ხილი, როგორიცაა მარწყვი, მდიდარია ტვინის მხარდამჭერი ვიტამინით C. Image Credit: SeventyFour/iStock/GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი რამ, რაც თქვენს გონებას დაიცავს, გარკვეულმა ფაქტორებმა – როგორიცაა დიეტა – შეიძლება დიდი შთაბეჭდილება მოახდინოს, როდესაც საქმე ეხება უკეთესი გონების განვითარებას.
დღის ვიდეო
კონკრეტულად, სწორი ტიპის საკვები ნივთიერებების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კოგნიტური ფუნქციის დაცვას ოქროს წლებში (ამავდროულად, საკმარისი საკვები ნივთიერებების არ მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ტვინის ჯანმრთელობას).
რეკლამა
აქ, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ამანდა ჰოლცერი, RD, გვიზიარებს ტვინის რომელ საკვებ ნივთიერებებს უნდა მიენიჭოთ პრიორიტეტი თქვენი გონებრივი შესაძლებლობების მაქსიმალურად გამოსაყენებლად.
1. ვიტამინი D
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D ფართოდ არის ცნობილი მისი როლით ძლიერი ძვლების შენარჩუნებაში (რადგან ის აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის), ცხიმში ხსნადი ვიტამინი ასევე მნიშვნელოვანია ნევროლოგიური ჯანმრთელობისთვის.
ეს იმიტომ ხდება, რომ D ვიტამინი ხელს უწყობს ნეირონების სტრუქტურისა და მთლიანობის შენარჩუნებას, ამბობს ჰოლცერი. ამით „ის გვიცავს ნეიროანთებისგან, რაც ჩვეულებრივ წინ უსწრებს კოგნიტურ დაქვეითებას და ნეიროდეგენერაციას“, განმარტავს ის.
რეკლამა
უფრო მეტიც, “კალციტრიოლი, ვიტამინი D3-ის ფორმა, აჩვენა, რომ ზრდის ანტიოქსიდანტების დონეს, როგორიცაა გლუტათიონი, რომელიც იცავს ტვინში ნერვული გამტარობის გზებს”, ამბობს ჰოლცერი.
არსებითად, ვიტამინი D იცავს ტვინს დაბერების შედეგებისგან – და ეს აძლიერებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, D ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია განწყობის ცვლილებებთან და დეპრესიასთან, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით.
როგორ მივიღოთ D ვიტამინი
აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიხედვით მოზრდილებისთვის D ვიტამინის რეკომენდებული მიღება არის 20 მიკროგრამი.
რეკლამა
D ვიტამინი არის გარკვეულ საკვებში, მათ შორის ტუნაში, ორაგულში, სკუმბრიაში, ძროხის ღვიძლში და კვერცხის გულებში, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი არ მიირთმევს ამ საკვებს საკმარისად, რომ მიიღოს საკმარისი რაოდენობა, ამბობს ჰოლცერი.
”თქვენს სხეულს ასევე შეუძლია D ვიტამინის გამომუშავება მზის ზემოქმედებით”, – ამბობს ის. აი, როგორ: როდესაც თქვენი კანი ექვემდებარება მზის სხივებს, სპეციალური რეცეპტორული უჯრედები გარდაქმნის UVB სხივებს D ვიტამინად.
“თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დღეში მინიმუმ 15 წუთის გატარება გარეთ, D ვიტამინის დანამატი შეიძლება იყოს გამოსავალი”, – ამბობს ჰოლცერი. „მიუხედავად იმისა, რომ ზრდასრულთა უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს 600-დან 2000 სე-მდე დღეში, მნიშვნელოვანია ექიმთან განიხილოს სათანადო დოზა“.
რეკლამა
13 D ვიტამინით მდიდარი საკვები ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის
ჯენ სინრიხის მიერ
2. ომეგა-3
“ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს საყოველთაოდ უწოდებენ “ტვინის საკვებს” და კარგი მიზეზის გამო”, – ამბობს ჰოლცერი.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რამდენიმე სახეობა – მათ შორის ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA), დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA) და დოკოზაპენტაენოინის მჟავა (DPA) – აჩვენებს ნეიროპროტექტორულ ეფექტს დაბერების და ნეიროდეგენერაციული დარღვევების დროს, ამბობს ჰოლცერი.
“EPA არის მთავარი მოთამაშე თავის ტვინის უჯრედების ანთებისგან დაცვაში” და კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს შეიძლება იყოს დაკავშირებული გუნება-განწყობის დარღვევებზე სასარგებლო ეფექტებთან, ამბობს ის.
DHA – რაოდენობრივად ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა -3 თავის ტვინში – მასიურად უხვად არის ტვინის უჯრედული მემბრანების სტრუქტურაში და როლს ასრულებს როგორც უჯრედის სტრუქტურაში, ასევე უჯრედის ფუნქციაში, დასძენს ჰოლცერი.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ომეგა -3-ით მეტი საკვების მიღება დაკავშირებულია ალცჰეიმერის დაავადების, დემენციის და სხვა შემეცნებით დაკავშირებული პრობლემების განვითარების რისკთან. და მაინც, მეტი კვლევაა საჭირო იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ ომეგა -3-ის გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე.
როგორ მივიღოთ ომეგა -3
“EPA და DHA ბუნებრივად მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად, ასე რომ, როდესაც ჩვენ ვიზრდებით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ომეგა -3-ის ადეკვატური რაოდენობით მოვიხმართ”, – ამბობს ჰოლცერი.
თქვენს ხელთ არის ომეგა 3-ით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორაგული, ტოფუ, ნიგოზი და ლობიო.
18 საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით, ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
ჰეზერ მაიერ ირვინის მიერ
3. მაგნიუმი
„მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის მეოთხე ყველაზე უხვი მინერალი სხეულში, მაგნიუმი ნამდვილად არ იღებს იმ დროს, რაც მას იმსახურებს“, – ამბობს ჰოლცერი.
მაგნიუმი ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისა და ფუნქციონირებისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ძლიერი მინერალი განსაკუთრებით სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნერვული გადაცემისთვის და იცავს ნეირონების უჯრედების სიკვდილისგან, ამბობს ჰოლცერი.
გარდა ამისა, არსებობს ძლიერი მტკიცებულება იმისა, რომ მაგნიუმი თამაშობს როლს შაკიკის, დეპრესიისა და შფოთვის პროფილაქტიკაში, დასძენს ჰოლცერი. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ მაგნიუმი ჩართულია ფსიქონეიროენდოკრინულ სისტემაში, იგივე სისტემაში, რომელიც ეხება სტრესისა და შფოთვის გრძნობებს, განმარტავს ის.
სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ შრატში მაგნიუმის დაბალი დონე ასოცირდება სტრესისა და დეპრესიის გავრცელებასთან, ხოლო დიეტური მაგნიუმის უფრო მაღალი მიღება დაკავშირებულია შფოთვის დაბალ ქულებთან, ამბობს ჰოლცერი.
როგორ მივიღოთ მაგნიუმი
„ამერიკის შეერთებული შტატების მოსახლეობის დაახლოებით 50 პროცენტი არ იღებს საკმარის მაგნიუმს“, ამბობს ჰოლცერი. NIH-ის თანახმად, მოზრდილებს სჭირდებათ 310-დან 420 მილიგრამამდე მაგნიუმი დღეში, დაბადებისას მინიჭებული სქესის მიხედვით.
მეტი ამ მინერალის მისაღებად, დაასხით თქვენი თეფში მაგნიუმით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ისპანახი, ლობიო და ყავისფერი ბრინჯი, ან მიიღეთ ყოველდღიური დანამატი.
13 საკვები, რომელიც მდიდარია მაგნიუმით კუნთებისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის
ჰეზერ მაიერ ირვინის მიერ
4. ვიტამინი C
უმეტესობა ჩვენგანმა იცის ვიტამინი C იმუნიტეტის მხარდამჭერი ძალისთვის, მაგრამ ეს არ არის მისი ერთადერთი უპირატესობა. ვიტამინ C-ს აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები, რომლებიც ასევე იცავს ტვინს, ამბობს ჰოლცერი.
ტვინში ვიტამინი C იცავს აგზნებადობისგან ან უჯრედების სიკვდილისგან, განმარტავს ჰოლცერი. ეს შეიძლება დაეხმაროს იმის ახსნას, თუ რატომ შეიძლება გამოიწვიოს C ვიტამინის დეფიციტი კოგნიტური დაქვეითების, დაბნეულობისა და კონცენტრაციის გაძნელებამდე.
„ვიტამინი C ასევე საჭიროა დოფამინის სეროტონინად (საყოველთაოდ ბედნიერების ჰორმონად) გადაქცევისთვის“, – ამბობს ჰოლცერი. ფაქტიურად, C ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია დეპრესიის სიმპტომებთან, დასძენს იგი.
როგორ მივიღოთ C ვიტამინი
„სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ C ვიტამინის ადეკვატური მიღება დიეტის საშუალებით ძალიან ადვილია“, ამბობს ჰოლცერი. მოზრდილებს, რომლებსაც მდედრობითი სქესის დაბადებისას მიენიჭათ, ესაჭიროებათ 75 მილიგრამი C ვიტამინი დღეში, ხოლო მოზრდილებს, რომლებსაც დაბადებისას მამაკაცები იღებენ, სჭირდებათ 90 მილიგრამი დღეში, NIH-ის მიხედვით.
აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომლებიც უზრუნველყოფენ C ვიტამინს თითქმის მთელი დღის განმავლობაში, ჰოლცერის მიხედვით:
- კივი
- ბულგარული წიწაკა
- Ციტრუსი
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კენკრა
24 C ვიტამინით მდიდარი საკვები ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის
ჰეზერ მაიერ ირვინის მიერ
5. ვიტამინი B12
არა მხოლოდ B12 არის საჭირო ტვინის სწორი განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის, არამედ ეს აუცილებელი ვიტამინი ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის გარკვეული პირობების, განწყობის დარღვევებისა და დემენციის პროფილაქტიკისთვის, ამბობს ჰოლცერი.
ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მისი საკმარისად მიღება ადრეულ ასაკში. მაგალითად, საკმარისი B12-ის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მომავალი დედებისთვის. „კვლევამ აჩვენა, რომ ორსულობის დროს B12-ის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ნაყოფის ნეიროგანვითარების დარღვევების რისკი“, ამბობს ჰოლცერი.
ანალოგიურად, ზოგიერთი მტკიცებულება ასევე აჩვენებს, რომ ვიტამინი B12-ის უფრო მაღალი მიღება ასოცირდება გაუმჯობესებულ კოგნიტურ ფუნქციონირებასთან, სკოლის წარმადობასა და განვითარების ინდექსებთან ბავშვებში, ამბობს ჰოლცერი.
როგორ მივიღოთ B12
მოზრდილებს ესაჭიროებათ 2,4 მიკროგრამი B12 დღეში, ხოლო ორსულებმა და მეძუძურმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 2,6 მიკროგრამი და 2,8 მიკროგრამი დღეში, შესაბამისად, NIH-ის მიხედვით.
ვიტამინი B12 ბუნებრივად გვხვდება ცხოველური პროდუქტების მრავალფეროვნებაში (როგორიცაა თევზი, ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, რძე და სხვა სახის რძის პროდუქტები), ასევე გამაგრებულ მცენარეულ საკვებში (როგორიცაა გამაგრებული მარცვლეული, ტოფუ და სოიოს რძე).
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ აკეთებთ შემცირებას, შეგიძლიათ ასევე განიხილოთ ყოველდღიური B12 დანამატის მიღება.
16 B12 ვიტამინით მდიდარი საკვები მცენარეული და ხორცის მჭამელებისთვის
კელსი კლოსის მიერ
რეკლამა