რამდენ ხანს სჭირდება biceps– ს გასაღებად?

არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი biceps.image კრედიტის გაზრდისას: Alvarez/E+/gettyimages

დღეს, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გადაცემები ერთ საათზე ნაკლებ დროში და სატელევიზიო შოუს უმეტესობა დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება: მყისიერი დაკმაყოფილება ალბათ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილია გარკვეულწილად, ფორმით ან ფორმით. კუნთების მშენებლობასთან დაკავშირებით, მყისიერი დაკმაყოფილება არ არის განტოლების ნაწილი.

რამდენი ხანი სჭირდება თქვენი ბიცეპების ზრდას და გაძლიერებას, ეს დამოკიდებულია მრავალფეროვან ფაქტორზე, მათ შორის ასაკში, ჰორმონებზე, გენეტიკურ მიდრეკილებაზე, ვარჯიშის ოდენობასა და სიხშირეზე, სტრესის დონეზე, თქვენს მიერ მოიხმარენ საკვებს და სხვა. არ არსებობს “დიდი იარაღის საიდუმლო”, მაგრამ არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ ავაშენოთ თქვენი biceps – და საუკეთესო სავარჯიშოები, რომ სცადოთ

რამდენი ხანი სჭირდება თქვენი ბიცეპების ზრდას?

სამწუხაროდ, ამ კითხვაზე არ არის დაჭრილი და მშრალი პასუხი. კუნთების ზრდის ტემპი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, ნიუ – იორკის დაფუძნებული სიმძლავრის მწვრთნელის, Carolina Araujo, CPT– ის თანახმად.

”თქვენი კუნთების ზრდა დამოკიდებულია უთვალავ ფაქტორებზე, მათ შორის თქვენი ვარჯიშის რუტინული, თქვენი კვება და ძილი, მათ შორის მრავალი სხვა”, – ამბობს იგი. ”და ორ ადამიანს შეეძლო ზუსტად იგივე ვარჯიშების გაკეთება, ერთი და იგივე საკვების ჭამა და ერთი და იგივე ძილის მიღება და მათი გენეტიკის გამო მაინც სხვადასხვა შედეგების ნახვა.”

იმის გამო, რომ ეს ასე სპეციფიკურია, არსებობს შეზღუდული გამოკვლევა იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს სჭირდება კუნთების (მათ შორის biceps) ზრდა. მაგრამ 2019 წლის დეკემბრის კვლევა ‌ გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის შესახებ ‌ მიგვითითებს, რომ თქვენ ალბათ ვერ ნახავთ კუნთების დიდ ზრდას 6 კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული ვარჯიშის დაწყებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ახალბედებმა შეიძლება შესამჩნევი ზრდა ადრეულ ასაკში ნახონ, ეს ალბათ მხოლოდ კუნთების სტანდარტული დაზიანებისა და შეშუპების შედეგია, რაც ხდება ახალი ვარჯიშით.

სხვა წყაროები, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს მსგავსად (ACE), ვარაუდობენ, რომ სიძლიერის ვარჯიშის ადრეულ ეტაპზე ზრდა შეიძლება ჩაითვალოს კუნთების მომატება, მაგრამ სხეულს დრო სჭირდება ახალი კუნთების ქსოვილის განვითარებას. საშუალოდ სამიდან ექვსი თვის შემდეგ, თქვენ განიცდიან ჰიპერტროფიას ან კუნთების მასის მოგებას. დედააზრი: არ არსებობს მკაფიო ვადები.

Araujo ამბობს, რომ თქვენი საწყისი წერტილი დიდ როლს ასრულებს. გამოცდილი წონის ლიფტებს უფრო მეტი უჭირთ უფრო დიდი კუნთების ზრდა, ხოლო ახალი სპორტული დარბაზის წარმომადგენლები საკმაოდ სწრაფად ხედავენ პროგრესს. მაგრამ თქვენ მიიღებთ ყველაზე სწრაფი ზრდის ზრდას, თუ ისარგებლებთ ყველა იმ ფაქტორით, რომელსაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ.

რამდენი დრო სჭირდება biceps- ს ზრდას?

სამწუხაროდ, აშკარა პასუხი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი წყარო ამბობს, რომ კუნთების ზრდის სანახავად შეიძლება ექვსი კვირა დასჭირდეს, ზოგი კი გთავაზობთ, რომ მოელით პროგრესს 3 -დან 6 თვემდე. ზოგადად, თუ ფიქრობთ, რომ ხედავთ, რომ თქვენი biceps იზრდება მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ, ეს ალბათ ახალი ვარჯიშის გამო შეშუპებისა და კუნთების დაზიანების შედეგია.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდაზე

ACE- ს თანახმად, კუნთების განვითარების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს ფაქტორები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ და ვერ გააკონტროლოთ. თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს გენეტიკას, ჰორმონებსა და ასაკს და ისინი გავლენას ახდენენ იმ სიჩქარეზე, რომლის დროსაც თქვენი კუნთები იზრდება. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი კონტროლირებადი ცვლადი, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია კუნთების ზომების გაზრდა. Ესენი მოიცავს:

• ტრენინგის დატვირთვა, ხანგრძლივობა, სიხშირე და ისტორია
• კვება
• ჰიდრატაციის დონე

გენეტიკა

ზოგიერთ პირებს აქვთ დიდი კუნთების გენეტიკური მიდრეკილება, ზოგი კი არა.

არსებობს რამდენიმე გენეტიკური ფაქტორი, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდის ცვალებადობაზე ადამიანიდან ადამიანზე. სატელიტური უჯრედები პასუხისმგებელნი არიან კუნთების აღდგენასა და შეკეთებაში, 2016 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად, ‌ უჯრედულ ჟურნალში . ასე რომ, მათ სხეულში უკვე უფრო დიდი რაოდენობით სატელიტური უჯრედების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ უფრო სწრაფად გაიზარდონ და შეაკეთონ კუნთები.

ვინმეს, რომელსაც აქვს გენეტიკური მიდრეკილება, კუნთების ბოჭკოების სწრაფი პროცენტული მაჩვენებლით-ბოჭკოები, რომლებიც ყველაზე ადვილად რეაგირებენ კუნთების ზრდაზე-შეიძლება უფრო სწრაფი ტემპით მოიპოვონ კუნთები, რადგან ეს ბოჭკოები საუკეთესოა ძალაუფლების მოძრაობისთვის, შესაბამისად, შესაბამისად სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია (NASM). დროთა განმავლობაში, ზრდის ტემპი შემცირდება.

კუნთების მეხსიერება და სიმტკიცის შენობა

კარგი ამბავი ყოფილი სპორტსმენებისთვის: ძველი კუნთების აღდგენა უფრო ადვილია, ვიდრე ახალი კუნთის მოპოვება. ეს ხდება ფენომენის გამო, რომელსაც ეწოდება კუნთების მეხსიერება.

კუნთების აშენებისას, NASM- ის თანახმად, კუნთების ბოჭკოვანი ბირთვების რაოდენობა (aka myonuclei) იზრდება. გრძელი ვარჯიშის შესვენებისას შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, თქვენ არ დაკარგავთ თქვენს მიერ შექმნილ Myonuclei- ს. შედეგად, ახალი კუნთის აღდგენა უფრო ადვილია.

სტრესი და ცილა

მაჩვენებელი, რომლის დროსაც თქვენ მიიღებთ კუნთს, შეიძლება ასევე უკავშირდებოდეს სტრესის დონეს. 2014 წლის ივლისის გამოკვლევაში ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ავლებისას, ვარჯიშის შემდეგ, უფრო ნელი ტემპის მქონე ადამიანებმა, ვიდრე სტრესის დაბალი დონის მქონე პირებთან შედარებით.

კვლევები ასევე მიუთითებს დიეტის როლზე კუნთების ზრდაში. მჭლე ცილოვანი დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, 2015 წლის ერთი ივლისის გამოკვლევის თანახმად, ჟურნალში ‌ გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი. ‌ კვლევამ დაადგინა, რომ თითოეული კვების დროს 25-დან 35 გრამი მაღალი ხარისხის ცილის მოხმარება ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას.

დაკავშირებული კითხვა

კუნთების აშენებას ცდილობთ? აქ მოცემულია 6 ტიპის ცილის ჭამა – და 3 თავიდან ასაცილებლად

როგორ ავაშენოთ თქვენი biceps

იმისათვის, რომ კუნთები (თქვენი ბიცეფების მსგავსად) გაიზარდოს, თქვენ გჭირდებათ თანმიმდევრული სიძლიერის ვარჯიშის რეჟიმი. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი biceps ვარჯიშებიდან და კუნთების მუდმივი ტემპით მოიპოვოთ, დაისვენეთ იმავე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშამდე. ასევე, შეცვალეთ თქვენი რუტინა, რომ კუნთები ახალ სტიმულს მიანიჭოთ, გირჩევთ Araujo.

2016 წლის ნოემბრის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ‌ სპორტულ მედიცინაში ‌ დაადგინა, რომ ძალების ვარჯიში კვირაში ორჯერ ხელს უწყობს კუნთების უმაღლესი ზრდას, ვიდრე კვირაში ერთხელ ვარჯიშთან შედარებით იმავე დროის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ სიძლიერის მშენებლობის სავარჯიშოების გავრცელება შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს, ვიდრე მათ ერთ ვარჯიშში ჩასვლა.

თქვენც გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ nitty-gritty- ზე. Biceps ჰიპერტროფიისთვის, შეეცადეთ გააკეთოთ 3 -დან 4 კომპლექტი 8 -დან 12 რეპუტაციამდე თითო სავარჯიშოზე, გირჩევთ ACE.

იქიდან, მოაწყვეთ მკლავის ვარჯიშები თქვენი ბიცეპის მიზნებისთვის. თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დროს, სცადეთ ეს ნაბიჯები.

Biceps სავარჯიშოები მოსინჯვა

ალტერნატიული biceps curl

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი ნაწილის იარაღი

1. ფეხები ფეხებით დგება ჰიპ-სიგანე, თითოეულ ხელში დუმბული.
2. ბრტყელი ზურგით, იდაყვები თქვენს მხარეს მიჭერდნენ, მარჯვენა დუმბული მიიდო მხარზე.
3. წონას დაუბრუნდით თქვენს მხარეს კონტროლით, იდაყვის ჩაკეტილი იდაყვის შენარჩუნება თქვენს ნეკნებზე.
4. მარცხენა დუმბოლს მხარზე ხელი მოაყარეთ.
5. შეამცირეთ წონა უკან კონტროლით.
6. განაგრძეთ ალტერნატივა, იდაყვის მახლობლად თქვენი ნეკნები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Dumbbell Hammer curl

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი ნაწილის იარაღი

1. ფეხით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, ბირთვი.
2. თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბოლი გააჩერეთ, წონას ნეიტრალური ძალაუფლებით ეჭირეთ, პალმები თქვენს სხეულზე.
3. თქვენი იდაყვის მხრიდან დაკიდებული იდაყვის შენარჩუნება, წონას მხრის სიმაღლემდე მიამაგრეთ.
4. შემდეგ, ნელა შეამცირეთ წონა უკან კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

საპირისპირო ძალაუფლების curl

საქმიანობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი ნაწილის იარაღი

1. ფეხების ფეხებით ფეხით დაოთხე სიგანე და გააფართოვეთ თქვენი ბირთვი.
2. თქვენს მხრებზე მკლავებით, დაიჭირეთ წყვილი დუმბულები საპირისპირო ძალაუფლებით, პალმები თქვენს უკან.
3. იდაყვები თქვენს მხარესა და მხრებზე მიბრუნებით, წონას ასხამენ მხრებზე.
4. წონას უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

გაიარეთ მეტი თქვენი biceps curls ამ 6 ვარიაციით

დიდი იარაღის საიდუმლო

დიდი იარაღის საიდუმლო არის ის, რომ საიდუმლო არ არის – უბრალოდ მოთმინება, განსაზღვრა, ცხოვრების წესის გარკვეული არჩევანი და ცოტა გენეტიკური იღბალი. არსებობს ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი და ჰორმონები, რომლებიც თქვენი კონტროლიდან არ გამოდგება. ანალოგიურად, თქვენ არ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სატელიტური უჯრედების რაოდენობა და არც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რომელი კუნთები უფრო მეტად რეაგირებენ კუნთების მეხსიერებაზე.

რაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ არის ნაკრებისა და რეპუტაციების რაოდენობა და რამდენჯერმე იმუშავებთ თქვენს იარაღს კვირაში. რეგულარულად ვარჯიშების რეჟიმის პრაქტიკამ, საკმარისი ცილის ჭამა და სტრესის შემცირება უნდა შექმნას უფრო ძლიერი და უფრო დიდი იარაღის საფუძველს.