კარგად ასაკში გინდა? გააკეთე თითების ზრდის თქვენი ყოველდღიური რუტინული ნაწილი

TOE ზრდის ბალანსის აშენებას, აძლიერებს ფეხის ქვედა კუნთებს, აუმჯობესებს მობილობას და გაზარდეთ სისხლი თქვენს გულში.

ამ სტატიაში

• როგორ გავაკეთოთ ტოტის ამაღლება
• სარგებელი
• ცვლილებები

წონასწორობის პრაქტიკა კალე ჭამს ჰგავს: თქვენ იცით, რომ ეს კარგია თქვენთვის, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის პირველი არჩევანი თქვენს მენიუში.

მაგრამ თუ გსურთ თქვენს ოქროს წლებში მოხდენილად გადაიზარდოთ, სერიოზულად უნდა დაიწყოთ წონასწორობის პრიორიტეტი. იმის გამო, რომ ამდენი რამის გაკეთება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგალითად, სასეირნოდ გასეირნება ან ასვლა კიბეებზე, ამას მოითხოვს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წონასწორობის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ ყველა იმ ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებას, რომელიც უნდა იყოთ დამოუკიდებელი ასაკის ასაკში.

სხეულის წონის ერთი სავარჯიშოები-ტოტის ამაღლება-ამაყობს დიდი სარგებელი ბალანსის განყოფილებაში. არ უნდა იყოთ დაბნეული ხბოს ამაღლებით (სადაც თქვენ ასწიეთ თქვენი ქუსლები), თითების ამაღლება იატაკზე აამაღლებს თქვენს თითებს (და ფეხების წინა მხარეს).

ეს ნაბიჯი არა მხოლოდ უკეთეს ბალანსს ქმნის, არამედ აძლიერებს თქვენი ფეხის ქვედა კუნთებს, აუმჯობესებს მობილობას და ზრდის სისხლს თქვენს გულში – ყველა მთავარ უპირატესობას ჯანმრთელი დაბერებისათვის.

ბონუსი? თქვენ არ გჭირდებათ ტონა დროის ინვესტიცია, რომ აიღოთ ტოტების ამაღლების სარგებელი. დღეში რამდენიმე წუთი შეასრულებს ხრიკს.

როგორ გავაკეთოთ ტოტის ამაღლება

საუკეთესო შედეგებისთვის, თქვენ გსურთ მიზნად ისახავდეთ უფრო მეტი რეპუტაციის (ე.ი., გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ტოტის ამაღლება, სანამ ვერ შეასრულებთ სხვა რეპუტაციას კარგი ფორმით), გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, დამფუძნებელი მოძრაობის სარდაფი, ეუბნება morefit.eu. 15 -დან 20 -მდე სპექტრი კარგი ადგილია დასაწყებად.

ვიკჰემი ამბობს, რომ კვირაში ორიდან ორიდან სამ კომპლექტს გააკეთოთ, მინიმუმ ორჯერ, ტერფის სხვა აქტიურ მონაკვეთებთან ერთად, შეინარჩუნოთ მაქსიმალური მობილურობა და ჯანსაღი სახსრები.

ადგენს 2REPS 15GOAL ბალანსის გაუმჯობესებას

1. მაღლა ადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით.
2. დაბრუნდით თქვენს ფეხდაფეხზე, ასწიეთ თითები და ფეხების წინა მხარე იატაკიდან. მხოლოდ შენი ქუსლები უნდა დარჩეს ადგილზე.
3. მოკლედ შეაჩერე, შემდეგ კი ფეხები მიწაზე ჩამოწექი.
4. გაიმეორეთ 15 -დან 20 -მდე რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რატომ არის ტოტის ამაღლება საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი დაბერებისათვის

1. ისინი აძლიერებენ შინისა და ტერფის კუნთებს

”Toe Raises არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების და ქვედა ფეხიზე მდებარე კუნთებში ძალა, მობილურობა და სტაბილურობა შექმნათ.” – ამბობს გრეისონი.

ეს კუნთები – განსაკუთრებით tibialis წინა, რომელიც არის კუნთი შინდის წინ – საშუალებას გაძლევთ აწიოთ თითები და ფეხი ზემოთ (უნარი, რომელსაც ეწოდება ტერფის დორსიფლექსია).

აი, რატომ არის ეს მნიშვნელობა: ძლიერი ტერფის დორსიფლექსიის კუნთებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ტკივილს და დაზიანებას მუხლებსა და ტერფებში, ამბობს ვიკჰემი. და როგორც ჩვენ გავზრდით, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ უფრო მეტად მიდრეკილნი ვართ ჩვენს სახსრებში პრობლემებისკენ, მათ შორის, თქვენ მიხვდით, მუხლები და ტერფები.

უფრო მეტიც, “დაბერების პროცესის დროს, კუნთების მასა და ძალა თანდათანობით მცირდება”, – ამბობს ვიკჰემი. მაგრამ როდესაც თქვენი ტერფის და შინ კუნთები სუსტია, თქვენ იბრძოლებთ, რომ გააკეთოთ თითქმის ყველა მოძრაობა, განსაკუთრებით სიარული.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამ ასაკთან დაკავშირებული ზარალის ანაზღაურებას, ამ ქვედა ფეხის კუნთების სტრატეგიულად გაძლიერებით და ტოტების ამაღლების ვარჯიშით, ამბობს ვიკჰემი.

2. ისინი ხელს უწყობენ ბალანსს

”ადეკვატური სიძლიერე და თქვენი ტერფის დორსიფლექსორის კუნთების კონტროლი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი წონასწორობის გაუმჯობესებაში,” – ამბობს ვიკჰემი.

ეს იმის გამო, რომ ფეხზე დგას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი მობილურობა, სტაბილურობა და ძალა ყველა კუნთში, რომელიც გარშემორტყმულია თქვენს ტერფზე (ისევე როგორც თქვენი ბარძაყის), განმარტავს ის.

რომ აღარაფერი ვთქვათ, Toe Raises ასევე აძლიერებს თქვენი სხეულის ცნობიერებას ((ცნობილია როგორც ერთობლივი პროპორციით) თქვენს ტერფის სახსარში, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ბალანსი და შეამციროს თქვენი ვარდნის რისკი, დასძენს ვიკჰემი.

და იმის გამო, რომ Falls უფრო ხშირია ასაკთან ერთად – ოთხ ხანდაზმული ამერიკელი ერთს ყოველწლიურად ექნება დაღვრა, და ამ ვარდნის მეხუთედი ხელს შეუწყობს სერიოზულ დაზიანებას, მაგალითად, გატეხილი ძვლები ან ხელმძღვანელის ტრავმა, დაავადების კონტროლის ცენტრებში და პრევენცია – კარგი ბალანსი გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს უფროსებისთვის.

3. ისინი აუმჯობესებენ ტერფის მობილობას

Toe– ის ყოველდღიური ვარჯიშის დამატება დაგეხმარებათ ტერფის მობილობის შენარჩუნებაში, რაც მონუმენტურია ჯანმრთელი დაბერებისათვის.

”ადეკვატური ტერფის მობილურობა არის წინაპირობა, რომელიც საჭიროა მრავალი მოძრაობის შესასრულებლად ცხოვრებაში და სპორტული დარბაზში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ჩხუბი ან მოსახვევში, რომ აიღოთ რამე”, – ამბობს ვიკჰემი.

როდესაც თქვენი ტერფის სახსარი მჭიდროა და ის ვერ მოძრაობს ისე, როგორც უნდა, სხვა სახსრები უნდა ანაზღაურდეს, ამბობს ვიკჰემი. პრობლემა ის არის, რომ ამ კომპენსატორულ ქცევებს ხშირად იწვევს ამ სახსრებში აცვიათ და ცრემლსადენი – ყველაზე ხშირად მუხლები – და წარმოქმნის ტკივილს ან დაზიანებას, განმარტავს ის.

მაგალითად, ტერფის მჭიდრო კუნთებმა შეიძლება შეზღუდოს თქვენი დორსიფლექსია სიარულის დროს და გამოიწვიოს თქვენი სიარული სუბპოპტიმალური (იფიქრეთ: ფეხების დახრილობა ადგილზე), ამბობს ვიკჰემი. ეს არამარტო ზრდის თქვენს დაცემის შანსებს, არამედ სტრესს აყენებს მუხლზე ერთობლიობას ან/და თქვენს დიდ თითს, ამბობს ის.

სინამდვილეში, ”დიდი ტოტების ბუნიონების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი [ფეხით დაკავშირებული პირობა, რომელიც უფრო ხშირია ხანდაზმულ ასაკში], ტერფის შეზღუდული მობილურობაა”,-დასძენს ვიკჰემი.

სწორედ ამიტომ აამაღლებს Toe – რომელიც აძლიერებს და აჭიმებს ტერფის კუნთებს – შესანიშნავი საშუალებაა მობილობის, ბალანსისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.

4. ისინი აძლიერებენ სისხლის ნაკადს გულში

ტოტის ამაღლება არის სავარჯიშოების მაგალითი, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულის სარგებლობა.

”თქვენი ძარღვები ეყრდნობა კუნთების შეკუმშვას, რათა დაეხმაროს სისხლის ნაკადს თქვენს გულში”, – ამბობს ვიკჰემი. თქვენი ფეხების და ტერფების გარშემო არსებულ ძარღვებს აქვთ ყველაზე რთული დრო, რომ სისხლი დაუბრუნდეს თქვენს გულს სიმძიმის გამო (და გულთან გრძელი მანძილი), ამბობს ის.

ეს არის ის, სადაც ტერფის ვარჯიშები, როგორც ტოტა იზრდება, მოსახერხებელია. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სისხლის ნაკადის გაადვილებას, დაეხმარონ თქვენს ვენებს სისხლში (კუნთების შეკუმშვის გზით) ტრანსპორტირებას თქვენს გულში და, ამ პროცესში, მიაწოდონ მას ყველა ჟანგბადი და საკვებ ნივთიერებები, რაც მას სჭირდება, ამბობს ვიკჰემი.

და, როგორც ვიცით, ჯანმრთელი გული უკავშირდება უფრო მეტ ცხოვრებას.

ტოტის ამაღლება მოდიფიკაციების ამაღლება

თუ თქვენი ტერფის ან შინ კუნთები მჭიდრო ან სუსტია, თითების ამაღლება შეიძლება თავდაპირველად უხეში იყოს. მაგრამ არ გააფთრებული: თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ძალა, მობილურობა და წონასწორობა ამ მოდიფიკაციებით დაწყებით. თითოეული ალტერნატივა გთავაზობთ სხვადასხვა ხარისხის მხარდაჭერას, რაც განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ აღმოჩნდებით, რომ ცოტათი გრძნობთ თავს.

საბოლოოდ, დროისა და თანმიმდევრულობის შემთხვევაში, თქვენ საკმარისად ძლიერად გაიზრდებით, რომ შეასრულოთ სტანდარტული ტოტების ამაღლება.

Toe აამაღლეთ მოდიფიკაციების შეკვეთა ყველაზე ნაკლებად რთული:

• ფეხზე მდგარი ტოტი ასწავლის (ორივე ფეხით) კედლის სავარძელში ჩასვლისას.
• ფეხზე დგომა ერთ ფეხს ასრულებს ერთდროულად (კედელი და არც სავარძლები).
• ფეხზე დგომა იზრდება, ერთი ფეხით ერთდროულად, ხოლო უოლორის სავარძელში ჩასვლისას.
• მჯდომარე ტოტი ორივე ფეხით იზრდება.
• მჯდომარე თითები იზრდება, ერთი ფეხით ერთდროულად.

ადგენს 2REPS 15GOAL ბალანსის გაუმჯობესებას

1. მაღლა ადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით.
2. დააბრუნე შენი მარჯვენა ქუსლი, ასწიე თითები და თქვენი მარჯვენა ფეხის წინა იატაკიდან. მხოლოდ თქვენი უფლება უნდა დარჩეს ადგილზე.
3. მოკლედ შეაჩერე, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი მიწაზე შეამცირე.
4. შეასრულეთ იგივე მოქმედება თქვენი მარცხენა ფეხით და გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები.
5. გაიმეორეთ 15 -დან 20 -მდე რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამის საპირისპიროდ, თუ Toe ამაღლება თქვენთვის მარტივია და თქვენ ეძებთ გამოწვევას, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე წინააღმდეგობის შემსრულებლების ჩართვით ან თქვენი ფეხის წინა მხარეს მსუბუქი ჭურჭლის სახელურის განთავსებით, ამბობს ვიკჰემი.

”ეს უფრო მეტ წინააღმდეგობას გაუწევს თქვენს ტერფის დორსიფლექსიის კუნთებს”, – ამბობს ის.