მხოლოდ 6 წვერა ვარჯიშები გჭირდებათ უფრო ძლიერი ფეხებისთვის

Barbell Back Squats მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა და quads უფრო ძლიერი ფეხებისთვის.

ბარბლები მშენებლობის სიმტკიცის მარტივი, დადასტურებული იარაღია და თქვენ გისურვებთ, რომ იპოვოთ სპორტული დარბაზი რამდენიმე ხელმისაწვდომი გარეშე, ამბობს მელისა ბოიდი, CPT, Tempo– ს მთავარი მწვრთნელი, ხელოვნური ინტელექტის ენერგიით, სახლის ფიტნეს სტუდია. მიუხედავად ამისა, იგი ხალხს არ სურს მათი გამოყენება.

”კლიენტებისგან ხშირად მსმენია, რომ ისინი ფიქრობენ, რომ ბარბლები არიან ელიტარული სპორტსმენებისთვის ან მოწინავე სპორტული დარბაზის გასწვრივ, მაგრამ ეს უბრალოდ არ შეესაბამება სიმართლეს”, – ამბობს ბოიდი. ”ისინი ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ინსტრუმენტია სრულფასოვანი ეფექტურობისა და კონტროლის სწავლებისთვის, რომელსაც ყველას შეუძლია გამოიყენოს ძალა და შესრულების მიღწევების მისაღებად.”

მხოლოდ ბარის გამოყენებასაც კი, რომელსაც წონის ფირფიტები არ აქვს, გრძელი გზაა წონასწორობისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. ბოიდი გვთავაზობს მსუბუქია ბარი ან PVC მილით, რომ კომფორტულად გადაიტანოთ თქვენი სხეული წვერით, სანამ წონის დამატებას დაიწყებთ.

დიახ, ეს შესანიშნავია ფეხის დღისთვის.

”ძლიერი ქვედა სხეულის ქონა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი ატლეტური შესრულებისთვის, არამედ ყოველდღიური საქმიანობისთვის”,-ამბობს ბოიდი. “ძლიერი, სტაბილური ფეხები დაგეხმარებათ ყველა სასურსათო მაღლა ასვლა ერთ მოგზაურობაში, აიღოთ ეს ზედა თაროზე და მარტივად ასწიეთ ამ კიბეებს.”

აქ არის მისი საყვარელი წვრთნები, ქვედა სხეულის სიმტკიცის ასაშენებლად:

1. უკან squat

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მოათავსეთ ბარი თქვენი თავის უკან, იჯექით თქვენს ტრაპეზიზე (კუნთი მხრების ზედა ნაწილში). შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
2. მჭიდროდ მოიჭირეთ ბარი, მათ შორის თქვენი თითებით და ჩამოიყვანეთ იდაყვები და სხეულისკენ.
3. მოხვდით კვადრატულ პოზიციაზე, რომელიც ადამიანების უმეტესობისთვის ფეხების თეძოს სიგანეა დაშორებული, თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
4. თანაბრად დააჭირეთ ფეხებს და იჯექით ბარძაყები უკან და ქვემოთ, რაც საშუალებას აძლევს მუხლებზე მიჰყევით ფეხის შუა ხაზს.
5. მიზნად ისახავს თქვენი ბარძაყების იატაკის პარალელურად.
6. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ მოძრაობის ღრმა დიაპაზონს, გააფართოვეთ თქვენი ბირთვი და იმოძრავეთ ფეხებით, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”წინა ფოკუსის გამო, ოდნავ წინსვლის ან ქვედა ბარის განთავსება ასევე მუშაობს უკანა კვადრატისთვის”, – ამბობს ბოიდი.

2. Barbell Front Squat

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. გასწორება და მინიშნებები მსგავსია, როგორც უკანა კვადრატი, მაგრამ წვერა თქვენს წინ მოთავსდება.
2. თქვენს ხელებს შეუძლია დარჩეს ბარში მხრის სიგანეზე დაშორებით ან ბარის გადაკვეთა. თქვენი იდაყვები დარჩება, რომ ბარბლისთვის სტაბილური თარო იყოს.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და მოხვდით კვადრატულ პოზიციაზე, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის ფეხების თეძოს სიგანეა დაშორებული, თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
4. თანაბრად დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, ხოლო ბარძაყის უკან და ქვევით მიბიძგებთ, რაც მუხლებზე საშუალებას აძლევს დაიცვან ფეხის შუა ხაზი.
5. მიზნად ისახავს თქვენი ბარძაყების იატაკის პარალელურად.
6. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ მოძრაობის ღრმა დიაპაზონს, გააფართოვეთ თქვენი ბირთვი და გაიარეთ ფეხები, რომ თავიდან აიცილოთ უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”წონის განთავსების გამო, ტორსი უნდა დარჩეს უფრო თავდაყირა, რაც ამ კვადრატულ ცვალებადობას ქმნის, როგორც მობილურობის გადაადგილება,” – ამბობს ბოიდი. ”ბარის ბილიკის ორიენტირება და თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შეინარჩუნებს სხეულს დაბალანსებულ და მოძრაობას.”

3. ერთსაფეხურიანი რუმინული წვერა ჩიხში

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მოაწყეთ ისე, როგორც თქვენ მკაცრი ფეხი ჩიხშია: ფეხები ჰიპ-სიგანეა დაშორებული და წვერა პირდაპირ ფეხების ცენტრშია.
2. დარგეთ სამუშაო ფეხი და გადააკეთეთ დამხმარე ფეხი უკან. შეგიძლიათ აქ დატოვოთ (დამწყები ცვალებადობა) ან აწიეთ იგი თქვენს უკან, როგორც წინ მიიწევთ (უფრო მოწინავე).
3. დააბრუნეთ ბარძაყები უკან და აიღეთ ბარი მხრის სიგანეზე, დააკაკუნეთ თქვენი ბირთვი და მხრები აიჩეჩეთ ქვემოთ და უკან, ისე, როგორც თქვენ გაქვთ რაღაც თქვენს მკლავში.
4. წვერის ბილიკი წინა ფეხიზე ახლოს შეინახეთ. როდესაც მუხლზე მიაღწევთ, დაიწყეთ თეძოების წინსვლა და ზედა ნაწილში, ჩაკეტეთ ოდნავ წინაგულოვანი მენჯის დახრით.
5. როდესაც ჩამოხვალ, ბარძაყები უკან დაიხია, სანამ მუხლზე არ მიაღწევ და შემდეგ პირდაპირ ჩამოაგდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. Sumo Barbell Deadlift

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. დაიკავეთ ფართო პოზიცია-ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე-თითებით მიუთითეთ. თქვენი პოზიცია შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ ამ პოზიციამ უნდა დაუშვას თქვენი მკლავები და იდაყვები, რომ იყოს თქვენი ფეხები და თქვენი შინები, რომ თითქმის პერპენდიკულური იყოს იატაკზე.
2. ჩამოიბანეთ ბარი სწორი მკლავებით, ასე რომ მსუბუქად ისვენებთ თქვენს ზედა ბარძაყებს და წარმოიდგინეთ, რომ მას გამოყოფთ. გაიყვანეთ მხრები ქვემოთ და უკან.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იმოძრავეთ ფეხებით, როგორც კი წვერზე წვეთებს დააბრიალებთ და ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ.
4. როგორც სხვა ჩიხებთან ერთად, შეინახეთ წვერის ბილიკი რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს წებოვანაში, ასე რომ, თუ თქვენ არ ხართ, მაშინ უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ფეხზე.” – ამბობს ბოიდი.

5. წვერა გაყოფილი squat

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. მოათავსეთ წვერა თქვენს ზურგზე, როგორც ამას უკანა კვადრატთან ერთად მოისურვებთ. შექმენით დაძაბულობა თქვენს ზედა სხეულში და დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი, ხოლო იდაყვის დახატვა და შიგნით. შეინახეთ მზერა წინ.
2. გადადგით ნაბიჯი ერთი ფეხით, მხრები და ბარძაყები შეინახეთ.
3. უკანა მუხლზე ჩამოაგდეს რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან.
4. დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, სანამ ფეხების შეცვლამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ეს ნაბიჯი უფრო იბეგრება, ვიდრე ჩიხში ან კვადრატში”, ​​- ამბობს ბოიდი. ”ამის გამო, ნამდვილად დაიწყე სინათლე”.

ეს ასევე დაგეხმარებათ წარმოიდგინოთ ორი თაიგული წყალი, ერთი წვერის თითოეულ მხარეს. შეეცადეთ მიიღოთ მთელი დიაპაზონი მოძრაობის გარეშე წყლის დაღვრის გარეშე.

6. ბარბელის ბარძაყის დარტყმა

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. თქვენ დაგჭირდებათ დაბალი სკამი, დაახლოებით 16 ინჩი ან მოკლე. მოაწყვეთ ზურგით სკამზე და მის მხრის პირების ქვეშ მდებარე ტერიტორია.
2. წვერა უნდა დაისვენოს ბარძაყის გასწვრივ. ეს ხელს უწყობს ბარძაყის ან პირსახოცის გამოყენებას ბარის ქვეშ კომფორტისთვის.
3. ფეხები უნდა დარგეს ბარძაყის სიგანეზე.
4. დააჭირეთ თქვენს საფასურს და ასწიეთ ბარძაყები. თქვენი მხრები იქნება სკამზე და თქვენი შინები ვერტიკალური, შექმნით ტაბლეტის პოზიციას.
5. თავზე, შენი ნიკაპი უნდა დარჩეს.
6. გააკონტროლეთ წარმოშობა, როდესაც ბარძაყები იატაკს დაუბრუნდებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები