თუ ოდესმე შეისწავლეთ მარილის ეტიკეტი და გაინტერესებთ რას ნიშნავს “იოდიზებული”, განაგრძეთ კითხვა.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, იოდი მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის შენარჩუნებაში. ჯანსაღი ფარისებრი ჯირკვალი მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმისთვის, ასევე ძვლისა და ტვინის განვითარებისათვის ორსულობის პერიოდში, შესაბამისად NIH.
რამდენი იოდი გჭირდებათ?
NIH– ის თანახმად, მოზრდილებს სჭირდებათ დღეში 150 მიკროგრამი იოდი. ახალშობილებსა და ბავშვებს დღეში 130 და 90 მიკროგრამი სჭირდებათ, ხოლო ორსულებსა და მეძუძურებს, შესაბამისად, 220 და 290 მიკროგრამი.
ბუნებრივად ბევრი იოდის შემცველი საკვები არ არის, ამიტომ მინერალს ხშირად უმატებენ მარილს, ანუ იოდირებულ მარილს. შეეცადეთ აირჩიოთ იოდირებული მარილი თქვენს სახლში სამზარეულოში, რათა თავიდან აიცილოთ დეფიციტი – განსაკუთრებით თუ ხართ ვეგანურ დიეტაში ან ხართ ორსულად, რადგან ეს ჯგუფები უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან დეფიციტისკენ, NIH– ის მიხედვით.
წაიკითხეთ, რომ გაირკვეს, რომელი საკვებია იოდში მდიდარი. გაითვალისწინეთ, რომ FDA ითვლის მის დღიურ ღირებულებას (DV) პროცენტულ მაჩვენებლებს დღეში 150 მიკროგრამი იოდის ჭამაზე დაყრდნობით.
1. მშრალი წყალმცენარეები: 232 მკგ, 150% დღიური ღირებულება (DV)
შეგიძლიათ ჭამოთ მშრალი წყალმცენარეები – ზღვის ბოსტნეული – თავისთავად, გამოიყენოთ სალათის სალაყად ან პურის ბუჩქის ადგილას. სურათის კრედიტი: Amarita / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ იოდში ბევრი ბოსტნეული არ არის, გამონაკლისი არის წყალმცენარეები, რომელიც გთავაზობთ თქვენი DV– ს 150 პროცენტს 10 გრამიან ულუფაზე, დაახლოებით 10 ფურცლოვანი მშრალი წყალმცენარეებით. სხვათა შორის
ნორის ზღვის წყალმცენარეები თხელი, ქერქოვანი და გემრიელი საჭმლის საჭმელია, რომელიც უზრუნველყოფს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის კალიუმს, A და C ვიტამინებს და მცენარეულ თუთიას.
2. გამდიდრებული ხორბლის პური: 198 მკგ, 132% DV
პური და ბურღულეული ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინებით და მინერალებით – განსაკუთრებით მათ, რომლებიც ჩვეულებრივ მცენარეულ საკვებში არ გვხვდება – მათ შორის ვიტამინი B12. ზოგიერთი პური გამდიდრებულია იოდით – ინგრედიენტების ჩამონათვალში წაიკითხება “კალიუმის იოდატი” ან “კალციუმის იოდიტი”.
წადით გამდიდრებულ პურზე და მიიღებთ DV– ს 132 პროცენტს იოდზე თითო ნაჭერზე. მთელი ხორბლის პური თქვენთვის უკეთესია მთელი მარცვლეულის წყალობით, რომელიც მდიდარია ნაწლავისთვის სასარგებლო ბოჭკოებით.
3. კოდი: 158 მკგ, 106% DV
ზღვის პროდუქტები და თევზები ბევრ საკვანძო დიაგრამას წარმოადგენს, როდესაც საქმე ეხება თქვენთვის სასარგებლო ნივთიერებების მაღალ დონეს. რაც შეეხება იოდს, Cod მინერალის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა ზღვის წყალში შეწოვისა და მის მიერ მიღებული საკვების წყალობით, ნათქვამია 2018 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა სურსათისა და კვების კვლევაში .
3 უნციაზე მოხარშულ ულუფას აქვს იოდის 108 პროცენტი DV- ს. კოდური ცილის, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისა და ვიტამინი B12– ის კარგი წყაროა.
4. იოგურტი: 116 მკგ, 77% DV
NIH– ის თანახმად, რძის საკვები, მათ შორის იოგურტი, იოდის ძირითადი საკვები წყაროა შეერთებულ შტატებში. 1 ცალი ცხიმიანი ბერძნული იოგურტის პორცია იოდისთვის DV- ს 77 პროცენტს გაძლევთ.
კლივლენდ კლინიკის თანახმად, ბერძნული იოგურტი ცილის შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს პრობიოტიკებს, ანუ ჯანმრთელ ბაქტერიებს, რომლებიც ნაწლავისა და იმუნური სისტემის გამართულად მუშაობას განაგრძობს. სცადეთ ეს ცილებით მდიდარი ბერძნული იოგურტის სადილის რეცეპტებში.
5. რძე: 85 მკგ, 57% DV
იოდის მდიდარი რძის კიდევ ერთი საკვებია რძე. მხოლოდ 1 ჭიქა უცხიმო რძე უზრუნველყოფს თქვენი DV– ის 57 პროცენტს.
FYI, ყოველთვის გონივრული არ არის რძეში ცხიმის თავიდან აცილება – დიეტური ცხიმი აჯანსაღებს და ეხმარება თქვენს სხეულს A, D, E და K ვიტამინების ათვისებაში (რძე ხშირად გამდიდრებულია D ვიტამინით). გარდა ამისა, რძეში გაჯერებული ცხიმი შეიძლება არც ისე ცუდი იყოს, როგორც ადრე ვფიქრობდით. გარკვეული რძის ცხიმები არ არის ასოცირებული სიკვდილთან და გულის დაავადებებთან, 2018 წლის ივლისის კვლევის თანახმად, კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი.
6. იოდიზირებული მარილი: 76 მკგ, 51% DV
იოდირებული მარილი არის მხოლოდ ჩვეულებრივი მარილი, რომელსაც კვების კომპანიები იოდს უმატებენ წარმოების პროცესში. სურათის კრედიტი: al62 / iStock / GettyImages
იოდიზირებული მარილის 1/4 ჩაის კოვზი შეიცავს იოდის DV– ს 51 პროცენტს. ეს არ ნიშნავს, რომ იოდიზირებული მარილი უნდა გადაყაროთ თქვენს საკვებს – დაავადებათა კონტროლისა და პროფილაქტიკის ცენტრის თანახმად, ნატრიუმში დიეტამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა, გულის დაავადებების და ინსულტის დიდი რისკი.
მაგრამ იოდირებული მარილის სხვა ტიპებზე ყიდვა და მისი მცირედ გამოყენება დაგეხმარებათ დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის გირჩევთ შეიზღუდოთ ნატრიუმის ყოველდღიური მიღება არა უმეტეს 2300 მილიგრამით (დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი).
7. საზღვაო ლობიო: 64 მკგ, 42% DV
ლობიო მრავალფეროვანია იოდით მდიდარი საკვები, რომელიც არის ვეგანური. 1 ჭიქა მოხარშული ფლოტის ლობიო შეიცავს იოდის DV– ს 42 პროცენტს, ასევე მცენარეულ ცილებს, რკინას და ბოჭკოს. სცადეთ ეს ჯანსაღი დაკონსერვებული ლობიოს რეცეპტებში.
8. გამომცხვარი კარტოფილი: 60 მკგ, 40% DV
გამომცხვარი კარტოფილი უბრალოდ მოსაწყენი გვერდითი კერძები არ არის – ის კარგი ნახშირწყლების ენერგიის წყაროა, მათ შორის ბოჭკოვანი. გარდა ამისა, ერთი საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი შეფუთავს იოდის 40 პროცენტს DV- ს. დაამატეთ იოდირებული მარილი და დაამატეთ ბოსტნეული და მდნარი ყველი საკვები ნივთიერებებით მდიდარ კვებაზე.
9. თევზის ჩხირი: 58 მკგ, 39% DV
თუ ეძებდით მიზეზს, რომ შეეხოთ თქვენს შინაგან შვილს, თევზის ჩხირები ერთი გზაა. თევზის ჩხირების უმეტესობას ამზადებენ თეთრი თევზით, მაგალითად, კოდური, რომელიც იოდის კარგი წყაროა.
თევზის ჩხირების 3 უნციაზე მიწოდება უზრუნველყოფს იოდის DV– ს 39 პროცენტს. კიდევ ერთი პრემია: თეთრ თევზს აქვს მერკური დაბალი დონე, ვიდრე უფრო დიდი თევზი, მათ შორის თინუსი.
10. ინდაურის მკერდი: 34 მკგ, 23% DV
გამომცხვარი ინდაურის მკერდი უზრუნველყოფს მაღალხარისხოვან ცილებს და ვიტამინ B12– ს, ისევე როგორც DV– ს 23 პროცენტს იოდისთვის 3 უნციაზე.
ინდაურის მკერდი, ხორცის თეთრი ნაწილი, შეიცავს ნაკლებად გაჯერებულ ცხიმს, ვიდრე მუქი ხორცი, ბარძაყის მსგავსად. გაჯერებული ცხიმი უნდა შეიზღუდოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლებით, აშშ მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით. გამოტოვეთ მშრალი ფრინველი ინდაურის ამ მარტივი და გემრიელი რეცეპტებით.
11. მაგრად მოხარშული კვერცხი: 26 მკგ, 17% DV
კვერცხი ერთ – ერთი ყველაზე მკვებავი საკვებია. მხოლოდ ერთ მაგრად მოხარშულ კვერცხში მიიღებთ DV– ის თითქმის მეოთხედს – 17 პროცენტს იოდის და 6 გრამზე მეტ პროტეინზე. სცადეთ ერთ-ერთი კრეატიული კვერცხის რეცეპტი, რომელშიც შედის შეფუთვა კვების პუნჩზე.
12. ძროხის ღვიძლი: 14 მკგ, 9% DV
საზრიანი ძროხის ღვიძლი ხახვით და ტკბილეულით, მაგალითად, ვაშლით, გემრიელი სადილისთვის. სურათის კრედიტი: zefirchik06 / iStock / GettyImages
ორგანული ხორცი, ისევე როგორც ძროხის ღვიძლი, ლიდერობს ცხრილებში, როდესაც საქმე ეხება გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის რკინას, B ვიტამინებს და ვიტამინ A– ს. 3 უნციაზე თითო ძროხის ღვიძლი ასევე გთავაზობთ იოდის DV– ს 9 პროცენტს. ძროხის ღვიძლი ასევე მდიდარი ცხიმითაა, ამიტომ შეეცადეთ ის ზომიერად ისიამოვნოთ.
13. ჩედარის ყველი: 14 მკგ, 9% DV
თითქოს კიდევ რაიმე მიზეზი დაგჭირდათ ყველის ჭამისთვის! პროტეინებით შეფუთული ჩედარი ყველი უზრუნველყოფს იოდის DV– ს 9 პროცენტს 1 უნციაზე.
ეს ასევე ძვლების წარმომქმნელი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც თვლიან, რომ ეს თქვენთვის სასიამოვნოა. ან, სცადეთ ერთი ასეთი ჯანსაღი გოუ, შემწვარი ყველის რეცეპტები.
14. კრევეტები: 13 მკგ, 9% DV
კრევეტები, ისევე როგორც ზღვის პროდუქტების უმეტესობა, არის ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ემსახურება ცილებს და B12 ვიტამინს. 3 უნციაანი მოხარშული კრევეტი ასევე შეიცავს 9 პროცენტს იოდის და გულზე ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის.
15. დაკონსერვებული თინუსი: 7 მკგ, 5% DV
შეცვალეთ მაიო ბერძნული იოგურტისთვის ან ავოკადოსათვის, რომ დაამატოთ მეტი ჯანმრთელი საკვები ნივთიერებები თქვენს თინუსის სალათში. სურათის კრედიტი: iuliia_n / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ tuna ცნობილია თავისი მაღალი დონის ვერცხლისწყლით, დაკონსერვებული მსუბუქი tuna უფრო დაბალია ტოქსინის შემცველობით, იტყობინება გარემოს დაცვის ფონდი
დაკონსერვებული თინუსის 3 უნცია შეიცავს იოდის DV– ს 5 პროცენტს, ისევე როგორც ცილებს, კალიუმს და B6 ვიტამინს. გარდა ამისა, ადვილია სენდვიჩებში, სალათებსა და ამ გემრიელ თინუსის რეცეპტებში მომზადება.