ეს 20 წუთიანი dumbbell side butt ვარჯიში გარანტიას კარგად მომრგვალებული წებოვანა

თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე წონა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ეს სავარჯიშო თქვენი სხეულის წონით.

გაცილებით მეტია თქვენი წებოვანა, ვიდრე სკამების რამოდენიმე რამის გაკეთება. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ყოველკვირეული წებოვანა რუტინა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან ვარჯიშს, რომელიც ავარჯიშებს თქვენი კონდახის ზედა, ქვედა და გვერდითი ნაწილებს.

თუ თქვენ უგულებელყოფთ თქვენს მხარეს, არ გჭირდებათ პანიკა. ნიუ-იორკის სერთიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს კაროლინა არუჯო, CPT, აქვს შესანიშნავი 20-წუთიანი ვარჯიში თქვენი წებოვანი რუტინის გასამყარებლად (განკუთვნილია).

დააყენეთ ტაიმერი 20 წუთის განმავლობაში და გაიარეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი ამ ვარჯიშზე. პაუზა, როგორც საჭიროა ნაბიჯებს შორის, მაგრამ ყოველი რაუნდის შემდეგ დაისვენეთ სრული 60 წამის განმავლობაში.

გადაადგილება 1: გვერდითი lunge

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo/morefit.euskill Level All Levelreps 12 Body Part Butt და ფეხები

1. ფეხები ერთად დადექით, თითოეულ ხელში თქვენი დუმბელის ერთი ბოლო ეჭირა გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. დაასხით თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწაში და მარცხენა ფეხი გადახურეთ მხარეს.
3. იჯექით თქვენი კონდახი უკან და ქვემოთ, როგორც კი მარცხენა მუხლზე მიხურეთ, მარცხენა ფეხი შეინახეთ. წონებმა უნდა ჩარჩოს მარცხენა ფენის ორივე მხარეს და თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი.
4. დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
5. გააკეთეთ ყველა 12 რეპუტაცია მარცხენა ფეხიზე, სანამ მარჯვნივ 12 გააკეთეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ სავარჯიშოების გაკეთებისას, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხიზე ქუსლზე დაჭერით, ამბობს არუჯო. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი წებოვანის გვერდითი ნაწილის მიზნობრივი მიზნის მისაღწევად.

გადაადგილება 2: გვერდითი ნაბიჯი squat

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo/morefit.euskill Level All Levelreps 12 Body Part Butt და ფეხები

1. ფეხები ფეხებით დგანან სიგანეზე, რომელიც თქვენს დუმბულის ერთი ბოლო ეჭირა თითოეულ ხელში გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. ჩამოდი კვადრატში, მუხლებზე 90 გრადუსამდე მიაბრუნე, ხოლო ზურგს უკან დაიხია და მკერდზე ასწია.
3. ამ პოზიციის ჩატარება მთელი სავარჯიშოებით, გადადით 3 ნაბიჯი მარჯვნივ.
4. შემდეგ, გადადგით 3 ნაბიჯი მარცხნივ.
5. გაიმეორეთ, სანამ ორივე მხრიდან 12 ნაბიჯი გადადგამთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მარჯვნივ მარცხნივ გადაადგილებისას, მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ბარძაყის სიგანე ფეხებს შორის, ამბობს არუჟო. არ გინდა შენი ფეხები შუაში შეხვდეს. შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი გადავიდეთ, გვერდითი ნაბიჯების გადადგმის გარეშე.

გადაადგილება 3: ბაყაყის ტუმბო

სურათის კრედიტი: Carolina araujo/morefit.euskill დონე ყველა დონეზე

1. იწექით თქვენს ზურგზე და მოათავსეთ თქვენი ფეხების ძირები ერთად, შექმენით ბრილიანტის ფორმა თქვენი ფეხებით.
2. მოათავსეთ დუმბული თქვენს თეძოებზე.
3. დააჭირეთ ბარძაყებს, გაწითლეთ თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში.
4. ნელა გაათავისუფლეთ და ქვედა უკან იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ სავარჯიშოს ზედა ნაწილს 4 ან 5 წამის განმავლობაში შეგიძლიათ, რომ თქვენს წებოვანა ცოტა დამატებით დამწვრობას მისცეს, ამბობს არუჯო.

გადაადგილება 4: Sumo Deadlift

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo/morefit.euskill Level ყველა დონე Reps 10 Body Part Butt, ფეხები და ABS

1. ფეხები უფრო ფართოდ დადექით, ვიდრე ბარძაყის სიგანე.
2. თითები ოდნავ გააქციეთ და ერთი ბოლომდე გააჩერეთ მძიმე დუმბოლი თქვენს ფეხებს შორის.
3. დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და მიაბრუნეთ ტორსი წინ, ხოლო ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას, როდესაც წონას ამცირებთ მიწისკენ.
4. თქვენი ბირთვის მჭიდრო შენარჩუნება, თქვენი ქუსლებისკენ მიუთითეთ, რომ დაუბრუნდეთ დგომას, შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა მოძრაობის ზედა ნაწილში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 5: თითები წინა კვადრატში აღმოჩნდა

სურათის კრედიტი: Carolina Araujo/Morefit.euskill დონე ყველა დონე Repps 12 Body Part Butt, ფეხები და ABS

1. დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყის სიგანე დაშორებით და ფეხები 45 გრადუსზე გადააქციეთ.
2. თითოეულ ხელში ჩადეთ მძიმე დუმბელის ერთი ბოლო.
3. დაიხურეთ მუხლები, რომ თავი დაეღწია კვადრატში. გულმკერდის ზემოთ, უკან ბრტყელი და მუხლები თქვენს თითებს შეესაბამება. წონა თითქმის უნდა შეეხო იატაკს.
4. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ბონუსი: ამ სავარჯიშოს ყველა თქვენი რეპუტაციის დასრულების შემდეგ, ჩამოაგდეთ წონა და გააკეთეთ 12 პულსი, ამბობს არუჯო. ჩამოაგდეს კვადრატის ძირში, ჩამოდი ნახევარ გზაზე და ჩამოაგდეთ უკან – ეს არის ერთი რეპუტაცია.