ქათამი და ბრინჯი არის კარგი მაღალი ნახშირბადის და მაღალი ცილის კვება.
მაღალი ცილისა და მაღალი ნახშირბადის კვება შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს შრომის მუშაკებისთვის, ბოდიბილდინგებისთვის, ფიტნეს ენთუზიასტებისთვის და გამძლეობის სპორტსმენებისთვის. მაღალი ნახშირწყლები და ცილის კვება იძლევა საკვებ ნივთიერებების ბალანსს, ვიდრე აუმჯობესებს ენერგიის დონეს და გამძლეობას მთელი დღის განმავლობაში.
კვება მაღალი ცილის ჩათვლით, მაღალი ნახშირბადის საკვები, შესაფერისია სხეულის დასახმარებლად, გრძელი მძიმე დღის შემდეგ ან სავარჯიშო სესიის შემდეგ. შეარჩიეთ მჭლე ცილა და ჯანსაღი ნახშირბადები საუკეთესო შედეგისთვის. ამერიკელებისთვის 2015-2020 წლის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები უნდა იყოს დამატებული შაქრისგან და იგივე ეხება გაჯერებულ ცხიმებს.
დაწვრილებით : რამდენი ცილა არის თქვენთვის შესაფერისი?
მაღალი ნახშირბადი, მაღალი ცილის დიეტა
ჩართეთ ნახშირწყლები და ცილა მთელი დღის განმავლობაში, როგორც მაღალი ნახშირბადის, მაღალი ცილის დიეტის ნაწილი. თქვენი დღის დაწყების მნიშვნელობა დაბალანსებული, მაღალი ნახშირწყლებისა და ცილოვანი კვებით გააჩნია თქვენს დღეს და სტაბილიზაციას უწევს თქვენს სისხლში შაქარს საღამოს სწრაფად.
ჯანსაღი ვარიანტები მოიცავს ნელი მოხარშული ან ფოლადის მოჭრილი შვრიის და კვერცხის თეთრკანიანებს; საუზმე Burrito მთელი ხორბლის tortilla, კვერცხი და უცხიმო ყველი; ან მთლიანი მარცვლეულის ბლინები მოათავსეს მოცვისა და დაბალი შაქრის სიროფით, რომლებიც ემსახურებიან მჭლე ინდაურის ძეხვის მხარეს.
სხვა უნიკალური მარცვლეული, მაგალითად, მოხარშული წიწიბურით ან ბულგური ან ფაფუკი ფეტვი ან მუზლის ცივი მარცვლეული, შეიძლება ექსპერიმენტები იყოს საუზმეზე. გაანადგურეთ თქვენი მარცვლეული ბუნებრივად დარიჩინის, თაფლის, სტევიას, ყავისფერი შაქრის ან მელას შეხებით. მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი მაღალი ნახშირბადის ბოსტნეული არსებობს, საუზმეზე ვეგეტარიანული ცილის ვარიანტები მოიცავს უცხიმო იოგურტის ან ხაჭოს, ტოფუ, პარკოსნები, თხილი და თესლი, ვისკონსინის უნივერსიტეტის ინტეგრაციული მედიცინის უნივერსიტეტის ცნობით.
ნახშირწყლებისა და ცილის ლანჩის მაღალი ვარიანტები მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის სენდვიჩებს მჭლე დელი ხორცით, ტუნას ან თხილის კარაქით; ბოსტნეულის დაფუძნებული სუპები და ღუმელები, რომლებიც შეიცავს მჭლე ფრინველს ან ძროხას; ტაკო მთელი ხორბლის ან სიმინდის ტორტებით და მჭლე ფრინველის ან ხორცით; ან wok აურიეთ გახეხეთ ბრინჯით, ბოსტნეულით და ტოფუით ან ზღვის პროდუქტებით.
ნახშირწყლებისა და ცილის მაღალი ვახშამი მოიცავს ფლანგის ან ქვედა რაუნდის სტეიკს და მაღალი ნახშირბადის ბოსტნეულს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი ან იამები; ყავისფერი ბრინჯი და კანის ქათმის მკერდი; ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი ხორბლის პენის მაკარონი გადაყრილი შემწვარი ქათმით; სპაგეტი დამზადებულია მთელი ხორბლის მაკარონით, მჭლე მიწის ხორცით და მარინარას სოუსით; quinoa და შემწვარი თევზი; ან გარეული ბრინჯი და პარკოსნები, როგორც ვეგეტარიანული ვარიანტი.
მაღალი ნახშირბადი, მაღალი ცილის საჭმელები
მაღალი ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საჭმლის საჭმელები მნიშვნელოვანია საჭმელს შორის, ენერგიის დონის სტაბილიზაციისა და კონტროლის სურვილების დასადგენად. სინამდვილეში, მაიოს კლინიკის ვებსაიტზე გირჩევთ ჭამოთ ბოჭკოვანი საჭმლის საჭმელები, რათა დაგეხმაროთ უფრო გრძელი პერიოდის განმავლობაში. ხილი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა საჭმლის საჭმლისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, მოიხმარეთ 2 -დან 4 ჭიქა ხილი დღეში.
ცილის შემცველი საჭმლის შემადგენლობაში შედის სიმებიანი ყველი, იოგურტი, თხილი და თესლი. ნახშირწყლებისა და ცილის საჭმლის მაღალი მაგალითები მოიცავს: არაქისის კარაქს და ჟელე სენდვიჩს; ბილიკის ნაზავი დამზადებულია ხმელი ხილითა და თხილი; მთელი მარცვლეულის კრეკერები და უცხიმო ყველი; ხილი და იოგურტი.
ნახშირწყლების მაღალი კვება შეიცავს ნახშირწყლების წყაროს 2 -დან 4 -მდე. ერთი მსახურების მაგალითი იქნება 1 ნაჭერი პური; 5 მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი; 1/2 ჭიქა მოხარშული მაკარონი, ცხელი მარცვლეული ან ბრინჯი; 1 პატარა ნაყოფი. თითოეული მომსახურება უზრუნველყოფს სადმე 15 -დან 30 გრ ნახშირწყლებს. მაღალი ცილის კვება შედგებოდა 3 -დან 6 უნამდე. მჭლე ცილა, მაგალითად, ქათამი, თევზი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ბისონი, კვერცხები და უცხიმო რძის პროდუქტები.
თითოეული უნცია უზრუნველყოფს დაახლოებით 7 გრ ცილას, ხოლო მაღალი ცილის კვება ჯამში 21 -დან 42 გრ ცილას. ვეგეტარიანული ვარიანტები უფრო დაბალი იქნება ცილაში და შეიძლება მხოლოდ 21 გრ ცილას მაქსიმალურად გამოიტანოს.