თქვენი დღის უბრალო იოგურტით დაწყება დაგეხმარებათ კალციუმის საჭიროებების მიღწევაში. სურათის კრედიტი: ელენა გონსალეს ჰონტორია / iStock / გეტის სურათები
კალციუმის სამართლიანი წილის მიღება აუცილებელია ჯანმრთელი ძვლებისა და კბილებისათვის – სინამდვილეში, თქვენი სხეულის კალციუმის 99 პროცენტი ინახება კბილებსა და ძვლებში, ნათქვამია აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.
მაგრამ სხეული ასევე საჭიროებს კალციუმს კუნთებისა და სისხლის სწორი ფუნქციონირებისთვის და საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ფერმენტების და ჰორმონების გამოყოფას.
რამდენი კალციუმი გჭირდებათ?
კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 1000 მილიგრამი და 1,200 მილიგრამი მოზრდილებისთვის, რომლებსაც ენიჭებათ მამაკაცი და მოზრდილები, რომლებსაც ქალი ენიჭებათ დაბადებისთანავე, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. 9-დან 18 წლამდე ასაკის ადამიანებმა დღეში უნდა მიიღონ 1,300 მილიგრამი.
ადამიანები, რომლებიც მენოპაუზის პერიოდს განიცდიან, უფრო ხშირად განიცდიან ძვლების დაკარგვას, ვიდრე ახალგაზრდები, იმის გამო, რომ მათ სხეულებს უჭირთ კალციუმის ათვისება NIH– ით. მიუხედავად იმისა, რომ მათ დღეში იგივე რაოდენობით კალციუმი სჭირდებათ, როგორც ახალგაზრდებს, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ისინი აკმაყოფილებენ ყოველდღიურ მოთხოვნებს.
მშობიარობის ასაკში მყოფი ადამიანები ამენორეით (პერიოდის დაკარგვით), ლაქტოზას აუტანლობით დაავადებული ადამიანები ან ისინი, ვინც ვეგანები არიან ან უბრალოდ იწვევენ რძის პროდუქტებს დიეტის დროს, ასევე უნდა გაითვალისწინონ კალციუმის მიღება.
კარგი ამბავი: კალციუმი გვხვდება უამრავ სხვადასხვა საკვებში – როგორც რძის, ასევე არა. აქ მოცემულია საკვები პროდუქტების სრული ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს კალციუმს თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. გაითვალისწინეთ, რომ FDA ითვლის მის დღიურ ღირებულებას (DV) პროცენტულ მაჩვენებლებს დღეში 1,300 მილიგრამი კალციუმის ჭამის საფუძველზე.
1. სარდინები: 569.2 მგ, 44% დღიური ღირებულება (DV)
გარდა იმისა, რომ კალციუმით მდიდარია, სარდინები ასევე გვთავაზობენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სურათის კრედიტი: circlePS / iStock / GettyImages
სარდინები მდიდარი, მარილიანი არომატით გამოირჩევა და მხოლოდ 1 ჭიქა დაკონსერვებული თევზი უზრუნველყოფს თქვენს DV– ს კალციუმის 44 პროცენტს და 37 გრამ ცილას. ისინი ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას, მაიოს კლინიკის მიხედვით. სცადეთ მარილიანი თევზი ამ გემრიელი სარდინის რეცეპტებში.
2. უცხიმო იოგურტი: 487.6 მგ, 38% DV
იოგურტი არა მხოლოდ კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, არამედ მდიდარია ნაწლავისთვის სასარგებლო პრობიოტიკური ბაქტერიებით. ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი გაძლევთ თქვენი კალციუმის DV– ს 38 პროცენტს. შეეცადეთ აარჩიოთ იოგურტები, რომლებსაც არ დაუმატებიათ შაქარი და გადაყარეთ თქვენს ტოპინგებში, როგორიცაა ახალი ხილი, თხილი და თესლი არომატის მისაღებად.
3. ფორთოხლის წვენი: 348,6 მგ, 27% DV
დიახ, ფორთოხლის წვენი განსაკუთრებით მდიდარია C ვიტამინით (თქვენი DV– ის 93 პროცენტი 1 ჭიქა), მაგრამ მას ასევე აქვს კალციუმის DV– ის 27 პროცენტი, რადგან ის ხშირად გამდიდრებულია საკვებით.
4. რიკოტას ყველი: 337,3 მგ, 26% DV
ეს ნაღების, იტალიური ყველი კიდევ ერთი გულშემატკივრის რჩეულია, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება ლაზანიასა და რავიოლში. ეს ასევე საკმაოდ ნოყიერია, გამოირჩევა ცილების, ცხიმებისა და, რა თქმა უნდა, კალციუმის ჯანსაღი ულუფით. 1/2 ჭიქა უცხიმო რიკოტას ყველი გამოირჩევა თქვენი DV– ის 26 პროცენტით.
5. ლურჯი ლობიო: 305,8 მგ, 24% DV
ასევე ცნობილია როგორც თესლის ლობიო, ლურჯი ლობიო არის მრავალი საკვები ნივთიერების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის ბოჭკოვანი, B ვიტამინები და კალციუმი. სინამდვილეში, 1 ჭიქა მოხარშული ლურჯი ლობიო ემსახურება თქვენი DV კალციუმის 10 პროცენტს. ისინი უგემრიელესია სუპებში, ვეგეტარიანულ ან ძროხის ჩილებში და ლობიოს ბურგერებად იქცევიან.
6. სეზამის თესლი: 280,9 მგ, 22% DV
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაჰინი – aka სეზამის თესლის კარაქი – სხვადასხვა სოუსებსა და მარინადებში. სურათის კრედიტი: NikiLitov / iStock / GettyImages
არსებობს რამდენიმე ტიპის თესლი, რომელიც მდიდარია კალციუმით, მაგრამ სიაში ლიდერობს სეზამი, რომლისგან მზადდება ისეთი ტაჰინი. შემწვარი ქუნჯუთის მხოლოდ 1 უნცია შეიცავს თქვენი DV– ს 22 პროცენტს. მოაყარეთ სეზამის თესლები სალათებს ან სადღეგრძელო ავოკადოს ან არაქისის კარაქს, ან სცადეთ ტაჰინის რეცეპტებში, რომლებიც არ არის ჰუმუსი.
7. Collard მწვანეთა: 267.9 მგ, 21% DV
ეს ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს A, C, B6, რკინასა და მაგნიუმს – და ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო არა რძის საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს. ერთი ჭიქა მოხარშული საყელო მწვანილი ემსახურება თქვენი DV– ს 21 პროცენტს. სცადეთ ეს ანტიოქსიდანტებით მდიდარი რეცეპტებით.
8. სოიოს მარცვლები: 261 მგ, 20% DV
სოიო საუცხოოდ ნოყიერია და ჩვეულებრივ წარმოადგენს ვეგეტარიანულ საკვებს, რომელიც შეიცავს კალციუმს. ერთი ჭიქა მოხარშული მწვანე სოიო გთავაზობთ თქვენი DV– ის 21 პროცენტს. უფრო მეტიც, იგივე პორცია გთავაზობთ 22 გრამ სრულ პროტეინს, რაც ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას ჯანმრთელი კუნთებისათვის.
9. ფირმა ტოფუ: 253,3 მგ, 19% DV
ტოფუ არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს, თქვენი DV– ს 19 პროცენტი 1/2 ჭიქაზე. თუ კიდევ მეტი კალციუმი გსურთ, დარწმუნდით, რომ გადახედეთ კვების ფაქტების ეტიკეტს და ინგრედიენტების ჩამონათვალს და შეარჩიეთ ბრენდი, რომელსაც კალციუმის სულფატი აქვს დამატებული – უმეტეს შემთხვევაში, იგი შეიცავს თქვენი DV– ს 100 პროცენტს. სცადეთ ეს არაფრისმომცემი ტოფუს რეცეპტებში.
10. პარმეზანის ყველი: 226,8 მგ, 17% DV
მაკარონის სასიამოვნო შემწვარი კალციუმის ერთ – ერთი საუკეთესო რძის წყაროა, რაც DV– ს 17 პროცენტს გიმატებთ. ასევე, იგი დაბალია ლაქტოზით, რბილ ყველთან შედარებით და საკმაოდ მცირე ცხიმითაც, რაც მას მიმზიდველს ხდის მრავალი სახის დიეტებისთვის.
11. დაკონსერვებული ორაგული: 197,2 მგ, 15% DV
დაკონსერვებული ორაგული არის თქვენი ომეგა-3-ის მისაღებად და შესანიშნავი ორაგულის ბურგერები. გამოსახულების კრედიტი: a-lesa / iStock / GettyImages
თქვენ არ გჭირდებათ ახალი ორაგულის ქულა, რომ მიიღოთ მისი ყველა საკვები სარგებელი. დაკონსერვებული ორაგული, განსაკუთრებით ძვლების ჩათვლით, ძალიან მდიდარია კალციუმით – შეფუთეთ თქვენი DV– ის 15 პროცენტი 3 უნციაზე.
12. ბროკოლი რაბე: 267,6 მგ, 21% DV
ბროკოლის უფრო პატარა, გამხდარი ფორმა უფრო მწარეა, მაგრამ იგი დატვირთულია კალციუმით – თქვენი DV– ს 21 პროცენტი თითო ჭიქაზე. ბროკოლის რაბის მომზადება შეგიძლიათ ისევე, როგორც ბროკოლის მომზადებას და, ფაქტობრივად, ამის გაკეთება შეიძლება კიდევ უფრო ადვილი იყოს მისი გამხდარი ზრდის წყალობით.
13. კალე: 195 მგ, 15% DV
ფოთლოვანი მწვანეთა უმეტესობა შეიცავს კალციუმის მნიშვნელოვან წილს, მაგრამ კალე ყველაზე პრეტენზია. ეს ხრაშუნა, ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს თქვენი DV– ს 15 პროცენტს 1 ჭიქა მოხარშულში.
14. დაკონსერვებული კრევეტები: 185,6 მგ, 14% DV
ეს ცილებით შეფუთული ზღვის პროდუქტები საკმაოდ ჯანსაღი და ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს 26 გრამს თითო მოხარშულ ჭიქაზე. განსაკუთრებით დაკონსერვებული კრევეტები მდიდარია კალციუმით, რაც შეიცავს თქვენი DV– ს 14 პროცენტს.
15. ჩიას თესლი: 179,2 მგ, 14% DV
ეს თესლი შეიძლება პაწაწინა იყოს, მაგრამ ისინი სერიოზულ საკვებ ნივთიერებებს ათავსებენ და თქვენს კალციუმის DV– ს 14 პროცენტს 1 უნცია (დაახლოებით ორი სუფრის კოვზი) შეთავაზებენ. ჩიას თესლი ხახუნის ფაქტურისა და ბოჭკოვანი თვისებების წყალობით შესანიშნავად მატებს იოგურტებს ან სმუზებს.
16. ბოკ ჩოი: 158,1 მგ, 12% DV
ეს ჯვარცმული ბოსტნეული პოპულარულია აზიურ სამზარეულოში და დატვირთულია უამრავი ნუტრიენტებით, რკინის, ფოსფორის, მაგნიუმის, ვიტამინის K და კალციუმის ჩათვლით, რომლებიც გადამწყვეტ როლს ასრულებენ ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებაში. ერთი ჭიქა მოხარშული ბოკო ხოი შეიცავს თქვენი კალციუმის DV– ს 12 პროცენტს.
17. ნუში: 76 მგ, 6% DV
ეს ხრაშუნა, საჭმლის მომცემი კაკალი მდიდარია ჯანსაღი, კარგი ცხიმებით, რომლებიც ცნობილია როგორც ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. სურათის კრედიტი: Utkarsh Sharma / iStock / GettyImages
ეს ხრაშუნა, საჭმლის საჭმელი კაკალი მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და ჯანსაღი ცხიმით – და ისინი ასევე ერთ – ერთი ყველაზე საყვარელი მცენარეული საკვებია, რომელიც შეიცავს კალციუმს, თქვენი DV– ს 6 პროცენტით 1 უნციაზე. ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ამ ტკბილი თხილის სარგებლობით ნუშის კარაქის ქილას ყიდვით.