ვარჯიშის შემდეგ ბისპსის ტკივილს გრძნობთ? მკლავის გასწორება ვერ ხერხდება? აი რატომ

თუ სპორტული დარბაზის შემდეგ იარაღის გასწორებას ვერ ახერხებთ, შეიძლება დაადანაშაულოთ ​​ანთება და კუნთების სტრუქტურების დაზიანება.

ამ სტატიაში

• მკლავების გასწორება ვერ ხერხდება?
• გააფართოვეთ biceps ტკივილი?
• როდის უნდა ნახოთ ექიმი?
• როგორ შეგიძლიათ გამოსწორება?

მკლავები და ბიკსები, ზედა სხეულის რთული ვარჯიშის შემდეგ, ნორმალურია-შესაძლოა, მოსალოდნელიც კი იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები თქვენი სხეულის სარემონტო პროცესის ბუნებრივი ნაწილია, რაც საბოლოოდ გაძლიერებს.

მაგრამ ზოგი ადამიანი განიცდის უცნაურ პოსტ-სავარჯიშო ფენომენს, რომელიც სცილდება ძირითადი ტკივილსა და ტკივილებს. წონის ამაღლების შემდეგ – ჩვეულებრივ, ბისპების უზარმაზარი დოზა და ვარჯიშების გაყვანა – ისინი აღმოაჩენენ, რომ მათ იარაღის გასწორება არ შეუძლიათ. მათი იდაყვები ამას უბრალოდ არ გააკეთებენ.

გრძელვადიანი ბიცეფსის ტკივილის გამოცდილება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მკლავის გასწორებას ვერ ახერხებთ, ზოგადად ფესვგადგმულია ზედმეტი ანთებითა და დაზიანებით (ჩვეულებრივ, თქვენს biceps- ის კუნთზე მოთავსებული ახალი სტრესის შედეგი.) მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დისკომფორტის შესამსუბუქებლად? და როგორ თავიდან აიცილებთ მას მომავალში?

შეიტყვეთ, თუ რატომ ვერ შეძლებთ სავარჯიშოების შემდეგ იარაღის გასწორებას და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ საკითხის გადასაჭრელად.

რატომ არ შემიძლია იარაღის გასწორება biceps ვარჯიშის შემდეგ?

1. გაზრდილი სისხლის ნაკადის და ანთების გაზრდა

მკაცრი ვარჯიშის გაკეთება იწვევს კუნთების ბოჭკოების (და მათი ნერვების) მიკრო წერს, რაც იწვევს კუნთების დაგვიანებას, ან DOMS– ს, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ერთ-ორ დღეში.

”ნეირომუსკულური სისტემაზე მიყენებული ზიანის გამოსწორების მიზნით, იზრდება სისხლის ნაკადი ამ მხარეში”, – ამბობს ტოდ ბუკინგემი, დოქტორანტი, წამყვანი სავარჯიშო ფიზიოლოგი მერი უფასო საწოლების სპორტული შესრულების ლაბორატორია. “ეს ქმნის ანთებას და შეშუპებას, ან შეშუპებას.”

საბოლოო ჯამში, სისხლის მიმოქცევის ზრდა კარგი რამ არის, რადგან თქვენი სისხლი ახორციელებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობს განკურნებას. ”ის აღადგენს კუნთების ქსოვილს, გაზრდის შესრულებას და მთლიან ძალას”, – ამბობს ჯონატან მაიკი, დოქტორანტი, გრანდ კანიონის უნივერსიტეტის სავარჯიშო მეცნიერებისა და სპორტული შესრულების პროფესორი.

მაგრამ ეს ასევე შეიძლება მოვიდეს რამდენიმე ნაკლებად სასიამოვნო გვერდითი მოვლენებით. სისხლის ზედმეტი ნაკადისგან ანთება ნერვებზე უბიძგებს, ამბობს ბუკინგემი. ამიტომ თქვენი კუნთები ასე ნაზი გრძნობენ.

თქვენს მკლავებში ტკივილი და შეშუპება, თავის მხრივ, ხელს უშლის იდაყვის სახსრის სრულად გასწორებას. გარკვეულ წერტილს მიაღწევთ, თქვენი ნერვული ბოჭკოების მიმართ ზეწოლა იმდენად ინტენსიურია, რომ თქვენი ტვინი ეუბნება თქვენს მკლავს, რომ აღარ გასწორდეს. (ეს ყველაფერი ხდება თქვენს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში, ასე რომ, ეს არ არის ისეთი რამ, რასაც შეგნებულად აკონტროლებთ.)

ანთინგემი ამბობს, რომ ანთებას შეუძლია ფიზიკურად შეზღუდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი რამდენიმე გრადუსით. “ანთება მოქმედებს, როგორც ბლოკადა, რომელიც ხელს გიშლით სრულ გახანგრძლივებას.”

დაკავშირებული კითხვა

ვერ ასწორებთ მკლავებს თავზე? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

2. ფიჭური დაზიანება

კიდევ ერთი პოტენციური მიზეზი იმისა, რომ ვერ შეძლებთ იდაყვის გახანგრძლივებას: თქვენი biceps კუნთების მხარდასაჭერად სტრუქტურების დაზიანება.

”თქვენს კუნთების თითოეულ უჯრედს აქვს მის გარშემო წმინდა მსგავსი სტრუქტურა, რომელსაც ეწოდება სარკოპლაზმური რეტიკულუმი [SR]”,-ამბობს ბუკინგემი. SR თამაშობს მნიშვნელოვან ნაბიჯს, რაც საშუალებას გაძლევთ ორივე კონტრაქტი და დაისვენოთ კუნთები. ის ათავისუფლებს კალციუმს თქვენს კუნთების უჯრედებში, იმ კალციუმით მოქმედებს, როგორც გასაღები, რომელიც იბლოკება თქვენს კუნთებს და საშუალებას აძლევს მათ გადაადგილდნენ. ასე რომ, თქვენი biceps- ის კუნთების გახანგრძლივება და მკლავების გასაფართოებლად, SR– ს უნდა გაათავისუფლოს კალციუმი.

”მაგრამ თუ თქვენ დააზიანებთ თქვენს SR- ს მძიმე ვარჯიშის დროს, ის არ გაათავისუფლებს კალციუმს და ამიტომ კუნთების დასვენება არ იქნება”, – ამბობს ბუკინგემი. ”ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და ტკივილი და შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კუნთების გასწორება.”

დაკავშირებული კითხვა

ვარჯიში იწვევს ჟანგვითი სტრესს. აი რას ნიშნავს ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის

3 მიზეზი გახანგრძლივებული biceps ტკივილის შესახებ

გრძელვადიანი Biceps- ის ტკივილის გამოცდილება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მკლავის გასწორებას ვერ ახერხებთ, ზოგადად ფესვგადგმულია დამატებით ანთებასა და დაზიანებებში (როგორც წესი, ახალი სტრესის შედეგი, რომელიც მოთავსებულია biceps- ის კუნთზე.) ეს ხშირად რამდენიმე ჩვეულებრივი სცენარის შედეგია:

1. ძალიან ძლიერად უბიძგებს

ვარჯიშის დროს მისი გადაჭარბება ზრდის შანსს, რომ არ შეძლოთ თქვენი კუნთების გახანგრძლივება.

”თუ კუნთი ხაზს უსვამს მის ლიმიტებს მძიმე დატვირთვის განმეორებითი შეკუმშვის გამო, ეს იწვევს ნეირომუსკულურ დაზიანებას”, – ამბობს ბუკინგემი. ”ეს იმის მანიშნებელია, რომ ძალიან რთულად წახვედი, ასე რომ, შემდეგ ჯერ კიდევ უკან დაიხია.”

Შეაკეთე

ინტენსივობის ოდნავ ოდნავ გაზრდა გამოიწვევს გრძელვადიან შედეგებს. წინ მიიწევთ, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ეტაპობრივად, ისე, რომ თქვენ არ იტვირთებით იმაზე მეტს, ვიდრე გაუმკლავდებით.

2. ახალი სავარჯიშოების მცდელობა

ამ ხაზების გასწვრივ, თუ ერთხანს არ დამუშავებულ ასევე უფრო დიდი რისკის ქვეშ.

”როდესაც საქმიანობას არ მიუღიათ, კუნთებში უფრო მეტ მიკროტალღებს განიცდით, ვიდრე ის, რასაც რუტინულად აკეთებ”, – ამბობს ბუკინგემი. ”მიზეზი არის ის, რომ თქვენს კუნთებს უნდა აძლიერონ თავი უფრო ძლიერი, ასე რომ შემდეგ ჯერზე იგივე საქმიანობის გაკეთებას, მათ არ ექნებათ იმდენი ზიანი.”

Შეაკეთე

არ არსებობს მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ ახალი სავარჯიშოები (თუ ისინი არ ამძაფრებს მიმდინარე დაზიანებას ან გამოიწვევს ახალს). უბრალოდ გაამარტივეთ მათში.

3. ექსცენტრიული სამუშაოს შესრულება

ეს ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ მოხდეს სავარჯიშოების დროს, რომლებიც მოიცავს ექსცენტრიულ მოქმედებებს. ”ექსცენტრიული შეკუმშვა არის კუნთის იძულებითი გახანგრძლივება”, – ამბობს ბუკინგემი.

მაგალითად, biceps curls– ის დროს, მხარზე ხელი აწიოთ, არის კონცენტრული მოქმედება ან შეკუმშვა – თქვენი biceps კუნთი უფრო ხანმოკლეა. დუმბელის ადგილზე ლიფტის ზედა ნაწილზე დაჭერა არის იზომეტრული შეკუმშვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთების სიგრძის ცვლილება არ არის. როდესაც ხელი უკან დაიხია, ეს არის ექსცენტრიული შეკუმშვა, კუნთების გახანგრძლივება.

”ექსცენტრიული შეკუმშვა ყველაზე მეტ კუნთებს აყენებს, რადგან თქვენ მუშაობთ სიმძიმის წინააღმდეგ”, – ამბობს ბუკინგემი. “იმის მაგივრად, რომ უბრალოდ ხელი დაუშვათ თქვენი ხელი თქვენს მხარეს, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ წარმოშობა.”

Შეაკეთე

ექსცენტრიული ვარჯიშები შესანიშნავია კუნთების მშენებლობისთვის, ასე რომ ნუ იგრძნობთ თავს, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი. ამის ნაცვლად, შეზღუდეთ რამდენი ექსცენტრიული ვარჯიში აკეთებთ მოცემულ ვარჯიშში. შეეცადეთ შეზღუდოთ საკუთარი თავი თითო სავარჯიშოზე, სანამ კიდევ უფრო გაიზრდება.

დაკავშირებული კითხვა

დამატებითი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

უნდა ინერვიულოთ იმის გამო, რომ ვერ შევძლებ იარაღის გასწორებას?

არ არის აუცილებელი – ნორმალურია ვარჯიშის შემდეგ ცოტათი მტკივნეული იყოს. სანამ 48 საათში გაირკვევა, კარგად უნდა იყოთ. ამის თქმით, ეს ალბათ ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან ბევრს უბიძგეთ (უფრო მეტი ქვემოთ). ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ ძალიან მტკივნეული ხართ ან თქვენი მოძრაობა შეფერხებულია იმ წერტილამდე, სადაც დღის განმავლობაში ვერ იმუშავებთ, თქვენ არ გამოტოვებთ რეგულარული ვარჯიშის სარგებელს.

”თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ფიტნესის გაუმჯობესება ნახოთ”, – ამბობს ბუკინგემი.

თუ თქვენი სიმპტომები ორ დღეზე მეტხანს გრძელდება, ექიმმა უნდა შეამოწმოთ, რომ გამორიცხოთ უფრო სერიოზული პირობები, როგორიცაა rhabdomyolysis (ხშირად მეტსახელად “Rhabdo”).

”Rhabdomyolysis არის, როდესაც კუნთს უკიდურესი დაზიანება გაქვთ”, – ამბობს ბუკინგემი. ”ის იშლება და ცილებს ათავისუფლებს სისხლში, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს და თირკმელებს და პოტენციურად საფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს.” Rhabdomyolysis- ის ნიშნები მოიცავს მუქი წითელი შარდს, კუნთების ძლიერ ტკივილს და სისუსტეს.

ასევე გაითვალისწინეთ თქვენს ექიმთან საუბარი, თუ გაქვთ იდაყვის ძლიერი ან გრძელვადიანი ტკივილი. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ტენდონის დაზიანებაზე, ამბობს ბუკინგემი. თქვენ შეიძლება დაიძაბოთ ტენდონი, რომელიც თქვენს biceps- ის კუნთს ძვლებს მიამაგრებს – საბედნიეროდ, ეს ჩვეულებრივ წყვეტს საკუთარ თავს.

”ეს შეიძლება იყოს ასევე მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჩოგბურთის იდაყვი”, – ამბობს მაიკი. ”ეს ხშირად გამოწვეულია წინამხრის კუნთების გადაჭარბებით და უკიდურესად განკურნებადია”. ორთოპედიული ქირურგების ამერიკული აკადემიის თანახმად, ჩოგბურთის იდაყვის მქონე ადამიანების დიდი უმრავლესობა თავს უკეთესად გრძნობს დასვენებით, ტკივილის ზედმეტი წამლებისა და ფიზიკური თერაპიით.

როდის შევძლებ კიდევ ერთხელ გასწორებას?

სავარაუდოდ, დღეში ან ორ დღეში. და მაინც, რამ შეიძლება კიდევ უფრო მეტი იყოს, რაც დამოკიდებულია თქვენი ბოლოდროინდელი სასწავლო სესიის ტიპისა და საერთო მოცულობის მიხედვით, ამბობს მაიკი. ”ეს ასევე ნაწილობრივ დამოკიდებულია გენეტიკაზე და ნაწილობრივ იმაზე, თუ რამდენად კარგად ისვენებთ და გამოჯანმრთელდებით”, – დასძენს ბუკინგემი.

თუ ისეთი მტკივნეული ხართ, რომ ვერ გადაადგილდებით, ალბათ უმჯობესია კონსულტაციისთვის სამედიცინო პროფესიონალთან კონსულტაცია, რადგან შესაძლოა ვარჯიშის დროს თავი დაანებოთ.

ვერ გაახანგრძლივებთ მკლავებს ვარჯიშზე? აქ როგორ უნდა გამოვასწოროთ

1. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში

ძალიან მალე გაკეთება არის კუნთების ტკივილისა და სიმძიმის საერთო მიზეზი (განსაკუთრებით დამწყებთათვის). ასე რომ, საუკეთესო გრძელვადიანი გამოსავალია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის უკან დაბრუნება. შეამცირეთ წონა, რომელსაც აწარმოებთ და/ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ ნაკრებისა და რეპუტაციების რაოდენობა. კარგი წესი: თითოეულმა ნაკრებმა უნდა იგრძნოს კომფორტულად რთული.

შემდეგ, დროთა განმავლობაში, ნელ -ნელა პროგრესირებენ თქვენს ვარჯიშებს, რათა თქვენს კუნთებს შეეძლოთ ადაპტირება, გამოჯანმრთელება და ზრდის უფრო ძლიერი ზრდის თითოეულ ლიფტის სესიას შორის.

2. გადაადგილება და გაჭიმვა

გაინტერესებთ, უნდა ვარჯიში, სანამ მტკივა? არ გადახვიდეთ პირდაპირ სხვა სავარჯიშო სესიაზე, მაგრამ კარგია, რომ გააგრძელოთ მოძრაობა. ”ნაზი სპექტრი მოძრაობის მოძრაობის გაკეთება გაზრდის სისხლის ნაკადს დაზარალებულ მხარეში და დაეხმარება გამოჯანმრთელებაში”,-ამბობს ბუკინგემი.

იგი გვთავაზობს იმავე ტიპის მოძრაობების გამეორებას, რამაც გამოიწვია საკითხი, მხოლოდ წონის გარეშე. ასე რომ, თუ ვერ შეძლებთ მკლავის გასწორებას, სცადეთ შემდეგი: biceps curls, triceps გაფართოებები, მკლავის წრეები, მხრის პრესა და y ამაღლება.

გაჭიმვა ასევე ხელს შეუწყობს ვარჯიშის შემდგომი ტკივილისა და ტკივილების განთავისუფლებას, შესაბამისად, სავარჯიშოების ამერიკის საბჭომ (ACE). რამდენიმე დინამიური მკლავის გადაჭიმვით (ქვემოთ მოცემული ნაბიჯების მსგავსად) დაგეხმარებათ ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის და აღდგენას თქვენს კუნთებში.

ოვერჰედის დინამიური ტრიპსები იჭიმება

უნარის დონე ყველა დონის ნაწილის იარაღი და მხრები

1. აწიეთ მარცხენა მკლავი პირდაპირ თქვენს თავზე და იდაყვის გახეხეთ, რომ პალმა უკანა მხარეს შეამციროთ.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მოზრდილი იდაყვის მახლობლად და ნაზად გაიყვანეთ თქვენი სხეულისკენ და ქვემოთ.
3. პაუზა, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გასწორეთ მკლავი უკან.
4. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა და შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მაჯის მოქნილობა და გაფართოების საბურღი

უნარის დონე ყველა დონის ნაწილის იარაღი

1. მარცხენა მკლავი პირდაპირ თქვენი სხეულის წინ გააჩერეთ მხრის სიმაღლეზე თქვენი პალმის წინ.
2. თქვენი მეორე ხელით, გაიყვანეთ თითები, რომ იგრძნოთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს წინამხეთში.
3. პაუზა, შემდეგ ასწიეთ თქვენი პალმა თქვენი წინამხრისკენ, ნაზად აიღეთ თითები თქვენსკენ.
4. ალტერნატივა აქ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წინ ოვერჰედის სვინგი

უნარის დონე ყველა დონის ნაწილის იარაღი და მხრები

1. დაიწყეთ მკლავებით დგომა თქვენს მხარესა და ფეხებზე, მხრის სიგანეზე დაშორებით
2. გადადგით ერთი პატარა ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხიზე
3. მკლავები უკან დაიხია, როგორც კი უკან დაიხია.
4. გაიმეორეთ იგივე პროცესი, როდესაც სხვა ფეხით წინ გადადგამთ.
5. ალტერნატიული უკან და უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. საწვავი

ACE- ს თანახმად, თქვენი კუნთები ენერგიის შენახულ ნახშირწყლებს იყენებენ. ასე რომ, მნიშვნელოვანია პრიორიტეტული იყოს საკვები ნივთიერებების მკვრივი ნახშირბადის წყაროები (მაგალითად, შვრია ან ტკბილი კარტოფილი) თქვენი კუნთების შესავსებად.

თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ცილებსაც მოიხმართ. ცილა ხელს უწყობს სავარჯიშოების გამოწვეული კუნთების დაზიანებას, რაც გაძლიერდება. გაინტერესებთ რამდენი ცილის ჭამა? მიზნად ისახავს 1.4 -დან 2 გრამი ცილას დღეში 2.2 ფუნტზე სხეულის წონაზე.

დაკავშირებული კითხვა

რატომ არის ვარჯიშის შემდგომი კვება ასე მნიშვნელოვანი-და ზუსტად რა უნდა ჭამა

‌ თქვენი სრული სახელმძღვანელო ვარჯიშის აღდგენისთვის

აქ არის ზუსტად ის, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ

Bynatasha Burton

რა დრო სჭირდება კუნთების გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ?

byhenry Halse

კუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების მკურნალობა

Bybryan Myers

რამდენად ცუდია სინამდვილეში კუნთების შემუშავება?

ბისარა ლინდბერგი