რამდენ ხანს მუშაობთ და რამდენ ხანს ისვენებთ HIIT ვარჯიშის დროს, ფიტნესის მშენებლობისთვის.
იფიქრეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშზე (HIIT), როგორიცაა გამოცხობა: საჭიროა ზუსტი დრო, როგორც ღუმელში, ასევე გაგრილების პერიოდში. ვარჯიშის თვალსაზრისით, ეს ნიშნავს დასვენების მუშაობის ინტერვალების დაბალანსებას.
HIIT– ის სარგებელი კარგად იქნა შესწავლილი და მოიცავს გაუმჯობესებულ გამძლეობას და გულის ჯანმრთელობას, ასევე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირებას, ნათქვამია 2016 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინის .
”HIIT ვარჯიშის მთავარი მიზანი არის მაქსიმალური ძალისხმევით შესრულება კონკრეტული სავარჯიშოებით, რასაც მოჰყვება წინასწარ განსაზღვრული დასვენების შესვენება”, – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, სერტიფიცირებული სიძლიერე და მდგომარეობის სპეციალისტი, პირადი ტრენერი და Movement Vault- ის დამფუძნებელი.
HIIT ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებელის მიღების ხრიკი არის სამუშაოს დასვენების სწორი თანაფარდობის პოვნა. თუ თქვენი სამუშაო ინტერვალები ძალიან გრძელია, თქვენ არ გამოჯანმრთელდით მომდევნო ინტერვალისთვის. ძალიან ბევრი დასვენება ნიშნავს, რომ თქვენ დაკარგავთ იმპულსს და დამწვრობის შემდგომ სარგებელს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა იპოვოთ ტკბილი ადგილი სამუშაო-დასვენების თანაფარდობაში, რომელიც მუშაობს თქვენი ფიტნეს დონისთვის და მიზნებისთვის.
იპოვნეთ სამუშაოს დასვენების იდეალური თანაფარდობა
HIIT ვარჯიშის ერთ – ერთი ბერკეტი ის არის, რომ ისინი მოკლე, მაგრამ ეფექტურია. სინამდვილეში, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) ამბობს, რომ სავარჯიშო ინტერვალებს არ სჭირდება 10 წუთზე მეტხანს წასვლა, რომ იყოს ეფექტური. ტიპიური 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში შედგება 5-წუთიანი დათბობისგან, რასაც მოჰყვება სავარჯიშო ინტერვალების 10 წუთი და მთავრდება 5-წუთიანი cooldown. როდესაც თქვენ იწყებთ HIIT– ს, გააკეთეთ ინტერვალების 4 წუთი და შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში პროგრესი.
კვლევებმა გარკვეული შუქი აანთო სამუშაოს სწორი ფორმულის მითითებით მაქსიმალური სარგებელის დასვენებისთვის, მაგრამ თქვენთვის სწორი თანაფარდობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. ”ეს ნამდვილად არის დამოკიდებული თქვენი ფიტნესის ამჟამინდელ დონეზე, დამატებით ვარჯიშსა და საქმიანობაში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ”, – ამბობს მაიკ დონავანიკი, CSCS, Sweat Factor- ის დამფუძნებელი.
შენიშვნა ჩვენს მიერ გამოყენებული კვლევების შესახებ
HIIT ვარჯიშის გარშემო არსებული მრავალი ცვლადის გამო, მათ შორის ინტენსივობის დონის, სამუშაო დროისა და დასვენების დროს, ძნელია მიუთითოთ ზუსტი სწორი ფორმულა, რომელიც მუშაობს თითოეული ინდივიდისთვის. ჩვენ გამოვიყენეთ საუკეთესო კვლევა, მაგრამ ამ თემაზე მეტი გასაკეთებელი უნდა იყოს, მათ შორის, ინტერვალების რამდენიმე განსხვავებული პერიოდის, სხვადასხვა პოპულაციისა და მონაწილეთა უფრო დიდი რაოდენობის შედარების ჩათვლით. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული სახელმძღვანელო მითითებები, როგორც საწყისი წერტილი და შეცვალეთ ისინი საჭიროებისამებრ.
თუ დამწყები ხართ
ახალი Hiit? დაიწყეთ 60 წამიანი ვარჯიშით 90 წამის დასვენების თანაფარდობით. 2022 წლის ივნისის კვლევამ BMC Geriatrics დაადგინა, რომ ეს თანაფარდობა გაუმჯობესდა კარდიო -რესპირატორული ფიტნეს, არტერიული წნევა და ქოლესტერინი ხანდაზმულ ასაკში. ოდნავ გრძელი დასვენება უნდა მისცეს თქვენს გულისცემას საკმარისი დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ზედმეტი ვარდნის გარეშე.
თუ შუალედურ დონეზე ხართ
როდესაც მზად ხართ საკუთარი თავის გამოწვევა, შეამცირეთ დასვენების დრო, რომ ჰქონდეთ თანაბარი სამუშაო-დასვენების თანაფარდობა. 2013 წლის ივლისის კვლევამ PLOS One დაადგინა, რომ 60 წამის ვარჯიშმა 60 წამის დასვენების თანაფარდობამ აჩვენა კარდიო-რესპირატორული გაუმჯობესება მამაკაცებში, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე. 2011 წლის ოქტომბრის კვლევამ მედიცინასა და მეცნიერებაში სპორტში და სავარჯიშოებში ასევე დაადგინა, რომ 60 წამის ვარჯიშმა 60 წამის დასვენების თანაფარდობამ ხელი შეუწყო ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებისა და ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების შანსებს.
თუ თქვენ მოწინავე ხართ
მოწინავე დონეზე გადასასვლელად, თქვენ გექნებათ ორჯერ მეტი სამუშაო, ვიდრე დასვენება. დონავანიკი ამბობს, რომ 20 წამის ვარჯიშზე და 10 წამის დასვენების თანაფარდობაზე წავიდეთ. არა მხოლოდ თქვენ გაქვთ ნაკლები დასვენების დრო, არამედ ვარჯიშის დროს უფრო მეტ რაუნდს გააკეთებთ. ამ თანაფარდობას ასევე უწოდებენ ტაბატას ტრენინგს, NASM- ის მიხედვით. იმის გამო, რომ ეს ძალიან ინტენსიურია, NASM გირჩევთ თქვენი წრის გამეორებას ზედიზედ 8 ჯერ 4 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი დრო, რადგან თქვენი გამძლეობა გაუმჯობესდება.
წვერი
სავარჯიშო ინტერვალების დროს, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკმარისად და დიდხანს, რომ სუნთქვა და ვერ შეძლებთ ლაპარაკს, NASM- ის თანახმად. დანარჩენი პერიოდები საკმარისად დიდხანს უნდა იყოს იმისთვის, რომ სუნთქვა გააკონტროლოს, სანამ სამუშაო ინტერვალში გადახტებით. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, კარგი წესია საკმარისად დაისვენოთ, ასე რომ თქვენ სუნთქვა მოიპოვეთ და შეეძლოთ საუბარი. თქვენ ძალიან დიდხანს ვერ დაისვენებთ, რადგან თქვენი გულისცემა გჭირდებათ.
გაითვალისწინეთ თქვენი ფიტნეს დონე და ვარჯიშის დრო
”თუ ვარჯიშობთ ახალი, ჩვეულებრივ დაგჭირდებათ დასვენების უფრო გრძელი ინტერვალები, რადგან ცდილობთ თქვენი სხეულის გაზომვას და იმის გაგებას, თუ რამდენად რთულად შეგიძლიათ დააყენოთ იგი,” – ამბობს დონავანიკი. “როდესაც თქვენ დაიწყებთ თქვენი სხეულის ჩამოკიდებას და რისი მიღწევაც შეგიძლიათ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი დაჭერით სამუშაო ინტერვალების დროს და/ან შეგიძლიათ დაიწყოთ დროის ოდენობის შემცირება დასვენების ინტერვალების დროს.”
საიდან იცით, როდის არის დრო, რომ გადართვათ დონე დამწყებიდან შუალედურ ან მოწინავეში? თქვენი სხეული მოგცემთ მითითებებს. დაიწყეთ დამწყები კოეფიციენტებით (60 წამი სამუშაო/90 წამი დასვენება) და როგორც კი შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სავარჯიშო ინტერვალების 10 წუთი, დროა გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.
თუ გსურთ გაზომვის უფრო ზუსტი გზა, მაიკლ ჯულომი, ACE- ს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ThisIsWyimfit.com- ის დამფუძნებელი, გთავაზობთ ამ რჩევას. “ატარეთ გულისცემის მონიტორი. რა ვარჯიშის დასაბუთების თანაფარდობა მიგიყვანთ 85 პროცენტამდე ან უფრო მაღალ დიაპაზონში რაც შეიძლება დიდხანს, თქვენი პირადი იდეალური დროა.” თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი სამიზნე გულისცემის კალკულატორი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი განსაზღვრა.
წვერი
არ გააკეთოთ HIIT ყოველდღე, რადგან თქვენს სხეულს სჭირდება დრო დასვენება და სესიებს შორის გამოჯანმრთელება, შესაბამისად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE). დაგეგმეთ HIIT ვარჯიშების გაკეთების შესახებ არასასურველი დღეების განმავლობაში არაუმეტეს ორიდან სამჯერ კვირაში.
ვარჯიშის აშენება HIIT ინტერვალით
HIIT ვარჯიშები ყველაზე შესაფერისია წონის დაკარგვაში ან გამძლეობის და საერთო კონდიცირების გაუმჯობესებაში. გასახსენებლად, ეს არის სამუშაო-დასაფლავების კოეფიციენტები, რომლებიც უნდა დაიწყოს თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვისას:
- დამწყები ინტერვალი: 60 წამი მუშაობა და 90 წამი დასვენება
- შუალედური ინტერვალი: 60 წამი იმუშავეთ 60 წამით დასვენებით
- მოწინავე ინტერვალი: 20 წამი მუშაობთ 10 წამის დასვენებით
მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის გააკეთოთ 5 წუთიანი დათბობა და 5-წუთიანი cooldown. დაიწყეთ სავარჯიშო ინტერვალების 4 წუთის განმავლობაში და შემდეგ იმუშავეთ 10 წუთამდე, სანამ შემდეგ ეტაპზე მიმდინარეობთ.
რაც შეეხება რა ტიპის ვარჯიშებს HIIT ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ შეიტანოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა ნახტომი squats, burpees ან lunges-ასევე გამოიყენოთ აღჭურვილობა ან მანქანები, როგორიცაა თოკები, ქეთილები და სავარჯიშო ველოსიპედი. ეს HIIT ვარჯიშები ემსახურება თქვენს ფიტნეს დონესა და საჭიროებებს.
დონავანიკი ამბობს, რომ დასვენების 30 -დან 60 წამის განმავლობაში იდეალურია წონის დაკლების ან ზოგადი კონდიცირებისათვის, მაგრამ ის არ გირჩევთ 90 წამის გასვლას.
”[60 წამის სამუშაო/60 წამი დასვენების თანაფარდობა] ყველაზე ეფექტური იქნება თქვენი გულისცემის გაძარცვასთან დაკავშირებით, შეინარჩუნებს მას და იკავებს ჟანგბადის დეფიციტს ვარჯიშის დროს”, – ამბობს ის. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს უფრო მეტი ჟანგბადი სჭირდება ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე ეს ადრე მოხდა – რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ უფრო მეტ კალორიას დაწვა (დასვენების დროს), ვიდრე ვარჯიშამდე.”
ასევე, როდესაც დაადგინეთ, რამდენი დასვენება გჭირდებათ, გაითვალისწინეთ საქმიანობის ტიპი, რომელსაც აკეთებთ. ”ეს ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ითხოვთ თქვენს სხეულს და რამდენად რთულად უბიძგებთ სხეულს მოცემული საქმიანობის ან ვარჯიშის დროს”, – ამბობს ის. მაგალითად, lunges ან მაღალი მუხლებზე დასვენების დრო დასვენების დრო დასჭირდება, ვიდრე squats ან crunches. ”როგორც წესი, რაც უფრო რთული ან უფრო ითხოვს საქმიანობას, მით უფრო მეტი დასვენებაა საჭირო.”
ზოგადად, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შესაბამისად შეცვალეთ ინტერვალები. მას შემდეგ, რაც თქვენს ტკბილ ადგილზე მოხვდებით, იგრძნობთ მას. თქვენ იმუშავებთ მხოლოდ საკმარისი გამოჯანმრთელებით, რომ მოაგვაროთ შემდეგი ინტერვალი.