თქვენ აკეთებთ კონდახის თვალს, როდესაც squat? აქ როგორ უნდა გამოვასწოროთ

კონდახის თვალის დახუჭვის მთავარი მიზეზი, როდესაც squat არის შეზღუდული მობილურობა თქვენს თეძოებსა და ტერფებში.

ამ სტატიაში

• მიზეზები
• რისკები
• სავარჯიშოები მისი გამოსწორებისთვის

თქვენი მუხლების დაშლისგან შინაგანად დაშვებისგან, თქვენი ქუსლების ასამაღლებლად, არსებობს უამრავი შეცდომა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ squats– ის დროს. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც შეიძლება ნაკლებად გაეცანით, რომელსაც ასევე შეუძლია თქვენი კვადრატის მოგება: კონდახის თვალის ჩაკვრა.

კონდახის თვალის ჩაკვრა ხდება, როდესაც თქვენი კუდის ქვეშ მოხვდებით თქვენი მუწუკის ძირში. ეს ცუდი squat ფორმა იწვევს მენჯის უკანა ნაწილს (როდესაც თქვენი მენჯის წინა მხარე იზრდება და თქვენი მენჯის წვეთების უკანა მხარეს) და მოქნილი წელის ხერხემლის (მომრგვალებული ზურგს) ).

დღის ვიდეო

აქ, გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი, განმარტავს, თუ რატომ ხდება კონდახის თვალის ჩაკვრა, როგორ შეუძლია მას გაანადგუროს თქვენი კვადრატის პროგრესი და პრობლემის მოგვარების გზები.

რა იწვევს კონდახის თვალსაზრისს?

ვიკჰემი ამბობს ვიკჰემი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ რეგიონებში მჭიდრო კუნთები და სახსრები ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და დივერსიულ თქვენს კვადრატს.

კვადრატის დროს, თქვენ უნდა გქონდეთ ბარძაყის მოქნილობის ადეკვატური რაოდენობა (რაც საშუალებას გაძლევთ მუხლები და ბარძაყები მიუახლოვდეთ თქვენს მკერდზე) და ბარძაყის გარე და შიდა როტაცია (როდესაც თქვენი ბარძაყის სახსრის ბურთს ორივე მიმართულებით შეუძლია ბრუნვაში. თქვენი ბარძაყის ერთობლივი სოკეტი), ვიკჰემი ეუბნება morefit.eu. ტერფის დორსიფლექსიის მოძრაობის დიაპაზონი (რაც საშუალებას აძლევს თქვენს shins იმოგზაუროთ წინ ფეხების შუაგულში, სანამ თქვენი ქუსლები ადგილზე დარჩება) ასევე აუცილებელია, ამბობს ის.

”როდესაც თქვენ გაქვთ შეზღუდული ერთობლივი მობილურობა თქვენს თეძოებში ან/და ტერფებში და შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ამჟამინდელი მობილობის ლიმიტები – მაგალითად, პარალელურად ან უფრო ღრმად შესუსტება – თქვენი მენჯის და დაბალი უკან დაბრუნება მოუწევს კომპენსაციას,” – ამბობს ვიკამი. სწორედ ამიტომ თქვენი მენჯის ტრიალებს თქვენი თეძოების ქვეშ და ქვედა უკანა წრეები კვადრატულ მდგომარეობაში.

”ძირითადი სტაბილურობა და ხისტი საშუალო დონის შენარჩუნების უნარი ასევე როლს ასრულებს კონდახის თვალის ჩაკვრაში”, – ამბობს ვიკჰემი. ძლიერი, სტაბილური ბირთვი ხელს უწყობს თქვენი მენჯის და დაბალი ზურგის დაცული და სტაციონარული შენარჩუნების დროს.

როდესაც თქვენი ბირთვი სუსტია, თქვენი მენჯის და დაბალი ზურგს უფრო სავარაუდოა, რომ გადაადგილების დროს გადაადგილდება, რაც ზრდის დაზიანების ალბათობას და ამცირებს თქვენს შესრულებას, ამბობს ის.

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

როგორ ხდის ბუჩქის ხახვს ნაკლებად ეფექტური (და პოტენციურად მტკივნეული)

იმის გამო, რომ კონდახით თვალის ჩაკვრა ახდენს კვადრატის მექანიკას, ეს ხელს შეგიშლით ხელს შეასრულოთ საუკეთესოდ. აი, რატომ: შეზღუდული მობილურობა თქვენს თეძოებში და ტერფებში – ძირითადი არასტაბილურობით – აყენებს თქვენს თეძოებსა და მენჯს სუბოპტიმალურ მდგომარეობაში, ძალისა და ენერგიის წარმოქმნისას, როდესაც ის კვადრატიდან გამოდის, ამბობს ვიკჰემი.

თქვენს შესრულებას არა მხოლოდ დაზარალდება, არამედ დროთა განმავლობაში, Butt Winks- მა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და უფრო სერიოზული პრობლემები. ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც დროთა განმავლობაში ცუდი ფორმით გამოირჩევით, თქვენ განმეორებით აყენებთ დაძაბვას დაბალ ზურგზე და მენჯზე, ამბობს ვიკჰემი. და ეს ზრდის ამ მხარეებში ტკივილისა და დაზიანების რისკს.

ყველაზე გავრცელებული დაზიანებები, რომლებიც დაკავშირებულია კონდახის თვალის ჩათვლით, მოიცავს წელის და მენჯის ლიგატების სპრეინებს; დაბალი უკან, მენჯის და ბარძაყის კუნთების შტამები; ვიკჰემი ამბობს, რომ ტკივილი საკრილული სახსრებში (რომელიც აკავშირებს თქვენს მენჯს და ქვედა ხერხემალს) და წელის დისკის ბულგარებსა და თიაქარი.

და, განმეორებადი დაზიანებები შეიძლება მოხდეს დატვირთვის ზომების მიუხედავად. ”თქვენ შეგიძლიათ დაზარალდეთ squat- ის ჩაკეტვით, რომელსაც აქვს კონდახის თვალის ჩაკვრა მსუბუქი წონით და უფრო მაღალი გამეორებით, ასევე უფრო მძიმე წონით და დაბალი გამეორებით”, – ამბობს ის.

არსებითად, ცუდი ფორმის სიხშირე – არ არის აუცილებელი, თუ რამდენს ასწავლის – ეს არის ფუნდამენტური ფაქტორი. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონის წონასაც კი, რომელსაც აქვს მუწუკები, შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი, როდესაც ხშირად განმეორდება.

როგორ დავაფიქსიროთ კონდახის თვალის დახუჭვა უკეთესი squats

”თქვენი მწვრთნელის ან პირადი მწვრთნელისგან კონცენტრაციის ან ნიშნის რაოდენობა არ არსებობს, რაც დაგეხმარებათ, როდესაც მჭიდრო კუნთები და სახსრები გაქვთ”, – ამბობს ვიკჰემი.

თქვენი კონდახის თვალის დახუჭვის მიზნით (და ფრჩხილის სრულყოფილი squat ფორმა), თქვენ უნდა ფოკუსირება მოახდინოთ მობილობის წვრთნების გაკეთებაზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შეუზღუდავი მოძრაობის აღდგენაში და სახსრების ჯანმრთელობა.

ქვემოთ მოყვანილი ოთხი სავარჯიშო, ვიკჰემის თავაზიანობით, გააუმჯობესებს მობილობას და მოძრაობის დიაპაზონს თქვენს თეძოებსა და ტერფებში კუნთების და ფაშიის განთავისუფლების გზით, აქტიური გაჭიმვისა და კუნთების გააქტიურებით.

გაითვალისწინეთ: თქვენი კონდახის მხრიდან პრობლემის გამოსწორება შეიძლება დრო დასჭირდეს, ასე რომ მოთმინებით იყავით. თანმიმდევრულობით (ე.ი. ამ ნაბიჯების გაკეთება ყოველდღიურად), რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ ნახოთ გაუმჯობესება. და არ შეჩერდეთ, როდესაც ამ გაუმჯობესებებს ნახავთ. მობილობის მიღწევების შესანარჩუნებლად (და თავიდან აიცილებთ შესაძლო სამომავლო გაუფასურებებს), თქვენ რეგულარულად უნდა შეინარჩუნოთ ეს სავარჯიშოები.

1. 90-90 ბარძაყის გარე როტაციის ექსცენტრიკა ჰოლდინგით

Reps 10Region ქვედა სხეულისგან აუმჯობესებს მოქნილობას და თავიდან აიცილეთ დაზიანება

1. დაიწყეთ იატაკზე 90-90 პოზიციაზე. ორივე მუხლი უნდა მოხრილი იყოს 90 გრადუსზე. თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ უნდა იყოს თქვენი შინ, ტერფის და ფეხის იატაკზე. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს გვერდით, თქვენი ნივთის შიგნით, იატაკზე და ფეხით.
2. მიბმული თქვენს თეძოებზე და ნელ -ნელა ჩამოყარეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მაქსიმალურად მაქსიმალურად, თქვენი ზურგის ბინა შეინახეთ. (პირდაპირ ბარძაყის წინ დასაკეცი არ მოგცემთ კარგ მონაკვეთს.)
3. შეამცირეთ საკუთარი თავი 5 წამის დაღმართის გამოყენებით, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ხელები და გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში.
4. ნელა ასწიეთ საწყის პოზიციამდე.
5. შეასრულეთ 10 რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. 90-90 ბარძაყის შიდა როტაციის ბოლო დიაპაზონის მონაკვეთი იზომეტრია

Reps 6Region ქვედა სხეულისგან აუმჯობესებს მოქნილობას და თავიდან აიცილეთ დაზიანება

1. დაიწყეთ იატაკზე 90-90 პოზიციაზე. ორივე მუხლი უნდა მოხრილი იყოს 90 გრადუსზე. თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ უნდა იყოს თქვენი შინ, ტერფის და ფეხის იატაკზე. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს გვერდით, თქვენი ნივთის შიგნით, იატაკზე და ფეხით.
2. თქვენი ზედა სხეულის მაქსიმალურად შენარჩუნება, გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი და მკლავები თქვენი უკანა ფეხიზე მაქსიმალურად.
3. შეეცადეთ უკანა ტერფის ოდნავ ჩამოაგდეთ მიწა და გააჩერეთ ეს შეკუმშვა 10 წამის განმავლობაში. ეს უნდა იგრძნოთ თქვენი უკანა ბარძაყის მხარეს.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
5. შეასრულეთ 6 გამეორება თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. დაჩოქება დორსიფლექსიის ბოლო დიაპაზონის გაჭიმვის იზომეტრია

Reps 3Region ქვედა სხეულისგან აუმჯობესებს მოქნილობას და ხელს უშლის დაზიანებას

1. დაიწყეთ ნახევრად დამსხვრეული პოზიცია თქვენი მარცხენა ფეხი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და მარჯვენა მუხლზე მიწაზე.
2. მარცხენა მუხლზე პირდაპირ მარცხენა ფეხის შუა ნაწილზე გადაიტანეთ მაქსიმალურად, ხოლო მარცხენა ქუსლი მიწაზე დაიხურეთ.
3. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ მაქსიმალურ მონაკვეთს ქვედა მარცხენა ფეხისა და ტერფის უკანა ნაწილში, შეიტანეთ ქვედა ფეხის კუნთები მარცხენა ფეხის ბურთის დაჭერით და თითების ძირში. გამართავს 20 წამის განმავლობაში.
4. გაათავისუფლეთ შეკუმშვა (გაჭიმვის დროს დარჩენის დროს) და შეასრულეთ საპირისპირო შეკუმშვა, მარცხენა ფეხის ბურთის ასაღებად, კუნთების კონტრაქტით, ქვედა მარცხენა ფეხი და ტერფის წინა მხარეს. შენიშვნა: თქვენი ფეხი რეალურად არ მოძრაობს, რადგან თქვენი ტერფის გადაჭიმვა მაქსიმუმამდე.
5. გააჩერეთ ეს შეკუმშვა 20 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლი დარჩა ადგილზე მთელი დრო.
6. ეს არის ერთი რეპ. შეასრულეთ 3 გამეორება ტერფის თითო.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ხბოს კუნთები და ფაშია გაათავისუფლეთ ქაფის როლიკით

Reps 2Region ქვედა სხეულზე აუმჯობესებს მოქნილობას და თავიდან აიცილეთ დაზიანება

1. დაიწყეთ თქვენი ქვედა მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილის მოთავსებით ქაფის როლიკებით, 2 ინჩის ზემოთ თქვენი ქუსლის უკანა მხარეს და დააჭირეთ ფეხი როლიკში.
2. გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, რომ ნაზად დააჭიროთ მარცხენა ფეხიზე, რომ მეტი წნევა შექმნათ.
3. მარცხენა ტერფის ზემოთ მოიქეცით, ფეხის ზედა ნაწილს მიუახლოვდით თქვენს ძვალთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია კუნთების მთელი გამოშვების განმავლობაში.
4. გააფართოვეთ თქვენი ფეხის უკანა ზემოთ და ქვევით ქაფის როლიკებით 2- დან 3-დიუმიანი ინტერვალებით.
5. ერთ ადგილზე ხუთჯერ გასვლის შემდეგ და ქვემოთ, გადაიტანეთ ქაფის როლიკერი დაახლოებით 5 ინჩით მუხლის უკანა მხარეს, იპოვნეთ ახალი ადგილი. გააფართოვეთ და ქვემოთ ამ ახალ ადგილზე, შემდეგ კი ისევ იმოძრავეთ, სანამ მუხლის უკანა მხარეს 2 ინჩით არ იქნებით და გაიმეორეთ.
6. იმისათვის, რომ შეისწავლოთ თქვენი მთელი ხბოს კუნთი, დარწმუნდით, რომ გადაატრიალეთ ქვედა ფეხი ქაფის როლიკზე, ისე რომ გააფართოვოთ ქვედა ფეხი შიგნით, შუა და გარეთ.
7. შეასრულეთ 2 წუთი ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები