კრეატინი ხელს უწყობს ენერგიას, რომელიც თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ყოველდღიური საქმიანობისთვის. კრედიტი: ევგენი Mymrin/Moment/GetTyimages
კრეატინი ხელს უწყობს იმ ენერგიას, რომელიც თქვენს კუნთებს სჭირდება ყოველდღიური საქმიანობისთვის. იგი ასევე უზრუნველყოფს ენერგიის დამატებით ნაპერწკალს, რომელიც შენარჩუნებულია და აძლიერებს კუნთების ენერგიას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ხორცი კარგი არჩევანია კრეატინის თქვენს მაღაზიებში.
თუ ხორცს არ ჭამთ, ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ქაშაყი და ტუნა, კრეატინის კიდევ ერთი კარგი წყაროა. ბუნებრივი კრეატინის შემცველობის გარდა, ამ საკვებს აქვთ ამინომჟავები – ყველა უჯრედისთვის სამშენებლო ბლოკები – თქვენს სხეულს სჭირდება საკუთარი მიწოდების წარმოება.
გაიგეთ კრეატინის როლი
თქვენი სხეული წარმოქმნის კრეატინს სამი ამინომჟავიდან – არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი – შემდეგ ის ინახება კუნთებში, სადაც ის შეიძლება გარდაიქმნას ფოსფოკრატინში და გამოიყენოს ენერგიისთვის, იტყობინება მაიოს კლინიკა. გარდა ამისა, ზეპირი კრეატინის დანამატები ასევე იქნა გამოყენებული გულის შეგუბებითი უკმარისობის და გარკვეული დაავადებების სამკურნალოდ, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინზე.
კრეატინის ოდენობა, რომელსაც შეგიძლიათ შეინახოთ, დამოკიდებულია კუნთების მთლიანი მასა. ორგანიზმში კრეატინისთვის თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნის დაახლოებით ნახევარი იწარმოება, ხოლო მეორე ნახევარი მოდის კვების წყაროებიდან.
დიეტური კრეატინის ოდენობის გაზრდისას, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთებში ფოსფოკრატინის დონე, რაც ხელს უწყობს ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესებას, ნათქვამია სპორტული მედიცინის 2014 წლის ოქტომბრის ნომერში. შესრულების გასაძლიერებლად, სპორტსმენები ხშირად იყენებენ დანამატებს და მიჰყვებიან კრეატინების დატვირთვის რეჟიმს.
ჩაითვალეთ კრეატინი ხორცში
ხორცი არის კრეატინის ერთ – ერთი მთავარი წყაროა. კვინნიპიაკის უნივერსიტეტის თანახმად, ძროხას აქვს დაახლოებით 1 გრამი კრეატინი, ყოველ 1 -დან 2 ფუნტამდე ხორცით. თქვენ ასევე მიიღებთ დაახლოებით იგივე რაოდენობას კრეატინში ღორის ხორცი. ძროხის ძროხის ერთ 3-უნციაზე დაახლოებით 0,2 გრამი კრეატინი.
ძროხის და ქათმის დაკარგვის დროს დაკარგა მთლიანი კრეატინის დაახლოებით 5 პროცენტი, თუ ისინი მოხარშული ან ჩაშუშული არ არიან. როდესაც ხორცი ერთი საათის განმავლობაში გახეხილია, შეიძლება დაკარგოთ კრეატინის 30 პროცენტი.
კრეატინი ტუნაში
ძროხის, ქათმის და ღორის მიღმა, კრეატინის შემცველი საკვების სხვა არჩევანი არის ველური თამაში და თევზი. თევზში კრეატინის რაოდენობა განსხვავდება.
კრეატინს ტუნაში, ორაგულსა და კოდში აქვს დაახლოებით იგივე რაოდენობის კრეატინი, როგორც თქვენ მიიღებთ ძროხისგან. ქაშაყი უკეთესი არჩევანია, რადგან მას შეუძლია გაორმაგდეს თანხა, როგორც სხვა თევზი და ხორცი, შესაბამისად Quinnipiac University.
მიჰყევით მიღების მითითებებს
ტიპიური ამერიკული დიეტა, რომელიც მოიცავს ხორცს, უზრუნველყოფს 1 გრამიდან 2 გრამი კრეატინას ყოველდღე, 2017 წლის მიმოხილვის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნებულია Sports Nutrition International Society of Sports International Society- ის მიერ. ამ ყოველდღიური მიღებით, კრეატინის კუნთების მაღაზიები 60 -დან 80 პროცენტამდეა. პირებს, რომლებიც მიჰყვებიან ვეგეტარიანულ დიეტას, ხშირად აქვთ კუნთებში კრეატინის უფრო დაბალი რაოდენობა.
მას შემდეგ, რაც კრეატინი გვხვდება იმავე ცხოველურ ცილებში, რომლებიც ასევე აწვდიან ამინომჟავებს, რომლებიც საჭიროა ნაერთის სინთეზირებისთვის, საუკეთესო საშუალებაა, რომ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო თანხა, არის თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური ცილის მოხმარება მჭლე ხორცის, ფრინველის და თევზისგან.
ქალებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად 46 გრამი ცილის მიღება, ხოლო მამაკაცებს 56 გრამი სჭირდებათ, მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის თანახმად.