წყვილი, რომლებიც ათბობენ სავარჯიშო კრედიტს: მარტინ ნოვაკი/ისტოკი/გეტის სურათები
თქვენი სავარჯიშო სესიის ფაზები უნდა შეიცავდეს გამათბობელს, კონდიცირებას და თანხვედრაში. ზოგიერთს ურჩევნია გაჭიმვა დაამატოთ მეოთხე ფაზად, განასხვავოს იგი გამათბობელი ან თანხების ფაზებისგან. თითოეული ფაზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში, ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების შენარჩუნებისას. ფაზები, რომლებიც უზრუნველყოფენ თქვენი სხეულის გამოსწორების დროს თქვენი სხეულისა და დროის მოსამზადებლად, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სავარჯიშო აქტივობა, რომელსაც აირჩევთ თქვენი სესიის ძირითადი ნაწილისთვის.
გაცხელება
გაჭიმვა
ქალი, რომელიც აჭარბებს მას ფეხების კრედიტს: ammentorpdk/iStock/გეტის სურათები
გაჭიმვა, ან მოძრაობის მოქმედებები, შეიძლება შესრულდეს თქვენი გამათბობელი ფაზის ნაწილად, თქვენი მსუბუქი კარდიოს შემდეგ. გაჭიმეთ თქვენი ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფი ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. გაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები ნელა და ნაზად, ხუჭუჭის გარეშე ან ხუმრობით და გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი, რათა კუნთების და ტენდონების გამკაცრება მოხდეს.
პირობითად
ქალის საცურაო წრეები. Image კრედიტი: Stana/Istock/Getty სურათები
კონდიცირების ფაზის განმავლობაში, თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს, რომელიც წარმოქმნის ფიტნეს სარგებელს, მაგალითად, კალორიების დაწვა, შენობის გამძლეობა ან კუნთების გაძლიერება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აერობული სავარჯიშო, როგორიცაა ცურვა ან ელიფსური ჯოგერი, ან შეგიძლიათ აწიოთ უფასო წონა, შეასრულოთ წონის მანქანებზე წონის ვარჯიში ან ითამაშოთ მაღალი ინტენსივობის სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი ან კალათბურთი.
გოთო
მამაკაცი, რომელიც გაჭიმულია Gymimage კრედიტით: ანდრეას როდრიგესი/ისტოკი/გეტის სურათები
Cooldown ფაზა მთავრდება თქვენი სავარჯიშო სესიის აღდგენის დრო თქვენი სხეულისთვის. გაგრილება მოითხოვს, რომ განაგრძოთ მოძრაობა კონდიცირების ფაზის დასრულების შემდეგ. Cooldown– ის მოძრაობებმა უნდა დაუშვას თქვენი გულისცემა, არტერიული წნევა და სხეულის ტემპერატურა ნელა დაბრუნდეს ნორმალურად. ფიზიკური დატვირთვის თანდათანობითი შემცირება, როგორიცაა ნელი სიარული, გაცივების კარგი საშუალებაა. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე გაჭიმვის მოძრაობა, რომ გაგრილდეთ.