კარგი, მაგრამ სინამდვილეში რა არის ანტიოქსიდანტები?

ანტიოქსიდანტები წარმოდგენილია მრავალფეროვან ფერად, მცენარეულ საკვებში. სურათის კრედიტი: istetiana / Moment / GettyImages

თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ანტიოქსიდანტები ძალიან კარგია თქვენთვის და რომ მათ შეუძლიათ ებრძოლონ “თავისუფალ რადიკალებს”. სინამდვილეში იცით, რა არიან ისინი და რატომ წარმოადგენს მათი სხეულების საფრთხეს მათი მშვილდოსანი მტერი?

პირველი, რატომ არის მავნე თავისუფალი რადიკალები?

სანამ ჩავუღრმავდებით თუ როგორ გვიცავს ანტიოქსიდანტები, პირველ რიგში, ჩვენ უნდა დავანგრიოთ თავისუფალი რადიკალების როლი. მარტივად რომ ვთქვათ, უჯრედის დაზიანება შეიძლება მოხდეს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედების შედეგად, რაც შეიძლება მრავალნაირი იყოს – საკვებიდან დაწყებული, უჯრედის მეტაბოლიზმის ქვეპროდუქტებით.

რეკლამა

ეს მავნე და არასტაბილური მოლეკულები ასევე არსებობს გარემოს ტოქსინებში, როგორიცაა ჰაერში დამაბინძურებლები, სიგარეტის კვამლი და სხვა არასტაბილურ ნაერთებში.

ასე რომ, თავისუფალი რადიკალები იწვევენ ოქსიდაციურ სტრესს მათ უჯრედებზე, რაც პოტენციურად იწვევს სისტემურ ანთებას, ისევე როგორც ცილებს და დნმ-ს დაზიანებას, 2015 წლის ივნისის კვლევის თანახმად, ევროპის სამედიცინო ქიმიის ჟურნალში .

საბოლოო ჯამში ცუდი ამბავია ჩვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის: სისტემური ანთება და ჟანგვითი სტრესი ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების, მათ შორის გულის დაავადებების, კიბოს, დიაბეტისა და ნეიროდეგენერაციის რისკთან, 2015 წლის ივნისის კვლევის თანახმად.

რეკლამა

როგორ გვიცავს ანტიოქსიდანტები?

ანტიოქსიდანტები იცავს ჩვენს სხეულს უჯრედების დაზიანებისგან, თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნისგან. აი, როგორ: მათი სახელი გულისხმობს, ანტიოქსიდანტები ებრძვიან დაჟანგვას, რაც ნორმალური სხეულის პროცესია, რომელსაც შეუძლია თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნა.

თავისუფალი რადიკალები შეიცავს დაწყვილებულ ელექტრონს, ხოლო ანტიოქსიდანტები ანეიტრალებენ და ბლოკავს თავისუფალ რადიკალებს საკუთარი ელექტრონის ჩუქებით.

”ეს გულუხვი შემოწირულობა თავისუფალ რადიკალებს უვნებლად მიიჩნევს და ხელს უშლის ოქსიდაციურ დაზიანებას.” იმის გამო, რომ ანტიოქსიდანტები ეწინააღმდეგებიან თავისუფალი რადიკალების მიერ მიყენებულ ზიანს, მათ შეუძლიათ შეამცირონ ჟანგვითი სტრესი და სისტემური ანთება ორგანიზმში.

რეკლამა

ანტიოქსიდანტების სახეები

ავსტრალიის ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის თანახმად, მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ცნობილი ანტიოქსიდანტი:

• ვიტამინი A და ბეტა-კაროტინი : გვხვდება ყვითელ და ფორთოხლის პიგმენტურ ხილსა და ბოსტნეულში, როგორიცაა სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, წითელი და ყვითელი წიწაკა, კანტოლა, პაპაია და გარგარი. ისპანახი, ბროკოლი და კალე – თუმცა მწვანე – ასევე A ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა; ისევე როგორც თევზი, კვერცხი და საქონლის ღვიძლი.
• ვიტამინი C : გვხვდება ციტრუსის ხილში, კენკროვანში, ბრიუსელის კომბოსტოში, ყვავილოვან კომბოსტოში, ფოთლოვან მწვანეთა, პომიდორში და ზამთრის ყაბაყში.
• ვიტამინი E : გვხვდება ფოთლოვან მწვანეთა, მცენარეულ ზეთებში, მზესუმზირის თესლებში, ნუში, თხილი და არაქისი.
• სელენი: გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, უცხიმო ხორცში, გამაგრებულ ბურღულეულსა და რძის პროდუქტებში და ბრაზილიურ კაკალში.
• თუთია : გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, რძეში, კაკალსა და ხორცში.
• სპილენძი : გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, რძეში, კაკალსა და ხორცში.
• მანგანუმი : გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, მჭლე ხორცში, რძეში და კაკალში.

რეკლამა

სხვა ანტიოქსიდანტებია:

• ალიუმის გოგირდის ნაერთები : გვხვდება პრაზში, ხახვში და ნიორში.
• ანტოციანები : გვხვდება წითელ და მეწამულ პროდუქტებში, როგორიცაა ბადრიჯანი, ყურძენი და კენკრა.
• კატეხინები : გვხვდება ჩაის და წითელ ღვინოში.
• კაროტინოიდები მცენარეული პიგმენტები, რომლებიც გვხვდება ყვითელ, წითელ და ნარინჯისფერ პროდუქტებში. კაროტინოიდების ტიპებში შედის ლუთეინი, ზეაქსანტინი, ლიკოპენი და კრიპტოქსანტინები.
• ფლავონოიდები : მცენარეული პიგმენტების კლასი, რომელიც გვხვდება ჩაის, ციტრუსის ხილში, წითელ ღვინოს, ხახვსა და ვაშლში.
• ინდოლები : გვხვდება ჯვარცმულ ბოსტნეულში, როგორიცაა ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო.
• იზოფლავონოიდები : გვხვდება სოიოს, ტოფუს, ოსპის, ბარდასა და რძეში. მათი წარმოებულები ცნობილია როგორც ფიტოესტროგენები.
• ზოოქიმიური საშუალებები : გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, კვერცხი და თევზი. ისინი ასევე გამომდინარეობენ მცენარეებიდან, რომელსაც ცხოველები ჭამენ.

მეტი ანტიოქსიდანტების მიღების 4 გზა

1. ყველა კერძს დაუმატეთ ხილი და ბოსტნეული

ღრმა ფერის ხილი და ბოსტნეული – როგორიცაა კენკრა, ვაშლი, ქლიავი, პომიდორი, სტაფილო და ბროკოლი – შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც უკავშირდება უჯრედების დაცვას გულის დაავადებებისა და გარკვეული კიბოებისგან. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

უფრო მეტიც, ადამიანებს, რომლებიც ფლავონოლებთან ერთად მეტ საკვებს მიირთმევდნენ – რაც ხილისა და ბოსტნეულის უმეტეს ნაწილში გვხვდება – შეინიშნებოდა ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკის შემცირება წლების შემდეგ, ნევროლოგიაში. em>

დანიშნულებისამებრ მიირთვით დღეში 1,5 – დან 2 ჭიქა ხილი და 2–3 ჭიქა ბოსტნეული. დაიწყეთ საუზმეზე შვრიის ან ბურღულეულის კენკრის დამატება; სადილის დროს დაჭრილი პომიდორი და სალათის ფოთოლი ბუტერბროდით; სუფთა ქლიავის სიამოვნება, როგორც საჭმლის საჭმელი; სადილის დროს რამდენიმე სტაფილო და ბროკოლი გადაყარეთ აურიეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი დღის მისაღწევად.

2. წვნიანი მწვანე ჩაიზე

მწვანე ჩაი შეიცავს სხვადასხვა სახის ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც კატეხინი ეწოდება.

2018 წლის თებერვლის მიმოხილვაში შეისწავლეს მწვანე ჩაის ანტიოქსიდანტები – განსაკუთრებით EGCG (ეპიგალოკატექინის გალატი) – და დადგინდა, რომ ანტიოქსიდანტი უკავშირდება კიბოს გაჩენის შეფერხებას.

უფრო მეტიც, მერილენდის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის თანახმად, მწვანე ჩაის პოლიფენოლები ასოცირდება კიბოს უჯრედების განადგურებასთან და მათი ზრდის შეჩერებასთან. მწვანე ჩაი ყველაზე სასარგებლოა, როდესაც ახლად ხარშავს, რადგან უკაფეინო, მყისიერი და ჩამოსხმული ჩაი ზოგადად ნაკლები ანტიოქსიდანტია.

გაფრთხილება

მწვანე ჩაის შეუძლია ურთიერთქმედება ზოგიერთ მედიკამენტთან, ასე რომ, თუ დანიშნულ მედიკამენტებს იღებთ, მწვანე ჩაის დალევამდე ექიმთან მიმართეთ.

3. გახადეთ მუქი შოკოლადი თქვენი არჩევანის დესერტად

რაც უფრო მუქი შოკოლადია, მით უფრო მაღალია მას ანტიოქსიდანტები, რომლებსაც ფლავონოიდები ეწოდება, რომლებიც მას მუქ ფერს ანიჭებს. შავი შოკოლადი უკავშირდება არტერიული წნევის შემცირებას, ქოლესტერინის შემცირებას და თრომბის საშიშროების შემცირებას.

2015 წლის ივნისის ჟურნალში Heart ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადის რეგულარული მიღება ასოცირდება გულის არასასურველი დაავადების შედეგების შემცირებულ რისკთან. სცადეთ ახალი კენკრის შავი შოკოლადის დაწყვილება ანტიოქსიდანტით საჭმლისთვის, რომელიც ხალხს ასიამოვნებს.

4. აირჩიეთ წითელი ღვინო თეთრზე

მწვანე ყურძენთან შედარებით, წითელი ყურძენი შეიცავს მეტ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც გვხვდება მუქი წითელი და იასამნისფერი ყურძნის კანში, რომელიც გამოიყენება წითელი ღვინის დასამზადებლად, მაგალითად, კაბერნე.

წითელი ღვინოები შეიცავს რესვერატროლს და ანტიოქსიდანტების ჯგუფს, სახელწოდებით ანტოციანინებს, რომლებიც დაკავშირებულია არტერიული წნევის კონტროლთან, სისხლძარღვების დაზიანების შემცირებასა და გულის დაავადებებისგან დაცვასთან დაკავშირებით.

ჯანმრთელობისთვის ალკოჰოლის სარგებელი მიდის J- ფორმის მრუდს, რაც ნიშნავს, რომ დამცავი ეფექტები მხოლოდ ზომიერ სასმელთან ჩანს, 2017 წლის მაისში ჩატარებული კვლევის თანახმად

ეს არ არის საბაბი მთლიანი ბოთლის ჩამოსაგდებად. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, 21 წელზე უფროსი ასაკის ქალები დღეში ერთ ჭიქაზე მეტს უნდა მიირთვან, ხოლო 21 წელს გადაცილებულ მამაკაცებს ორ ჭიქაზე მეტი არ უნდა ჰქონდეთ. და თუ არ სვამთ, აღარ არის საჭირო ჯანმრთელობის სარგებლობის მოპოვება – უბრალოდ დალიეთ მუქი წითელი ან მეწამული ფერის ყურძნის მტევანი!

უნდა მიიღოთ ანტიოქსიდანტური დანამატი?

როდესაც საქმე ანტიოქსიდანტებს ეხება, დანამატები საუკეთესო გზა არ არის. ”არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, რომ ანტიოქსიდანტური დანამატები ხელს უშლიან ქრონიკულ დაავადებებს”, – ამბობს დინინი.

ასე რომ, მიჰყევით საკვების პირველ მიდგომას და მიჰყევით კვების წესს მთლიანი და მინიმალურად დამუშავებული საკვების საფუძველზე, რომელიც უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ბოსტნეულს, ხილს, კაკალს და თესლს.

რეკლამა