თქვენს დიეტაში მეტი ბოჭკოვანი მიღებამ შეიძლება თქვენი აბაზანის დრო გაადვილოს. Image კრედიტი: Aywan88/E+/gettyimages
ჩვენ ყველანი შეგვიძლია შევთანხმდეთ, რომ სარეზერვო ასლის შექმნა უბედურია. მაგრამ აქ არის კიდევ ერთი უდავო ფაქტი: მარტივი ქცევითი ძვრები ხშირად საკმარისია ყაბზობის შესამსუბუქებლად და თქვენი აბაზანის მოგზაურობები უფრო სასიამოვნო გახადოთ.
განცხადება
დღის ვიდეო
”ცხოვრების წესის ან ჩვევების ცვლილებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის საკითხების მართვას ან თავიდან აცილებას, როგორიცაა ყაბზობა”,-ადასტურებს ვანესა მენდეზი, დოქტორი, გამგეობის სერტიფიცირებული გასტროენტეროლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია საჭმლის მომნელებელ დარღვევებში.
თქვენი დიეტის რეგულირება, უფრო აქტიური, ჰიდრატირებული დარჩენა და სტრესის მართვაც კი შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს GI ფუნქციონირებაზე და მხარი დაუჭიროს ნაწლავის რბილ მოძრაობებს.
განცხადება
უფრო მეტიც, თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის გაკეთება ერთდროულად. მცირე ქცევის ცვლილებები, რომლებიც ერთდროულად გაკეთდა, შეიძლება სწრაფად დაამატოთ აბაზანის განყოფილებაში დიდი ცვლილებები. (სანამ მათ შეინარჩუნებთ, რა თქმა უნდა.)
აქ მოცემულია შვიდი ნაბიჯი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ერთი კვირის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ უკეთესად.
განცხადება
დღე 1: გააკეთეთ ნახშირბადის გაცვლა
ყოველდღიურად იბრძოლებთ რეკომენდებული 25 -დან 30 გრამი ბოჭკოვანი? ძალიან ცოტა უხეში შეიძლება ხელი შეუწყოს ყაბზობას, გაზსა და bloating.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი თეთრი პურის ვაჭრობით თქვენს სენდვიჩზე მთლიანი ხორბლისთვის, ან ხილისა და კაკლის ნაცვლად ფუნთუშების ან ჩიპების ნაცვლად.
განცხადება
ეს იმიტომ ხდება, რომ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და გამომცხვარი საქონელი, დაბალია ბოჭკოვანი და შაქრით მაღალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება ნაწლავში, განმარტავს დოქტორი მენდეზი.
Მეორეს მხრივ? მისი თქმით, რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და ლობიო ბოჭკოვანი მდიდარია და შეუძლია თქვენი მიკრობიუმის შესანახი ნაწლავის ოპტიმალური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, ამბობს ის.
გააგრძელეთ იგი: მას შემდეგ, რაც აითვისეთ ერთი ნახშირბადის გაცვლა, შეეცადეთ გააკეთოთ სხვა შეცვლა (და სხვა!) ამ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით.
დღე 2: იჯექით ტუალეტში ერთსა და იმავე დროს ყოველ დილით
სხეული ხშირად გაიღვიძებს გაღვიძების შემდეგ მალევე, მაგრამ თქვენ უნდა მისცეს ამის საშუალება.
”ჩვეულებრივ, უფრო ადვილია ნაწლავის მოძრაობა, პირველ რიგში, დილით ან ჭამის შემდეგ”, – ამბობს კლაუდია სანმიგუელი, დოქტორი, გასტროენტეროლოგი Providence Saint John- ის ჯანმრთელობის ცენტრში.
უკეთესი, უფრო თანმიმდევრული pooping, სათამაშო ტუალეტის დროში, ისევე, როგორც რეგულარულად შხაპის ან დილის ვარჯიშით (ხუთიდან 10 წუთი უნდა იყოს უამრავი).
გააგრძელეთ იგი: ერთდროულად აბაზანის დარტყმის შემდეგ, თქვენ შეიძლება აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოს გრაფიკით წასვლა, თუნდაც ამაზე ფიქრის გარეშე. თუ თქვენ პრობლემები შეგექმნათ, იპოვნეთ ტრიგერი, რომელიც ხელს უწყობს ნივთების გადაადგილებას. ”ეს შეიძლება დალიოთ ფინჯანი ყავა, ბანანის ჭამა ან დიდი ჭიქა წყლის დალევა, როგორც კი გაიღვიძებთ”, – ამბობს დოქტორი სანმიგუელი.
დღე 3: დალიეთ ზედმეტი ჭიქა წყალი
საკმარისი სითხეების მიღება იწვევს განავლის რბილს და ნაყარს, რაც უფრო ადვილია გადასასვლელად.
”კარგი წესია, რომ წონაში მიიღოთ წონა კილოგრამებში წყალში,” – ამბობს დოქტორი მენდეზი.
თუ 70 კილოგრამს წონა (დაახლოებით 154 ფუნტი), მაგალითად, მიზნად ისახავს ყოველდღიურად დალიოთ 70 უნცია წყალი (ცოტა მეტი დაამატეთ, თუ ძალიან აქტიური ხართ ან თუ ამინდი ძალიან ცხელია). ამაზე ფიქრის კიდევ ერთი გზაა თქვენი სხეულის წონის ნახევარი დალევა უნციაში ყოველდღე. ასე რომ, თუ 200 ფუნტს იწონით, მაგალითად, დაახლოებით 100 უნცია.
თქვენ არ შეგიძლიათ არასწორად იქცეთ უბრალო H2O, მაგრამ ყავა, ჩაი, რძე და წყლის მდიდარი ხილი და ბოსტნეული (მაგალითად, კიტრი ან საზამთრო) დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, მაიოს კლინიკაში.
გააგრძელეთ იგი: იპოვნეთ მარტივი შეხსენებები, რომლებიც დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველ ჯერზე, როდესაც სამზარეულოში შედიხართ, მაგალითად, ან გამოიყენეთ წყლის თვალყურის დევნის აპლიკაცია, როგორიცაა Waterminder.
დღე 4: გაიარეთ 30 წუთიანი გასეირნება
მეტი გადაადგილება დაგეხმარებათ უკეთესად.
აქ არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ შეეცადოთ რეკომენდებული 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში: თქვენი სხეულის გადაადგილება დაგეხმარებათ ნაწლავების გადაადგილებაში.
”Sedentary ხალხს უფრო მეტი პრობლემები აქვს ნაწლავების დაცლაში”, – ამბობს დოქტორი სანმიგუელი. “რაც უფრო დიდხანს იჯდებით, მით უფრო მაღალია შანსი, რომ განვითარდეს სიმპტომური ბუასილი ან ყაბზობა.”
აერობული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია საქმეების გასაკეთებლად და ეს არ უნდა იყოს ინტენსიური. დოქტორი მენდეზი ამბობს, რომ დამაგრება გასეირნება მიიღებს საქმეს.
გააგრძელეთ ეს: თუ ვერ იპოვნეთ სათადარიგო 30 წუთი, დაარღვიეთ თქვენი აქტივობა მოკლე ნაწილებად (სამი 10 წუთიანი გასეირნების მსგავსად), გირჩევთ მაიოს კლინიკას.
დღე 5: შეხედეთ თქვენს მედიკამენტებს
მრავალმა მედიკამენტმა, ვიტამინმა და დანამატმა (ბუნებრივი მათ შორის!) შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს GI ტრაქტატზე, დოქტორ სანმიგუელმა აღნიშნა. ანტიპრესანტები, არტერიული წნევის მაღალი წნევა და რკინის დანამატები ხშირად იწვევს ყაბზობას, მაგალითად, ხოლო ანტიბიოტიკები, იმუნოსუპრესანტები და მცენარეული ჩაის კიდევ თასები შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
გამოყავით დრო, რომ გადახედოთ თქვენს მედიკამენტებს და ექიმთან ან ფარმაცევტთან ერთად, გირჩევთ. თქვენ შეგიძლიათ ერთად იმუშაოთ, რომ გაერკვნენ გამოსავალი ნებისმიერი შესაძლო დამნაშავეებისთვის, მაგალითად, თქვენი დოზის შემცირება ან ალტერნატიული პრეპარატის მცდელობა.
გააგრძელეთ ეს:
დღე 6: გამოიყენეთ ტუალეტის განავალი
მოხვედრის მსგავსი პოზიციაზე მოხვედრა, სადაც მუხლები თქვენს ბარძაყებზე მაღლა დგას, შეგიძლიათ უკეთესად გახადოთ დაძაბულობის შემცირება და მისი წასვლა უფრო ადვილი გახადოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თავდადებული squatty ქოთანი, მაგრამ უბრალოდ განავლის განთავსება ფეხების ქვეშ გააკეთებს ხრიკსაც.
”ეს” squatting ”პოზიცია გახსნის თქვენს მენჯის კუთხეებს და რექტალური გადასასვლელს”, – განმარტავს დოქტორი მენდესი.
შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ბერკეტი, ხელების ან იდაყვის დასვენებით ბარძაყებზე, სანამ წინ მიხურებით, იზრუნეთ, რომ ხერხემლის სწორად შენარჩუნება.
გააგრძელეთ იგი: მას შემდეგ რაც დაინახეთ, თუ რა განსხვავებაა განავალმა, შანსი არ გინდა, რომ სიცოცხლეში დაბრუნება არ მოხდეს.
დღე 7: გააკეთე რამე დამამშვიდებელი
სტრესმა შეიძლება სერიოზულად არეულობდეს თქვენს კუჭს, ასე რომ დაიწყეთ გარკვეული დრო დასჭირდეთ გაცივებასა და გასათავისუფლებლად.
”როდესაც ტვინი სტრესს აღიქვამს, ის აგზავნის სიგნალებს ნაწლავზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ საჭმლის მონელებაზე, შთანთქმის და მოძრაობის შესახებ, შეანელებენ ნივთებს ყაბზობის სახით ან აჩქარებენ მათ დიარეის სახით”, – ამბობს დოქტორი მენდეზი. (მადლობა, საშოს ნერვი!)
ჟურნალისტიკა, მედიტაცია, სასეირნოდ გასეირნება ან თუნდაც მეგობრის დარეკვა, შეუძლია ყველა იმუშაოს – სანამ ამის გაკეთების შემდეგ თავს უფრო მაგარი და მშვიდად გრძნობთ.
გააგრძელეთ იგი: ეს შეიძლება ნიშნავდეს ცოტათი ადრე ადგომა, რომ მოკლე გასეირნება, სანამ ყველა თქვენს ოჯახში გაიღვიძებს, ან ღამით საწოლში კითხულობს თქვენს ტელეფონზე გადახვევის ნაცვლად.
განცხადება