არაქისის კარაქის სადღეგრძელოების კარგი კომბინაცია ნახშირწყლებისა და ცილისგან.
ბევრს სიამოვნებს საუზმეზე არაქისის კარაქის სადღეგრძელო, მაგრამ რამდენი კალორია უზრუნველყოფს? მიიღეთ სკუპი არაქისის კარაქის სადღეგრძელოების კვების სარგებლიანობებზე და გაეცანით სწორი ნაწილის ზომას თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად.
წვერი
ხორბლის პურის ორი ნაჭერი 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქით, საშუალოდ, 342 კალორია თითო მომსახურებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ არაქისის კარაქი ჯანმრთელია, კალორიებს შეუძლიათ სწრაფად დაამატოთ, თუ არ უყურებთ თქვენს ნაწილებს.
USDA- ს თანახმად, 2 სუფრის კოვზი გლუვი არაქისის კარაქი 188 კალორია და 15.9 გრამი ცხიმი. მათთვის, ვინც ურჩევნია ჭუჭყიანი არაქისის კარაქი, კალორიების რაოდენობა იგივეა, რაც გლუვი ვერსიისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ შემცირებული ცხიმიანი პარამეტრები, რომლებსაც აქვთ მსგავსი კალორიების რაოდენობა, როგორც რეგულარული ვერსია-187 კალორია 2 სუფრის კოვზზე. ამასთან, ცხიმის რაოდენობა 12 გრამამდე მცირდება.
სხვა თხილის კარაქს ოდნავ მეტი კალორია აქვს. ამიტომ, თუ არ ხართ ალერგიული არაქისის მიმართ, უმჯობესია არაქისის კარაქით გამყარებაში. USDA იუწყება, რომ 2 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი გამოირჩევა 196 კალორიით, ხოლო იმავე რაოდენობით მზესუმზირის თესლის კარაქს აქვს 197.4 კალორია.
რაც შეეხება პურის კალორიულ დათვლას? საშუალოდ, ხორბლის სადღეგრძელოს ერთ ნაჭერს აქვს 77 კალორია. მიუხედავად იმისა, რომ თეთრი სადღეგრძელო ამაყობს იმავე კალორიების რაოდენობით, მას არ აქვს იმდენი კვება. მაგალითად, მთლიანი ხორბლის პურს აქვს თეთრი პურის ბოჭკოვანი ორმაგი, რაც ხელს უწყობს გაჯანსაღების გაზრდას და მოგვიანებით ხელს უშლის საჭმლის მიღებას.
საერთო ჯამში, არაქისის კარაქის სადღეგრძელო (მთელი ხორბლის პურის ორი ნაჭერი და ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი) აქვს 342 კალორია. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს კალორიების რაოდენობა მხოლოდ ერთი ნაჭრის პურის და/ან მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქის ჭამით, სრული მომსახურების ნაცვლად.
არაქისის კარაქი ჯანმრთელია?
ბევრს სიამოვნებს საუზმეზე არაქისის კარაქის სადღეგრძელო, მაგრამ ის ჯანმრთელია? ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, ამ გემრიელ საჭმელს აქვს მრავალი საკვები ნივთიერება, რაც მას ჯანმრთელ არჩევანს ხდის. ერთი, ეს არის დიდი ცილის წყაროა, 15.1 გრამი ცილის მქონე თითო სერვისით. ეს ასევე კარგი წყაროა ბოჭკოვანი და კალიუმის. მათთვის, ვინც უყურებს მათ მარილს ან ნატრიუმის მიღებას, არაქისის უნაყოფო კარაქს აქვს მხოლოდ 5 მილიგრამი ნატრიუმი.
შემცირებული ცხიმიანი არაქისის კარაქი უფრო დაბალია გაჯერებულ ცხიმში (შედარებით რეგულარულ ვერსიასთან შედარებით), მაგრამ უფრო მაღალია მონო- და პოლიუნსტირებულ ცხიმოვან მჟავებში (კარგი ცხიმი), რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას და LDL- ს შემცირებას (“ცუდი”) ქოლესტერინი.
ამის გარდა, საუზმეზე არაქისის კარაქის სადღეგრძელოების ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. 2015 წლის მაისში გამოქვეყნებულმა კვლევამ ბავშვებზე გამოყენებული კვლევების ჟურნალის შესახებ გამოაქვეყნა, რომ ბავშვებს, რომლებიც კვირაში სამჯერ ჭამდნენ არაქისის კარაქს ან არაქისს, ჰქონდათ სხეულის მასის უფრო დაბალი მაჩვენებელი 12 კვირის შემდეგ ხშირად. მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ არაქისის კარაქი უფრო დიდხანს ინარჩუნებს, ასე რომ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოხვდეთ ან საჭმელს.
არაქისის კარაქის სადღეგრძელო საუზმეები
არაქისის კარაქის სადღეგრძელო საუზმეზე შესანიშნავ ვარიანტს ქმნის, რადგან ის შეიცავს ცილასა და ჯანმრთელ ცხიმებს, ასევე პურისგან მთელ მარცვლებს. 2016 წლის ივნისის მეტა-ანალიზმა მიმოქცევაში დააკავშირა მთელი მარცვლეულის მოხმარება გულის დაავადებების სიკვდილიანობისა და ყოვლისმომცველი სიკვდილიანობის შემცირებასთან. მკვლევარები რეკომენდაციას უწევენ კვირაში მთლიანი მარცვლეულის მინიმუმ სამჯერ ჭამა, რომ მიიღონ სარგებელი. გაითვალისწინეთ, რომ მთელი ხორბლის პურის ერთი ნაჭერი ტოლია მთელი მარცვლეულის ერთჯერად.
დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები პურის ყიდვისას და ეძებთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ქერი, გვთავაზობს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემას. იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ პურის ჯიშები, რომლებიც ამბობენ “100 პროცენტით მთელ მარცვლეულს”, რათა უზრუნველყოთ ყველაზე მეტი კვება. შეამოწმეთ ეტიკეტები, როდესაც არაქისის კარაქი ყიდულობთ და შეარჩიეთ ეტიკეტირებული “ბუნებრივი”, რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებ შაქარს და ნაკლებ დამუშავებულ ინგრედიენტებს.
თუ თქვენ გჭირდებათ ტკბილეულის ჩასმა, არაქისის კარაქის სადღეგრძელო, გაითვალისწინეთ თაფლის წვერი ან ჟელე. უბრალოდ გაითვალისწინეთ ეს დამატებითი ინგრედიენტები თქვენი მთლიანი კალორიების გამოანგარიშებისას.