შეამცირეთ თქვენი ტრაპეზიუსის კუნთების ზომა თქვენი ვარჯიშის რეგულირებით სხვა კუნთების მიზნებისთვის და თქვენი დიეტის რეგულირებისთვის, კუნთების დამატებითი მოგების თავიდან ასაცილებლად.
რა თქმა უნდა, ძლიერი და სკულპტურული მხრების არსებობა შეუძლია თვითდაჯერებულობის შთაგონება. თუ თქვენი კისერი თავს ძლიერად ან ტკივილგამაყუჩებლად გრძნობს, თქვენი ვარჯიში შეიძლება ძალიან ბევრი ყურადღება გამახვილდეს თქვენს ტრაპეზზე – კუნთი, რომელიც გადის თქვენი კისრის საყრდენიდან და მხრების მწვერვალებიდან – ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად.
როდესაც თქვენი ზედმეტად განვითარებული ტრაპეზიუსის კუნთი იწვევს მწუხარებას, გადახედეთ თქვენს ზედა სხეულის ვარჯიშებს და შეცვალეთ თქვენი ხაფანგების ხაზგასმით და მიზნად ისახავს სხვა მიმდებარე კუნთებს, რათა დაეხმაროთ თქვენი სხეულის წონასწორობას.
დღის ვიდეო
რატომ შეიძლება თქვენი ტრაპეისი იყოს მჭიდრო
თქვენი ტრაპეზია იყოფა ქვედა, შუა და ზედა ნაწილებად, თქვენი სხეულის პოზიციის მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი ნაწილი შეიძლება გაიზარდოს სხვებზე, ზედა ნაწილი, როგორც წესი, ყველაზე შესამჩნევია, ამბობს სემ ბექურტნი, ნიუ იორკის Bespoke მკურნალობის ფიზიკური თერაპევტი. ეს არის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მხრის ზედა ნაწილზე, აკავშირებს კისერზე და მხრებზე.
”ამ კუნთების სამივე ჯგუფს ოდნავ განსხვავებული როლი და ფუნქცია აქვს”, – ამბობს ბექურტნი. ”მაგრამ ყველაზე ხშირად, ზედა ხაფანგები, სავარაუდოდ, განვითარდება, რომ გახდეს ყველაზე დიდი და ყველაზე თვალსაჩინო იყოს მათი დანართის წერტილებისა და პოზიციების საფუძველზე, რომლებიც საჭიროებენ მათ ჩართულობას.”
რატომ არის ჩემი ხაფანგები ასე დიდი?
ზოგისთვის, უფრო დიდი ხაფანგები მათი სიძლიერის ან ფიზიკური მიზნების ნაწილია, ამბობს ბექურნი. მაგრამ სხვებისთვის ეს შეიძლება უნებლიე იყოს. მხრის ბუჩქები, რიგები და y ლიფტები მიზნად ისახავს თქვენი ხაფანგის კუნთებს, აპირებთ თუ არა ამ კუნთების ზრდას.
მაშინაც კი, თუ თქვენ განზრახ არ ვარჯიშობთ თქვენს ხაფანგებს, თუ ისინი ძალიან ძლიერია, მათ შეუძლიათ დასრულდეს სამუშაოს უმეტესი ნაწილის მიღება სხვა ნაბიჯების დროს, ამბობს Becourtney. გვერდითი ამაღლება ჩვეულებრივი მაგალითია. მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი ამაღლება გულისხმობს მხრების მიზანს, ტრაპეზს შეუძლია აიღოს თუ თქვენი ფორმა გამორთულია – გსურთ მხრის პირები შეინარჩუნოთ და უკან დაიხიოთ.
”გასაგებად რომ ვთქვათ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არასოდეს უნდა გამოიყენოთ თქვენი ზედა ხაფანგის კუნთი, რადგან ის ნამდვილად არის საჭირო თქვენი მკლავის ასწიეთ”, – ამბობს ბექურნი. ”პირიქით, თქვენ უბრალოდ ფრთხილად უნდა იყოთ ამ კუნთების ჯგუფის გადაჭარბება, როდესაც ეს არ არის ვარჯიშის განზრახვა.”
თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს დამატებით ტრაპეზიუსის ჩართულობას. თქვენს მხარეებზე მძიმე ნივთების ტარება (მაგალითად, ქეისი ან სასურსათო ჩანთები), ნივთების მაღლა ასვლა და გრძელი პერიოდის ეკრანზე დათვალიერება არის ყველა მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ზედმეტად გადაიტანოთ თქვენი ტრაპეზი.
ზედმეტი ხაფანგის კუნთების რისკები
როგორც ყველა კუნთს, რისკის ქვეშ არის ზედმეტი ხაფანგები: კუნთების დისბალანსი. კუნთების დისბალანსი ხდება, როდესაც გარკვეული კუნთი უფრო ძლიერია, ვიდრე მის გარშემო სხვები. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება, რადგან ზედმეტად განვითარებული კუნთი მთავრდება სუსტი კომპენსაციის ანაზღაურებით.
როდესაც საქმე ეხება ხაფანგის კუნთებს, ბევრ ადამიანს აქვს უფრო დიდი ზედა ხაფანგები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ყოველდღიური საქმიანობის შესრულების უნარს, მაგალითად, თქვენს ზედა სამზარეულოს თაროზე ჭიქის მიღწევა.
”ეს შეიძლება იყოს პრობლემური, რადგან ზედა და ქვედა ხაფანგის კუნთები შექმნილია, რომ [ერთად მუშაობდნენ ერთად მესამე კუნთთან (serratus anterior) როტაცია [მხრის დანა], რაც აუცილებელია იარაღის ასამაღლებლად”, – ამბობს ის. ”თუ აქ არის დისბალანსი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ან კისრის პოტენციური ტკივილი, ასევე დაქვეითებული ფუნქცია, როდესაც ცდილობს საქმიანობის შესრულების მცდელობას.”
შეამცირეთ თქვენი ტრაპეციის კუნთი
თუ თქვენ იწყებთ ტკივილის შეგრძნებას თქვენს კისერზე და მხრებზე, დაიწყეთ ხაფანგის დომინანტური ვარჯიშების აღმოფხვრა ჩვეულებრივი რუტინიდან, ამბობს ბექურნი. მოერიდეთ სავარჯიშოებს, ისევე როგორც მხრის ბუჩქები ან ფერმერები, რომლებიც გამიზნულია ხაფანგის ჰიპერტროფიისკენ (კუნთების ზომისა და სიძლიერის ზრდა).
როდესაც ვარჯიშობთ, შეინარჩუნეთ კარგი პოზა, რომელიც მუდმივად ცვალებადი პოზაა, ამბობს ბექურნი. და დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად გადაადგილდებით მთელი დღის განმავლობაში. თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე შეხსენებებითაც კი დააყენეთ, რომ წამოაყენოთ.
”ჩვენ გვინდა, რომ თავიდან ავიცილოთ იგივე პოზიციაზე ჩარჩოების გადაჭარბებული პერიოდის განმავლობაში,” – ამბობს ის. ”უფრო კონკრეტულად, თუ ეს შესაძლებელია, გვინდა თავიდან ავიცილოთ პოზიციები, სადაც ჩვენი თავი წინ არის და მხრები აიჩეჩა ჩვენს ყურებამდე, რადგან ამან შეიძლება გადააჭარბოს ზედა ტრაპეზის კუნთს.”
მიუხედავად იმისა, განიცდით ტკივილს, თუ გსურთ დააბალანსოთ თქვენი ზედა სხეულის გარეგნობა, ყურადღება გაამახვილეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც განვითარდება მიმდებარე კუნთების, მათ შორის თქვენი მხრების, გულმკერდის და შუა უკანა მხარეს, მაგალითად, გვერდითი ამაღლების, სკამების პრესებითა და რიგებით, ბექურტნი ამბობს.
ფიზიკა ყველაფერი პროპორციებს ეხება. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ კუნთების ზრდა თქვენი ხაფანგების გარშემო, ისინი ნაკლებად გამოირჩევიან სხეულის დანარჩენ ნაწილთან შედარებით.
1. გვერდითი ამაღლება
რეგიონის ზედა სხეული
- დადექით ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე, ბირთვი ჩართულია.
- დუმბული თითოეულ ხელში, დაუშვით თქვენი მკლავები თქვენს მხარესთან ერთად, ოდნავ მოხვედრილი იდაყვით, პალმები თქვენსკენ.
- აწიეთ მკლავები თქვენი სხეულის მხარეს, მხრის დონეზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი მთელი მოძრაობის დროს. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების ქვემოთ და უკან, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი ყურებამდე.
- კონტროლით, შეამცირეთ წონა უკან საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. Bench Press
რეგიონის ზედა სხეული
- იწექით ბრტყელ სკამზე, მოპირკეთეთ და წვერი ოდნავ უფრო ფართოვდება, ვიდრე მხრის სიგანე.
- დააჭირეთ ფეხებს მიწაში და ბარძაყები სკამზე შეიტანეთ, როდესაც წვერიდან ასწიეთ წვერა.
- ნელ -ნელა წვავს წვერა თქვენს მკერდზე, იდაყვისკენ მიხურავს.
- მას შემდეგ, რაც წვერა მიაღწევს გულმკერდის სიმაღლეს და თქვენი იდაყვები ოდნავ ჩამოიხრჩო სკამზე, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს მიწაში, რომ ბარბი ასწიოთ.
- დააბრუნეთ წვერა საწყის პოზიციაზე, იდაყვები გახანგრძლივდა, მაგრამ არა ჩაკეტილი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. მოხრილი მწკრივი
რეგიონის ზედა სხეული
- დაიჭირეთ წვერა პალმებით ისე, რომ თქვენი მაჯები, იდაყვები და მხრები სწორ ხაზში იყოს.
- ასწიეთ ბარი თაროსგან ან იატაკიდან, მიხურეთ ბარძაყისკენ და უკან დაიხიეთ პირდაპირ მუხლებზე ოდნავ მოსახვევში.
- შეამცირეთ ბარი იატაკისაკენ, სანამ იდაყვები მთლიანად არ იქნება სწორი, შემდეგ გაიყვანეთ იგი თქვენი sternum- ისკენ, ხოლო ბინის უკან შენარჩუნებისას.
- ნელა შეამცირეთ ბარი საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები