მოშენებული ორაგული, სავარაუდოდ, შეიცავს გარკვეულ დამაბინძურებლებს, მაგრამ ასევე შეიცავს დამატებით ვიტამინებსა და მინერალებს. გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative 
რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.
არ არის სირცხვილი ჰამბურგერის გახალისებას, მაგრამ თუ თქვენ ამერიკელების უმეტესობას ჰგავხართ, უფრო მეტი თევზი უნდა ჭამოთ.
“ცხიმიანი თევზის მთავარი სარგებელი, როგორიცაა ორაგული, ცილის მიღმა, არის DHA ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. უმეტესობა ჩვენგანი არ იღებს მათ საკმარისს და ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გულის, ტვინისა და თვალის ჯანმრთელობისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის ორსულობა “, – ამბობს ფრენსის Largeman-Roth, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი და ავტორი Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი განსხვავებული ტიპი არსებობს: ალფა-ლინოლეინის მჟავა (ALA), ეიკოსაპენტაენოის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოური მჟავა (DHA). თქვენი სხეული გარდაქმნის ALA- ს EPA და შემდეგ DHA- ს, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად.
”მიუხედავად იმისა, რომ ALA ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მცენარეებში (მაგალითად, სელის, კანაფის და ჩიას თესლი და კაკალი), ALA– ს გარდაქმნა DHA ომეგა –3 – ზე ძალიან დაბალია,” ამბობს Largeman-Roth. ასე რომ, იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი EPA და DHA, თქვენ უნდა მიიღოთ მისი დიდი ნაწილი ცხიმიანი თევზიდან, როგორიცაა ორაგული.
რაც შეეხება თევზის არჩევას, ორაგული ჩვეულებრივი არჩევანია მისი არსებობისა და ჯანსაღი რეპუტაციის გამო. პრობლემა ისაა, რომ ორაგულის უფრო იაფი და ხელმისაწვდომი ნაჭრები, ჩვეულებრივ, მეურნეობაში მიიღება. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ, ფერმაში გაზრდილი ორაგული ცუდად ჭამს თუ არა.
გაშენებულია ველური ორაგულის წინააღმდეგ
ველურად დაჭერილი და ფერმაში მოყვანილი ორაგული ომეგა -3 შესანიშნავი წყაროა. ველურ და სამეურნეო ორაგულს შორის მთავარი განსხვავება იმაშია, რომ ეს უკანასკნელი ფერმებში იზრდება, რომ ჩვენ ვჭამოთ, ხოლო გარეული ორაგული ღია წყალშია დაჭერილი, ამბობს მიშელ ჯეელინი, RD.
შესაძლოა გაგიკვირდეთ იმის გაგება, რომ მოშენებულ ორაგულს სინამდვილეში მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა აქვს ვიდრე ველურ ორაგულს, ამბობს ჯეელინი.
“ეს ჰგავს ქათმის მკერდსა და მუქ ხორცს შორის არჩევანს. ველური ორაგული უფრო მჭლეა, ხოლო მოშენებული ორაგული უკეთესად ინახავს არომატს, რადგან მას უფრო მეტი ცხიმი აქვს. ამიტომ შეფ-მზარეულებს უყვართ მოშუშული ორაგულის მომზადება”.
“მოშენებული ორაგული უფრო ცხიმიანია, რადგან ისინი იკვებებიან. ისინი ჩვეულებრივ იკვებებიან უფრო მეტი მარცვლეულით, წყალმცენარეებითა და თევზის ფქვილით ფერმებში, რაც ზრდის მათ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობას. თევზის კანი რეალურად არის იქ, სადაც თქვენ იპოვნეთ ყველაზე მეტი ომეგა -3 ცხიმი “, – ამბობს ჯეელინი.
ვაშინგტონის ჯანმრთელობის სახელმწიფო დეპარტამენტის თანახმად, ველური ორაგულის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა დამოკიდებულია წყალმცენარეებსა და პლანქტონებზე. ასე რომ, მოშენებულ ორაგულს შეუძლია შეიცავდეს ისეთივე ომეგა -3, რამდენადაც მათი ველური კოლეგები, რადგან მოშენებული ორაგული უფრო მსუქანია.
მაგრამ მოშენებულ ორაგულს აქვს მეტი ომეგა -6 ცხიმი და, შესაბამისად, აქვს დაბალი ომეგა -3 და ომეგა -6 თანაფარდობა, ვიდრე ველური ორაგულის, 2017 წლის მარტის გარემოს კვლევის კვლევის მიხედვით – და ზოგიერთი კვლევის თანახმად ომეგა -6 წლები შეიძლება ანთებითი იყოს ჭარბი ჭამის დროს. ამასთან, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ გაათავისუფლა ეს შეშფოთება, სადაც აღნიშნულია, რომ ომეგა -6-მა სინამდვილეში ან შეამცირა ანთების ნიშნები ან დატოვა უცვლელი.
“ეს ქათმის მკერდსა და მუქ ხორცს შორის არჩევას ჰგავს. ველური ორაგული გაცილებით მჭლეა, ხოლო მოშენებული ორაგული უკეთ ატარებს არომატს, რადგან მას უფრო მეტი ცხიმი აქვს. ამიტომ შეფ-მზარეულებს უყვართ მოშუშული ორაგულით მომზადება”, – ამბობს ჯეელინი.
ჯეელინი ასევე ამბობს, რომ მოშენებული და გარეული ორაგული ოდნავ განსხვავდება საკვები პროფილის მიხედვით. ”მოყვანილი ორაგული უფრო მეტ ფოლატსა და A ვიტამინს შეიცავს, ვიდრე ველური ორაგული, მაგრამ გარეული ორაგული უფრო მაღალია კალიუმის და სელენის შემცველობით”.
რა არის PCB- ები მოშენებულ ორაგულში, მაინც?
ფერმერული ორაგულის არჩევის უარყოფითი მხარეა მუდმივი ორგანული დამაბინძურებლების ჭამის რისკი, რომელსაც სხვაგვარად უწოდებენ POP- ებს. POP– ის ერთ – ერთი სახეობა, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება მოშენებულ ორაგულში, არის პოლიქლორირებული ბიფენილი (PCB), რომლებიც ადამიანის მიერ წარმოებული ქლორირებული სამრეწველო ქიმიკატებია, კლივლენდ კლინიკის მიხედვით.
მიუხედავად იმისა, რომ აშშ-ს მთავრობამ აკრძალა PCB- ების წარმოება 1977 წელს, მათი ნგრევა ნელა ხდება. გარემოს დაცვის ფონდის (EDF) თანახმად, PCB– ები ადრე გამოიყოფა გარემოში სახიფათო ნარჩენების ობიექტებიდან, მდინარის კალაპოტების, ტბების და სანაპირო ზონის ფსკერზე, სადაც მათ შეუძლიათ კვების ჯაჭვში შესვლა და თევზე გავლენა მოახდინონ.
გარემოსდაცვითი სამუშაო ჯგუფის (EWG) თანახმად, მოშენებულ ორაგულს აქვს 16 – ჯერ მეტი PCB, რაც გარეულ ორაგულში გვხვდება, სხვა ზღვის პროდუქტებში 3,4 – ჯერ მეტი და საქონლის ხორციდან 4 – ჯერ მეტი. Jaelin ამბობს, რომ PCB– ების გავრცელება ორაგულის მეურნეობაში ჩვეულებრივ გვხვდება ატლანტიკის ჯიშში (ბადეებში გაზრდილი).
“ზოგიერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ფერმაში გაზრდილი ორაგულის ჯიშები შეიძლება იყოს უფრო მაღალი დაბინძურებით, წყალობით დახურული სისტემის გარემოში, სადაც ისინი გაშენებულია, განსხვავებით ღია წყლებისგან. ”ამბობს Largeman-Roth.
გამოყვანილი ორაგულის PCB– ები ჩვეულებრივ გვხვდება საკვებში, რომელიც შეიძლება შედგებოდეს უფრო პატარა თევზებისგან, როგორიცაა ქაშაყი და ანჩოზია, თანახმად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ. ორაგულის მეურნეობებში, როგორც წესი, აქვთ წმინდა კალმების ქვეშ თევზის ექსკრემენტები და უჭმელი საკვები. ვაშინგტონის ჯანდაცვის სახელმწიფო დეპარტამენტის მონაცემებით, ზღვის ტიპებმა შეიძლება დაინფიცირონ ორაგული, რაც უარყოფითად აისახება ორაგულის ჯანმრთელობაზე.
ეს არ ნიშნავს, რომ ველური ორაგული PCB– ს რისკის გარეშე არის. 2020 წლის ნოემბრის მცირე კვლევამ Foods- ში გააანალიზა ცხიმოვანი მჟავების, PCB და მძიმე მეტალების შემცველობა ნორვეგიაში, ფერმერულ, გაქცეულ და ველურ ატლანტიკურ ორაგულში და დაადგინა, რომ PCB- ებისა და მძიმე მეტალების კონცენტრაციები, მაგალითად, ვერცხლისწყალი და დარიშხანი, ორმაგი ორაგულის სამჯერ მეტი იყო, ვიდრე მეურნეობის ჯიშები.
მაგრამ ეს PCB დონეები ჯერ კიდევ დაბალი იყო ევროკავშირის სტანდარტებში საკვებში დამაბინძურებლების მიმართ. მკვლევარებს მიაჩნიათ, რომ ფერმერული ორაგულის საკვებში ცვლილებამ ზღვის მცენარეული ინგრედიენტებიდან შეამცირა მათი PCB და მძიმე მეტალის დონე.
მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ ფერმერულ და გარეულ ორაგულს ჰქონდა მსგავსი არსებითი ამინომჟავების პროფილი, მაგრამ გარეულ ორაგულის ოდნავ მაღალი ცილის შემცველობა იყო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევა მცირეა, ის აშკარად აჩვენებს გარემოს გამოწვევებს გარეულ ორაგულში და ზოგადად თევზის მეურნეობის გაუმჯობესების საჭიროებაზე.
თევზის PCB– ს ჯანმრთელობის რისკები
მიუხედავად იმისა, რომ PCB– ს ზემოქმედებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ველური ორაგულის პოპულაციაზე, Largeman-Roth ამბობს, რომ საერთოდ არსად არის ახლოს ორაგულის დაბინძურებული ნივთიერებები. მაგალითისთვის: 2004 წელს ჩატარებულმა დიდმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ფერმაში გაზრდილ ორაგულში PCB– ები დაახლოებით რვაჯერ მეტი იყო ვიდრე ველურ ორაგულის კონცენტრაციაზე, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.
“ორაგულის PCB ასოცირდება კიბოსთან და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებთან. ერთ-ერთი მიზეზი, რომ ისინი ჯანმრთელობისთვის პოტენციურად საზიანოა, არის ის, რომ ისინი ინახება ცხიმში, ვიდრე გამოიყოფა, რაც ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში სხეულში გროვდება”, – ამბობს Largeman- როთი ამბობს.
მაგალითად, 2018 წლის ნოემბრის PLOS One მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ გარკვეული PCB– ების ზემოქმედება უკავშირდება ძუძუს კიბოს რისკს. და გარკვეული PCB– ების ზემოქმედება ასოცირდება 2 ტიპის დიაბეტის განვითარებასთან, განსაკუთრებით ქალებსა და სიმსუქნის გარეშე მქონე ადამიანებში, თანახმად 2019 წლის აგვისტოს Environment International კვლევაში.
გარდა ამისა, 2015 წლის მარტის კარდიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში ჩატარებულმა გამოკვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღეს 33 446 საშუალო ასაკის და ხანდაზმულ ქალბატონებს, რომლებსაც არ ჰქონდათ ანამნეზში გულის დაავადება ან დიაბეტი, აღმოჩნდა, რომ PCB– ების ზემოქმედება ასოცირდება მომატებულ რისკთან გულის შეტევის. ასევე იყო გარკვეული სასარგებლო ეფექტი, რომელიც ასოცირდება EPA და DHA– ს მიღებასთან.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევები პირდაპირ არ უკავშირებს PCB– ს დონის მოშენებას ჯანმრთელობის ასოცირებულ რისკებთან, ისინი ცხადყოფენ, რომ PCB– ს ზოგადმა ზემოქმედებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
მოშენებული ორაგულის სარგებელი აჭარბებს რისკებს?
ველური და მოშენებული ორაგული შეიცავს PCB– ს. სურათის კრედიტი: ჯასტინ ონგი / მომენტი / გეტისიმაჯი
ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვის ეკითხებით. ჯეელინი ამბობს, რომ სამეურნეო ორაგულში PCB– ს შემცველობა ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება მთავრობის სტანდარტების მიხედვით. FYI, სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) მიიჩნევს, რომ უსაფრთხოა თევზი PCB– ის დონის 2 მილიონზე მეტი (ppm) დონეზე.
მაგრამ EWG ირწმუნება, რომ FDA– ს სახელმძღვანელო პრინციპები მოძველებულია, ვიდრე გარემოს დაცვის სააგენტოს (EPA) განახლებული სტანდარტები PCB– ს დონისთვის. FDA საერთოდ არ ითვალისწინებს სხვადასხვა ტიპის PCB– ზე ზემოქმედების კუმულატიურ ეფექტს. FDA– ს სახელმძღვანელო მითითებებია ინდივიდუალური ქიმიური კლასებისთვის, მაგრამ არა “ასობით სამრეწველო ქიმიკატების რთული ნარევები, რომლებზეც ადამიანები ექვემდებარებიან”, – წერს EWG.
არსებითად, თუ EPA– ს სტანდარტების შესაბამისად იმოქმედებდით, მაშინ თვეში ერთხელ არ მიირთმევდით მოშენებულ ორაგულს. ამ მიზეზის გამო, Largeman-Roth ამბობს, რომ თქვენი ყველაზე უსაფრთხო ფსონი არის ველური მოქმედება.
”გირჩევთ მოძებნოთ ველური ორაგული და სხვა ზღვის პროდუქტები ალიასკიდან, რომელიც ველური ორაგულის 95 პროცენტს ამარაგებს აშშ – ს კვლევებში, ასევე ნაჩვენებია ველური ორაგულის PCB– ების დაბალი დონე ალიასკის მყინვარების წყლებიდან სხვა ადგილებში, ირლანდიის მსგავსად. და შოტლანდია “, – ამბობს ის. ”ალასკა ასევე იცავს მდგრადობის მკაცრ სტანდარტებს, რაც უზრუნველყოფს ველურ ორაგულზე გრძელვადიანი წვდომის უზრუნველყოფას და მოშენებულ ჯიშებზე დამოკიდებულების თავიდან აცილებას.”
Jaelin და Largeman-Roth თანხმდებიან, რომ უმეტესობა არ ჭამს თითქმის საკმარის თევზს – მხოლოდ ხუთი მეხუთე ადამიანი ჭამს საკმარისად, კვების მარკეტინგის ინსტიტუტის 2019 წლის ზღვის პროდუქტების თანახმად. FYI, ამერიკელებისთვის 2020-2025 წლების დიეტის სახელმძღვანელო მითითებები ურჩევს, რომ მოზრდილებმა ჭამონ მინიმუმ 8 უნცია ზღვის პროდუქტი, ან ორი 4 უნციაანი ულუფა ყოველ კვირას.
ამიტომ, ორივე დიეტოლოგი გირჩევთ, კვირაში ორი ულუფა ცხიმიანი თევზი დაიცვათ – იქნება ეს მეურნეობა თუ გარეული ორაგული.
“ჩემთვის, ორაგულის მოხმარების სარგებელი აჭარბებს მათ რისკებს. თუ ხალხი არ ჭამს ბევრ თევზს, ნამდვილად იღებენ ძალიან ბევრ PCB- ს? ეს დოზა ქმნის შხამს”, – ამბობს ჯეელინი.
“თუ თქვენ აპირებთ ორაგულის ჭამას კვირაში ორჯერ, მაშინ გირჩევთ ველურ ორაგულზე წასვლა PCB– ს ზემოქმედების რისკის შესამცირებლად. მაგრამ თუ თევზს კვირაში ორჯერ ნაკლებს მიირთმევთ, კარგია ორაგულის მოშენება.” ჯეელინი ამბობს.
თუ თქვენ ნამდვილად შეშფოთებული ხართ PCB- ს ჯანმრთელობის რისკებით, არსებობს სხვა გზები, რომ მიიღოთ მეტი ომეგა -3 დიეტაში. “თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 სხვა თევზებისგან, როგორიცაა ქაშაყი, სკუმბრია და სარდინი. კაკალი და ჩიას თესლი ასევე შეიცავს ომეგა -3-ს”, – ამბობს ჯეელინი.
რჩევა
FDA რეკომენდაციას იძლევა თევზისგან კანის, ცხიმოვანი არეების და შინაგანი ორგანოების მოცილებას ჭამამდე, რადგან ამ ადგილებში დამაბინძურებლების დაგროვება ხდება, განსაკუთრებით თუ თევზი ადგილობრივ წყლებში დაიჭირეს.
მაიოს კლინიკის თანახმად, თევზის შემწვარი, ცხობის ან მოხარშვისას ცხიმის გადინების საშუალებაც ხდება, ხოლო თევზის შემწვარი და ღრმად შემწვარი საშუალებით თევზის ცხიმში ქიმიური დამაბინძურებლები იბეჭდება.
“მე მაინც გირჩევთ, რომ ადამიანებმა კვირაში ორი ულუფა ცხიმიანი თევზი მიიღონ. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებებისგან სიკვდილიანობის რისკი 36 პროცენტით. ზღვის პროდუქტების სახეობები მაქსიმალური სარგებელის მისაღწევად მინიმალური ზემოქმედებით, “ამბობს Largeman-Roth.
”ჩემი გადმოსახედიდან, დიეტაში ცხიმიანი თევზი უკეთესია, ვიდრე ცხიმიანი თევზი.”
ასე რომ, ცუდია თუ მოშენებული ორაგულის ჭამა?
მოშენებული ორაგულის ჭამა ჯანმრთელობისთვის საფრთხეს წარმოადგენს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მას კვირაში ორჯერ მეტხანს მიირთმევთ. ზოგადად რომ ვთქვათ, ორაგულის მოშენება უკეთესია, ვიდრე დიეტაში ორაგულის გარეშე.
“მე ავირჩევდი ველურ ორაგულს, განსაკუთრებით ალასკას, ფარმაცევტულ ორაგულს, ჩემი სხეულისა და გარემოს უსაფრთხო არჩევანს. ამასთან, ზღვის პროდუქტების ჯანმრთელობის საერთო სარგებელი უფრო სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის, ვიდრე ზღვის პროდუქტების დიეტადან გამოტოვება”, ამბობს Largeman-Roth.
ამასთან ერთად, შეცვალეთ თქვენი დიეტა და დარწმუნდით, რომ მიირთვით სხვადასხვა სახის ცხიმიანი თევზი და ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ანჩოი, სარდინი, თინუსი, ვირთევზა, შავი ზღვის ბასი, ატლანტიკური სკუმბრია, ხამანწკები, კრევეტები და ხაჭოები. დაკონსერვებული თევზი და ზღვის პროდუქტები შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ძალიან დაღლილი ხართ საჭმლის მოსამზადებლად.
რჩევა
თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ორაგულს ჭამთ, EDF– მა მოაწყო ზღვის პროდუქტების ამორჩეული სახელმძღვანელო, მონტერეის აკვარიუმის ზღვის პროდუქტების საათთან პარტნიორობით, რომელიც აფასებს ორაგულის სხვადასხვა სახეობას მათი გარემოდან და მერკურიდან და ომეგა –3 დონიდან გამომდინარე. .