რამდენიმე მარტივი ყოველდღიური ჩვევა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს სხეულში ანთებაზე.
ყველას გაათავისუფლეს ანთება ამ დღეებში. Google- ის რაოდენობა ეძებს ტერმინს ოთხკუთხედს 2011 წლის ივნისამდე და 2021 წლის ივნისამდე, რაც დიდწილად გამოწვეულია სამეცნიერო კვლევების შედეგად, როლის ანთების თამაშში, დაავადების გამომწვევ და წინსვლაში.
განცხადება
დღის ვიდეო
აქ არის სწრაფი რეკორდი: არსებობს ანთების ორი კატეგორია. მწვავე ანთება, რომელიც გრძელდება საათებით ან დღეებით, კარგი რამ არის. ეს თქვენი სხეულის ნორმალური იმუნური პასუხის ნაწილია, რაც ხელს უწყობს ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლას ან დაზიანების შეხორცების სტიმულირებას.
მაგრამ ქრონიკულმა ანთებამ, რომელიც გადაჭიმულია თვეების ან წლების განმავლობაში, შეიძლება შეაფერხოს თქვენს სისტემაში. ”მიმდინარე ანთება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაავადებების სიმპტომების და პათოფიზიოლოგიის მართვის საქმეში, მათ შორის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებით, დიაბეტით, სიმსუქნით, კიბოს და აუტოიმუნური დაავადებით”, – ამბობს Sunjya Schweig, MD, კალიფორნიის ფუნქციური მედიცინის ცენტრის დამფუძნებელი და პრეზიდენტი.
განცხადება
მკვლევარებმა ასევე შეისწავლეს ასოციაცია ქრონიკულ ანთებასა და ტვინის ფუნქციონირებას შორის, 2019 წლის მარტის კვლევამ ნევროლოგიაში ხაზს უსვამს მის როლს დეპრესიაში. მოკლედ: “ანთება უდიდესი მნიშვნელობის თემაა”, – განუცხადა დოქტორ შვეიგმა morefit.eu- ს.
განცხადება
მუხრუჭების ქრონიკულ ანთებაზე განთავსება ჭკვიანური ნაბიჯია თქვენი სხეულისა და ტვინის ჯანმრთელად და ბედნიერად.
ამისათვის, აქ მოცემულია რვა სწრაფი, მარტივი და მეცნიერულად დადასტურებული გზა ანთების შემცირების მიზნით. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ ერთ ჩვევაზე, მომდევნო რვა დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ უფრო მარტივად მიიღოთ ანთება-საბრძოლო ცხოვრების წესი.
განცხადება
დღე 1: ჭამე ხილის ან ბოსტნეულის დამატებითი მომსახურება
წადი ქალაქში ფერმერის ბაზარზე!
”პროდუქტი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებს, რომელსაც ეწოდება Phytonutrients”,-ამბობს დოქტორი შვეიგი. ”მას ასევე აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რომელიც კვებავს კარგ ბაქტერიებს ნაწლავის მიკრობიში, რაც ასევე ხელს უწყობს ანთების შემოწმებას.”
2021 წლის მაისს კლინიკური და მთარგმნელობითი კვლევების ჟურნალის მიმოხილვაში , ფიტონუტრიენტებმა მნიშვნელოვნად შეამცირეს ანთება.
დოქტორი შვეიგი მოუწოდებს ხალხს, რომ შეიტანონ ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე და საჭმელზე, რომელიც დღეში შვიდიდან ცხრა მსახურებას აპირებს. მაგრამ ერთი დამატებითი ვაშლი ან ერთი მუჭა ბავშვის სტაფილოც კი შეცვლის.
ბონუს ქულები: გამყარეთ ორგანულ პროდუქტებზე, თუ ყიდულობთ ე.წ. “ბინძურ ათეულს”, რომელსაც პესტიციდების ნარჩენების უმაღლესი დონე აქვს.
”პესტიციდები ხელს უწყობენ ჩვენს მიკრობიში დისბალანსს, ჩაშალებენ ჩვენს ჰორმონებს და გავლენას ახდენენ ჩვენს იმუნურ სისტემაზე, რაც პოტენციურად იწვევს ანთებას”, – ამბობს დოქტორი შვეიგი. (მეორეს მხრივ, “სუფთა 15” სიაში ხილი და ბოსტნეული აქვთ პესტიციდების ნარჩენების ყველაზე დაბალი რაოდენობა.)
2022 წლის იანვრის ჩატარებულმა კვლევამ ოქსიდაციური მედიცინა და უჯრედული ხანგრძლივობა დაადგინა, რომ პესტიციდების ზემოქმედება ხელს უწყობს ქრონიკულ ანთებას, მაგრამ ანტიოქსიდანტები ხილში და ბოსტნეულში ამცირებს ამ ქიმიურ მავნე მოქმედებებს.
დაკავშირებული კითხვა
10 რამ, რასაც დიეტოლოგები ყოველდღე აკეთებენ ანთების წინააღმდეგ საბრძოლველად
დღე 2: დააყენეთ 5 წუთიანი მედიტაციის შეხსენება თქვენს ტელეფონზე
ისეთი შეგრძნება, როგორც ყოველთვის სტრესული ხართ, შეიძლება გამოიწვიოს ანთება. 2012 წლის აპრილის კვლევამ PNAS – ში დაადგინა, რომ როდესაც ადამიანი ქრონიკული სტრესის ქვეშ იმყოფება, მათი სხეული კარგავს ანთებითი პასუხის რეგულირების უნარს, რამაც გამოიწვია გაქცეული ანთება.
ასე რომ, თქვენი შინაგანი სიმშვიდის პოვნა არის დამამშვიდებელი ანთების გადამწყვეტი ნაწილი. ”მედიტაცია აბალანსებს თქვენს სტრესულ სისტემის რეაგირებას და იწვევს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, რაც ხელს უწყობს დასვენებას და დასვენებას”, – ამბობს დოქტორი შვეიგი.
თქვენ არ გჭირდებათ გახდეთ Zen ოსტატი, რომ ნახოთ სარგებელი. ”დღეში მხოლოდ ხუთი წუთი მედიტაცია გაზრდის გონებას – მიმდინარე მომენტში ყოფნა.” – ამბობს დოქტორი შვეიგი. ”გონებამახვილობა ხელს უწყობს მომავლის შესახებ შფოთვის შემცირებას, ასევე სინანულს წარსულის გამო.”
სცადეთ სახელმძღვანელო მედიტაცია აპლიკაციაზე, როგორიცაა Insight Timer, Calm ან Headspace. მედიტაციის პროგრამები, როგორიცაა ეს ეფექტურად აკრიფეთ სტრესი და სახელმძღვანელო მედიტაციები საუკეთესო შედეგს იძლევა, 2016 წლის აპრილის ანალიზით კლინიკურ ფსიქოლოგიურ მიმოხილვაში.
როდის არის საუკეთესო დრო მედიტაციისთვის?
byjaime Osnato
4 ყველაზე უარესი საკვები, როდესაც სტრესი გაქვთ
Byanthea Levi
3 რჩევა მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად (და გამყარებაში)
Bychristina Vercelletto
5 2 წუთიანი ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, სტატუსით
bymarygrace Taylor
დღე 3: გაიარეთ 20 წუთიანი გასეირნება
გაიარეთ ვარჯიში გარეთ, სარგებელი მოაწყეთ.
ანთების შესანარჩუნებლად, მიიღეთ თქვენი გულის ტუმბო – მაგრამ მაქსიმუმამდე მიყენების გარეშე.
”საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში აბალანსებს თქვენს სტრესულ ჰორმონებს და სისხლში შაქრის დონეს, რომ შეინარჩუნოთ ანთება,”-ამბობს დოქტორი შვეიგი.
2017 წლის იანვრის ჩატარებულმა კვლევამ ტვინში, ქცევასა და იმუნიტეტში დაადგინა, რომ ზომიერი ვარჯიშის ერთჯერადი 20 წუთიანი სესიამ წარმოქმნა ანთების საწინააღმდეგო უჯრედული პასუხი.
”ვარჯიში ასევე ასტიმულირებს ლიმფურ სისტემას, რაც ხელს უწყობს ტოქსინების გარკვევას, რაც იწვევს ანთებას”, – ამბობს დოქტორი შვეიგი. ”გარდა ამისა, იგი ააქტიურებს საშოს ნერვას, რაც ამცირებს ანთებას.”
რაც შეეხება ანთების მიზანს, დაბალი საკვანძო კარდიო ვარჯიში-ველოსიპედები, სირბილი, სიარული-უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე ძალოსნობა ან HIIT, რამაც შეიძლება რეალურად გაზარდოს ანთება, ყოველ შემთხვევაში, დროებით. ”თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენ განიცდიან, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ ანთებითი მდგომარეობაში ხართ”, – ამბობს დოქტორი შვეიგი.
დამატებითი სარგებლობისთვის, იარეთ მეგობართან ერთად. 2014 წლის აპრილის მიმოხილვა სოციალურ მეცნიერებათა მედიცინაში
დღე 4: დახურეთ თქვენი ეკრანები ძილის წინ ერთი საათით ადრე
კარგი ღამის ძილი ხელს უწყობს ყველაფრის განკურნებას – და ქრონიკული ანთება არ არის გამონაკლისი.
”მტკიცებულებათა დიდი ორგანო აჩვენებს, რომ ძილისგან დაცული ადამიანები სხეულში ხედავენ ანთებითი ქიმიკატების აღზრდას, რამაც შეიძლება დროთა განმავლობაში დაავადების გაზრდა გამოიწვიოს”,-ამბობს დოქტორი შვეიგი.
2019 წლის ივლისის მიმოხილვამ ბუნებაში დაადასტურა, რომ Crappy Shut-eye- მა ხელი შეუწყო ანთების უფრო დიდ დონეს.
თქვენი ძილის დასაცავად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა დააჭირეთ ღილაკს “Off” ღილაკს 60 წუთით ადრე, სანამ თივას მოხვდებით. ”ეკრანებიდან ხელოვნური შუქის ზემოქმედებამ უარყოფითი გავლენა მოახდინა მაღალი ხარისხის ძილის მიღწევის უნარზე,”-ამბობს დოქტორი შვეიგი. ”გარდა ამისა, სიახლეების წაკითხვამ, სოციალურ მედიაში გადახვევამ და თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი ძილის დროს, რაც კიდევ უფრო აფერხებს დასვენებულ ძილს.”
2020 წლის დეკემბრის ჩატარებულმა კვლევამ კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალი დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც იყენებდნენ ტელეფონებს ძილის დროს საათში, ორჯერ მეტი იყო, ვიდრე ძალიან ცოტა ძილის მიღება და ამოწურვის დროს. დღე.
სინამდვილეში, კვლევამ დაადგინა, რომ უბრალოდ თქვენი საწოლის გვერდით მოწყობილობის არსებობა, თუნდაც არ შეხედოთ მას, მნიშვნელოვნად შეუშალეს ძილი და გამოიწვია შემდეგი დღის დაღლილობა. ასე რომ, ოპტიმალური შედეგებისთვის, შეინახეთ თქვენი ტელეფონი ბუდუარის გარეთ.
8 აპლიკაცია, რომელიც რეალურად დაგეხმარებათ ძილში (სანამ მათ საწოლში არ იყენებთ)
Bymolly Triffin
10 საუკეთესო ბუნებრივი საშუალება უძილობისთვის
byjessica migala
7-დღიანი Kickstart გეგმა უკეთესად ძილის მისაღებად
Bymadeleine H. Burry
6 საუკეთესო შეწყვეტის ჟალუზები უკეთესი ღამის ძილისთვის
ბიჯენ სინრიხი
7 საუკეთესო ლეიბები უძილობისთვის
ბიჯენ სინრიხი
დღე 5: იოგურტი საუზმეზე
თქვენი პრობიოტიკური ფიქსის მიღება არის clutch, როდესაც საქმე ეხება ანთებას.
”პრობიოტიკით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კიმჩი, იოგურტი და ძაფი, ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობიას”,-ამბობს ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის გასტროენტეროლოგიის კლინიკური ასისტენტ პროფესორი ნოვოშინ ჰოსეინი. ”მას შემდეგ, რაც ცუდი ბაქტერიები შეიძლება გამოიწვიოს სისტემური ანთება, არსებობს თეორია, რომ საკვების ჭამა მაღალი დონის მქონე კარგი ბაქტერიებმა შესაძლოა პოტენციურად შეამცირონ ანთება.”
დღე 6: ნუ იჭერს სადილის შემდეგ
მიზნად ისახეთ გულწრფელი საუზმეზე და უფრო ნაკლებ ჭამეთ მოგვიანებით.
განათავსეთ Kibosh გვიან ღამის მუნჯებზე. 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვამ New England Journal of Medicine დაადგინა, რომ წყვეტილი მარხვა (ან დროებით შეზღუდული ჭამა) შეამცირა ანთება.
”მიზნად ისახეთ თქვენი ყველა კვება ჭამა 8- დან 12-საათიან ფანჯარაში”,- ამბობს დოქტორი შვეიგი. ”დროზე შეზღუდული კვება ზღუდავს ანთებას უჯრედული ბრუნვის გაზრდით, დაზიანებული უჯრედების აღმოსაფხვრელად და სისხლში შაქრის საქანელების თავიდან ასაცილებლად.”
დოქტორ შვეიგის თანახმად, უჯრედული დაზიანება და როლიკებით არტერიული წნევის დონე ორივე გამოიწვევს ანთებას.
საუკეთესო შედეგებისთვის, დღის დასაწყისში შეასწავლეთ თქვენი კვება და გვიან და გაქვთ მსუბუქი ვახშამი. 2015 წლის აგვისტოს ჩატარებულმა კვლევამ PLOS One – ში დაადგინა, რომ საღამოს ჭამა იმ თანხის შემცირება და მეორე დღეს სადილსა და საუზმეს შორის დროის გახანგრძლივება, შეამცირა სისტემური ანთება. ყოველ 10 პროცენტიან ზრდაში მოხმარებული კალორიების 5 საათამდე. და შუაღამის ღამე ასოცირდება ანთებითი მარკერების 3 პროცენტიან ზრდასთან.
დღე 7: გაიყვანეთ რამდენიმე სარეველები ბაღში
ცოტა ჭუჭყიანი არ დააზარალებს – და სინამდვილეში, ეს კარგია თქვენი ნაწლავისთვის.
2022 წლის თებერვლის ჩატარებულმა კვლევამ გარემოსდაცვითი კვლევებისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალის საერთაშორისო ჟურნალში. დიდი გარეთ.
არ გაქვთ გარე სივრცე თქვენი კარის გარეთ? დაგეგმეთ შაბათ -კვირის ლაშქრობა ან პიკნიკი მეგობრებთან ერთად, ან უბრალოდ შეასრულეთ თქვენი ლანჩის ჭამა ღია ცის ქვეშ, კვირაში ერთხელ მაინც.
დღე 8: თქვენს ლანჩზე დაასხით turmeric
მოათავსეთ curry ქოთანი!
”არსებობს რამდენიმე მცირე გამოკვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ კურკუმინი, პოლიფენოლი ტურმერულად, შეიძლება დაეხმაროს ანთებას”, – ამბობს დოქტორი ჰოსეინი. მაგალითად: “კურკუმინის დანამატის მიღება დაფიქსირდა ნაწლავის ანთებითი დაავადების შესამცირებლად.”
და 2017 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, Foods -ში, ამ ინდური სანელებლების შედარებით დაბალ დოზებსაც კი ჰქონდათ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შავ წიწაკასთან ერთად იყო შერწყმული.
ასე რომ, დალის გამათბობელი თასით გაასუფთავეთ სადილისთვის – ან უბრალოდ დაამატეთ ქათამი ცედრისგან ყველაფერზე, კვერცხებიდან, რომ აურიოთ შემწვარი წვნიანი.
12 turmeric- ინფუზიური საუზმეზე რეცეპტები
Byandrea Jordan
7 საუკეთესო ტურმერული დანამატი, რომელიც ხელს შეუწყობს ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას
Bysarah pflugradt
4 საკვები, რომელიც მაღალია კურკუმინით და როგორ გამოვიყენოთ იგი ანთების გასაჩერებლად
Bykelsey Lorencz, RDN
განცხადება