უკეთესი ემოციური კონტროლი მედიტაციის მხოლოდ ერთ-ერთი უპირატესობაა. სურათის კრედიტი: DjelicS / E + / GettyImages
თუ თქვენ სათამაშოები იყავით მედიტაციის პრაქტიკის დაწყებისთანავე, უამრავი მიზეზი არსებობს სრულად ჩადენისთვის. მაშინაც კი, თუ წელს უფრო დიდი მიზნები გაქვთ დასახული, მედიტაციის დამატება დაგეხმარებათ მათი მიღწევის გზაზე.
ნაჩვენებია, რომ მედიტაცია სარგებელს მოუტანს გონებასაც და სხეულსაც და ის ნამდვილად შეუძლია ემსახუროს მათ, ვინც სტრესთან არის დაკავშირებული.
გარდა ამისა, მრავალი სხვა სახის თვითგანვითარების ვალდებულებებისგან განსხვავებით, ეს პრაქტიკა არ საჭიროებს დიდ დროში ინვესტიციას. სინამდვილეში, ექსპერტების აზრით, მხოლოდ თანმიმდევრულობა (ანუ ყოველდღე მედიტაცია) უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თითოეული სესიის ხანგრძლივობა. დღეში მხოლოდ ხუთი წუთის გამოყოფა მედიტაციისთვის საოცრებაა თქვენი კეთილდღეობისთვის.
პრაქტიკა მოიცავს გონების განვითარებას, ამბობს Morgan Levy, დოქტორი, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია მედიტაციაში. ”გონება გულისხმობს მოქმედებას, რომ იყოს დღევანდელ მომენტში, წარსულზე ყურადღების გამახვილების გარეშე ან მომავალზე არ წუხს,” – უთხრა ლევი morefit.eu- ს. ”და მედიტაცია ამის პრაქტიკის ერთ-ერთი გზაა.”
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მედიტაცია სულაც არ ნიშნავს ცარიელი ტვინის მიღწევას ყოველგვარი აზრების გარეშე, არამედ ამ აზრების გაცნობას. ასე რომ, ნუ სტრესდებით, თუ იგრძნობთ, რომ გონებას ვერ წყნარებთ.
”აზრები მტერი არ არის”, – ამბობს ჯერემი ლიპკოვიცი, მედიტაციის მასწავლებელი და ველნესი. ”ეს ეხება იმ აზრების ამოცნობას, როდესაც ისინი შემოდიან.”
თქვენი აზრების ეს ცოდნა მეტწილად არის იმის გამო, რომ მედიტაციას აქვს შემდეგი სარგებელი. (სპოილერი: ნომერი 3 შეიძლება იყოს ის საიდუმლო იარაღი, რომელიც წელს გჭირდებათ თქვენი საახალწლო რეზოლუციის გასანადგურებლად.)
1. ეს უკავშირდება ქვედა სტრესს და შფოთვას
მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია დიდი ხანია განიხილება, როგორც შფოთის შემსუბუქების შესანიშნავი გზა, მტკიცებულებები ძირითადად ანეკდოლურია. მაგრამ 2019 წლის ნოემბრის კვლევამ ბიოლოგიურ ფსიქიატრიაში დაადგინა, რომ MRI– ს ტვინის სკანირება 42 მონაწილისთვის, რომელიც ითხოვდა იოგას და მედიტაციის რვაკვირიანი კურსის ჩატარებას, აჩვენებს ცვლილებებს ჰიპოკამპუსში – ტვინის მიდამოში ასოცირდება სწავლა და ემოციები – გზებით, რაც მათ არარეალური ან წარმოსახვითი საფრთხის გრძნობების შერბილებაში დაეხმარება.
ამან დაადასტურა, რომ გონებით მოაზროვნე მედიტაცია ნამდვილად ცვლის ჩვენს ნეირობიოლოგიურ რეაქციებს სტრესულ სიტუაციებზე ან ემოციებზე, რაც ეხმარება შფოთვას.
”ემოციებს ვერასდროს მოვიცილებთ, მაგრამ როცა ვიჯდებით და ვფიქრობთ, ვხვდებით ჩვენი ემოციების დაუსრულებლობას და რა ხდება ჩვენს გონებაში.”
2. მას შეუძლია დაეხმაროს ემოციების მოწესრიგებაში
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია დაეხმარება ხალხს გააკონტროლონ თავიანთი ემოციები იმავე მიზეზით, რაც შფოთვის შემსუბუქებაშიც დაგეხმარებათ: თქვენი აზრების გაცნობიერებით, თქვენ შეძლებთ გააცნობიეროთ, თუ როდის გაბრაზებს ან სწყინს რომელიმე კონკრეტული აზრი და ისწავლეთ თქვენი ემოციების უკეთ მართვა.
”თქვენ ისწავლით როგორ უნდა იმუშაოთ თქვენს ემოციებთან”, – განუცხადა უფროს ქოლით კოლიერმა, მედიტაციისა და გონების ყურადღების სპეციალისტმა. ”ემოციებს ვერასდროს მოვიცილებთ, მაგრამ როცა ვიჯდებით და ვფიქრობთ, ვხვდებით ჩვენი ემოციების დაუსრულებლობას და რა ხდება ჩვენს გონებაში.”
მას შემდეგ, რაც მედიტაციამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენი გრძნობების გადატვირთვასა და ზედმეტი რეაგირებით, ეს ასევე შეიძლება დიდი დახმარება იყოს თქვენი საკუთარი ქცევის კონტროლისთვის.
”მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენი მოქმედებები, ვიდრე ავტოპილოტით იმოქმედოთ”, – ამბობს ლიპკოვიცი. ”თუ ყოველთვის რეაგირებთ, მაშინ არასდროს ირჩევთ, როგორ იცხოვროთ თქვენი ცხოვრებით.”
3. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ცუდი ჩვევების მოხსნაში
არსებობს უამრავი პერსპექტიული გამოკვლევა, რომლის თანახმად მედიტაცია შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ნივთიერებათა ბოროტად გამოყენებისგან და თავიდან აიცილონ მათი რეციდივი. ლიპკოვიცი, რომელიც იყენებს გონების დატვირთვის ტექნიკას კლიენტების გასაზრდელად, თვლის, რომ აზროვნების ცოდნა გადამწყვეტი დახმარებაა აღდგენის პროცესში.
”ასე რომ, ჩვენი ბევრი ცუდი ჩვევა უაზროა, იქნება ეს ნეტფლიქსის უყურადღებო ყურება თუ მთელი დღის განმავლობაში ჩიპსების ჭამა, ამაზე ფიქრის გარეშე,” – ამბობს ის. ”გონება გეხმარებათ საკუთარი თავის შეცნობაში, ხოლო თვითშემეცნება თქვენი ჩვევების შეცვლის საფუძველია, რადგან თქვენ ხედავთ, როგორ მოქმედებს თქვენზე ის, რასაც აკეთებთ.”
4. მას შეუძლია გაათავისუფლოს ტრავმის სიმპტომები
აღმოჩნდა, რომ მედიტაცია სასარგებლო საშუალებაა ტრავმის დროს. 2018 წლის მაისის მეტამანალიზმა კლინიკური ფსიქოლოგიის მიმოხილვაში შეისწავლა უამრავი კვლევა, რომლებიც იოგასა და მედიტაციას განიხილავს, როგორც პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე მოზრდილების მკურნალობის ვარიანტებს, რაც ეფექტურობას ჰპოვებს ამ პრაქტიკის გამოყენებისას, როგორც სხვა სამკურნალო საშუალებების დამატება.
ანალოგიურად, 2015 წლის ივლისის სისტემატური მიმოხილვა კლინიკური ფსიქოლოგიის ჟურნალში , რომელიც შეისწავლის 12 კვლევის შედეგებს, აღმოჩნდა, რომ გონებაზე დაფუძნებული მიდგომები ხშირად იწვევს PTSD სიმპტომების გაუმჯობესებას. მიმოხილვამ სპეციალურად გამოკვეთა მედიტაციის როლი ინტრუზიული აზრების შემცირებაში, რაც PTSD– ის საერთო სიმპტომია.
2017 წლის ნოემბერში გამოქვეყნებულმა ბოლო სისტემატურმა მიმოხილვამ კლინიკური ფსიქოლოგიის მიმოხილვაში, შეისწავლა 18 სხვადასხვა კვლევა, რომლებიც ადარებენ გონებაზე დაფუძნებული ინტერვენციების შედეგებს რანდომიზებული კონტროლის ჯგუფის ეფექტებთან, ტრავმული ფსიქოლოგიური სიმპტომების შემცირებაში. სტრესი და PTSD.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ გონებამახვილობის ჯგუფში მყოფი პირები აღნიშნავდნენ PTSD სიმპტომების მკვეთრად დაბალ დონეს მკურნალობის შემდგომი პერიოდისგან, ვიდრე სხვა ჯგუფში მყოფ პირებს. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტხანს ადევნებდა ადამიანი ყურადღების კონცენტრირებას, მით უფრო დიდი იყო PTSD სიმპტომების შემცირება.
ლიპკოვიცი ამბობს, რომ “ტრავმისადმი მგრძნობიარე გონება” მკურნალობის უფრო ახალი სახეობაა, რომელიც ხაზს უსვამს იმას, რომ ყველანი, გარკვეულწილად, ტრავმას გადავრჩით. ”ის გულისხმობს თანაგრძნობისა და სიყვარულისა და სიკეთის პრაქტიკას, რაც ხელს შეუწყობს ტრავმების მოშუშებას. “უმეტესობა არასოდეს უმკლავდება თავის ტკივილის ძირეულ მიზეზს და შესაძლოა შეეცადოს ალკოჰოლით ან სხვა ნივთიერებებით დაბუჟება. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაძლიოთ ძირითადი ტრავმა და დაიწყოთ შეხორცება.”
5. თქვენი ურთიერთობები შეიძლება სარგებელს მოუტანოს
გონების პრაქტიკას შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი, რომელიც საძინებელში ვრცელდება. 194 დაქორწინებული, ჰეტეროსექსუალური წყვილიდან, რომლებიც 2019 წლის მარტის კვლევის ცენტრში იყვნენ ჟურნალი სექსუალური და საქორწინო თერაპიის შესახებ
“მედიტაციამ შეიძლება უფრო გააცნობიეროს თქვენი გრძნობები, განსაკუთრებით თუ იყენებთ მედიტაციის ისეთ ფორმას, რომელშიც ფოკუსირებული ხართ იმაზე, თუ რას აკეთებთ და როგორ გრძნობთ თავს, მაგალითად, მაგალითად, ყავის სმა”, – ამბობს ლევი. ”აქვე არის საკუთარი თავისადმი სიყვარული / თანაგრძნობის მედიტაცია, რომელშიც თქვენ აღვივებთ სიყვარულის გრძნობებს საკუთარი თავისა და სხვების მიმართ და ამაზე ფოკუსირდება, რაც ხელს შეუწყობს ინტიმურობის შექმნას”.
იმის გამო, რომ მედიტაცია ემოციურ რეგულირებას უწყობს ხელს, ის ასევე დაგეხმარებათ “ნაბიჯით გადადგეთ ნაბიჯი და არ იყოთ ისეთივე რეაქტიული კამათში,” დასძენს ლევი.
იმის გამო, რომ კარგი კომუნიკაცია ნებისმიერი ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარების საფუძველია, აზრი აქვს, რომ პრაქტიკა, რომელიც ადამიანს დაეხმარება მოსმენასა და გაგებაში, სასარგებლო ინსტრუმენტი იქნება რომანტიკული პარტნიორობისთვის.
6. ეს შეიძლება გაგიმძაფრდეს გონება
მედიტაცია შეიძლება მშვენიერი გზა იყოს თქვენი გონების შენარჩუნებისათვის. 2018 წლის მარტის კვლევაში კოგნიტური გაძლიერება ჩატარდა 22-დან 69 წლამდე ასაკის 60 ადამიანი, რომლებიც სამთვიანი მედიტაციის უკან დახევას აპირებდნენ. კოგნიტური ტესტების სერიამ აჩვენა, რომ უკან დახევიდან შვიდი წლის შემდეგ, მათ, ვინც წასვლას შემდეგ მედიტაციას განაგრძობდნენ, უკეთესად შეინარჩუნეს შემეცნებითი შესაძლებლობები.
გონებამახვილობის პრაქტიკამ შეიძლება შეანელოთ შემეცნებასთან დაკავშირებული პირობების დაწყება და განვითარება, როგორიცაა ალცჰეიმერი. 2018 წლის აგვისტოს ჩატარებულმა კვლევამ ალცჰეიმერის დაავადებაზე დაადგინა, რომ ხანმოკლე, ყოველდღიურმა გონებამახვილურმა პრაქტიკამ შეიძლება შეამსუბუქოს დემენციის წინამორბედი ზოგიერთი სიმპტომი. ხანდაზმული მოზარდები, რომლებსაც მეხსიერების სირთულეები ჰქონდათ, 12 კვირის განმავლობაში იოგას შუამავლობით ან მუსიკის მოსმენით პრაქტიკულად აუმჯობესებდნენ შემეცნებით ფუნქციას, განწყობას და ძილს.
7. ის დაკავშირებულია უკეთეს ძილთან
მედიტაციას ხშირად იყენებენ დასვენების მიზნით, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ამ პრაქტიკამ ასევე დაგეხმარებათ უძილობის განმუხტვა და ძილთან დაკავშირებული სხვა საკითხები. 2015 წლის აპრილში ჩატარებულმა კვლევამ JAMA შინაგანი მედიცინაში ყურადღება გაამახვილა 49 საშუალო ასაკის და ხანდაზმულ ასაკში, რომლებსაც ძილი უჭირთ, დაადგინეს, რომ მათ, ვინც დაასრულა ცნობიერების ამაღლების პროგრამა, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა მათი ძილის ჩვევები.
ასევე, 2020 წლის მარტში ჩატარებულმა კვლევამ Journal of Business Venturing – ში გამოავლინა, რომ მედიტაციამ შეიძლება დაეხმაროს ძილის უკმარისობის ზოგიერთ სიმპტომთან ბრძოლაში: კვლევის ავტორებმა დაასკვნეს, რომ ”დღეში სულ მცირე 10 წუთი პრაქტიკას შეიძლება ჰქონდეს იგივე სარგებელი, როგორც დამატებით 44 წუთიანი ძილი ღამით. ”
8. თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას შეუძლია ისარგებლოს
მედიტაციაზე ჩატარებული გამოკვლევების თანახმად, ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს სტრესთან დაკავშირებული სხვადასხვა პირობების შემცირებას, არტერიული წნევის, გულისცემის და ანთების დონის შემცირებას და ამით ამცირებს ინფარქტის, ინსულტის და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ.
რაც უფრო მეტს ვიგებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ, მით უფრო ვხედავთ, რამდენად მოქმედებს ეს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია სულაც არ არის სამკურნალო საშუალება, ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს ველნესი არსენალში.