იდეალური 15-წუთიანი ვარჯიში, როდესაც გულის შეტევით გამოჯანმრთელდებით

მნიშვნელოვანია გულის შეტევის შემდეგ ვარჯიშის განმუხტვა და გულზე ზედმეტი ზეწოლის თავიდან აცილება. სურათის კრედიტი: kate_sept2004 / E + / GettyImages

მოუსმინეთ თქვენს გულს, ხაზს უსვამს მარტივი კვების, ფიტნესისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი გულისთვის ნებისმიერ ასაკში.

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი გამოკვლევა ვარჯიშს ჯანმრთელ გულთან აკავშირებს, თუ ცოტა ხნის წინ ინფარქტი გქონდათ, დარბაზში დარბაზში დარტყმა არ შეგიძლიათ. თქვენს გულს ტრავმული მოვლენა აქვს და ეს ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელება თანდათან უნდა მიმდინარეობდეს, ამბობს ფიზიკური თერაპიის ექიმი სამანტა დუფლო, PT, DPT, ინდიგო ფიზიოთერაპიის ბალტიმორში.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ასევე იქნებით მეთვალყურეობა თქვენი აღდგენის ადრეულ ეტაპებზე.

”თუ ვინმეს განუცდია გულ-სისხლძარღვთა მოვლენა, მაგალითად ინსულტი, ინფარქტი, ან აქვს რთული სამედიცინო ისტორია, ის დაინახავს სპეციალურ ფიზიკურ თერაპევტს, რასაც გულის რეაბილიტაციას უწოდებენ”, – ამბობს DuFlo.

გულის რეაბილიტაციის დროს, ფიზიკური თერაპევტი გააკეთებს მუდმივ ან პერიოდულ მონიტორინგს თქვენი გულისცემის, არტერიული წნევის და აღქმული დატვირთვის, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობთ.

ეს ყველაფერი მონიტორინგი ხდება იმის შესაფასებლად, რამდენად რეაგირებენ თქვენი გული და გულსისხლძარღვთა სისტემა სავარჯიშო მოთხოვნებს სათანადოდ, ძალიან დაბეგვრის გარეშე, ამბობს DuFlo.

მას შემდეგ, რაც ამბულატორიულ რეაბილიტაციაში მოხვდებით და სამედიცინო დახმარებით გაწმენდით ვარჯიშისთვის, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი ნაბიჯების ჩართვა საკუთარ თავზე, ამბობს ის.

კონცენტრირება გააკეთეთ ზომიერ ვარჯიშზე – ეს ნიშნავს, რომ კომფორტულად შეგიძლიათ ისაუბროთ მოძრაობის დროს – და მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას ნებისმიერ მომენტში, რადგან ამით გულზე მეტი ზეწოლა მოხდება.

აქ DuFlo იზიარებს 15-წუთიან რეჟიმში, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის გამარტივებაში.

ნაბიჯი 1: Biceps Curl მჯდომარე

სურათის კრედიტი: Samantha DuFloTime 3 წთ

1. იჯექით ფეხები მხრის სიგანეზე. თუ ეს ადრე არ გაგიკეთებიათ, ზურგიც დაეყრდნეთ.
2. თითოეულ ხელში გამართეთ 2- დან 3 ფუნტამდე წონის ან დიდი წვნიანი ქილა, პალმებით ზემოთ.
3. ზომიერი ტემპით, ერთი ხელი ასწიეთ მხრისკენ, დაიჭირეთ პალმისკენ. დაწევა, შემდეგ მეორე მხრივ ასწიეთ იმავე გზით.
4. Არ შეიკავო სუნთქვა.
5. დაიწყეთ 2 ნაკრები 10-ჯერ, დღეში ერთხელ.
6. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული გახადოთ, ამოიღეთ საყრდენი ზურგს უკან, გამოიყენეთ მუცლის ღრუს კუნთები და ზურგი, რომ მაღლა იჯდეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: მჯდომარე ფეხის გაფართოება

სურათის კრედიტი: Samantha DuFloTime 3 წთ

1. იჯექით სავარძელში ზურგზე ზურგით და ორივე ფეხით მიწაზე.
2. გაასწორეთ ერთჯერადად ერთი ფეხი, იგრძენით მუხლებზე ზემოთ კუნთების გამკაცრება მუხლის გასწორების მიზნით.
3. განაგრძეთ სუნთქვა, სანამ იქ 5 ძლიერი წამი გაქვთ.
4. დაიწყეთ 2 კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულზე, დღეში ერთხელ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ქუსლის აწევა

სურათის კრედიტი: Samantha DuFloTime 3 წთ

1. დგახართ რაღაცა ძლიერზე (მაგალითად დახლზე ან მოაჯირზე) და აწიეთ თითებზე, ააფეთქეთ ქუსლები მიწიდან.
2. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი ხბოს კუნთები, რომ აამაღლოთ, ნაცვლად იმისა, რომ მთელი სხეული ააფართხალოთ წინ.
3. ნელა იმოძრავეთ ზემოთ და ქვემოთ და ნუ შეიკავებთ სუნთქვას.
4. დაიწყეთ 2 კომპლექტი 10-ჯერ, დღეში ერთხელ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: მჯდომარე მარტი

სურათის კრედიტი: Samantha DuFloTime 3 წთ

1. სავარძელში მჯდომი, ზურგით ორივე ფეხი მიყრდნობი.
2. აწიეთ ერთი მუხლი მაღლა, ასე რომ თქვენი ფეხი რამდენიმე ინჩით არის დაშორებული მიწიდან.
3. ხელები თქვენს გვერდით მოადუნეთ და შეეცადეთ უკან არ დაეყრდნოთ ფეხის აწევისთანავე.
4. ალტერნატიული ფეხები, როგორც თქვენ მსვლელობა.
5. დაიწყეთ 2 კომპლექტი 10-ჯერ, დღეში ერთხელ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ხბოს დაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Samantha DuFloTime 3 წთ

1. კედელთან დადგით ერთი მუხლი წინ, ოდნავ მოხრილი და მეორე ფეხი პირდაპირ უკან.
2. მსუბუქად დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ გასწორებული ფეხის ხბოს კუნთში ზომიერ (არა ძლიერ) დაჭიმვას.
3. გამართეთ 3 ჯერ 30 წამში, დღეში ერთხელ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შესრულებულია ზომიერი ტემპით, ეს ნაბიჯები საკმარისად მარტივია, რომ თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ ისინი, როგორც გულსისხლძარღვთა სისტემის სწორ რეჟიმში აღდგენის საშუალება. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, DuFlo ხაზს უსვამს იმას, რომ გზაზე უნდა ესაუბროთ თქვენს კარდიოლოგს და / ან გულის რეაბილიტაციის სპეციალისტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოდ ხართ.