ნახშირწყლებით მდიდარი 20 საკვები, რომლებიც ნამდვილად კარგია თქვენთვის

თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები ენერგიის მისაღებად თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად, მაგრამ თქვენს მიერ არჩეული ნახშირწყლების ხარისხი ყველაზე მნიშვნელოვანია.

ჯანმრთელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები არის დაუმუშავებელი ან მინიმალურად დამუშავებული მთლიანი საკვები, რომელსაც ასევე აქვს ბოჭკო, ვიტამინები, მინერალები და ფიტოელემენტები, ამბობს ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

რეკლამა

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ?

თქვენი ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის თანახმად, თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45–65 პროცენტი ნახშირწყლებიდან უნდა იყოს. ეს ნიშნავს, რომ თუ 2000 კალორიული დიეტა მიირთვით, მიზნად ისახავს ნახშირწყლებიდან 1,100 კალორიას – ანუ 275 გრამს დღეში.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლებიდან მიღებული თქვენი კალორიების 45 – დან 65 პროცენტამდე ჟღერს ბევრი, ეს არ ნიშნავს, რომ ნახევარი კვებით უნდა მიხვიდეთ რბილ პერზელებზე და მილქშეკებზე. შეარჩიეთ საკვები ნივთიერებებით სავსე ვარიანტები, თუ რა უნდა ჭამოთ: გააკეთეთ თქვენი მარცვლეულის ნახევარი მარცვლეული, შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილითა და ბოსტნეულით და შეარჩიეთ საკვები ნაკლები შაქრით, 2020-2025 წლების ამერიკელების დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების შესაბამისად.

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა საუკეთესო საკვებიდან ქვემოთ. გაითვალისწინეთ, რომ FDA- ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ემყარება 275 გრამ ნახშირწყალბადს დღეში.

რეკლამა

1. ტკბილი კარტოფილი: 59.1 გ, 20% დღიური ღირებულება (DV)

თქვენი ტკბილი კარტოფილის მოხარშვა ეხმარება მათ შეინარჩუნონ უფრო ჯანმრთელი ბეტა-კაროტინი – და ხდის მას უფრო შთანთქას, ვიდრე შემწვარი ან ცხობა. სურათის კრედიტი: DronG / iStock / GettyImages

ეს გულშემატკივრების საყვარელი სპადები ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროა, DV– ს 20 პროცენტი 1 ჭიქაზეა მოხარშული.

ტკბილ კარტოფილს ასევე აქვს ბუნებაში არსებული მცენარეული ქიმიური ნივთიერება, სახელწოდებით ბეტა-კაროტინი (A ვიტამინის წინამორბედი) და ის მდიდარია B6 ვიტამინით, C ვიტამინით, კალიუმით და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით. სცადეთ ტკბილი კარტოფილის შემოქმედებით რეცეპტებში.

რეკლამა

2. მართლწერა: 51.3 გ, 17% DV

მართლწერა ნახშირწყლების მკვებავი წყაროა – DV– ს 17 პროცენტით თითო ჭიქა მოხარშული – რომელიც ასევე შეიცავს მაგნიუმს, თუთიას და რკინას.

ხორბლის ეს სახეობა მნიშვნელოვანი კულტურა იყო ევროპაში შუა საუკუნეებში, ენციკლოპედია ბრიტანიკაში. დღეს ნახავთ, რომ მას ფქვილად დაფქვას და ხელოსანთა პურებსა და მაკარონებში აცხობენ. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული დაწერილი თავისით ან სალათის ნაწილად.

3. კამუტი: 47,5 გ, 16% DV

კამუტი არის ხორასანის ხორბლის სასაქონლო ნიშნით, რომელიც უზრუნველყოფს DV– ს 16 პროცენტს ნახშირწყლებისთვის თითო მოხარშული ჭიქა.

რეკლამა

ეს არის მსხვილმარცვლოვანი ხორბლის სახეობა, რომელიც დურუმის ნათესავია, ფერმერების ალმანახის მიხედვით. ეს ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეული უზრუნველყოფს სელენის DV– ს 100 პროცენტს, პლუს დიდი რაოდენობით მანგანუმს, სპილენძი და თუთია.

4. ამარანტი: 46 გ, 15% DV

ამარანტი ნახშირწყლების კარგი წყაროა – DV– ს 15 პროცენტით თითო ჭიქა მოხარშული ამარანტი – და ასევე მდიდარია ცილებით (თითოეულ ჭიქა შეიცავს 9,3 გრამ ცილას).

ეს განსაკუთრებით მაღალია ლიზინში, აუცილებელ ამინომჟავაში, რომელიც, როგორც წესი, დაბალია მარცვლეულის კულტურებში, როგორიცაა ხორბალი, პურდუს უნივერსიტეტის ახალი კულტურებისა და მცენარეული პროდუქტების ცენტრში. ყველაზე ხშირად, მარცვლეული დაფქულია ფქვილში, პურებში, ბლინებში, ლაფშებზე, ფუნთუშებში და ფქვილზე დაფუძნებულ სხვა პროდუქტებში გამოსაყენებლად, მაგრამ ის შეიძლება პოპკორნის მსგავსად იყოს ამოსვრილი ან შვრიის ფაფავით მიირთვან.

5. ტარო: 45,7 გ, 15% DV

ტაროს ყოველთვის მიირთმევენ მოხარშულად (ეს არის ტოქსიკური ნედლეული!) და შეიძლება მოხარშული, შემწვარი, მოხარშული, ჩაშუშული ან მოხალული მოხარშვის შემდეგ. გამოსახულების კრედიტი: luknaja / iStock / GettyImages

ტარო ნახშირწყლების ჭამის ჯანსაღი გზაა, რაც უზრუნველყოფს DV– ს 15 პროცენტს თითო ჭიქაზე. ამ ბოსტნეულს აქვს 6,7 გრამი ბოჭკოვანი, DV ვიტამინის 26 პროცენტი და DV კალიუმი 14 პროცენტით. ტარო ადგილობრივი ჰავაიური დიეტის მნიშვნელოვანი საკვებია და მზადდება სახამებლის ძირეული ბოსტნეულის მიხედვით USDA.

6. ჩიტლები: 45 გ, 15% DV

ჯანმრთელი, ნახშირწყლებით მდიდარი წიწიბურა – DV– ს 15 პროცენტით თითო ჭიქა მოხარშული – შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა ფოლატი, კალიუმი და რკინა.

ისინი არ არიან ნატრიუმის მნიშვნელოვანი წყარო, თუ მას არ დაემატება. დაკონსერვებული წიწიბურას ყიდვისას ეძებეთ შემცირებული ნატრიუმის ან უმარილოდ დამატებული ჯიშები. სცადეთ პარკოსნები ამ ცილაში შეფუთული წიწიბურას რეცეპტებში.

7. გრანოლა: 44,5 გ, 15% DV

გრანოლას ხშირად ასახელებენ, როგორც ჯანსაღი საუზმის ვარიანტს, DV– ს 15 პროცენტი ნახშირწყლებისთვის 1/2 ჭიქაზე. ეს, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს ნოყიერი, თუ ის უზრუნველყოფს ჯანსაღ ნახშირწყლებს ისეთი ინგრედიენტების საშუალებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, კაკალი და თესლი (რომლებიც ასევე შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს).

როგორც თქვა, ბევრი გრანოლა შაქრის მახეა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ეტიკეტის შემოწმება. Consumer Reports– ის თანახმად, გრანოლას პროდუქტების ანალიზის დროს შაქრის შემცველობა მერყეობს 1 – დან 14 გრამამდე.

8. ბრინჯის ლაფშები: 42,3 გრამი, 14% DV

მოხარშული ბრინჯის ლაფშები, რომელიც შეიცავს DV– ს 14 პროცენტს ნახშირწყლებისთვის თითო ჭიქა, წარმოადგენს საკვებ პროდუქტებს, მაგალითად, კარტოფილს, ტაილანდურ ტაფს. კარაქის 90 პროცენტზე მეტი ბრინჯის ლაფშებზე მოდის ნახშირწყლებიდან.

ისინი აგრეთვე კარგი მინერალების წყაროა სელენის და მანგანუმის და გვთავაზობენ 3,2 გრამ ცილას.

9. კინოა: 39,4 გ, 13% DV

მოამზადეთ კინოა ერთი ნაწილის მშრალი კინოას ორ ნაწილად სითხეში ადუღებამდე, შემდეგ დააფარეთ და გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში (ან ტენდერამდე). სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

კინოამ პოპულარობა მოიპოვა, როგორც ჯანსაღი ნახშირწყლებით მდიდარი ძირითადი საკვები: ის გთავაზობთ თქვენი ნახშირწყლების DV– ს 13 პროცენტს, თითო მოხარშულ ჭიქაზე.

იგი გაშენებულია დაახლოებით 5000 წლის განმავლობაში და მკვიდრია სამხრეთ ამერიკის ანდების რეგიონში – განსაკუთრებით ჩილეში, ბოლივიაში, ეკვადორსა და პერუში, თანახმად Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ტექნიკურად თესლია, ქინოა, როგორც წესი, მთელ მარცვლეულად ითვლება და წარმოადგენს სრულ, მცენარეულ ცილებზე იშვიათ წყაროს.

10. თეთრი კარტოფილი: 36,5 გ, 12% DV

Spuds არის საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების მაღალ შემცველობასა და ცხიმების შემცველობას. DV– ს 12 პროცენტი ნახშირწყლები აქვს საშუალო გამომცხვარ კარტოფილზე. კარტოფილის კალორიების დაახლოებით 90 პროცენტი ნახშირწყლები მოდის, ხოლო 9 პროცენტი ცილაზე მოდის, 1 პროცენტი კი ცხიმზე მოდის.

კარტოფილი ასევე შეიცავს უამრავ ჯანმრთელ მიკროელემენტებს, როგორიცაა C ვიტამინი და კალიუმი. სცადეთ ეს ჯანსაღი კარტოფილის რეცეპტებში 300 კალორიის ქვეშ.

11. მთლიანი ხორბლის მაკარონი: 35,2 გ, 12% DV

მიუხედავად იმისა, რომ ბრინჯის ლაფშები არ არის ისეთი ნახშირწყლები, როგორც მაკარონი (მაგრამ ძალიან ახლოსაა!), მაკარონი არის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რომელზეც დუღილის DV 12 პროცენტია თითო ჭიქა.

მთელი ხორბლის მაკარონში კალორიების დაახლოებით 75 პროცენტი ნახშირწყლებიდან მოდის, მაგრამ ის ასევე შეიცავს 4.6 გრამ გულზე ჯანსაღ ბოჭკოს თითო ჭიქა. სცადეთ მაკარონის ამ სანუგეშო კერძებში.

12. ბანანი: 31,1 გ, 10% DV

დიდი ბანანის ნახშირწყლების დაახლოებით 30 გრამი ან 10 პროცენტით ნახშირწყლები, პოპულარული ხილი შეიცავს უფრო ჯანმრთელ ნახშირწყლებს, ვიდრე რამდენიმე სხვა სახის ხილი.

მაგალითად, ერთი დიდი ფორთოხალი შეიცავს 22 გრამ ნახშირწყლებს, ხოლო ჭიქა დაჭრილი მარწყვი შეიცავს 13 გრამ ნახშირწყლებს. საწვავის სავარჯიშოდ გაატარეთ ბანანი ან სცადეთ ბანანის ბრწყინვალე რეცეპტებში.

13. Acorn Squash: 30 გ, 10% DV

შეგიძლიათ არომატით მოაყაროთ ბალიანი გოგრა ტკბილი ან ქონდარი სუნელების გამოყენებით – ან ორივეს ნარევი! სცადეთ თაფლი როზმარინის ან ნეკერჩხლის სიროფით პაპრიკასთან. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash შეფუთავს 10 პროცენტს DV ნახშირწყლებში და 25 პროცენტს DV ვიტამინში C თითო გამოცხობილ ჭიქაზე. ვიტამინი C არის წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი უჯრედების დაცვას თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული დაზიანებისგან, რომლებიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს ან გარემო ფაქტორების ზემოქმედების შედეგად, როგორიცაა სიგარეტის კვამლი, ჰაერის დაბინძურება ან ულტრაიისფერი მზის სხივები. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი.

ვიტამინი C ასევე აუცილებელია კოლაგენის, სტრუქტურული ცილის წარმოებისთვის, რომელიც აძლევს კანს ელასტიურობას და ეხმარება ჭრილობების შეხორცებას. სცადეთ ბოსტნეულის ამ უგემრიელესი რეზინის ფორმები.

14. შვრიის ფაფა: 28 გ, 9% DV

ნახშირწყლებით შეფუთული შვრია, შაქრის მოხარშული ფქვილის DV– ის 9 პროცენტით, არის შვრიის ბალახის საკვები თესლი. ისინი შეიცავს ბეტა-გლუკანში ხსნად ბოჭკოს, რომელიც ასოცირდება გულის კორონარული დაავადების რისკთან, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

შვრია ასევე მდიდარია ფოსფორით, თიამინით, მაგნიუმით და თუთიით, ხოლო შვრიის ფაფა დაგეხმარებათ გაჯეროთ, რადგან იგი შეიცავს წყალს და ხსნად ბოჭკოს. სცადეთ შვრიის ფაფათა ამ მაღალპროტეინულ რეცეპტებში.

15. საზღვაო ლობიო: 26,8 გ, 9% DV

ხშირად ცხვრის ლობიოს რეცეპტების ვარსკვლავი, ლურჯი ლობიო არის თეთრი ლობიოს სახეობა და ითვლება საკვები რთული ნახშირწყლებით, რომელშიც ნახშირწყლების DV– ის 9 პროცენტია 1/2 ჭიქაში დაკონსერვებული.

6,4 გრამი ბოჭკოვანი 1/2 ჭიქაზე, ეს ლობიო უზრუნველყოფს DV– ის 24 პროცენტს ბოჭკოსთვის. ისინი ასევე მაგნიუმის და რკინის კარგი წყაროა.

16. ყავისფერი ბრინჯი: 25,8 გრამი, 9% DV

ყავისფერ ბრინჯს აქვს მსუბუქი არომატი და ჩვეულებრივ ერევა მარცვლეულებს, როგორიცაა ველური ბრინჯი, რომელსაც აქვს ძალიან კაკალიანი არომატი. სურათის კრედიტი: Amarita / iStock / GettyImages

მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, რომელიც შეიცავს DV– ს 9 პროცენტს ნახშირწყლებისთვის 1/2 ჭიქაში, არის ჯანსაღი მთელი მარცვლეული და ერთ – ერთი საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს.

ეს იმიტომ, რომ იგი შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს: ბოჭკოვანი მდიდარი ქატო, ჩანასახები და ნახშირწყლებით მდიდარი ენდოსპერმი, პიცბურგის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში. კვლევამ აჩვენა, რომ მთელი მარცვლეული საკვები ხელს უწყობს თქვენი ქოლესტერინის შემცირებას და ინსულტის, ტიპის 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს.

17. ტკბილი სიმინდი: 24,8 გ, 8% DV

სიმინდს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, ვიდრე ნახშირწყლების მკვებავი წყაროა, DV– ის 8 პროცენტი ტკბილ სიმინდის დიდ, მოხარშულ ყურშია.

მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, B ჯგუფის ვიტამინებს შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს ჯანმრთელობას და მისი ლუტეინი და ზეაქსანტინი (ანტიოქსიდანტების ტიპები) ხელს უწყობს თვალის ჯანმრთელობას, Mayo Clinic- ის ჯანმრთელობის სისტემის შესაბამისად. სიმინდის შემწვარი, მოხალული, მოხარშული, ორთქლზე შემწვარი, შემწვარი ან მიკროტალღური ღუმელიც კი შეიძლება. სცადეთ ეს უგემრიელესი სიმინდის რეცეპტებში.

18. ოსპი: 19,9 გ, 7% DV

ოსპი ერთ-ერთია მრავალი ჯანსაღი საკვებიდან, რომელიც მდიდარია კარგი ნახშირწყლებით, სადაც მზადდება DV– ის 7 პროცენტი 1/2 ჭიქაზე. მათ ასევე აქვთ 7.8 გრამი ბოჭკოვანი (DV– ის 28 პროცენტი) და 8.9 გრამი ცილა (DV– ს 18 პროცენტი) და რკინისა და თუთიის კარგი წყაროა.

სცადეთ ისინი ოსპის ამ რეცეპტებში უფრო მეტი ცილით, ვიდრე ქათამი.

19. ველური ბრინჯი: 17,5 გრამი, 6% DV

შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ ველური ბრინჯი, რომელიც უზრუნველყოფს DV– ს 6 პროცენტს ნახშირწყლებისთვის 1/2 ჭიქაზე მომზადებულზე, არ არის იმავე ბრინჯის ოჯახში, როგორც Oryza sativa – ბრინჯის სამეცნიერო სახელი ჟასმინის, ბასმატის ან სუშის ბრინჯის მსგავსად. ამის ნაცვლად, ველური ბრინჯი არის ბალახოვანი წყლის მცენარის თესლი, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

ველური ბრინჯი მდიდარია ბოჭკოვანი და მინერალური ნივთიერებებით და 6,5 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე, ოდნავ აღემატება ყავისფერ ბრინჯს.

20. ჭარხალი: 16,9 გ, 6% DV

ჭარხალი შეიძლება მოხარშული და დაჭრილი სალათისთვის ან ჰუმუსში შეურიოთ მიწიერი, ვარდისფერი დიპლომატიური გამოსახულება. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages

ნახშირწყლებით სავსე ჭარხალი, DV– ს 6 პროცენტით თითო მოხარშული ჭიქა, იღებს წითელ ელფერს ბეტალაინებისგან – მცენარეული ბუნებრივი პიგმენტი, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს, კლივლენდ კლინიკის მიხედვით.

ჭარხალი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და შეიცავს ნიტრატებს (რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის გაუმჯობესებას) და ფოლატს (B ვიტამინი, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს).

იხილეთ საკვები ნახშირწყლების მაღალი სქემა ქვემოთ.

ყველაზე ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს

საკვები

სამსახურის ზომა

ნახშირწყლების შემცველობა

წყარო: USDA

რეკლამა