ერთი ცვლილება, რომელიც გააძლიერებს სარბენი ბილიკზე სიარულის სარგებელს ერთი საათის განმავლობაში

თქვენი სარბენი ვარჯიშის ოპტიმიზაციისთვის, შეეცადეთ მუშაობდეთ ძალაუფლებაში.

როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, სიარული ერთ – ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი საქმიანობაა ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. სწრაფი ტემპით სიარული უამრავი სარგებელი მოაქვს როგორც ფიზიკურ, ისე ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. საუკეთესო ნაწილი? თქვენს სხეულზე საკმარისია იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე!

და თუ თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი – სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში – შეგიძლიათ იაროთ მაშინაც კი, როდესაც ამინდი საზიზღარი ხდება. გარდა ამისა, თქვენ აკონტროლებთ სიჩქარესა და მიდრეკილებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ იგი ინტენსიური, ძალაუფლების სიარული ვარჯიშად ან უფრო ადვილი აქტიური აღდგენის სესიაზე.

დღის ვიდეო

წვერი

დღეში ერთი საათის განმავლობაში გასეირნება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, გულის ჯანმრთელობის გაზრდაში, სტრესის შემცირებაში, არტერიული წნევის შემცირებაში და ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ საკმარისად სწრაფად დადიხართ, რომ გულისცემის მაჩვენებელი დაეყრდნო დასვენების ზემოთ და 60 წუთის სავალზე გაიაროთ კვირაში სამჯერ მინიმუმ სამჯერ.

საკმარისია დღეში ერთი საათის განმავლობაში სიარული?

თუ მზად ხართ სასეირნოდ პროგრამის დასაწყებად, შეიძლება გაინტერესებთ, რამდენ ხანს და რამდენ ხანს გჭირდებათ ტროტუარის ან სარბენი ბილიკის დარტყმა, რათა მიიღოთ სარგებელი. მიუხედავად იმისა, რომ არაფერი სჯობს არაფერს, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ ‌ მინიმუმ 150 წუთი კვირაში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, შესაბამისად აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი. ეს ითარგმნება დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე.

ამასთან, ეს არის შიშველი მინიმალური, და მითითებები ვარაუდობს, რომ ამ რიცხვის გაორმაგება კვირაში 300 წუთამდე (კვირაში 60 წუთი, კვირაში ხუთი დღე) კიდევ უფრო მეტ შედეგს იძლევა. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ დიდი წონის დაკლება, ვარჯიში ან ჯანმრთელობის სხვა მიზანი, სარბენი ბილიკზე ერთი საათის განმავლობაში სიარული შეგიძლიათ მიუახლოვდეთ სახსრების არასასურველი სტრესის გარეშე.

მაგრამ აქ არ გაჩერდე! სახელმძღვანელო პრინციპებში ასევე გირჩევთ კვირაში მინიმუმ ორი სხეულის ვარჯიშის ვარჯიშს. ამ სესიებს შეუძლია დაეხმაროს სხეულის ცხიმის შემცირებას, ძვლების გაძლიერებას, წონასწორობის გაუმჯობესებას და ატლეტური საქმიანობის გაძლიერებას, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკული საბჭო.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი სარბენი ვარჯიშის შემდეგ წონის ოთახის დარტყმით, ან შეურიოთ მას სარბენი ბილიკის და ძალების მომზადების სავარჯიშოებზე ალტერნატივით (იხილეთ ქვემოთ, სარბენი წრიული ვარჯიშების შესახებ).

21 მიზეზი გასეირნების ახლავე

ბირაკელ გრიზი

4 შთამბეჭდავი მიზეზი ჭამის შემდეგ სიარული ძალიან კარგია თქვენთვის

Bymolly Triffin

2024 წლის სარბენი ბილიკის 6 საუკეთესო ფეხსაცმელი, ფიზიკური თერაპევტის თანახმად

bybojana galic

სიარულის სარგებელი ერთი საათის განმავლობაში

ერთ-ერთი უმარტივესი პოზიტიური ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, სიარულის დაწყებაა, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ყველაფერი სჭირდება 30 წუთის სავალზე კვირაში ხუთ დღეში, ჯილდოს მოსაპოვებლად.

აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, კარგი HDL ქოლესტერინის ამაღლებას და ცუდი LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა. ეს ასევე ხელს უწყობს სიმსუქნის, დემენციის, ოსტეოპოროზისა და დეპრესიისგან დაცვას. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს სტრესის დონის შემცირებას და ხელს უწყობს უკეთეს ძილს.

(დაწვრილებით აქ სიარულის ჯანმრთელობის ყველა სარგებლის შესახებ.)

სიარული ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ფუნტების ჩამოშლის მიზნით, თქვენ უნდა ფოკუსირება არა მხოლოდ რაოდენობაზე, არამედ ხარისხზე. ეს ნიშნავს ინტენსივობის აღზრდას და გრძელვადიან პერიოდში თანმიმდევრულად ყოფნას.

წვერი

დაიმახსოვრე: თუ წონის დაკლება თქვენი მიზანია, თქვენ უნდა ფოკუსირება მოახდინოთ კალორიული დეფიციტის მიღწევაზე – უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე თქვენ მოიხმართ. ასე რომ, როდესაც სიარული დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, ეს მხოლოდ ეფექტურია, თუ ჯანმრთელობას, კალორიით შემცირებულ დიეტასაც ჭამთ.

საერთოდ, 154 ფუნტიანი ადამიანს შეუძლია დაწვეს 280-დან 460 კალორია, რომელიც დღეში ერთ საათში დადის სარბენი ბილიკზე ან მის გარეთ, ნათქვამია დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით. ეს არის ფართო სპექტრი, რადგან კალორიების ფაქტობრივი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ინტენსივობაზე (და თქვენს წონაზე). თარგმანი: რაც უფრო რთულია მუშაობა, უფრო მეტი კალორია დაწვა, რაც ცხიმის დაკარგვის მიზანია.

სარბენი ბილიკზე თქვენი კალორიული დამწვრობის მაქსიმალური გამოყენების მიზნით, გაითვალისწინეთ ინტერვალების გაკეთება, ტემპის გაზრდისა და მიდრეკილების დროით (მაგ., 2 წუთი), რასაც მოჰყვება დაბალი დატვირთვა (ნელი ტემპი და ქვედა მიდრეკილება) იმავე დროის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში.

6 გზა თქვენი ფეხით ვარჯიშების გამძაფრებისთვის

Byashley Lauretta

ყველაზე ეფექტური ინტერვალის ფეხით ვარჯიშს, რომელსაც ოდესმე გააკეთებ

bymarygrace Taylor

როგორ გავაკეთოთ Hiit სარბენი ვარჯიშები-პლუს, 25 წუთიანი რუტინული მოსინჯვა

byjody Braverman

60 წუთიანი ფეხით და ძალაუფლების ვარჯიშით

როგორც ზემოთ აღინიშნა, კარგად მომრგვალებულ ვარჯიშს სჭირდება მეტი, ვიდრე უბრალოდ სარბენი ბილიკზე სიარული. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ ყოველდღე მოხვდეთ სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ დააკავშიროთ სიარული ვარჯიშის ვარჯიშებით უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის. დასაწყისისთვის, სცადეთ ეს ნიმუშის წრე ვარჯიში:

ერთსაათიანი სარბენი წრიული ვარჯიში

• იარეთ სარბენი ბილიკით ზომიერი ტემპით სამი წუთის განმავლობაში.
• გააკეთეთ 20 სასეირნოდ ლუნჯი (ვიდეო ქვემოთ).
• იარეთ კიდევ სამი წუთის განმავლობაში.
• გაიარეთ და გააკეთეთ 10 ბიძგი (ვიდეო ქვემოთ).
• იარეთ სამი წუთის განმავლობაში.
• გააჩერეთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ეს ნიმუში 30-დან 60 წუთის განმავლობაში, ხოლო დაამატეთ სხვა სიძლიერის მომზადების ვარჯიშები, როგორიცაა ოვერჰედის პრესა, biceps curls, triceps kickbacks, squats და გულმკერდის პრესა (ქვემოთ მოცემულია ვიდეო).

ფეხით ლაუნგი

Reps 20Region ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხები ერთად და მკლავები კომფორტულად ისვენებთ თქვენი მხარეებით.
2. წინსვლა თქვენი მარჯვენა ფეხით და შეამცირეთ სხეული, სანამ თქვენი წინა მუხლზე 90 გრადუსზე არ არის და უკანა მუხლზე თითქმის იატაკს ეხება.
3. მარცხენა ფეხი ჩამოიბანეთ და წინ გადადგით, დაუბრუნდით დგომას.
4. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე და გააგრძელეთ ამ გზით წინ სიარული, ალტერნატიული ფეხები თითოეული ნაბიჯით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ბიძგი

Reps 10Region სრული სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები უშუალოდ თქვენი მხრების ქვეშ, სხეული ერთ პირდაპირ ხაზში, თითებიდან ბარძაყამდე.
2. იდაყვების მოხრილი ნეკნებიდან 45 გრადუსიანი კუთხეზე მიხურეთ, დაასხით გულმკერდი მიწისკენ.
3. დაბლა, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის შეეხო მიწას.
4. ამოღებისას, გააფართოვეთ მკლავები და დაუბრუნდით მაღალ ფიცს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ვერ შეძლებთ სრულად დაჭერით, შეეცადეთ გააკეთოთ მიდრეკილება, რომლებიც უფრო უსაფრთხო და ეფექტურია, ვიდრე მუხლებზე დაჭერით.

შიცა

დრო 30 საიდუმლო სრული სხეული

1. იწექით პირისპირ ადგილზე თქვენი ფეხებით გახანგრძლივებული. გამოიყენეთ თქვენი წინამხარი ადგილზე, რომ თავი დაანებოთ ფიცრის მდგომარეობაში, სხეულის დაბალანსება.
2. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში შეინახოთ თქვენი ქუსლებიდან ბარძაყამდე.
3. მოერიდეთ თეძოების ჩაძირვას ან ლაშქრობას. გააჩერეთ 30 წამი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ოვერჰედის პრესა

Reps 5Region ზედა სხეული

1. იჯექით ან დადექით სიმაღლეზე და დაიჭირეთ დუმბოლი თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე, თქვენი პალმებით წინ.
2. დუმბულები პირდაპირ მაღლა აიწიეთ, სანამ მკლავები არ გასწორდება და დუმბულები თითქმის ეხება ერთმანეთს თავზე.
3. ნელ -ნელა შეამცირეთ dumbbells საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ოვერჰედის პრესა არის შესანიშნავი ნაბიჯი, რომ შეამოწმოთ უფრო მძიმე წონა – აიძულეთ თქვენი წონის შერჩევა აქ და წადით ქვედა რეპუტაციებზე.

Biceps curl

Reps 10Region ზედა სხეული

1. იჯექით ან დადექით სიმაღლეზე და თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული თქვენი ბარძაყების წინ, თქვენი პალმებით.
2. შეაფასეთ თქვენი biceps (ზედა მკლავი) და ასწიეთ წონა თქვენს მხრებზე, იდაყვებზე მოხრილი.
3. დაბლა ნელა უკან დაიხია დასაწყისამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Triceps– ის დარტყმა

Reps 12region ზედა სხეული

1. ფეხით ფეხით ფეხით დისტანციური და მუხლები მოხრილი.
2. გადაიტანეთ თქვენი ტორსი 45 გრადუსით წინ, ხერხემლის გრძელი შენარჩუნება.
3. თითოეულ ხელში წონა და იდაყვისკენ მიხურეთ, რომ ხელები თქვენს წინ მხრებზე მიიტანოთ.
4. გასწორეთ მკლავები თქვენს უკან, მხრები აიჩეჩეთ იდაყვის ადგილზე ჩაკეტილი.
5. ქვედა უკან დაწყება კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ესკიზვი

Reps 15Region ქვედა სხეული

1. დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე.
2. ზურგის ბინა, მხრები უკან და გულმკერდის გარეთ, ბარძაყის უკან მიაბრუნეთ და დაიწყეთ მიწაზე დასხდნენ.
3. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ ხდება მიწასთან, ერთი წუთით შეჩერდება.
4. გადახედეთ მოძრაობას, უბიძგებს თეძოებს წინ და დაუბრუნდით დგომას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაკეთოთ საჰაერო squats უფრო ძლიერი quads და glutes

bybojana galic

6 სავარჯიშო თქვენი კვადრატის გასაუმჯობესებლად და სიძლიერის მიღწევების გასაზრდელად

Bypatrick Dale

სხეულის წონის squats vs. dumbbell squats: რომელია უკეთესი თქვენი ვარჯიშისთვის?

byjolie Johnson

გულმკერდის პრესა

Reps 10Region ზედა სხეული

1. იწექით ბრტყელ სკამზე, მოპირკეთეთ და წვერი ოდნავ უფრო ფართოვდება, ვიდრე მხრის სიგანე.
2. დააჭირეთ ფეხებს მიწაში და ბარძაყები სკამზე შეიტანეთ, როდესაც წვერიდან ასწიეთ წვერა.
3. ნელ -ნელა წვავს წვერა თქვენს მკერდზე, იდაყვისკენ მიხურავს.
4. მას შემდეგ, რაც წვერა მიაღწევს გულმკერდის სიმაღლეს და თქვენი იდაყვები ოდნავ ჩამოიხრჩო სკამზე, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს მიწაში, რომ ბარბი ასწიოთ.
5. დააბრუნეთ წვერა საწყის პოზიციაზე, იდაყვები გახანგრძლივდა, მაგრამ არა ჩაკეტილი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები