ომეგა -3-ით მდიდარი საკვების ჭამა, ორაგულის მსგავსად, შეუძლია დაიცვას თქვენი სხეული ანთებისგან. სურათის კრედიტი: iuliia_n/iStock/GettyImages
ანთება არის ჩაშენებული თავდაცვის მექანიზმი ორგანიზმში. მაგალითად, პროცესი ხელს უწყობს ჭრილობის შეხორცებას – ამიტომაც ხედავთ სიწითლეს, შეშუპებას და ხანდახან სითბოსაც კი. ეს არის ანთების კარგი, ჯანსაღი და ტიპიური.
დღის ვიდეო
არსებობს კიდევ ერთი სახეობა – ქრონიკული ანთება – ეს არ არის ჯანსაღი და დროთა განმავლობაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და გაზარდოს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, აუტოიმუნური დაავადებები და ალცჰაიმერიც კი.
რეკლამა
დაკავშირებული კითხვა
6 ანთების საწინააღმდეგო რეცეპტი მზად არის 10 წუთში ან ნაკლებ დროში
ომეგა -3 ანთების საწინააღმდეგოდ
რასაც თქვენ ჭამთ, აქვს პოტენციალი, რომ შეიცვალოს. ფაქტობრივად, არსებობს ერთი კონკრეტული საკვები ნივთიერება, რომელსაც დიეტოლოგები და ანთების საწინააღმდეგო ექსპერტები თანმიმდევრულად გვირჩევენ, როგორც მნიშვნელოვანი და უაღრესად სასარგებლო.
“ომეგა -3 არის ერთ-ერთი საკვები ნივთიერება, რომელსაც აქვს ანთების სპეციფიკური კვლევები,”-ამბობს კაროლინ უილიამსი, დოქტორი, კვებავს სამკურნალო ავტორი morefit.eu
ომეგა -3 არის ცხიმები ცხიმიან, ცივ წყალში, ზოგიერთ ჭურვიში და ზოგიერთ თესლში, თხილში და მათ ზეთებში. ისინი იწვევენ ორმაგ მოვალეობას იმით, რომ ისინი თამაშობენ როლს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების შექმნაში და ასევე ხელს უწყობენ ანთებითი მარკერების წარმოქმნის შემცირებას.
რეკლამა
“ომეგა-3-ის მოხმარება, კერძოდ DHA და EPA, ხელს უწყობს უჯრედის მემბრანების ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობის შეცვლას”,-ამბობს ლაინე იუნკინი, RD, დიეტოლოგი Lainey Younkin Nutrition– ში. ”ეს გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ურთიერთობენ უჯრედები ერთმანეთთან და ნაერთები, რომლებიც წარმოიქმნება ანთებითი რეაქციის დროს.”
როგორც ჩანს, DHA და EPA სპეციალურად ქმნიან ნაერთებს, რომლებიც პოტენციურად ანთების საწინააღმდეგოა, მათ შორის გარკვეული ეიკოზანოიდებისა და რეზელვინების ჩათვლით, 2010 წლის მარტის ჟურნალში ნუტრიენტები .
ჭარბი წონის მქონე მოზრდილებმა, რომლებმაც მიიღეს ომეგა -3 დანამატები 4 თვის განმავლობაში, შეამცირეს ანთებითი მარკერები, მაგრამ მათ, ვინც არ იღებდა ომეგა -3-ს, დაინახეს მათი ანთებითი მარკერების ზრდა, 2012 წლის აგვისტოს კვლევის მიხედვით ტვინი, ქცევა, და იმუნიტეტი.
რეკლამა
კერძოდ, ომეგა-3-ს აქვს პოტენციალი შეამციროს რამდენიმე სახის ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების წარმოება, მათ შორის C- რეაქტიული ცილა, ეიკოსანოიდები და ციტოკინები.
“ომეგა -3 ასევე ამცირებს ეიკოზანოიდების წარმოებას არაქიდონის მჟავას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება”,-ამბობს ფრენსის ლარგემან-როტი, RDN, კვების ექსპერტი და ავტორი Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen, რა
დაკავშირებული კითხვა
ომეგა -3 შემცველი 18 საკვები ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
როგორ მივიღოთ მეტი ომეგა -3
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ შეუძლია ომეგა -3-ს დაძლიოს ანთება, აქ არის სამი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი მათგანის დამატებაში თქვენს დიეტაში.
რეკლამა
1. ზღვის პროდუქტები
“ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ალბუკორის თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი და სარდინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით DHA და EPA”,-ამბობს იუნკინი. ასევეა მოლუსკები, როგორიცაა ხელთაა და მიდიები.
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს კვირაში ორი პორცია ცხიმიანი თევზის ჭამას.
“პორციის ზომა არის 3.5 უნცია მოხარშული, რაც დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომაა”, – ამბობს იუნკინი და გვთავაზობს იმას, რომ კვირაში ერთხელ ვახშმისთვის ჩვეულებრივი გახადოთ ორაგულის ან სხვა ცხიმიანი თევზის მიღება. შემდეგ, “მოამზადეთ თინუსის სალათი ლანჩისთვის და მიირთვით სენდვიჩზე ან სალათის თავზე. ან იყიდეთ გაყინული ორაგულის ბურგერები, რომელთა გათბობა და მირთმევა ადვილია”, – ამბობს ის.
2. მცენარეები
ომეგა -3 შეიცავს ზოგიერთ მცენარეს. “ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა)-ომეგა -3 ის ტიპი, რომელიც მცენარეული წყაროებიდან მოდის, როგორიცაა ნიგოზი, ჩია და კანაფის თესლი, მშვენიერი რამაა თქვენს დიეტაში და ეს საკვები ასევე შეიცავს სხვა ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი “,-ამბობს ლარგემენ-როტი.
ALA– ს DHA– ზე გადაყვანა ძალიან დაბალია, ამიტომ მაინც ჭკვიანურია DHA ომეგა –3 – ის ძებნა. “თუ თქვენ არ ჭამთ ზღვის პროდუქტებს, არის წყალმცენარეების ზეთი, რომელიც დამზადებულია ზღვის წყალმცენარეებისგან და შეიცავს როგორც DHA- ს, ასევე EPA- ს. თქვენ შეგიძლიათ წყალმცენარეების ზეთი ზღვის პროდუქტების ალტერნატივებში მოიძიოთ, როგორიცაა Good Catch Fish-Free Tuna”,-ამბობს Largeman-Roth.
3. დანამატები
”თუ თქვენ არ ჭამთ ზღვის პროდუქტებს, მოძებნეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს 1000-დან 4000 მილიგრამამდე ომეგა -3”,-ამბობს უილიამსი.
მიუხედავად ამისა, თქვენ გინდათ რომ ეს ომეგა -3 იყოს უპირატესად DHA და EPA სახით. “მოძებნეთ ერთი 60/40 თანაფარდობით EPA და DHA. მაგალითად, 2,000 მილიგრამი დანამატი უნდა იყოს დაახლოებით 1,125 მილიგრამი EPA და 875 მილიგრამი DHA.”
დაკავშირებული კითხვა
თევზის ზეთის დანამატების 5 დადებითი მხარე – და იცოდე 4 უარყოფითი მხარე
რეკლამა