კინოა ყავისფერი ბრინჯის წინააღმდეგ: დიეტოლოგები განმარტავენ რომელი ნახშირწყლები არის ჯანმრთელი

კინოა შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოებს და ცილებს, რომ თქვენი მომავალი კვებამდე გაჯანსაღდეთ. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ზოგჯერ (უსამართლო!) ცუდ რეპს განიცდის, მაგრამ თქვენს სხეულს ეს ენერგია და სხვა ძირითადი ფუნქციების მისაღებად სჭირდება. სინამდვილეში, ერთ დიეტოლოგს სურს, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ: კინოა.

ტექნიკურად თესლი, კინოა სხვადასხვა ფერისაა, მათ შორის წითელი, ყვითელი, შავი და თეთრი, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. სამხრეთ ამერიკის ანდების რეგიონის მკვიდრი მოსახლეობა – ჩილე, ბოლივია, ეკვადორი და პერუ – quinoa კულტივირებულია 5000 წლის განმავლობაში.

რეკლამა

უამრავი მიზეზი არსებობს, რომ ამ თესლს აქვს ძალა: ეს არის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაჯერებასა და მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიწოდებაში. აქ ზუსტად ის არის, თუ რატომ სურთ დიეტოლოგებს, რომ ჭამოთ მეტი კინოა, პლიუს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ბონუსები.

დაკავშირებული საკითხავი

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ და რატომ არ უნდა მოჭრათ ისინი

რატომ არის Quinoa ასე კარგი თქვენთვის

1. ის შეფუთულია სრული ცილებით

როდესაც საკვები შეიცავს ცხრავე მნიშვნელოვან ამინომჟავას, რომელსაც თქვენი სხეული ვერ აკეთებს თავისთავად, ის ითვლება სრულ ცილად. თქვენ უნდა მიიღოთ ეს ამინომჟავები საკვების საშუალებით, განსხვავებით სხვა 11 ამინომჟავებისაგან, რომლებსაც თქვენ თვითონ აწარმოებთ, კლივლენდ კლინიკის მიხედვით. ყველაზე სრულყოფილი ცილები ცხოველური წყაროებიდან მოდის.

რეკლამა

”კინოა ასევე ცილის სრული წყაროა, რაც საკმაოდ იშვიათია მცენარეულ ცილებზე”, – ამბობს ამანდა მილერი, RD. ”სხვა მცენარეულ ცილებზე და ცილებით მდიდარ მარცვლებში ხშირად მხოლოდ ცხრა არსებითი ამინომჟავაა მხოლოდ რამდენიმე”.

1/2 ჭიქა კინოას შემცველობა შეიცავს 4,1 გრამ ცილას, ვიდრე მხოლოდ 2,8 გრამი ცილა, რომელსაც ყავისფერ ბრინჯში ნახავთ. პროტეინი აუცილებელი მაკროელემენტია და ის ეხმარება თქვენს სხეულს აღადგინოს და უჯრედები შექმნას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვების, თინეიჯერებისა და ორსული ადამიანების ზრდისა და განვითარებისათვის.

რეკლამა

კინოა ყავისფერი ბრინჯის წინააღმდეგ

კინოა

Ყავისფერი ბრინჯი

წყარო: USDA

2. კინოამ შეიძლება უფრო დიდხანს დაგაკმაყოფილოს

ამ თესლის უნიკალური კვების პროფილი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მოგვიანებით ზედმეტი ჭამისგან.

”მე გირჩევთ კინოას სხვა სახამებლიანი მარცვლეულის გარდა, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, რადგან მას აქვს გაჯერებული ცილა და ბოჭკოვანი, რაც უფრო მეტ ხანს გრძნობთ თავს სავსე”, – ამბობს მორგინ კლერი, RDN.

შეეცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელსაც აქვს ცხიმი, ბოჭკო და პროტეინი ყოველ კვებაზე: ბოჭკო გეხმარებათ, რომ თქვენ თავს სრულყოფილად იგრძნოთ, ცილა გიტოვებთ უფრო დიდხანს გაჯერებასა და ცხიმი გეუბნებათ შეწყვიტოთ ჭამა თქვენს ორგანიზმში არსებულ ჰორმონებთან მუშაობით. მეორე მხრივ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ზედმეტად დამუშავებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური ან კრეკერი, სწრაფად მონელდება და სისხლში შაქრად იქცევა.

რეკლამა

კინოა შესანიშნავად ერგება ფორმას: 4.1 გრამი ცილის გარდა, იგი შეიცავს 2.6 გრამ ბოჭკოს და 1.8 გრამ ცხიმს.

ნახშირწყლების ფართო სპექტრს, როგორიცაა კინოა, ასევე შეუძლია ისარგებლოს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობით და, თავის მხრივ, თქვენი მადა: რამდენიმე კვლევის თანახმად, ნაწლავის ჰორმონები გავლენას ახდენენ მადის კონტროლზე, 2012 წლის იანვრის მიმოხილვაში კვების და დიაბეტი .

ნაწლავის ჯანმრთელობის რჩევა

”ყავისფერი ბრინჯი ნახშირწყლების შესანიშნავი ვარიანტია, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ერთადერთი”, – ამბობს ბარი სტრიკოფი, RDN. ”კვლევამ აჩვენა, რომ რაციონში მცენარეების წყაროები უფრო მრავალფეროვანია, მეტ მეტ საკვებს ვიღებთ და ჯანმრთელია ნაწლავის მიკრობიომი. კინოას დამატება შესანიშნავი ალტერნატივაა, რომელიც უზრუნველყოფს მეტ ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებსა და ბოჭკოებს. ”

თქვენი მადის კონტროლის გარდა, ბოჭკო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ახდენს ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზებას და ინარჩუნებს ნაწლავის ჯანმრთელობას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს, ხელს უწყობს ჯანმრთელ წონას და ასოცირდება გულის დაავადებების და ყველა სიმსივნის სიკვდილის რისკთან, მაიოს კლინიკის მიხედვით.

3. კინოას დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს

საკვების გლიკემიური ინდექსი (GI) აღნიშნავს იმას, თუ რამდენად სწრაფად ან ნელა ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით. დიაბეტის ან დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილონ დაბალი GI საკვებზე, რადგან მაღალი GI საკვებს შეუძლია სისხლში შაქრის მომატება ორივე ჯგუფში.

“კინოას აქვს ოდნავ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ნიშნავს, რომ ნახშირწყლები შენელდება სისხლში უფრო ნელა, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას და გრძნობთ თავს სრულყოფილად უფრო დიდხანს”, – ამბობს სტრიკოფი.

კინოას GI ქულა არის 53, სიდნეის უნივერსიტეტის მიხედვით. იხილეთ, თუ როგორ ადარებს სხვა პოპულარულ კარბიულ საკვებს:

• ხორბლის პური: 74
• თეთრი ბრინჯი: 72
• ყავისფერი ბრინჯი: 66
• კუსკუსი: 65

კონტექსტისთვის, მაღალი GI საკვებად ითვლება ის, ვისაც GI აღემატება 55-ს, უნივერსიტეტის მიხედვით. დაბალი GI საკვები არის ის, ვისაც აქვს GI ნაკლები 55. საკვებს, რომელსაც აქვს მცირე ნახშირწყლები ან საერთოდ არ აქვს ნახშირწყლები (მაგალითად, ხორცი, თევზი, კვერცხი და ავოკადო) არ აქვს GI მნიშვნელობა.

მაშინაც კი, თუ დიაბეტი არ გაქვთ, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობებში.

”როდესაც შეგვიძლია შევინარჩუნოთ სისხლში უფრო სტაბილური შაქარი, ამცირებთ ჰიპერ- ან ჰიპოგლიკემიური მომენტების წარმოქმნის რისკს, მიუხედავად დიაბეტისა და პრედიაბეტის დიაგნოზისა”, – ამბობს სტრიკოფი. ”ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია მოვახდინოთ შიმშილის დონის სტაბილიზაცია და საზრდოობის გაზრდა ჭამის დროს.”

არ არის კინოა გლუტენი?

დიახ, ქინოა კარგი ნახშირწყლებით მდიდარი ვარიანტია მათთვის, ვისაც გლუტენის თავიდან აცილება სჭირდება. ”ეს საკვები ბუნებრივად შეიცავს გლუტენს, რის გამოც საჭმელად უსაფრთხოა, თუ წებოვანა არ არის ტოლერანტული ან მგრძნობიარე.” – ამბობს კლერი. ცელიაკიის ფონდის მიხედვით, კინოა, წიწიბურა, ამარანტი და ფეტვი ცელიაკიით დაავადებული ადამიანებისთვის მარცვლეულის შესანიშნავი შემცვლელია.

თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით შეკითხვის შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს და გადაამოწმეთ, რომ პაკეტში წერია „წებოვანა თავისუფალი“ ან კარგად წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი, თუ გინდა წებოვანა თავიდან აიცილოთ.

4. კინოა შეიცავს ჯანმრთელ ცხიმებს

1/2 ჭიქა კინოას შემცველობაში თითქმის 2 გრამი უჯერი ცხიმოვანი მჟავებია.

”დამატებული ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ქინოას დაბალანსებას ნახშირწყლებს, ცილებს, ცხიმებსა და ბოჭკოებს შორის, რაც იდეალური კომბინაციაა ერთ საკვებში”, – ამბობს სტრიკოფი. “ჯანსაღ ცხიმებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ გაჯერებულობის გაზრდას, რომელსაც განიცდიან კინოას ჭამის დროს.”

მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებულმა ცხიმმა და ცხიმმჟავებმა შეიძლება გაზარდონ გულის დაავადებების რისკი, ჯანმრთელ ცხიმებს, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თქვენს ჯანმრთელობას სარგებელს მოუტანს, ამბობს მაიოს კლინიკა.

კინოა შეიცავს ცოტათი უჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების შემცველობას. კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ტიპის ცხიმების გაჯერებული ცხიმების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ქოლესტერინის დონე სისხლში, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების და 2 ტიპის დიაბეტის რისკი მაიოს კლინიკაში.

დაკავშირებული საკითხავი

ცდილობთ წონაში დაკლებას? აქ არის 4 ცხიმი, რომლითაც ისიამოვნებთ და 2 ცალი ცხიმია

5. Quinoa გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დარიშხანის გადატვირთვა

თუ თქვენ სჩვევიათ მხოლოდ ყავისფერი ბრინჯი, როგორც თქვენი ჯანმრთელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, არის მცირე შანსი, რომ დატვირთოთ არაორგანული დარიშხანი, ადამიანის კანცეროგენი.

”ბრინჯში დარიშხანი დიდ შეშფოთებას იწვევს, თუ თქვენი დიეტის უმეტესობა ბრინჯისგან შედგება”, – ამბობს მილერი. ”ამასთან, თქვენ ნაკლებად რისკავთ, თუ ბრინჯი თქვენი დიეტის მხოლოდ ერთი მცირე კომპონენტია.”

როდესაც ანალიტიკოსებმა საკვები და წამლის ადმინისტრაციის მიერ გამოქვეყნებული მონაცემების საშუალებით შეათვალიერეს არაორგანული დარიშხანის შემცველობა 656 დამუშავებული ბრინჯის შემცველი პროდუქტისა, მათ დაადგინეს, რომ ყავისფერ ბრინჯს საშუალოდ 80 პროცენტით მეტი არაორგანული დარიშხანი ჰქონდა, ვიდრე იმავე ტიპის თეთრ ბრინჯს. ეს იმიტომ ხდება, რომ დარიშხანი გროვდება მარცვლის გარეთა შრეებში, რომლებსაც აცლიან თეთრი ბრინჯი.

ყავისფერი ბასმატი კალიფორნიიდან, ინდოეთიდან ან პაკისტანიდან საუკეთესო არჩევანია, რადგან მას აქვს მესამე ნაკლები დარიშხანი, ვიდრე სხვა ყავისფერ ბრინჯს. არკანზასის, ლუიზიანის ან ტეხასის ყველა ტიპის ბრინჯს – გარდა სუშიისა და სწრაფად მოხარშული ბრინჯისა, არაორგანული დარიშხანის ყველაზე მაღალი დონე ჰქონდა Consumer Reports ტესტებში.

მეორეს მხრივ, კინოა არის დაბალი დარიშხანის მარცვალი, რომელიც ცილის კარგი წყაროა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ შეშფოთებული დარიშხანის მოყავისფრო ბრინჯის ოდენობით, მაინც კარგი იდეაა შეავსოთ თქვენი დიეტა მრავალფეროვანი საკვებით ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებლობისთვის.

”ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროების გადართვა, მაგალითად, კინოას დამატება, გთავაზობთ მრავალფეროვან საკვებს მთელი კვირის განმავლობაში”, – ამბობს სტრიკოფი.

რჩევები კინოას შენახვისა და მომზადებისთვის

კინოას მომზადება მარტივია და ის ხელმისაწვდომია მიკროტალღოვანი მოსახერხებელ ჩანთებშიც. თუ მას ნულიდან აკეთებთ, მიჰყევით ამ მარტივ რჩევებს, აიოვას სახელმწიფო უნივერსიტეტის გაფართოებისა და ურთიერთობის მიხედვით:

• შეინახეთ კინოა ოთახის ტემპერატურაზე.
• მოამზადეთ ისე, როგორც ბრინჯს მოაწყვეთ: შეურიეთ 1 ნაწილი მშრალი თესლი 2 ნაწილად სითხეში.
• გამოიყენეთ წყალი ან ბულიონი თქვენი კინოას მოსამზადებლად. მას შემდეგ, რაც თესლი და თხევადი ნარევი მაღლა გაათბეთ და მივაღწევთ დუღილს, შეამცირეთ დაბალ და გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში, დაფარული.
• ისიამოვნეთ კინოა ლანჩზე ან ვახშამზე, როგორც ცხელი ან ცივი მხარე, ან გამოიყენეთ საუზმეზე ფაფა.

კინოას რეცეპტები

• მოცვი-ნარინჯისფერი კინოა
• კინოას “თაკოს” თასი
• ბოსტნეულის Quinoa Flan
• Quinoa აურიეთ- Fry
• კინოას ჩაყრილი წიწაკა

რეკლამა