დღეში ნაბიჯების ოდენობა უნდა გადადგას და ეს უფრო მეტი უნდა იყოს ხარისხზე, ვიდრე რაოდენობრივად. 
ყოველდღიური ნაბიჯების გამოწვევა დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში უფრო მეტი სიარული. დააჭირეთ აქ ყველა დეტალზე გამოწვევის შესახებ.
ამ ეტაპზე, დღეში 10,000 ნაბიჯის გასეირნების დირექტივა ისეთივე კეთილდღეობის მანტრაა, როგორც “დალიე მეტი წყალი” ან “ჭამე შენი ბოსტნეული”. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ბოლო ორს უამრავი გამოკვლევა აქვს მხარდაჭერილი, ამ ნაბიჯის დათვლას არ აქვს იმდენი მეცნიერება, რომელიც მას აპირებს.
მართლა უნდა შეეცადოთ ამ ნომრის დარტყმას? ფიტნეს ზოგიერთი ექსპერტი განსხვავებულ მიდგომას გვთავაზობს.
რატომ 10,000 ნაბიჯი დღეში?
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ 10,000 ნაბიჯი გადადგა სავარჯიშოების სპეციალისტებმა ან საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ექსპერტებმა, ის რეალურად მოვიდა მარკეტინგის განყოფილებიდან. 1965 წელს, იაპონური მოწყობილობის მწარმოებელმა შექმნა პედომეტრი, სახელწოდებით Manpo-Kei, რომელიც ითარგმნება “10,000 ნაბიჯის მეტრი”, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად.
საშუალო ადამიანი წუთში დაახლოებით 100 ნაბიჯს დადის და საშუალოდ საშუალოდ 2,000 ნაბიჯით მილში. ასე რომ, 10,000-ნაბიჯ ნიშნის მიღწევა დაახლოებით ორ საათს დასჭირდებოდა და წარმოადგენს დღეში ოთხიდან ხუთ მილს შორის, თქვენი სიგრძის სიგრძეზეა დამოკიდებული.
საშუალოდ, ამერიკელები მხოლოდ ამის ნახევარს იღებენ. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ტიპიური ამერიკისთვის ნაბიჯების საშუალო რაოდენობა დღეში 4000 – დან 5000 – მდეა. ცნობისთვის, დღეში 2,000 ნაბიჯი ითვლება “არააქტიური”, ხოლო 10,000 ნაბიჯი ან მეტი ითვლება “ძალიან აქტიური”, NIH- ის მიხედვით.
თვალსაზრისით, უნდა იყოს თუ არა ეს 10,000 საორიენტაციო მიზანი, თუმცა კვლევა არ არის. სინამდვილეში, 2019 წლის მაისის ჩატარებულმა კვლევამ jama შინაგან მედიცინაში ხანდაზმულ ქალებზე დაადგინა, რომ დღეში 4,400 ნაბიჯი ყოველდღიურად ასოცირდება უფრო მეტ ცხოვრებასთან შედარებით, ვიდრე მათ, ვინც უფრო მაცდუნებელი იყო. გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი სარგებელი განიხილებოდა, როგორც ნაბიჯის დათვლა გაიზარდა, ისინი ტენდენციურად იწურებოდნენ დაახლოებით 7,500 ნაბიჯს.
2022 წლის მარტის მიმოხილვას Lancet საზოგადოებრივ ჯანმრთელობაში ჰქონდა მსგავსი დასკვნები. საერთაშორისო მასშტაბით 47,000 -ზე მეტ ადამიანს რომ ვუყურებ, მიმოხილვამ დაადგინა, რომ სიკვდილიანობის რისკი ყველაზე დაბალი იყო 6,000 -დან 8,000 ნაბიჯზე, 60 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის და 8,000 -დან 10,000 ნაბიჯზე ახალგაზრდებისთვის.
დაკავშირებული კითხვა
თქვენი დღის განმავლობაში მეტი ნაბიჯების გადადგმის შემოქმედებითი გზები
აქ არის რამდენი ნაბიჯი დღეში გჭირდებათ
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არაფერი, თუ თქვენ გადაწყვეტილი ხართ განსაზღვროთ ნაბიჯის მიზანი საკუთარი თავისთვის, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი მიმდინარე საქმიანობის დონე და რა არის თქვენი მიზანი.
მაგალითად, თუ თქვენ ზოგადად sedentary- ის 2,000 ნაბიჯზე ხართ, თქვენი ნაბიჯის დათვლის გაზრდა სასარგებლო იქნება, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ გაუმჯობესება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგია ეს ნაბიჯები. ”ნებისმიერი სახის ფიტნესის მსგავსად, ის ხარისხია, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია”,-ამბობს ტორონტოში დაფუძნებული ოკუპაციური თერაპევტი ჯოლ გრეიზანდე, OT, Pilates Studio– ს მფლობელი Forever Fore.
“თუ თქვენ მხოლოდ 10,000 ნაბიჯზე გადაიტანეთ, რომ თქვათ, რომ ეს გააკეთეთ, ეს შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული, ვიდრე 5,000 ნაბიჯი, რომელიც გაკეთებულია უფრო მიზანმიმართული, უფრო გონებით. და თქვენ ამას იყენებთ, როგორც საწყისი წერტილი. ”
იმ თვალსაზრისით, თუ რამდენ ნაბიჯს უნდა მიაღწიოთ მიზანს, პასუხი არის: მეტი. გრეივსანდე ამბობს, რომ თითოეულ ადამიანს ექნება განსხვავებული საწყისი ხაზი, ამბობს უკეთესი სტრატეგია, ვიდრე კონკრეტული ყოველდღიური რიცხვის დაწესება არის უბრალოდ ყოველდღიურად ცოტა მეტი გაკეთება.
თქვენი ფიტნესის შესაქმნელად, Gravesande ხაზს უსვამს თანმიმდევრულობას და თანდათანობით პროგრესს, მაგალითად, დღეში 500 ნაბიჯის დამატებას ან სამაგიეროდ, დროდადრო, როგორც დღეში დამატებით 10 წუთი. მისი თქმით, ამ მცირე ზომის მომზადების სარგებელი ის არის, რომ ისინი დაამატებენ და შეგიძლიათ მათი გატეხვა მთელი დღის განმავლობაში.
მაგრამ რამდენი ნაბიჯი დღეში წონის დასაკლებად?
მათთვის, ვინც 10,000 ნაბიჯს იყენებს, როგორც წონის დაკარგვის ინსტრუმენტი, კვლევის თანახმად, ეს არ შეიძლება იყოს თქვენი ერთადერთი სტრატეგია. მაგალითად, 2019 წლის დეკემბრის კვლევა ავლებოდნენ 120 ქალი პირველკურსელს, რომელიც დადიოდა 10,000, 12,500 ან 15,000 ნაბიჯით დღეში ექვსი დღის განმავლობაში კვირაში ექვსი დღის განმავლობაში, კოლეჯის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში.
კვლევის მიზანი იყო შეაფასოს თუ არა ამ 10,000-ეტაპიანი სტანდარტის გადაჭარბება, შეამცირებს წონის მომატებას, რაც გავრცელებულია პირველი კურს სავარჯიშო მეცნიერება ბრიგამის ახალგაზრდა უნივერსიტეტში.
Პასუხი? არა. ის, ვინც ყოველდღიურად 15,000 ნაბიჯს დგამდა, სულ მცირე, რამდენიმე ფუნტის მოპოვებას აპირებდა, ამბობს ის და დასძენს, რომ შესაძლებელია სტუდენტებმა უფრო მეტ კალორიას მოიხმარდნენ, რაც უფრო მეტს დადიოდნენ – ეფექტი, რომელსაც ეწოდება კომპენსაციის თეორია.
წონის დაკლების მიზნით, მეტი საქმიანობის მიღება სასარგებლოა, მაგრამ ბეილი ამბობს, რომ მარტო სიარული არ არის საკმარისი. კალორიების მიღების შემცირება და ძალაუფლების ვარჯიშის დამატება ასევე უნდა იყოს განტოლების ნაწილი.
დაკავშირებული კითხვა
რამდენი ნაბიჯი გჭირდებათ წონის დასაკლებად დღეში?
რატომ არის გასეირნება მნიშვნელობა
”დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმას ამცირებს sedentary დრო და ზრდის ზომიერ საქმიანობას, რამაც შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი, რომელიც წონაში სცილდება”, – ამბობს ბეილი. ”არსებობს მრავალი ემოციური და ჯანმრთელობის უპირატესობა, რომ შეინარჩუნოს საქმიანობის ამ დონის შენარჩუნება.”
წინა კვლევა მხარს უჭერს ამ განცხადებას. 2019 წლის მაისის თანახმად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების კვლევის თანახმად, სიარული უნდა ჩაითვალოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და მართვაში, რაც შეერთებულ შტატებში სიკვდილის წამყვანი მიზეზია.
”ძნელია იმის გადაჭარბება, თუ რამდენად სასარგებლო შეიძლება იყოს სიარული”,-ამბობს კორტნი ტომასი, CSCS, დენვერში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი და მწვრთნელი. ”ეს არის სრულფასოვანი საქმიანობა, ასე რომ თქვენ ძალას იძენთ კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფში, გარდა ამისა, თქვენ აუმჯობესებთ ბალანსს, პოზას, გასწორებას, ერთობლივი ჯანმრთელობას და განწყობას.”
როგორ დავიწყოთ მეტი ნაბიჯების გადადგმა
პირველი, იცოდეთ თქვენი მიმდინარე ნაბიჯის დათვლა. თუ თქვენ არ გაქვთ ფიტნეს ტრეკერი ან პედომეტრის აპლიკაცია, შეიძლება დაგჭირდეთ იმავე მარშრუტით სიარული ყოველდღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი მანძილის დამატება. Gravesande გთავაზობთ საკმარისად სიარულს იმისთვის, რომ იგრძნოთ საკუთარი თავის გამოწვევა, მაგრამ არა იმდენად, რომ გრძნობთ დაღლილობას ან სუნთქვას.
”განსაკუთრებით, თუ არ ხართ მიჩვეული სიარული, ან თუ ჭარბი წონა ფაქტორია, არ გინდა მისი გადაჭარბება,” – ამბობს იგი. “გაიარეთ შესვენებები მარშრუტის გასწვრივ, თუ თქვენ გჭირდებათ და დასახოთ მცირე ყოველდღიური მიზნები, იმის ნაცვლად, რომ გადაჭარბებულიყო.”
მიძღვნილი გასეირნების გარდა, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური აქტივობა მატებს. თუ მთელი დღის განმავლობაში “მოძრაობის საჭმელს” იღებთ, თქვენი ნაბიჯის დათვლა ბუნებრივად უფრო მაღლა ასვლა და რაც მთავარია, თქვენ გაწყვეტთ ცუდად დროის ბლოკებს.
არ აქვს მნიშვნელობა რა რიცხვს დაასრულებთ დღის დასრულების შემდეგ, გარკვეული დრო დაუთმეთ, რომ შეაფასოთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ამბობს გრეიესანდე. სიარული და უფრო მეტი გადაადგილება, სავარაუდოდ, გავლენას მოახდენს განწყობის, ენერგიის თანმიმდევრული დონის და ძილის ხარისხით.
”როგორ გრძნობთ, რომ ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენი ფიტნეს ტრეკერი,” – ამბობს იგი.
გსურთ დამატებითი მოტივაცია, რომ ყოველდღე მეტი ნაბიჯები მიიღოთ? შემოგვიერთდით morefit.eu- ს 30-დღიანი ნაბიჯების გამოწვევა!