტამინ D- ს, USDA- ს მიხედვით. ეს არის თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების 10 პროცენტი (DV).

3. ეს გიშლის სრულად

მიუხედავად იმისა, რომ დაკონსერვებული ტუნა კალორიებში დაბალია (142 კალორია თითო ქილაში), ეს ფანტასტიკური თევზი საკმაოდ შევსებულია (წაიკითხეთ: ის ახვევს შიმშილს და ინახავს თქვენს სურვილებს).

დაკონსერვებული ტუნას გაჯანსაღების ფაქტორი დაკავშირებულია მის მდიდარ ცილასა და ცხიმის შემცველობასთან, ამბობს ლანგევინი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ორივე მაკრონურიენტი ნელა იწვება, რაც იწვევს უფრო მეტს უფრო მეტს.

დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნის ერთჯერადი ემსახურება შთამბეჭდავი 32 გრამი ცილა და 1.6 გრამი ცხიმი (თუმცა ეს შეიძლება მცირე რაოდენობით ჟღერდეს, ის უხვად არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით), ამბობს ლანგევინი.

4. ის აწვდის სელენს

116.5 მიკროგრამით თითო ქილაში (ეს არის DV- ს 212 პროცენტი), chunk Light Tuna არის სელენის მნიშვნელოვანი წყარო, USDA– ს მიხედვით.

აი, რატომ არის ეს კარგი ამბავი თქვენი ჯანმრთელობისთვის: როგორც მრავალი ფერმენტის და ცილის არსებითი ელემენტი, სელენი ასრულებს როლს დნმ -ის წარმოებაში, რეპროდუქციაში და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების მეტაბოლიზმში და ხელს უწყობს უჯრედების დაზიანებისა და ინფექციების დაცვას, შესაბამისად Harvard T.H. ჩან საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

5. ეს მერკურში უფრო დაბალია, ვიდრე ტუნას სხვა ტიპები

”მერკური ხშირად ყველაზე დიდი ჯანმრთელობის შეშფოთებაა Tuna- ს მოხმარებასთან, რადგან ვერცხლისწყლის მაღალი ექსპოზიციები დაკავშირებულია ცენტრალურ ნერვულ სისტემის მნიშვნელოვან დარღვევასთან”, – ამბობს პოლგრინი.

”მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ტუნას აქვს ვერცხლისწყალი, მსუბუქი ტუნა, როგორც წესი, მერკურში უფრო დაბალია, ვიდრე თეთრი ალბაკორი და, შესაბამისად, უფრო უსაფრთხო არჩევანს მიიჩნევს”, – ამბობს იგი.

ცნობისთვის, მსუბუქი თუნის ვერცხლისწყლის საშუალო შინაარსი არის 0,12 ნაწილი მილიონ მილიონზე ვერცხლისწყლისგან, ვიდრე 0,32 ნაწილი მილიონობით ვერცხლისწყლისთვის, თეთრი ტუნასთვის, ამბობს ლანგევინი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ პატარა თევზი – მაგალითად, Skipjack ან Yellowfin tuna (როგორც წესი, მსუბუქი ტუნის ქილაში შეფუთული ტუნას ტიპი) – მათ ცხოვრებაში ნაკლები ვერცხლისწყალი დაგროვდება უფრო დიდი ალბაკორის ტუნასთან შედარებით (ის, რასაც თქვენ ნახავთ დაკონსერვებულ თეთრ ტუნაში), ამბობს ლანგევინი.

და მაინც, როგორც Langevin, ასევე Polgreen გირჩევთ შეინარჩუნოთ თქვენი მიღება დაახლოებით ერთ კვირაში, რათა შეზღუდოთ ვერცხლისწყლის დონე თქვენს დიეტაში.

როგორ ვიყიდოთ მსუბუქი ტუნა

მოძებნეთ ეტიკეტები “მსუბუქი ტუნასთან” (მათ შორის Yellowfin ან Skipjack) და გამყარეთ ჯიშებით, რომლებიც წყალში შეფუთულია (ვიდრე ზეთი) უფრო მგრძნობიარე ვარიანტისთვის, ამბობს ლანგევინი

”კიდევ ერთი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, აირჩიოთ ბრენდები, რომლებიც ატარებენ ვერცხლისწყლის ტესტირებას, მაგალითად, უსაფრთხო დაჭერა (21 $ 6-პაკეტზე) ან ველური პლანეტა (16 $ 4-პაკეტზე)”,-თანახმაა პოლგრინი და ლანგვინი.

როგორ ჭამა მსუბუქი ტუნა

აქ მხოლოდ რამდენიმე გზაა Langevin და Polgreen მოსწონთ დაკონსერვებული ტუნის გამოყენება მკვებავი ლანჩისთვის, სადილისთვის ან საჭმლისთვის:

• გააკეთეთ თევზის ნამცხვრები ტუნას პურის მარცვლეულით, კვერცხით, ხახვებით, ნიახურითა და წიწაკით და ზეითუნის ზეთში აურიეთ ღვეზელი.
• შეურიეთ ტუნა 1/2 ავოკადოს, პატარა ლიმონის წვენი, გახეხილი ხახვი და ნიახური და მიირთვით მწვანილზე.
• დაასხით ტუნა ზეითუნის ზეთით ან ავოკადოს ზეთით და მწვანილებით და გააფართოვეთ იგი შიგნით ავოკადოსა და ზარის წიწაკის შიგნით.
• გამოიყენეთ tuna, როგორც topper, რომ დაამატოთ მეტი ცილა chickpea მაკარონი.

განცხადება