სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოა ფიტნეს სხვადასხვა დონისთვის. კრედიტი: JGI/Tom Grill/Tetra სურათები/gettyimages
თქვენი მიზანი არის წონის დაკლება, მომატება ან მოვლა, 45 წუთიანი გასეირნება შესანიშნავი გზაა კალორიების დაწვისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გასაუმჯობესებლად. კალორიები 45 წუთის განმავლობაში 4 კმ / სთ სიჩქარით დაწვეს, განსხვავდება ადამიანიდან პირზე, თქვენი წონის საფუძველზე და თქვენი გასეირნების ინტენსივობით. გამოიყენეთ თქვენი არსებული წონა, რომ გაანგარიშოთ რამდენი კალორია 45 წუთის სავალზე დამწვრობას და დაადგინეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული საჭიროებები თქვენი მიზნების დასაკმაყოფილებლად.
წვერი
45 წუთის განმავლობაში იწვის კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასევე თქვენს ფეხით ტემპზე და ინტენსივობაზე. გამოიყენეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა და კალორიული კალკულატორი საკუთარი ენერგიის ხარჯვის შესაფასებლად.
კალორიები დაიწვა 4 კმ / სთ
კალორიები დაიწვა 4 კმ / სთ სიჩქარით, ზომიერად სწრაფი ტემპით, დამოკიდებულია თქვენს წონაზე. რაც უფრო მეტ ფუნტს ატარებთ, უფრო მეტი ენერგია ან კალორია, 45 წუთიანი გასეირნება გჭირდებათ.
მაგალითად, 160 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 324 კალორიას საათში 15 წუთიანი მილის გავლით, როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრიდან კალორიული მოსიარულე კალკულატორის თანახმად. ეს ნიშნავს, რომ 45 წუთიანი ფეხით იწვის 243 კალორია ამ ზომის ვინმესთვის. 110 ფუნტიანი ადამიანისთვის, კალორიებმა დაწვეს 4 კმ / სთ სიჩქარით დაეცა 216 კალორია საათში, ან 162 კალორია 45 წუთში.
შეიტანეთ საკუთარი ინფორმაცია კალორიების კალკულატორში, რომ ნახოთ რამდენი კალორია 45 წუთის სავალზე იწვის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია საკუთარი ჯანმრთელობის საჭიროებების შესაბამისად. გსურთ დაკარგოთ, მოიმატოთ ან შეინარჩუნოთ წონა , შეგიძლიათ უფრო მეტი წუთი იაროთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. გაითვალისწინეთ, რომ აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ კვირაში მინიმუმ 150-დან 300 წუთის განმავლობაში მიიღოთ ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვა, მაგალითად სიარული.
იარეთ წონის დაკლებისთვის
თუ წონის დაკლებისთვის მიდიხართ, თქვენ უნდა დაწვათ დაახლოებით 3,500 კალორია, რათა ერთი ფუნტი ცხიმი დაკარგოთ. დღეში 45 წუთის სავალზე დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში მიაღწიოთ მიზნებს, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გასეირნების ინტენსივობა უფრო სწრაფი შედეგებისთვის.
დახრილობით სიარული ან გაშვების მოკლე ადიდების დამატება შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში იმავე დროს. მაგალითად, 125 ფუნტიან ადამიანს შეუძლია დაწვეს 135 კალორია, რომელიც საათში 4 მილის გავლით დადის . ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, იმავე ადამიანს შეუძლია დაწვეს 300 კალორია, რომელიც საათში 6 მილის გავლით მუშაობს .
თქვენ ასევე გსურთ დაამატოთ ძალაუფლების ვარჯიში თქვენს რეგულარულ რუტინაში კიდევ უფრო დიდი შედეგისთვის. კუნთების ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმის ქსოვილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ კი დაწვავთ კალორიებს დასვენების დროს, როდესაც უფრო მეტი კუნთების მასა გაქვთ. ძალების ვარჯიშის კვირაში ორი დღეც კი დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი ძვლების აშენებაში და კუნთების სიმტკიცისა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სიარული უფრო ძალისხმევა ხდება, როდესაც ძლიერი სხეული გაქვთ, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ნაბიჯებს!
ჯანსაღი ცხოვრების წესის სარგებელი
გარდა იმ კალორიებისა, რომლებიც საათში 4 მილის გასეირნებით იწვის, დღეში 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში სიარული რამდენიმე სარგებელს გთავაზობთ. როგორც აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმებს, სიარული ხელს უწყობს თქვენს გულს, ფილტვებსა და სისხლძარღვებს უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებს. თქვენს გულს უკეთესად შეძლებს სისხლი და ჟანგბადი მთელ სხეულში, რაც უფრო მეტ გამძლეობას მოგცემთ. არტერიული წნევა, გულის დაავადებებისა და დიაბეტის შემცირებული რისკი, უკეთესი ძილი და გაუმჯობესებული განწყობა აერობული ვარჯიშის კიდევ რამდენიმე სარგებელია.
რეგულარულ სიარულთან ერთად, ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკარგვის მდგრადი შედეგების შექმნაში. თქვენი დიეტის რეგულირებით, თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობის მიზნებს.
2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ, ძირითადად, ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის და მჭლე ცილების ჭამა, მინიმალური ცხიმებითა და შაქრით. სახელმძღვანელო პრინციპების თანახმად, ამ გზით ჭამამ შეიძლება შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, გარკვეული კიბოს და სიმსუქნის რისკია – აგრეთვე ზოგიერთი ნეიროგნიტური დარღვევები და თანდაყოლილი დარღვევები.