ჯანსაღი იოგურტის შოვნა შეიძლება სახიფათო იყოს, ასე რომ ნუ დაუშვებთ ამ ჩვეულებრივ შეცდომებს, როდესაც საქმე ეხება თქვენთვის საუკეთესო ტიპის არჩევას. სურათის კრედიტი: zoranm / E + / GettyImages
ჯანმრთელი იოგურტისთვის რძის ნაკვეთზე ნავიგაცია შეიძლება ძალიან დიდი იყოს. აქ არ არის ვარიანტები ჩვეულებრივიდან ბერძნულიდან ისლანდიურ მდელოვან იოგურტამდე და შემდეგ მრავალფეროვანი არომატიზატორები, რძის ცხიმების ვარიანტები და დანამატები.
თუ საყიდლებზე დგახართ ნაწლავის ჯანმრთელობა, ამ ყველაფერმა შეიძლება დაბნეულობის კიდევ ერთი ფენა დაამატოს. იოგურტი პრობიოტიკების მყარი წყაროა – ის მზადდება რძის ბაქტერიებით ფერმენტირებით – მაგრამ ყველა იოგურტი თანაბრად არ არის შექმნილი.
მინიმუმ, რომ საკვები იოგურტის კვალიფიკაციისთვის, საჭიროა შეიცავდეს პრობიოტიკების ორ შტამს – Lactobacillus bulgaricus და Streptococcus thermophilus – კვების თანახმად. და წამლის ადმინისტრირება . დამატებითი შტამების დამატება შეიძლება, მაგრამ ეს ორი უნდა არსებობდეს.
ეს კარგი ამბავია ჩვენი ნაწლავებისთვის, რადგან მსოფლიო გასტროენტეროლოგიის ორგანიზაციის მიერ ეს ორი პრობიოტიკური შტამი უკავშირდება ლაქტოზას საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და დიარეისა და ყაბზობის რისკის შემცირებას. სასარგებლო ბაქტერიები ასევე ეხმარება პირობებს, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS) და გაღიზიანებული ნაწლავის დაავადება (IBD).
იმის ცოდნა, რომ ეს ორი შტამი უნდა იყოს თქვენს იოგურტში, ხელს უწყობს თანაბარი პირობების გათანაბრებას, მაგრამ მნიშვნელოვანი განსხვავებები მაინც რჩება. დუღილის პროცესის შემდეგ ზოგიერთ იოგურტს თერმული დამუშავება მოჰყვა და სასარგებლო ცოცხალი კულტურები გაანადგურა. გარდა ამისა, პრობიოტიკების ტიპების გარდა, ამ შტამების რაოდენობაც მნიშვნელოვანია, თუმცა იოგურტის ბრენდების უმეტესობა არ ითვალისწინებს მათ შეფუთვას.
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა აბაზანაზე იყიდით, გაითვალისწინეთ ეს არაჯანსაღი იოგურტის ინგრედიენტები და ყიდვის შეცდომები.
1. იოგურტის კრეფა შაქრის ალტერნატივებით
ზოგი იოგურტი იყიდება როგორც “დიეტური საკვები”, ისეთი პრეტენზიებით, როგორიცაა “მსუბუქი” ან “უშაქრო”. ეს ჩვეულებრივ მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენს იოგურტში არსებობს შაქრის ალტერნატივები.
დიახ, დიეტის დროს დამატებული შაქრის ოდენობის შეზღუდვა მნიშვნელოვანია, მაგრამ შაქრის ალტერნატივით პროდუქტების არჩევა არ არის პასუხი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ნაწლავის ჯანმრთელობას.
ადრეული გამოკვლევების თანახმად, არასამთავრობო საკვები ტკბილეული, როგორიცაა სუკრალოზა და სახარინი, ცვლის ჩვენს ნაწლავის მიკრობიოტას და არა ისე, როგორც ეს 2019 წლის იანვრის სტატიაშია განმარტებული კვების მიღწევებში . იგივე ეხება სტევიას.
ამ დამატკბობლების თავიდან ასაცილებლად ყოველთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი. უამრავი შაქრის დაბალი ვარიანტი არსებობს, რომლებიც მსუბუქად დატკბილულია შაქრით, თაფლით ან ხილითაც კი. ჩვეულებრივი იოგურტი არის კიდევ ერთი უსაფრთხო ფსონი.
ძალიან ბევრ შაქარს ჭამთ? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
2. იოგურტის არჩევა არარსებული ან შეზღუდული ცოცხალი და აქტიური კულტურებით
როგორც ვიცით, ყველა ბრენდი არ აცხადებს პრობიოტიკების რაოდენობას, რომელიც იზომება CFU– ში (კოლონიის წარმომქმნელი ერთეული), მათ იოგურტებში. როდესაც ეს ასეა, არ შეგვიძლია დარწმუნებული ვიყოთ, თუ რამდენად კარგ ბაქტერიებს ვამატებთ ნაწლავში.
გარდა ამისა, თუმცა ნაკლებად გავრცელებულია, ზოგი იოგურტი ბაზარზე საერთოდ არ მოქმედებს სასარგებლო ბაქტერიებისგან. მათ ან უკვე მიიღეს თერმული დამუშავება დუღილის შემდგომ, რაც ნიშნავს, რომ ცოცხალი და აქტიური კულტურები განადგურდა, ან შეიძლება ისინი არასდროს დაემატა (ეს შეიძლება მიიღოთ არა რძის იოგურტის ბრენდებით).
იოგურტის გასასვლელის დათვალიერებისას, მოძებნეთ Live & Active Cultures ბეჭედი, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ 100 მილიონი კულტურის არსებობას გრამ იოგურტზე.
3. შვრიის შემცველ იოგურტზე არჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი იოგურტი შეიცავს ნულოვან დამატებულ შაქარს, სხვა ბრენდებს შეუძლიათ შეფუთონ 20 გრამი დამატებული შაქარი თითო ულუფაზე. დამატებული შაქრის შემცველობის შეზღუდვა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია და ამიტომ ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ თქვენი საერთო კალორიების არაუმეტეს 10 პროცენტი უნდა იყოს შაქრის დამატებაზე – თუმცა რაც ნაკლებია, მით უკეთესი.
აღსანიშნავია, რომ დამატებით შაქრის გავლენა ჩვენს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე ჯერ კიდევ დასადგენია. Food Insight– ის განმარტებით, დამატებული შაქრები სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ ისინი ფაქტობრივად არ იღებენ ჩვენი GI ტრაქტის შორეულ ნაწილში, სადაც ჩვენი მიკრობები ცხოვრობენ. ასევე, ამ სფეროში ჩატარებული კვლევების დიდი ნაწილი დაკვირვებით ჩატარდა, რის გამოც შეუძლებელი გახდა მიზეზ-შედეგობრივი დასკვნის გამოტანა.
მიუხედავად ამისა, თქვენი დამატებული შაქრის მიღების შეზღუდვა თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისთვის ჭკვიანია. იოგურტის ყიდვისას, ყიდვამდე ყოველთვის შეამოწმეთ დამატებული შაქრის ოდენობა კვების ფაქტების ეტიკეტზე. თუ არომატიზატორს აირჩევთ, აარჩიეთ ერთი 7 გრამი ან მეტი შაქრით – რაც უფრო დაბალია წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.
რჩევა
თქვენი საუკეთესო ფსონი არის უბრალო ან ტკბილი ვერსიის არჩევა, რომელიც, როგორც წესი, არ არის დამატებული შაქრების გარეშე, და შემდეგ დაამატეთ საკუთარი დაჭრილი ახალი ან ხმელი ხილი სიტკბოსთვის.