მეტი თევზის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი გულის ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციაში და დარწმუნდეთ, რომ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს არ კარგავთ. სურათის კრედიტი: South_agency / E + / GettyImages
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ამერიკელთა დაახლოებით 80 პროცენტი არ ჭამს საკმარის თევზს. ჩვენგან თითქმის ნახევარი იშვიათად ან არასოდეს ჭამს თევზს და მხოლოდ ერთი მესამედი კვირაში ერთხელ ჭამს თევზს.
FYI, ამჟამინდელი სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ ორი 3.5 უნცია თევზის ულუფას ყოველ კვირას, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.
რატომ გვაკლდება ზღვის პროდუქტების ნიშანი? არსებობს მრავალი მიზეზი, როგორიცაა გემოვნების მოწონება, მისი მომზადების არ ცოდნა, მისი ღირებულება და ჯანმრთელობისთვის პოტენციური უარყოფითი ზემოქმედება მძიმე მეტალებისგან, როგორიცაა მერკური და სხვა ტოქსინები.
მერკური არის რაც შეეხება მნიშვნელოვან შეშფოთებას – ზოგი თევზი, როგორიცაა ხმალი, ფილა თევზი და ზვიგენი უფრო მაღალი დონისაა და თავიდან უნდა აიცილოთ ან შეზღუდოთ ამ ტიპის ჭამა – მაგრამ არსებობს უამრავი სხვა ვარიანტი, რომლებიც მერკურით ნაკლებია და უსაფრთხოა მათი ჭამა, როგორც სარდინი, ორაგული და ტილაპია, სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის თანახმად.
მეტი თევზის მიღება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მას წითელი ხორცი ან ფრინველი ჩაანაცვლებთ, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისა და გარემოსთვის. გაითვალისწინეთ თევზის ჭამის ეს უპირატესობები, სასურსათო მაღაზიაში მოგზაურობის შემდეგ.
1. თევზი შეიცავს D ვიტამინს
ყოველ ოთხი ამერიკელიდან დაახლოებით ერთი არ იღებს საკმარის D ვიტამინს, 2019 წლის ივლისის კვლევაში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში. სწორედ აქ მოდის კარგი კვების წყაროები და ზოგ შემთხვევაში დანამატები წელს
ჯანმრთელობის მრავალი ინსტიტუტი არ შეიცავს D, მაგრამ თევზი, როგორიცაა ორაგული, tuna და sardines, ცალსახად შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებათა კარგ რაოდენობას, თანახმად ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტისა (NIH). ხმლის თევზი სინამდვილეში ლიდერობს თევზების ჩამონათვალში, მაგრამ კიდევ ერთხელ ვამბობ, რომ ის მერკური დიდია, ამიტომ მისი რეგულარული ჭამა არ გსურთ.
თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
დაკონსერვებული თინუსის 3 უნცია (მსუბუქი tuna ყველაზე დაბალია მერკურით, ხოლო თეთრი ან albacore tuna უფრო მეტია) უზრუნველყოფს თქვენი ვიტამინის D საჭიროების დაახლოებით 40 პროცენტს დღეში. D ვიტამინი მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლების შესაქმნელად, იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად და ანთების შესამცირებლად.
2. ის შეიძლება შეფუთული იყოს ომეგა -3-ით
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რადგან ისინი დაკავშირებულია უამრავ ფუნქციასთან, მაგალითად, ხელს უწყობს უჯრედის მემბრანის ფორმირებას ჩვენს თვალებში და ტვინში, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და მკურნალობს დეპრესიას, შესაბამისად NIH.
მაგრამ როდესაც საქმე რეალურად ჭამს ჩვენი ომეგა -3-ს, როგორც ჩანს, ჩვენ დიდ იმედს ვიტოვებთ დანამატებზე. თევზის ზეთი ერთ – ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული დანამატია 2015 წლის ჯანმრთელობის ეროვნული სტატისტიკის ანგარიშში. დამატებების მიღება შესანიშნავია, თუ დიდ ძალისხმევას აკეთებთ და მაინც არ ხართ მკვებავი ნივთიერების ნაკლებობა, მაგრამ დამატებით შეგიძლიათ ხელიდან გაუშვათ ყველა სხვა შეღავათი, რომელსაც საკვები გთავაზობთ.
თევზის შემთხვევაში, ეს მოიცავს ჯანმრთელ ცილებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლების მიზნებს; კონკრეტულად კი ორაგულის შემთხვევაში, თქვენ არ გამოტოვებთ თქვენი კანის გარკვეულ სიყვარულს. ორაგულს აქვს ანტიოქსიდანტი, სახელწოდებით ასტაქსანტინი, რომელიც ნაჩვენებია, რომ აუმჯობესებს კანს როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, 2012 წლის მარტის ნაშრომში Biochimica Polonica .
3. ეს გულისთვის ჯანსაღი ცილაა
ჩვენი დიეტის დაახლოებით 10-30 პროცენტი უნდა შედგებოდეს ცილებისგან. მაკრო ბევრ როლს ასრულებს ორგანიზმის ფუნქციონირებაში, მაგრამ ის ასევე ხელს გვიწყობს სისუსტის შენარჩუნებას, კუნთების მჭლე ქსოვილის შენარჩუნებას და მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას – ეს არის ყველა სასარგებლო ფაქტორი, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ ბრიტანული კვების ჟურნალი .
მაგრამ ყველა ცილა თანაბრად არ არის შექმნილი: წითელი ხორცის (დამუშავებული და დაუმუშავებელი) და ფრინველის, მაგრამ არა თევზის ჭამა ასოცირდება გულის დაავადებების ოდნავ მომატებულ რისკთან, 2020 წლის თებერვლის კვლევამ ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში შინაგანი მედიცინა ნაპოვნია. აღსანიშნავია, რომ ეს კვლევა არ იყო კლინიკური გამოკვლევა, ამიტომ ის არ აჩვენებს მიზეზსა და შედეგს, თუმცა დასკვნები შეესაბამება ჯანმრთელობის სხვა ორგანიზაციების მითითებებს.
ძროხისა და ღორის ხორცი, ქათმის და ინდაურის ზოგიერთი ნაჭერი შეიძლება იყოს გაჯერებული ცხიმით. აქ შემოდის თევზი, გულის ჯანმრთელი ცილის წყარო. დიახ, ზოგი თევზი (როგორიცაა ორაგული, სარდინი და ქაშაყი) მდიდარია ცხიმით, მაგრამ ეს არის ცხიმის ჯანსაღი ტიპები, როგორიცაა მონო და პოლიუჯერი ცხიმები, მათ შორის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, AHA– ს თანახმად.
გარდა იმისა, რომ ბუნებრივად დაბალია გაჯერებული ცხიმი, ომეგა -3 ასევე ხელს უწყობს ჩვენს გულებს ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში, არტერიული წნევის შემცირებასა და არტერიებში ნადების დაგროვების სიჩქარის შემცირებაში.
4. პლანეტისთვის შეიძლება უკეთესი იყოს
თევზისთვის წითელი ხორცისა და ფრინველის გაცვლამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს გარემოზე, თუ სწორად გაკეთდება.
რა თქმა უნდა, მთლიანად ვეგანური სიარული საუკეთესოა დედამიწის მოვლაზე (მეორე საუკეთესო მცენარეული დიეტის დაცვაა), მაგრამ მიწისზედა ცილების უმეტესობას, როგორიცაა საქონლისა და ფრინველის ზღვის პროდუქტებს, შეუძლია ნახშირბადის უფრო მცირე ნაკვალევს მიანიჭოს. საშუალოდ, როგორც ეს განმარტებულია 2012 წლის დეკემბრის ნაშრომში სურსათის პოლიტიკა .
ზღვის პროდუქტების კატეგორიაში, ზოგიერთი ვარიანტი უკეთესია, ვიდრე სხვები. პატარა თევზები, როგორიცაა ქაშაყი, სკუმბრია და ანჩოზია, ყველაზე კლიმატურია, რადგან მათ უფრო ნაკლები წიაღისეული საწვავი სჭირდებათ, თევზაობისთვის გამონაბოლქვის ძირითადი წყარო. ნაპოვნია 2014 წლის ივლისის კვლევაში კიბოსნაირნი, როგორიცაა ომბორდი და კიბორჩხალი, სინამდვილეში უფრო მაღალი ნახშირბადის კვალია ვიდრე ძროხის ხორცი.
დასკვნა: თევზს შეიძლება ჰქონდეს ნახშირბადის ნაკლები კვალი ძროხის ხორცთან შედარებით და განსაკუთრებით მცირე ზომის სახეობებია. თქვენ ასევე გსურთ გაითვალისწინოთ რამდენად ადგილობრივია თევზი და საჭიროა თუ არა მას შორს გამგზავრება დასამუშავებლად.
მიიღეთ უპირატესობები
თევზის 6 რეცეპტი, რომ თქვენი ბოთლი ფორმაში იყოს