ფოთლოვანი მწვანილებით მდიდარი სალათის დაქვეითება არის კუნთების მასის შემამცირებელი ინსტრუმენტი. სურათის კრედიტი: Westend61/Westend61/GettyImages
როდესაც გსურთ კუნთების აშენება, თქვენ ალბათ კონცენტრირებული ხართ ცილაზე. მოგაწოდეთ შემწვარი ქათმის მკერდი, ორაგულისა და ბარდის პროტეინის კოქტეილები, რომელთა ხელში ჩაგდებაც შეგიძლიათ.
მაგრამ თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ სხვა რამ, რამაც შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ვარჯიში: ფოთლოვანი მწვანილი. ეს ბოსტნეული და სხვა, როგორიცაა ჭარხალი, შეფუთულია ქიმიკატებით, რომელსაც ნიტრატები ეწოდება, რაც ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერეს და ფუნქციონირებას.
რეკლამა
2021 წლის მარტში ჩატარებულმა კვლევამ The Journal of Nutrition შეისწავლა 3,700-ზე მეტი ზრდასრული ადამიანის კვების ჩვევები 12-წლიანი პერიოდის განმავლობაში, რაც გამოწვეული იყო საკვების სიხშირის კითხვარებით. იქიდან, მკვლევარებმა დაადგინეს რამდენი ნიტრატი მიიღეს და დაათვალიერეს კუნთების ფუნქციის ტესტი, რომელიც ამ მოზარდებმა ჩააბარეს.
კუნთების ფუნქციონირების დასადგენად, კვლევის ავტორებმა შეისწავლეს ორი ტესტი: მუხლის გაფართოების სიძლიერე და დროული „ასვლა და წასვლა“ ტესტი, რომლის მონაწილეები იჯდებიან სავარძელში, შემდეგ ადგებიან და აჩქარებენ სიარულს რვა ფუტის განმავლობაში, ბრუნდებიან და შემდეგ უკან დაიხედე დაჯექი.
რეკლამა
საშუალოდ, კვლევის მონაწილეებმა მოიხმარეს 65 მილიგრამი ნიტრატები დღეში, რომელთა უმეტესობა ბოსტნეულზე იყო. მათ, ვისაც ყველაზე მაღალი დოზა ჰქონდათ-91 მილიგრამი დღეში, ექვივალენტი 1 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულისა-ჰქონდათ ექვს ფუნტი უფრო ძლიერი (ან 11 პროცენტით უკეთესი) მუხლის გაფართოება და 0.24 წამით უფრო სწრაფი იყო დროში “up-and-go”. ტესტი მათთან შედარებით, ვინც ჭამდა სულ მცირე რაოდენობით ნიტრატებს, რაც იყო საშუალოდ 47 მილიგრამი დღეში.
ეს არის რამდენიმე მწვანე ფოთოლი კვლევიდან, რომელიც აწვდის თქვენთვის საჭირო ნიტრატებს:
- რუკოლა: 196 მილიგრამი ნიტრატი ჭიქაზე
- სალათის ფოთოლი: 85 მილიგრამი ნიტრატი თითო ჭიქაზე
- ისპანახი: 81 მილიგრამი ნიტრატი თითო ჭიქაზე
რეკლამა
ადვილი იქნებოდა ვივარაუდოთ, ალბათ, რომ ეს მოზარდები, რომლებიც უკეთესად ასრულებდნენ, ასევე იყვნენ უფრო მორგებულნი და მეტს ვარჯიშობდნენ. მაგრამ, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ ნიტრატების მოხმარება კუნთების სიძლიერესა და სიჩქარეზე არ იყო დამოკიდებული ფიზიკური აქტივობის დონეზე.
დაკავშირებული კითხვა
35 სალათის რეცეპტი თქვენი დაღლილი ლანჩის რუტინის შესანარჩუნებლად
რატომ გჭირდებათ ნიტრატები კუნთების მასის შესაქმნელად
როდესაც ჭამთ ნიტრატის დიეტურ წყაროებს, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ან ჭარხალი, სხეული გარდაქმნის ნიტრატებს ნიტრიტებად, რომლებიც შემდეგ გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად (NO), ემი გუდსონი, RD, CSSD, რომელიც სპეციალიზირებულია სპორტულ კვებაში Dallas-Fort Worth– ში. , ეუბნება morefit.eu.
რეკლამა
“აზოტის ოქსიდი დადებითად მოქმედებს თქვენს სხეულზე ვარჯიშის შესრულებაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე. ნაერთი მოქმედებს როგორც ვაზოდილატორი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ეხმარება სისხლძარღვებს მოდუნებაში და გაფართოებაში, რაც აადვილებს სისხლის ნაკადს”, – განმარტავს ის.
როდესაც მეტი სისხლი მიედინება კუნთებში, თქვენ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რაც აძლიერებს კუნთების ძალასა და მუშაობას.
უკვე კარგად იყო ცნობილი, რომ აზოტის ოქსიდი არის შესრულების გამაძლიერებელი-ბევრი სპორტსმენი იყენებს მას. მაგრამ ისინი მას იყენებენ დანამატის სახით. “სპორტის სამყაროში, დანამატების მაღაზიებში, აზოტის ოქსიდი თითოეულ თაროზეა”, – ამბობს გუდსონი. მაგრამ ჭარხლის ზოგიერთი დანამატი შეიცავს 12 -ჯერ მეტ ნიტრატს, ვიდრე ჩვეულებრივი ზრდასრული ყოველდღიურად მოიხმარს, The Journal of Nutrition აღნიშნავს. არ არის პრაქტიკული ამდენი ჭამა.
ამრიგად, ეს კვლევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყო, რადგან მან აჩვენა, რომ ადამიანებს შეუძლიათ გააძლიერონ თავიანთი კუნთების ფუნქცია მცირე რაოდენობით ნიტრატების ჭამით, რომლებიც ყოველდღიურად გვხვდება ყოველდღიურ ბოსტნეულში – და ამ მწვანილის მხოლოდ 1 ჭიქის მირთმევით, ადვილია მათი დილით შეყვანა. სმუზი, შუადღის სალათი ან სადილისთვის მჭლე ხორცის პატარა ნაჭერი.
ასევე მნიშვნელოვანია შედეგების პერსპექტივაში შენარჩუნება. საშუალო ვარჯიშისას, სავარაუდოდ, ვერ ნახავთ დიდ განსხვავებებს შესრულებაში – თქვენ არ შეძლებთ ხვალ გააორმაგოთ თქვენი მომაკვდინებელი წონა (და ისპანახის ჭამა მაინც არ მოგგვრით ყველა პოპეის წასვლას, რადგან თქვენ კვლავ გჭირდებათ კუნთების დატვირთვა თანდათანობით. ამ ტიპის სიძლიერის შესაქმნელად) – მაგრამ კუნთებში სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის გაუმჯობესება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი სპორტული დარბაზში.
“ნიტრატებით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ენერგიის ღირებულება ვარჯიშის შესასრულებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ მძიმე ვარჯიში შეიძლება ოდნავ გაგიადვილდეთ. დღის ბოლოს, შესაძლოა ცოტათი მეტხანს იმუშაოთ. “, – ამბობს გუდსონი.
ამის თქმით, თქვენ ალბათ დაინახავთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას დროთა განმავლობაში – და ეს ასევე ღირს. “ნიტრატის მუდმივი მიღება სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის რეგულირებაში”, – ამბობს გუდსონი. ეს კრიტიკულია, რადგან, როგორც ის აღნიშნავს, ამერიკის მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარს აქვს მაღალი წნევა, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად.
ნიტრატები ბოსტნეულში ხორცის წინააღმდეგ
დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ცხელი ძაღლი, ასევე შეიცავს ნიტრატებს და/ან ნიტრიტებს, როგორც კონსერვანტებს. თუმცა, ეს დაკავშირებულია ჯანმრთელობის პრობლემებთან, როგორიცაა გარკვეული სახის კიბოს მაღალი რისკი, 2014 წლის აპრილის ანგარიშში ტოქსიკოლოგიის ენციკლოპედია .
პრობლემა წარმოიქმნება ნიტრატების/ნიტრიტების, ცილებისა და ტიპიური მაღალცხვიანი სამზარეულოს მეთოდების კომბინაციით-მაგალითად, გრილზე-რომელიც ქმნის ჯანმრთელობისთვის პოტენციურად მავნე ნაერთებს ნიტროზამინებს. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამ პროცესის შესახებ ბოსტნეულთან ერთად, მაშინაც კი, თუ თქვენ ამზადებთ მათ, კიბოს ეროვნულ ინსტიტუტში.
როგორ მივიღოთ მეტი ნიტრატი
აბსოლუტურად მიირთვით მეტი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, მათ შორის ისპანახი, არგულა და სალათის ფოთოლი. ასევე ჭამეთ მეტი ჭარხალი.
მაგრამ მრავალფეროვანი ბოსტნეულის მოხმარება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნიტრატებით მდიდარზე კონცენტრაცია.
სხვა ბოსტნეული შეიცავს ნიტრატებს უფრო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ასევე აწვდის სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, მაგალითად ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც საჭიროა უჯრედების გასაკეთებლად ვარჯიშის შემდგომ, ამბობს გუდსონი. იმის გამო, რომ 10 ადამიანიდან მხოლოდ ერთი ჭამს 3–5 ულუფას ბოსტნეულს და 2–4 ულუფას ხილს დღეში, CDC– ს მიხედვით, დაიწყეთ თქვენი მოხმარების გაზრდა თქვენი პროდუქტის დამატებით დამატებით თქვენს მომავალ კვებაზე ან საჭმელზე.
რეკლამა