არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ კისრის გაჭიმვაში.
მიუხედავად იმისა, რომ კისრის გახანგრძლივება არ შეგიძლიათ, არსებობს გზები, რომ ის უფრო გრძელი და უფრო სუსტი გახდეს. გაჭიმვა, პოსტულარული ვარჯიშები, იოგა და სხვა ნაზი ვარჯიშები შეიძლება დაეხმაროს კისრის დეკომპროგს და მისი გარეგნობის გაუმჯობესებას. გრძელვადიან პერსპექტივაში მათ შეიძლება გააუმჯობესონ თქვენი პოზა და თავიდან აიცილონ საშვილოსნოს ყელის ტკივილი.
წვერი
ვარჯიშმა ვერ გააგრძელოს თქვენი კისერი, მაგრამ ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას და კუნთების გაჭიმვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მხარდასაჭერად, რაც უფრო გრძელი კისრის შთაბეჭდილებას ახდენს.
კისრის ანატომიის მიმოხილვა
კისერი ერთ – ერთი ყველაზე რთული სტრუქტურაა ადამიანის სხეულში. მისი სიგრძე მოდის შვიდი ხერხემლის სხეულიდან, რომელიც დათვლილია C1– დან C7– მდე. ეს სტრუქტურები ერთმანეთისაგან გამოყოფილია ინტერვერტებრალური დისკებით, განმარტავს ნევროლოგიური ქირურგების ამერიკული ასოციაცია.
ზემოხსენებული სტრუქტურები ძვლისგან შედგება და, შესაბამისად, არ შეიძლება გახანგრძლივდეს. მაგრამ თქვენს კისერზე ასევე აქვს რამდენიმე კუნთი, რომელთა გაჭიმვა და წაგრძელებულია რეგულარული ვარჯიშის გზით.
კუნთები და ლიგატები კისერზე უზრუნველყოფს ზემოთ აღწერილი შვიდი ხერხემლის სხეულს, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ თავი და კისერი. მაგალითად, ზედა ტრაპეზია არის კისრის ზედაპირული კუნთი, რომელიც ხელს უწყობს სკაპულის ან მხრის დანა, როდესაც თქვენ გადაიტანთ ტორსი.
ცუდი პოზა, კბილების სახეხი და სხვა ცუდი ჩვევები შეიძლება კისრის კუნთების დაძაბვას, აფრთხილებს მაიოს კლინიკას. გარდა ამისა, დაბერებამ და გარკვეულმა პირობებმა, როგორიცაა ოსტეოართრიტი, შეიძლება გამოიწვიოს ხრტილის აცვიათ და ცრემლი თქვენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს შორის, რაც იწვევს ტკივილს და შეზღუდულ მობილობას. ამ ფაქტორების მოგვარება ვარჯიშისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით, შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი კისრის კუნთების ჯანმრთელობას და ძლიერ შენარჩუნებას.
სავარჯიშოები თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
რამდენიმე რამ უფრო საზიანოა თქვენს კისერზე, ვიდრე ცუდი პოზა. უხერხულ მდგომარეობაში ჯდომა სტრესს აყენებს კისრის კუნთებზე, აიძულებს მათ უფრო მეტად იმუშაონ. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის ტკივილი და კუნთების შტამები.
კარგმა პოზამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების დაღლილობის თავიდან აცილებას, სახსრების ტკივილის თავიდან აცილებას ან განთავისუფლებას და შტამებისგან დაცვას, აღნიშნავს ამერიკის ქიროპრაქტიკის ასოციაცია. მეორეს მხრივ, ცუდმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს არანორმალურად მჭიდრო კუნთები და, შესაბამისად, თქვენი კისერი უფრო მოკლე გახადოს.
2012 წლის ივნისში სახელმძღვანელო თერაპიაში გამოქვეყნებულმა მცირე გამოკვლევამ დაადგინა, რომ გარკვეული ფუნქციური პოსტულარული სავარჯიშოები ააქტიურებს კისრის ღრმა ფლექსორის კუნთს და შეიძლება გააუმჯობესოს მისი ფუნქცია, როგორც ორ კვირაში.
UMass Lowell გირჩევთ ვარჯიშობთ დიაფრაგმული სუნთქვის, მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას და კისრის კუნთებზე სტრესის შემცირებას. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა სუნთქვა მუცელი. Მიყევი ამ ნაბიჯებს:
- ზურგზე იწექით ბალიშით თქვენი თავისა და კისრის ქვეშ და მუხლების ქვეშ
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მუცელზე, ხოლო მარცხენა ხელით თქვენს მკერდზე
- ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით; თქვენი stomach– ზე ხელი უნდა მოიმატოს, ხოლო მკერდზე ერთი უნდა დარჩეს
- მუცლის მუწუკების გაწურვისას პირის ღრუს ამოღება
- ივარჯიშეთ დღეში სამიდან ოთხჯერ
დიაფრაგმული სუნთქვის გარდა, არსებობს რამდენიმე სხვა სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ რეგულარულად გააკეთოთ თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, მხრის პინჩი მოითხოვს სავარძელში იჯდეს ზურგზე პირდაპირ და იდაყვის გვერდით. ღრმად ამოისუნთქეთ, სანამ მკლავები უკან დაიხიეთ, სანამ მხრის პირები ერთმანეთს არ შეეხოთ. ამოიღეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გვერდითი მოსახვევები, მაგისტრალური ბრუნვები და ფსკერული მონაკვეთები შეიძლება დაეხმაროს, ქვეყნის მასშტაბით ბავშვთა ქვეყნის საავადმყოფოს ცნობით. უყურეთ თქვენს პოზას ნებისმიერ დროს, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. მოერიდეთ გახანგრძლივებულ ჯდომას და წონას თანაბრად გადაანაწილეთ ორივე ბარძაყზე, როდესაც დადიხართ, მუშაობთ ან მუშაობთ კომპიუტერზე.
გაჭიმვა ჩვევა
რეგულარული გაჭიმვა, ალბათ, ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა კისრის დასვენებისა და გახანგრძლივების მიზნით. სამედიცინო პროფესიონალები გირჩევენ ნაზი გაჭიმვას კისრის ტკივილის, ოსტეოპოროზის და თანდაყოლილი კუნთოვანი წამების თუნდაც, კისრის მჭიდრო, მოკლე კუნთებით გამოწვეული მდგომარეობა. 2012 წლის თებერვლის მიმოხილვის თანახმად, ჩრდილოეთ ამერიკის ფიზიკურ მედიცინასა და სარეაბილიტაციო კლინიკებში წარმოდგენილია, გაჭიმვა შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ბოჭკოს სიგრძის გაზრდას და კუნთების სიმძიმის შემცირებას.
თქვენი კისრის გაჭიმვის მარტივი გზაა თქვენი თავის ერთ მხარეს გადატრიალება. გააჩერეთ მონაკვეთი რამდენიმე წამის განმავლობაში მხრების გადაადგილების გარეშე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
იოგა შესანიშნავი გზაა თქვენი კისრის და ხერხემლის გასწვრივ. მაგალითად, კატა/ძროხა პოზა, გადაჭიმავს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს და უკანა კუნთებს. ქვევით მოსიარულე ძაღლი აშენებს ზედა სხეულის ძალას, იჭიმებს თქვენს ზურგს და ხელს უწყობს რელაქსაციას.
დროთა განმავლობაში, ამ მარტივმა ვარჯიშებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას და კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ხერხემალს. შედეგად, თქვენ დგახართ უფრო გრძელი და შეამცირებთ კისრისა და ზურგის ტკივილის რისკს. კარგი პოზა იძლევა შთაბეჭდილებას გრძელი კისრისა და სუსტი სხეულის შესახებ.