ეს არის რამდენი წონა გჭირდებათ ფეხის პრესაზე უფრო ძლიერი ფეხებისთვის

არსებობს სხვადასხვა გზა, რომ ნახოთ ფეხის წონის საშუალო წონა. Image კრედიტი: gpointstudio/istock/gettyimages

ამ სტატიაში

• ფეხის წონის საშუალო წონა
• როგორ გამოვიყენოთ ფეხის პრესა
• ნაკრები და რეპუტაცია

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ეძებთ ზურგს უკან წვერისგან გამოწვეული დისკომფორტისგან, ან უბრალოდ გსურთ სცადოთ ახალი სავარჯიშო აღჭურვილობა, ფეხის პრესა შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სპორტული დარბაზი.

მაგრამ თუ ამ აპარატში ახალი ხართ, ალბათ გსურთ იცოდეთ საშუალო წონა ფეხის პრესის ვარჯიშებისთვის. წაიკითხეთ მეტი, რომ გაიგოთ თქვენი იდეალური ფეხის პრესის წონის შესახებ, როგორ დაპროგრამოთ თქვენი რეპუტაცია და საუკეთესო ფეხის გასწორება თქვენი მიზნებისათვის.

წვერი

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ფეხის წონის საშუალო წონა, შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი საკუთარი იდეალური წონა, თქვენი ფიტნეს დონიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს წონით, რომელიც მათი სხეულის მთლიანი წონის 50 -დან 75 პროცენტამდეა.

ფეხის წონის საშუალო წონა

თუ გაინტერესებთ, “რამდენი უნდა გავამახვილო ფეხი?” მარტივი პასუხი არ არის. როგორც წონის შემცირების უმეტესობას, ფეხის პრესისთვის ერთი საშუალო წონა არ არის. თანხა, რომელსაც შეგიძლიათ დააჭიროთ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და ფიტნეს დონეზე. მათ, ვინც ხშირად მატარებლებს მატარებლებს შეეძლებათ, შეეძლოთ 100 ფუნტზე მეტი პრესა, ხოლო სხვები შეიძლება გაასაჩივრონ მხოლოდ აპარატის დაჭერით.

ფეხის პრესის წონა დამწყებთათვის

სანამ მანქანას წონის სროლა დაიწყებთ, გაერკვნენ, რომ დაიწყეთ ფეხის წონის საშუალო წონა. თუ ადრე არასდროს იყენებდით მანქანას, დაიწყეთ დაახლოებით 50 პროცენტით, რაც თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ შეძლებთ დაჭერას, ამბობს სემ ბეკორტნი, DPT, ფიზიოთერაპია ნიუ იორკის ქალაქ Bespoke მკურნალობის დროს.

უფრო კონკრეტულად, დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს წონით, რომელიც მათი სხეულის წონის დაახლოებით 50 -დან 75 პროცენტამდეა, მიუხედავად თქვენი სქესის და შემდეგ იქიდან აშენებული, ამბობს ბექურნი. ყოველთვის გაითვალისწინეთ აპარატის წონა და შეამოწმეთ რამდენიმე წონის ნაკლები პრესა, სანამ დაამატებთ ფირფიტებს.

გაითვალისწინეთ: არ არსებობს ისეთი რამ, როგორც კარგი ან ცუდი ფეხის წონის წონა. მრავალი დამწყებთათვის, ფეხი 100 ფუნტზე დაჭერით შესანიშნავი მიღწევაა. უფრო გამოცდილი ლიფტებისთვის, 500 ფუნტიანი ფეხის პრესა შეიძლება იდეალურად ჩაითვალოს. მიზანი არის პროგრესი, ყოველივე ამის შემდეგ.

ფეხის პრესის წონა შუალედური და მოწინავე ლიფტებისთვის

ვარჯიშთან ერთად უფრო კომფორტული და გამოცდილი გამოცდილებით, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წონა მანქანაში. ჩვეულებრივ, მოწინავე ლიფტებს შეუძლიათ სხეულის წონის ოთხჯერ ან ხუთჯერ ასვლა, ამბობს ბექურნი.

თქვენი ფეხის განთავსებასთან თამაში კიდევ ერთი გზაა, რომლითაც შეგიძლიათ წინსვლა ფეხის პრესის აპარატში, შესაბამისად Carolina Araujo, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული სიძლიერის მწვრთნელი. მაგალითად, მაღალი და ფართო ფეხის განთავსება დაგეხმარებათ თქვენი წებოვანი კუნთების უფრო მეტ მიზანში. ვიწრო პოზიცია ყურადღებას ამახვილებს თქვენს კვადრატებზე.

რა არის ფეხის პრესის წონა ფირფიტების გარეშე?

რამდენიმე ფეხის პრესის აპარატის შემოწმების შემდეგ, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ზოგი უფრო რთულად გრძნობს თავს, მაშინაც კი, როდესაც წონა იგივე რჩება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფეხის პრესის ზოგიერთ მანქანას უკვე აქვს დამატებითი წონა ვაგონში.

სამწუხაროდ, არ არსებობს ერთი ფეხის პრესის წონა ფირფიტების გარეშე – ეს დამოკიდებულია ფეხი პრესის აპარატზე, რომელსაც იყენებთ. ზოგიერთ ფეხის პრესას შეუძლია იგრძნოს საკმაოდ წონის გარეშე ფირფიტების გარეშე, ზოგი კი შეიძლება უკვე დამატებული იყოს 45 ფუნტი (ან მეტი). ისევე, როგორც წვერზე, ხალხი ზოგადად არ ითვლის ფეხის პრესის წონას თქვენი ფირფიტების დამატებისას.

სანამ დაიწყებთ ფირფიტების ფირფიტებს ფეხის პრესის აპარატზე, გააკეთეთ რამდენიმე წონის გარეშე გამეორება, რომ იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ.

როგორ გამოვიყენოთ ფეხის პრესა სწორად

სანამ ქვედა სხეულზე მუშაობას მიიღებთ, გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხის პრესის ფორმა სწორია. როგორც ლიფტის ყველა ახალ ფორმას, უმჯობესია შეამოწმოთ რამდენიმე რეპუტაცია ან კომპლექტი ყოველგვარი წონის გარეშე. ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხის პრესასთან, რადგან სხვადასხვა აპარატებს აქვთ განსხვავებული წონა და ფუნქციონირებენ ოდნავ განსხვავებულად.

არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტიპის ფეხის პრესის აპარატები, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს თქვენი სპორტული დარბაზი. მჯდომარე ფეხი პრესის მანქანა ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებულია, რომელსაც სრულიად ჰორიზონტალური ადგილი აქვს, ამბობს ბექურნი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ 45 გრადუსიანი ან ვერტიკალური ფეხის პრესა, რომელიც დიაგონალურ კუთხით მაღლა დგახართ.

თქვენ შეიძლება წააწყდეთ ტყუილი ფეხის პრესას, სადაც ზურგზე ბრტყელი იწექით და პრესას ჰორიზონტალურად უბიძგებთ. თუმცა ეს ზოგადად გამოიყენება ფიზიკური თერაპიის გარემოში. და მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის სხვადასხვა პრესას შეიძლება წონა მიაყენა მრავალფეროვანი კუთხით, ისინი ზოგადად ერთნაირად მუშაობენ და იყენებენ იგივე ფორმას.

ფეხის პრესა

რეგიონის ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ მანქანაზე მჯდომარე, მუხლებზე კომფორტულ მდგომარეობაში გადაიტანეთ.
2. დარგეთ ფეხები პლატფორმაზე, ბარძაყის სიგანის დაშორებით, დაიცავით თქვენი ფეხდაფეხები და ფეხების ბურთები.
3. მოათავსეთ თავი და უკან ბინა სავარძლის წინააღმდეგ.
4. იმოძრავეთ თქვენი ფეხდაფეხ და დაასხით პლატფორმა თქვენი სხეულიდან, მუხლებზე მთლიანად ჩაკეტვის გარეშე.
5. აკონტროლეთ ფირფიტა, როდესაც გადახედეთ მოძრაობას და მუხლებზე მიხურეთ, წონას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მუხლების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არ ჩაკეტეთ ან სრულად გასწორდეთ მუხლები, როდესაც დააჭირეთ პლატფორმას.

თქვენი ფეხის პოზიცია ფეხის პრესის აპარატზე ცვლის კუნთების აქცენტს.

წვერი

მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის წამების ძირითადი კუნთები მუშაობს, არის quadriceps, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფეხის განთავსება გარკვეული კუნთების გასაფორმებლად, ამბობს Becourtney. თქვენი წებოვანი და ხამანწკების აქცენტის გასაზრდელად, ფეხები უფრო მაღლა მოათავსეთ პლატფორმაზე. თქვენს ოთხკუთხედებზე მეტი სამუშაოს დასაყენებლად, ფეხების ქვედა გასწორება.

თქვენი ფეხის პრესისა და რეპუტაციების დაპროგრამება

ფეხის პრესის რეგულარულად გამოყენება შესანიშნავი გზაა თქვენი ფეხის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ თქვენი კომპლექტებისა და რეპუტაციის პროგრამირების გზა განსაზღვრავს თუ არა ფოკუსირება კუნთების ზომაზე ან გამძლეობაზე.

საერთოდ, წონის ოდენობა, რომელსაც თქვენ დაჭერით, საპირისპიროდ უნდა იყოს დაკავშირებული თქვენს მიერ შესრულებული კომპლექტების ოდენობასთან, შესაბამისად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE). თუ თქვენ ხართ დამწყები და დაჭერით თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 50 პროცენტს, თავიდანვე მიზნად ისახავს დაახლოებით 10 -დან 12 -მდე რეპუტაციას, ამბობს ბექურნი.

შემდეგ, მას შემდეგ, რაც ამ წონისა და რეპრესიის დიაპაზონი იწყებს თავს კომფორტულად, შეგიძლიათ თანდათანობით გაზარდოთ წონა, დაამატეთ წონის მცირე ზრდის თითოეული ნაკრები ან ვარჯიში, თქვენი კომფორტის დონის მიხედვით. თქვენ გსურთ გაიზარდოთ წონისკენ, რაც რთულია, მაგრამ არ იწვევს ფორმის დაშლას (ეს დაგეხმარებათ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად).

“თქვენ უნდა შეძლოთ საბოლოო” სამუშაო ნაკრების “შესრულება და მხოლოდ 1 -დან 2 -მ ”ბექურტნი ამბობს.

როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონა ან რეპუტაცია თქვენი მიზნების მიხედვით. თუ თქვენ ეძებთ კუნთების გამძლეობის აშენებას (რაც განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ სპორტს თამაშობთ), ACE- ს თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი რეპუტაცია თანდათანობით 30 -მდე.

ან, თუ ვარჯიშობთ ჰიპერტროფიისთვის (კუნთების ზომების გაზრდა), შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი მთლიანი რეპუტაცია დაბალი (მაქსიმუმ 6 რეპუტაციით) და უფრო სწრაფად გაზარდოთ წონა.

ფეხის პრესის წონის სქემა რეპლიკებითა და ნაკრებებით