გამხმარი გარგარის თასი ხის მაგიდაზე. Image კრედიტი: the_pixeltree/istock/getty სურათები
ზოგადად, მაღალი ბოჭკოვანი საკვებს აქვთ ხუთი ან მეტი გრამი ბოჭკოვანი თითო ემსახურება. ნემურის ფონდის თანახმად, რამდენიმე პოტენციურ სარგებელს, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან დაცვას, LDL ან ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და გულის დაავადებებისა და დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად. თუ ამჟამად გაქვთ დაბალი ბოჭკოვანი დიეტა, თანდათან გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება, რათა თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას შეცვალოს ცვლილება. დალიეთ უამრავი სითხე. ხმელი ხილის მოხმარება შეიძლება იყოს გემრიელი გზა თქვენს დიეტაში მეტი ბოჭკოს დასამატებლად.
გარგარი
4.7 გრამი ბოჭკოვანი 1/2 ჭიქა, გამხმარი გარგარი თავისთავად ტკბილ, ბოჭკოვან მდიდარ საჭმელს ქმნის. ისინი ასევე დაამატებენ სასიამოვნო გემოს მრავალფეროვან კერძებს, სალათებიდან დაწყებული და დესერტებამდე. გახეხილი გამხმარი გარგარი შეურიეთ ქათმის ან ღორის ჭურჭელში, Pilaf, Salsa, Cobbler, Muffins ან cookies, რომ დაამატოთ ტკბილი და tangy zip და გაზარდოთ ბოჭკოვანი შემცველობა.
თარიღები
თარიღები შეიცავს 5.9 გრამი ბოჭკოს 1/2 ჭიქაზე. ისინი მშვენიერ დესერტს ქმნიან, ემსახურებიან მთლიანობას, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ ისინი პურის პუდინგში, ნამცხვრებში, სწრაფად პურებზე ან ნამცხვრებში და შეამციროთ შაქრის რაოდენობა რეცეპტში. სცადეთ დაჭრილი თარიღები, რომლებიც დამატებულია სალსას ან სალათებს, ან ნივთების თარიღებს კრემის ყველით, ბლეუ ყველით და მწვანე ხახვის ნარევით. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ თარიღები თქვენს საყვარელ კანკალში. თქვენი დღის ტკბილი დასაწყისისთვის, აურიეთ კარაქი, აურიეთ დარიჩინი, ნიგოზი და დაჭრილი თარიღები და გაავრცელეთ სადღეგრძელოზე ან ბაგეებზე.
ლეღვი
7.3 გრამი ბოჭკოვანი 1/2 ჭიქა, ლეღვის შეიძლება ჰქონდეს ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ნებისმიერი გამხმარი ხილისგან. შეგიძლიათ აურიოთ დაჭრილი გამხმარი ლეღვი შვრიის ან გრანოლაში, ან აურიოთ ისინი smoothies. ლეღვი აღფრთოვანებული არომატით დაამატეთ ქათმის, ღორის ან ცხვრის ღეროების, ისევე როგორც ნებისმიერი Pilaf- ის შესახებ. შეუთავსეთ ჭიქა დაჭრილი გამხმარი ლეღვი და ფინჯანი Pinot Noir 1/3 ჭიქა ღვინის ძმარი და ტკბილეული ნეკერჩხლის სიროფით, რათა გააკეთოთ უნიკალური ჭუჭყიანი.
სანთლები
Prunes– მა მოიპოვა მათი რეპუტაცია, როგორც მაღალი ბოჭკოვანი ხილი; 1/2-თასის მომსახურება შეიცავს 6.2 გრამი ბოჭკოს. მიუხედავად იმისა, რომ Prune მწარმოებლები ცდილობდნენ განაახლონ თავიანთი პროდუქტის იმიჯი, მათ გამხმარი ქლიავის გამოძახებით, კვების სარგებელი იგივეა. Prunes დაამატეთ არომატი და ბოჭკოვანი მწვადი სოუსით, შევსება, სალათები, სამოსები, მაფინები, ნამცხვრები და ნამცხვრები. ისინი ასევე გემრიელი საჭმელები არიან.