საკვები სმუზი არ უნდა იყოს ნაზი ან მოსაწყენი (ან მწვანე) – უბრალოდ მიჰყევით ჩვენს მარტივ ფორმულას და გამოიყენეთ ინგრედიენტები, რომლებიც გსიამოვნებთ. სურათის კრედიტი: westend61 / გეტის სურათები 
თქვენ არ უნდა მოერგოთ დიეტისა და ფიტნესის გეგმას. გეგმა უნდა მოერგოს თქვენ . დააწკაპუნეთ აქ, იანვრის გამოწვევის შესახებ ყველა დეტალზე.
სოციალური მედიის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, იფიქრებთ, რომ მწვანე სმუზი ველნესი მწვერვალი იყო. მაგრამ კარგი ამბავია ყველასთვის, ვინც ისპანახი-სპირულინა-ჩიას ნარევების დიდი გულშემატკივარი არ არის: შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი სმუზი, ინგრედიენტების გამოყენებით, რომლებიც სინამდვილეში მოგწონთ.
თხრილის კალის ან ცილის ფხვნილი ან თუნდაც ბანანი, თუ არ გსიამოვნებთ; უამრავი სხვა გლუვი კომბინაციაა, რომლებიც შეიცავს პროდუქტებს და ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს. ამ მაკროების დაბალანსება არის სმუზის მომზადების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, ბრუკლინში დაფუძნებული Maya Feller Nutrition– ის მფლობელის, მაია ფელერის, RD, CDN– ის თანახმად. ამ გზით, თქვენ გაქვთ მკვებავი, დამოუკიდებელი საუზმე, დესერტი ან საუზმე.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის მიაღწევთ ამ ბალანსს, არსებობს რამოდენიმე ძირითადი სახელმძღვანელო სმუზის სიდიადისთვის:
- ყოველთვის ჩართეთ ბოსტნეული მაქსიმალური კვებისათვის.
- დამატება ხილის სიტკბოსთვის.
- ჩართეთ მჭლე (ჩვეულებრივ თხევადი) ცილა, რომ არ იგრძნოთ სისავსე.
- ჩაყარეთ ჯანსაღი ცხიმები ტექსტურისა და კმაყოფილებისთვის.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
ნაბიჯი 1: დაიწყეთ თხევადი ცილის ბაზით
სმუზის მთავარი ცილის წყარო ხშირად არის თხევადი, რომელიც ასევე წარმოადგენს თქვენს ბაზას. თქვენს მიერ გამოყენებული სითხის რაოდენობა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენად სქელი იქნება თქვენი სმუზი. ის ასევე უზრუნველყოფს ცილებს, რაც ხელს შეგიწყობთ კმაყოფილებასა და კმაყოფილებაში.
ქვემოთ ჩამოთვლილი სიის კარგი წესი არის სქელი ინგრედიენტი, მით უფრო მაღალია ცილა. მაგალითად, 1 ჭიქა ნუშის უშაქრო რძე შეიცავს 1 გრამ ცილას, ხოლო 1 ჭიქა უცხიმო ძროხის რძეში 8 გრამი ცილაა, USDA- ს თანახმად. თუ თქვენს ბაზაზე მცენარეულ რძეს იყენებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი სტიმულატორების არჩევა (ქვემოთ მოცემული სიტყვების შესახებ), რომ მიიღოთ სმუზის მთლიანი ცილა.
”ნაყოფთან ერთად ბევრი ბუნებრივი შაქარი გექნებათ, [ასე] გაითვალისწინეთ, თუ რა თხევად ფენას იყენებთ”, – ამბობს ფელერი. თუ ნაყოფს მძიმედ მიირთმევთ, დააბალანსეთ იგი დაბალი შაქრის ბაზებით, როგორიცაა ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი ან დაუშაქრებელი რძის ალტერნატივა, ამბობს ის.
ქვემოთ მოყვანილი თხევადი ფუძეებიდან აირჩიეთ ერთი:
- არომატიზებული მცენარეული რძე (ნუში, კანაფი, შვრია და ა.შ.)
- უცხიმო ძროხის რძე
- უცხიმო ან უცხიმო უბრალო კეფირი
- უცხიმო ცხიმიანი უბრალო იოგურტი
- უცხიმო ან უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
- აბრეშუმის ტოფუ
რჩევა
თავიდან აცილების მიზნით, რომ თავიდან იქნას აცილებული ყოველ ჯერზე, როდესაც მყარი ინგრედიენტი შეიტანეთ თქვენს ბლენდერში, დაასხით თქვენი სითხე ბოლოს.
ნაბიჯი 2: ბოსტნეულის დამატება
ადამიანების უმეტესობას ყოველდღიური ბოსტნეულის მიღებას აკლებს, ამიტომ სმუზი მარტივი (და გემრიელი) გზაა ზოგიერთ არაჟანგავურ ბოსტნეულში და ფოთლოვან მწვანეთა გასაცნობად. დამიზნეთ მინიმუმ ერთი ბოსტნეული თქვენს სმუზიში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ნაზავი უზრუნველყოფს მრავალფეროვან საკვებს.
თუ გსურთ დაამატოთ ფოთლოვანი მწვანილი, მაგრამ ნახავთ, რომ კალე ან რუკოლა აძლიერებს თქვენს დანარჩენ სმუზის, მის ნაცვლად აირჩიეთ ისპანახი ან შვეიცარული შარდი. ორივე მათგანს აქვს ჯანმრთელობის მსგავსი სარგებელი, მაგრამ ნეიტრალურია არომატით.
ჩაყარეთ 1-2 ჭიქა შემდეგიდან:
- კალე
- ისპანახი
- არგულა
- შვეიცარიის შარდი
- ჭარხლის მწვანილი
- კიტრი
- ნიახური
- მიკრო მწვანეთა
- საზაფხულო ყაბაყი
- სტაფილო
- ჭარხალი
- გოგრის პიურე
გსურთ მეტი ჯანსაღი კვება? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი და მიიღეთ მარტივი, გემრიელი კერძები და საჭმლის საჭმელები, რომლებიც თქვენს კვების მიზნებზეა მორგებული.
ნაბიჯი 3: აიღე შენი ხილი
არ იყიდება ბოსტნეულზე? ”ხილიც ფანტასტიურია”, – ამბობს ფელერი. ”მაგრამ [რადგან] სმუზი არის თხევადი ნახშირწყალი, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ რაოდენობა ან ნაწილის ზომა და გააკეთოთ განზრახ არჩევანი.”
ხილი, რომელსაც იყენებთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სმუსის გემოში. ახალი ხილი ყოველთვის შესანიშნავი არჩევანია. ამასთან, გაყინვა ადვილია თქვენი სმუზის მყისიერი სისქის დასამატებლად.
შეარჩიეთ 1/2 – დან 1 ჭიქა ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან:
- ბანანი
- კენკრა
- ალუბალი (ჯერ ამოიღეთ ორმოები)
- მოცვი
- ფორთოხალი
- მანგო
- ანანასი
- ატამი
- ვაშლი
- ბროწეული
- კივი
- Საზამთრო
რჩევა
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიღოთ თქვენი ფერმერების ბაზარი, დააფინოთ იგი ფურცლებზე, შემდეგ გაყინოთ და მოათავსოთ გასაყინავ საყინულე ჩანთებში, რომ შემდეგ გამოიყენოთ თქვენს სმუზებში. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ბანანების მტევანი გექნებათ გადახურული, გააცალეთ კანი და დაჭერით, გადაყარეთ საყინულეში შესაფუთი ჩანთა და გაყინეთ მომავალი სმუზისთვის.
ნაბიჯი 4: შეურიეთ ჯანმრთელი ცხიმები
მცენარეზე დაფუძნებული საგნები, როგორიცაა კაკალი ან თხილის კარაქი და თესლი ან თესლის კარაქი, თქვენს სმუზს ჯანსაღ ცხიმებს უმატებს, აფორმებს კარგად დაბალანსებულ საჭმელს ან კერძს. ეს ინგრედიენტები ასევე ხელს უწყობს თქვენი სმენის გასქელებას კრემისებრი კონსისტენციისთვის.
ფელერს უყვარს თხილის ფქვილში შერევა, მაგალითად ნუშის ან თხილის ფქვილი. თხილის ფქვილი ადვილად ინტეგრირდება და ხელს უწყობს კრემისებრი ტექსტურის შექმნას, ამბობს ის.
მიზნად ისახავს 1 – დან 2 სუფრის კოვზს რომელიმე შემდეგიდან:
- თხილი ან თხილის კარაქი
- თესლი ან თესლის კარაქი
- თხილის ფქვილი
- ავოკადოს 1/4
სურვილისამებრ: დაამატეთ გამაძლიერებელი
ქვემოთ მოყვანილი გამაძლიერებლები დამატებით კვებასა და არომატს გვთავაზობენ და თქვენი სმუზის რუტინს არ იძალებს. ფელერს უყვარს ფხვნილები, როგორც გამაძლიერებლები და ცვლის რამდენიმე სხვადასხვა ვარიანტს, მათ შორის ქლორელა, სპირულინა (წყალმცენარეების ორივე ტიპი) და ჭარხლის ფხვნილი.
გამოიყენეთ 1-დან 3 ჩაის კოვზი:
- ჩიას თესლი
- ცილის ფხვნილი
- ნაგლინი შვრია
- კაკაო
- გოჯის კენკრა
- სპირულინა
- ჯანჯაფილი
- მატჩას ფხვნილი
- Ქოქოსის წყალი
- მოხარშული ჩაი ან ყავა
- ბოსტნეულის წვენი
სურვილისამებრ: აურიეთ დამატკბობელი
დამატებითი დამატკბობლები არასავალდებულოა, რადგან ხილი ხშირად უამრავ სიტკბოს უზრუნველყოფს. თუ ცოტათი გჭირდებათ ფოთლოვანი მწვანილის სიმწარის დასაბალანსებლად ან ტკბილი კბილის ასალაგებლად, სცადეთ 1 ჩაის კოვზი შემდეგიდან:
- თაფლი
- ნეკერჩხალი
- აგავის ნექტარი
- სტევია
- 1 თარიღი
- 1 ლეღვი
ყველაფერი ერთად ჩადეთ ამ რეცეპტებში
- ყოველდღე მწვანე სმუზი
- დამალული ისპანახის სმუზი
- Bunny Food Smoothie
- ნუშის კარაქი და Blueberry Smash Smoothie
- ნაღების ბუჩქის სმუზი