ზუსტად რომელ კუნთებს მუშაობთ, როდესაც მხრის პრესას აკეთებთ

მხრის პრესა არის მხრის ფუნდამენტური ვარჯი

ამ სტატიაში

• კუნთები მუშაობდა
• სათანადო ფორმა
• სარგებელი

იქ ტონა ზედა სავარჯიშოები არსებობს, ასე რომ ძნელია გაერკვნენ, თუ რომელი მათგანი მოგცემთ ყველაზე მეტ ზარბაზანს თქვენი მამალი. მაგრამ თუ ერთი რამ ნამდვილად არის, მხრის პრესაში არასწორად ვერ შეძლებთ.

მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი კუნთების ჯგუფი ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენი მხრები, ის ასევე მიზნად ისახავს თქვენი ზედა სხეულის ბევრ სხვა სფეროებს. აქ მოცემულია ზუსტად რომელი კუნთების მხრის პრესა მუშაობს, გარდა ამისა, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს და მისი სარგებელი.

დღის ვიდეო

მხრის პრესაში გამოყენებული კუნთები

მხრის პრესის შესრულებისას, ლიფტის შესასრულებლად თქვენ იყენებთ თქვენს მხარზე არსებულ კუნთებს ბევრად მეტს, მაგრამ ეს არის მთავარი გადაადგილებები. თქვენ ასევე მიიღებთ დახმარებას თქვენი გულმკერდისა და მკლავის კუნთებიდან, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენი ბირთვის კუნთების კუნთებზე, რომლებიც კონტრაქტს აწარმოებთ, როდესაც თქვენ ასწავლის.

აქ არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობდნენ მხრის პრესის გაკეთებისას.

1. წინა დელტოიდი

თქვენი მხრების ზედა ნაწილში დელტოიდული კუნთები ერთ – ერთი მთავარი მოძრაობს მხრის პრესაში.

დელტოიდს აქვს სამი ნაწილი, კლივლენდის კლინიკის თანახმად: წინა წინა დელტოიდი, გვერდითი დელტოიდი თქვენი მხრის გარედან გასწვრივ და მხრის უკანა ნაწილზე უკანა დელტოიდი. დელტოიდის, როგორც მთლიანობაში, არის მკლავის მაღლა ასვლა.

მხრის პრესის დროს, თქვენი წინა დელტოიდი ამ კუნთების ჯგუფის ყველაზე აქტიური ნაწილია, შესაბამისად Surrey Physio, ფიზიოთერაპიის კლინიკა, რომელიც მდებარეობს ინგლისში, სურრიში.

2. Triceps

Triceps არის დიდი კუნთები თქვენი ზედა მკლავის უკანა მხარეს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი Triceps კვეთს როგორც მხრის, ისე იდაყვის სახსრებს, ეს ძლიერი კუნთები ხელს უწყობს იდაყვის სახსრის გასწორებას მხრის პრესის დროს, Airrosti Rehab Center- ის თანახმად

Triceps– ის კიდევ უფრო მიზნის მისაღწევად, შეასრულეთ ახლო მხრის პრესა. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ხელები ერთმანეთთან, მით უფრო დიდია თქვენი ტრიპსების გააქტიურება.

3. ტრაპეზია

თქვენი ზედა ზურგი ხელს უწყობს მხრების სტაბილიზაციას მხრის პრესის დროს. ტრაპეზია არის დიდი კუნთი, რომელიც მოიცავს თქვენი თავის ქალას საყრდენიდან შუა თქვენს უკანა მხარეს და მხრების ზემოთ, შესაბამისად, კლივლენდის კლინიკის თანახმად. მას აქვს სამი ნაწილი: ზედა, შუა და ქვედა ხაფანგები.

მხრის პრესის დროს, შუა და ქვედა ტრაპეზიუსის კუნთები ხელს უწყობს მხრის პირების როტაციას, რადგან თქვენი მკლავები აღწევს თავზე.

4. სტაბილიზატორის კუნთები

ბევრი კუნთი ცოტათი მეტს აკეთებს, ვიდრე მხრის პრესის დროს სათანადო პოზიციონირების შენარჩუნება, მაგრამ კრიტიკულია.

თქვენი შიდა და გარე მხრის როტატორები ორივე მუშაობენ იმისთვის, რომ მხრის ერთობლივი სტაბილური იყოს, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით. გარდა ამისა, მუცლის მუცელი და ქვედა კონტრაქტი თქვენი ტორსი აღმართულ მდგომარეობაში შენარჩუნების მიზნით, იტყობინება ამერიკის სავარჯიშო საბჭო (ACE).

როგორ გავაკეთოთ მხრის პრესა სათანადო ფორმით

მხრის პრესაში გამოყენებული კუნთების ეფექტურად მიზნის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სწორი ფორმა. თუ ამ სავარჯიშოზე ახალი ხართ, დაიწყეთ წონით ან ძალიან მსუბუქი წონით, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად მოძრაობას, შესაბამისად, საერთაშორისო სპორტული მეცნიერებების ასოციაციის (ISSA) თანახმად.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილის იარაღი და მხრები

1. იჯექით სკამზე თქვენი ფეხებით ფესვგადგმული მიწით, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა.
2. მოიყვანეთ იდაყვები და ხელი ასწიეთ მხრის სიმაღლეზე.
3. გადაატრიალეთ თქვენი წინამხრები, სანამ თქვენი პალმები წინ არ მოხდება.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
5. ამოღებისას, დააჭირეთ ორივე dumbbells მაღლა და ერთმანეთთან მიმართებაში, სანამ თქვენი იდაყვები არ იქნება სწორი.
6. წონას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობაში კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მხრის პრესის სარგებელი

მხრის პრესის დამატება თქვენს ვარჯიშის რუტინაში აქვს ტონა უპირატესობები. თქვენს ზედა სხეულში კუნთების გაძლიერების გარდა, ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენი მხრების მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, რამაც საბოლოოდ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ სფეროში დაზიანებების თავიდან აცილებას, ამერიკული სპორტისა და ფიტნეს ასოციაციის (ASFA) მიხედვით.

უფრო მეტიც, მხრის პრესის გაკეთებას რეგულარულად შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და თავიდან აიცილოს ტკივილი, ASFA- ს თანახმად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ზედა უკანა კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს პოზას და სწორად აერთიანებს თქვენს ხერხემალს.

დაბოლოს, მხრის პრესას შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს კისერზე დაძაბვისა და დაძაბულობის შემცირებას. თქვენი მხრები მხარს უჭერს თქვენს კისერზე, ეხმარება თქვენი თავის შეკავებას, ASFA- ს მიხედვით. ამ კუნთების ჯგუფის გაძლიერება ხელს უწყობს “თქვენი თავი უფრო მაღლა იკავებს კისრის არეში კუნთების და ტენდონების ნაკლებ ძალისხმევას”, შესაბამისად ASFA- ს თანახმად, შესაბამისად, ამცირებს რაიმე პოტენციურ დაძაბულობას და დაძაბულობას.

ოვერჰედის პრესასთან ბრძოლა? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

bybojana galic

4 ოვერჰედის პრესის შეცდომები, რომლებიც საშინელებაა თქვენი მხრებისთვის

bybojana galic

20 საუკეთესო მხრის სავარჯიშოები ყველა მოწყობილობისთვის

Byamy Schlinger, NASM-CPT