ეს 30-დღიანი Squat Challenge აჩენს ძლიერ ფეხებს და უფრო ძლიერ კონდახს

Squat Challenge– ის ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ თქვენს ფეხებს – და მთელ ქვედა სხეულს – თავს უფრო ძლიერად გრძნობთ.

ჯანმრთელი ჩვევები ერთ დღეს აშენებულია. ჩვენი ყოველთვიური ფიტნეს გამოწვევები დაგეხმარებათ მთელი წლის განმავლობაში თვალყურს ადევნოთ.

ამ სტატიაში

• გამოწვევის საფუძვლები
• გამოწვევის კალენდარი
• როგორ შევუერთდე
• Squat ფორმა
• ცვლილებები
• ვარიაციები

გსურთ უფრო ძლიერი ფეხები, მკაცრი მუხლები თუ ძლიერი კონდახი? ჩამოაგდეს როგორც squat! Squat არის ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო (თუ არა ‌ საუკეთესო ) ყველა ამ მიზნისთვის და სხვა.

ამიტომ ჩვენ შევქმენით ამ თვის განმავლობაში გამოწვევა. იმისათვის, რომ დაიწყოთ, პირადი ტრენერი და FHITTING ROOM ინსტრუქტორი ბენ ლაუდერ-დიკსი დაგეხმარებათ სრულყოფილი სათანადო squat ფორმაში, გააცნოთ ცვლილებები და ვარიაციები და მოტივაცია გაგიწიოთ, რომ დასრულდეთ ის, რაც დაიწყეთ.

დაიმახსოვრე: მიზანი მაღალი, squat დაბალი!

როგორ მუშაობს 30-დღიანი Squat Challenge

ჩვენ ვიწყებთ Squat Challenge- ის შემდეგ ოფიციალურ რაუნდს 2023 წლის 2 ოქტომბერს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს გამოწვევა, როდესაც ინსპირაციის გაფიცვა ხდება. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საკუთარი თავისგან, გირჩევთ გაწევრიანდეთ ჩვენს Facebook ჯგუფში ჩვენი საზოგადოების მხარდაჭერისთვის.

ყოველდღე, თქვენ გააკეთებთ ქვემოთ ჩამოთვლილ კალენდარში ჩამოთვლილ კვადრატების რაოდენობას, ისვენებთ ყოველ მეოთხე დღეს. (თქვენს ფეხებს დასჭირდება შესვენება!) თქვენ დაიწყებთ 15 კვადრატს 1 დღეს და დასრულდება 150 -ით 30 დღეს დასვენების დღეების შემდეგ, თქვენ ააფართხალებთ მას და დაამატებთ 10 -ს.

არ ინერვიულოთ, თუ ეს ძალიან ბევრს ჟღერს: შეგიძლიათ დაანგრიოთ თქვენი squats იმდენი კომპლექტი, რამდენიც საჭიროა და სცადეთ სხვადასხვა ვარიაციები, რომ იპოვოთ რა მუშაობს თქვენთვის. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ის არის, რომ თქვენ მიიღებთ squatting.

გამოწვევის კალენდარი

ეწვიეთ pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage კრედიტი: morefit.eu Creative

‌ მიიღეთ აქ გამოწვევის კალენდრის პრინტერისთვის დამახასიათებელი ვერსია! ‌

როგორ შევუერთდეთ 30-დღიან Squat Challenge- ს

1. შეინახეთ თქვენი გამოწვევის კალენდარი მოსახერხებელი

დაბეჭდეთ ან შეინახეთ 30-დღიანი კალენდარი თქვენს ტელეფონზე და გამოიყენეთ იგი ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ გზაზე. გააკეთეთ ჩამოთვლილი რეპუტაციების რაოდენობა, შემდეგ შეამოწმეთ ყოველდღე, როდესაც მიდიხართ.

2. შემოგვიერთდით ჩვენს Facebook ჯგუფში

ჩვენი 58000 -ზე მეტი წევრის ჩვენი საზოგადოება აქ არის ამ გამოწვევის გზით მხარდასაჭერად და მოტივაციისთვის. გაუზიარეთ თქვენი პროგრესი თქვენი სკამების ფოტოების ან ვიდეოების განთავსებით, ან უბრალოდ აცნობეთ ჯგუფს, თუ როგორ წავიდა დღის რეპუტაციები.

3. დაასრულეთ თქვენი squat ფორმა

სანამ დაიწყებთ უამრავ რეპუტაციას, დარწმუნდით, რომ სათანადო squat ფორმა გაქვთ. უყურეთ საკუთარ თავს სარკეში, ან ვარჯიშის დროს, მეგობარმა აიღეთ ვიდეო თქვენთვის.

როგორ გავაკეთოთ შესაბამისი squat

ჩაწერეთ ძალაუფლება სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე. ოდნავ გადააბრუნეთ თითები მხარეებზე.
2. თქვენს ბარძაყზე მიიდო და მუხლები მოიხვია (თითქოს მკერდზე ასვლისას აპირებდი სავარძელში ჯდომას).
3. ან აიღეთ მკლავები თქვენს წინ, მხრის სიმაღლეზე წონასწორობისთვის, ან ხელები მკერდზე მიიტანეთ.
4. ფეხები იატაკზე დაიხურეთ და ნუ დააკაკუნებთ ქვედა ზურგს.
5. ახლა შეამოწმეთ მუხლები: ისინი უნდა მიუთითონ თქვენი თითების მიმართულებით (არ იშლება ან არ იშლება).
6. მას შემდეგ, რაც შეამცირეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წასვლა, როდესაც შეინარჩუნებთ სათანადო ფორმას, დააჭირეთ ფეხებს, რომ ფეხზე წამოდგეთ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში – შემდეგ გაიმეორეთ!

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

Squat შეიძლება ჩანდეს მარტივი, ბუნებრივი მოძრაობა, მაგრამ თქვენ ყოველთვის გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სახსრები სწორად არის განლაგებული, სანამ ზედიზედ 15 (ან 150) არ გამოირჩევით.

”ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც სკატთან ერთად ვხედავ, ძალიან ბევრია ბარძაყის საყრდენი მუხლებზე მოსახვევის გარეშე”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი. ”სხვა შეცდომები თქვენს წონას გადადის ან წინა მხარეს (რომელიც მუხლებზე ძალიან შორს მიდის) ან წონის უკან ქუსლში გადადის (რაც შეზღუდავს ტერფის მოქნილობის რაოდენობას, რაც შეიძლება მოხდეს).”

ყოველთვის შეგიძლიათ დაარღვიოთ ყოველი დღის მთლიანი რეპუტაცია პატარა ნაკრებებად. მაგალითად, პირველ დღეს, თქვენ შეიძლება გააკეთოთ 3 ნაკრები 5 კვადრატში მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ ნებისმიერი კომბინაცია, რომელიც მუშაობს თქვენთვის.

4. ექსპერიმენტი squat მოდიფიკაციებით

Squats მარტივად მოდიფიცირდება თქვენი ფიტნეს დონის შესატყვისად. თუ თქვენ ხართ დამწყები ან გაქვთ მუხლის პრობლემები, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი.

”თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კვადრატი იზომეტრიული ჰოლდის შესრულებით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც” კედლის ჯდომა ”, ასე რომ თქვენ მიიღებთ დატვირთვას ამ კუნთების ჯგუფების საშუალებით”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ექსცენტრიული კვადრატი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს მოძრაობის დაღმავალ ნაწილზე, ხოლო თქვენი კუნთები გრძელდება და ამსუბუქებს დაძაბულობას, ან ყუთის კვადრატს, რაც დაგეხმარებათ განსაჯოთ, თუ რამდენად ღრმად შემცირდება.

1. იზომეტრიული გამართვა (კედლის ჯდომა)

ჩაწერეთ ძალაუფლება სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. კედელზე კედლის საწინააღმდეგოდ დადექით კედლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით.
2. კედელზე ჩამოიბანეთ უკან, სანამ ბარძაყები და მუხლები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეებს.
3. მხრები აიჩეჩეთ, ზედა უკანა და მიედინება კედლის საწინააღმდეგოდ და თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი წონა ორივე ფეხში.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ექსცენტრიული სკატი

ჩაწერეთ ძალაუფლება სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. თქვენს ბარძაყზე ჩამოიხრჩო და მუხლები მოიხვია (თითქოს აპირებ სავარძელში ჯდომას). ნელა დაეშვა 3 -ის დათვლამდე, რათა ყურადღება გამახვილდეს სკატის ექსცენტრიულ ნაწილზე.
3. უკან დაიხია უფრო სწრაფად, 1 -ის დათვლამდე და გაწურეთ თქვენი წებოვანა თავზე.
4. გაიმეორეთ, შეამცირეთ 3 რაოდენობა და წამოდგეთ 1 -ზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ყუთის squat

ჩაწერეთ ძალაუფლება სხეულის წონის ვარჯიშის ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. დადექით (და მოშორებით) წინ, სავარძელი ან ყუთი, რომელსაც ფეხები აქვს ბარძაყსა და მხრის სიგანეს შორის და თქვენი თითები წინ ან გარედან ოდნავ.
2. თქვენი ფეხების ბრტყელი იატაკზე და ზურგზე პირდაპირ, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვემოთ, რომ იჯდეს სავარძელში ან ყუთში.
3. პაუზა აქ მოკლე მომენტში, შემდეგ დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ რამე ნამდვილად იწყებს დააზარალებს და თქვენ ებრძვით squats – თუნდაც მოდიფიკაციებით – შეაჩერეთ და შეაფასეთ. შეიძლება დაგჭირდეთ მსუბუქი ვარჯიშების და მონაკვეთების გასინჯვა, მაგალითად, clamshell ან ფიგურა ოთხი მონაკვეთი.

5. დაამატეთ რამდენიმე squat ვარიაციები

პოპულარული Squat- ის ვარიაციებში შედის Sumo Squats, სადაც თქვენი ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე ბარძაყის სიგანე, და Squat Jumps, სადაც აფეთქებთ მიწას, როდესაც მიაღწევთ კვადრატს.

გამოცდილი სპორტსმენებს ასევე შეუძლიათ განიხილონ წონის დამატება, ან თქვენს მხრებზე ან მხრებზე, ან წვერაზე წვერებით, მკერდზე ან ზურგზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა უნაკლოა ამ პროგრესირების მცდელობამდე და ერთდროულად ნუ დაამატებთ ძალიან დიდ წონას.

6. ისარგებლეთ თქვენი დასვენების დღეებით

ყველა სამუშაო და არც დასვენება ქმნის ზოგიერთ ძალიან მტკივნეულ და გადატვირთულ კვადრატს და წებოვანა. ასე რომ, როდესაც თქვენს კალენდარში “დაისვენებთ”, მიჰყევით გრაფიკს!

”დასვენება მნიშვნელოვანია ორი მიზეზის გამო,”-ამბობს ლაუდერ-დიკსი. ”ერთი ის არის, რომ დასვენება დაგვეხმარება დაღლილობისგან გამოჯანმრთელებას ისე, რომ როდესაც ჩვენ კვლავ ვიმუშავებთ, ჩვენ შეგვიძლია ვვარჯიშოთ მაღალ დონეზე. სხვა მიზეზი ის არის, რომ ჩვენ გვჭირდება დრო, რომ ჩვენი სხეულები გაიარონ აღდგენის ეტაპზე, რომ ნახონ ადაპტაცია.”

დასვენების დღეები, როდესაც თქვენი კუნთები რეალურად ძლიერდება. თქვენი კუნთების ბოჭკოებში მიკრო ცრემლები იწვევს და დროის გასვლის დრო საშუალებას აძლევს მათ შეაკეთონ და გაიზარდონ პროცესში.

თქვენს დღეებში, აჩვენეთ თქვენი კუნთები სიყვარულს, გააკეთეთ წებოვანი მონაკვეთი ან ქაფის მოძრაობა. და მიიღეთ თქვენი გული პატარა მსუბუქი კარდიოსთან. სიარული, ლაშქრობა, ცურვა და ველოსიპედები ყველა შესანიშნავი ვარიანტია.

‌ შეამოწმეთ ეს იდეები, თუ როგორ უნდა გაატაროთ თქვენი დასვენების დღეები:

როგორ გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშის დასვენების დღეს

ბედის აბრატი

სრულყოფილი 15 წუთიანი მობილობის რუტინა დასვენების დღეებისთვის

byjaime Osnato

ეს 10 წუთიანი ღრმა მონაკვეთი დაისვენებს თქვენს სხეულში არსებულ ყველა კუნთს

bybojana galic

სრულყოფილი 15 წუთიანი ქაფის მოძრავი რუტინა კუნთების გასაუმჯობესებლად და მობილობის გასაუმჯობესებლად

Bymadeleine H. Burry

7. გააგრძელე

ამ თვის განმავლობაში გამოწვევის დროს, თქვენ გააკეთებთ უამრავ კვადრატს და ალბათ შეეცადეთ რამდენიმე ვარიაცია, რომ მიზნად ისახავდეთ სხვადასხვა კუნთებს თქვენს ფეხებში და კონდახში. მხოლოდ ბუნებრივია, რომ გსურთ ამ იმპულსის გამოყენება და თქვენი წინსვლის შენარჩუნება.

კარგად მომრგვალებული ქვედა სხეულის რუტინისთვის (Pun აბსოლუტურად განკუთვნილი), სცადეთ სხვა შესანიშნავი წებოვანა სავარჯიშოებიც.

”წებოვანა ხიდები, ლუნგები და რამდენიმე ძირითადი მოძრაობები, როგორიცაა პლანები, მკვდარი შეცდომები და ფრინველის ძაღლები, შესანიშნავი დამატებებია ქვედა სხეულის პროგრამაში”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი. ”ეს ვარჯიშები კუნთების მსგავს ჯგუფებს ოდნავ განსხვავებული გზით იწვევს.”

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აღვნიშნოთ იგი 30-დღიანი Squat Challenge- ის ბოლოს. შეგვატყობინეთ, თუ როგორ ჩაიარა ეს ჩვენს Facebook ჯგუფში.

‌ როდესაც მზად ხართ, გააგრძელეთ თქვენი იმპულსი ახალი გამოწვევით, მაგალითად:

შეუერთდით 30-დღიან ბიძგს ზედა სხეულის, სტაბილურობისა და გამძლეობისათვის

ბირაკელ გრიზი

შეუერთდით Burpee 30-დღიან გამოწვევას, რომ ააშენოთ სხეულის სრული ძალა

ბირაკელ გრიზი

4-კვირიანი ფეხების გამოწვევა აშენებს ქვედა სხეულის სიმტკიცეს და გამძლეობას

ბირაკელ გრიზი

ამ წებოვანი ვარჯიშის გამოწვევით 4 კვირაში გააფორმეთ და გააძლიერეთ თქვენი კონდახი

ბირაკელ გრიზი

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვენი ნებისმიერი გამოწვევა საკუთარი თავის, როდესაც გსურთ, ან შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს გამოწვევების გვერდს, რომ ნახოთ რა დაგეგმილი გვაქვს მთელი წლის განმავლობაში.