რატომ არის პრობიოტიკები ასე გადამწყვეტი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და როგორ მიიღოთ მეტი

ზოგიერთი საკვები – როგორიცაა იოგურტი – შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებსაც გააჩნიათ სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა უკეთესი მონელება. Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages

ნაწლავების ჯანმრთელობა მჟღავნდება (ვინ იფიქრებდა?) და პრობიოტიკები, თუმცა, რა თქმა უნდა, ოპტიმალური მიკრობიომის დიდი ნაწილია, როგორც ჩანს, ამ ბოლო დროს ყველაფერს ემატება. მაგრამ კონკრეტულად რა არის პრობიოტიკები და არის თუ არა ისინი რეალურად ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ყველა მათგანს წარმოაჩენს?

დღის ვიდეო

ჩვენ ვთხოვეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგებს აეხსნათ პრობიოტიკების ჯანმრთელობის სარგებელი, ვინ უნდა მიიღოს პრობიოტიკური დანამატები და როგორ შეგიძლიათ მეტი პრობიოტიკების დაყენება თქვენს თეფშზე. წაიკითხეთ ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნაწლავის მავნე შეცდომების შესახებ.

რეკლამა

რა არის პრობიოტიკები, კონკრეტულად?

პრობიოტიკები არის ცოცხალი მიკროორგანიზმები (ან მიკრობები), რომლებიც ბუნებრივად არსებობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ასევე გვხვდება ზოგიერთ საკვებში. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, პრობიოტიკები არის ბაქტერიები და/ან საფუარი და არა მთლიანი საკვები. ანუ, გარკვეული საკვები ​შეიცავსპრობიოტიკებს, მაგრამ ისინი თავად არ არიან პრობიოტიკები.

პრობიოტიკები ითვლება ბაქტერიების “კარგ” სახეობად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით, ისინი აძლევენ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, როგორიცაა საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და იმუნიტეტი.

რეკლამა

ნაწლავში (ანუ თქვენს წვრილი და მსხვილი ნაწლავები) ბუნებრივად არის განთავსებული როგორც კარგი ბაქტერიები – პრობიოტიკები – ასევე ცუდი ბაქტერიები, როგორიცაა C. Diff, ბაქტერიული შტამი, რომელიც იწვევს ძლიერ დიარეას და ანთებას მსხვილ ნაწლავში.

Harvard Health Publishing-ის თანახმად, ნაწლავი ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 100 ტრილიონ (დიახ, ​ტრილიონი​) ბაქტერიას.

ეს ბევრს ჟღერს, არა? მაგრამ აქ არის საქმე: „მიუხედავად იმისა, რომ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი ბუნებრივად გამოიმუშავებს პრობიოტიკებს, სასარგებლოა აგრეთვე პრობიოტიკებით ბუნებრივად მდიდარი საკვების მოხმარება, რათა გაიზარდოს თქვენი დონე და ნაწლავებში კარგი ბაქტერიების მრავალფეროვნება“, განმარტავს რებეკა დიტკოფი, RDN. ნიუ-იორკში დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობაზე. ამაზე მეტი ერთ წუთში.

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

არაჯანსაღი ნაწლავის 7 უცნაური გვერდითი ეფექტი

რატომ გჭირდებათ პრობიოტიკები?

Რამდენი დრო გაქვს? ხუმრობების გარდა, პრობიოტიკებს ჯანმრთელობის უამრავი სარგებელი მოაქვს. პრობიოტიკების ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა უპირატესობა არის მიკრობიომის ბალანსის შენარჩუნების უნარი. მოდი დავშალოთ.

როდესაც ავად გახდებით, იზრდება თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში პათოგენური ან ცუდი ბაქტერიების რაოდენობა. პრობიოტიკები ხელს უწყობენ მავნე ბაქტერიების განადგურებას და ნაწლავებში კარგი და ცუდი ბაქტერიების ჯანსაღი თანაფარდობის აღდგენას.

რეკლამა

მაგრამ ეს მხოლოდ დასაწყისია. „ჩვენ ვიცით, რომ ნაწლავის მიკრობიომი გავლენას ახდენს სხეულის მრავალ სისტემაზე, მათ შორის საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, იმუნურ სისტემაზე, ენდოკრინულ სისტემაზე და ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე“, ამბობს კრისტი დელ კორო, RDN, მაინში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კულინარიული კვების კონფერენციის თანადამფუძნებელი.

კვლევამ უკვე აჩვენა, რომ ნაწლავის ჯანმრთელობა შესაძლებელია:

• ​ზემოქმედებს ორგანიზმის იმუნურ პასუხზე.შეფასებულია, რომ იმუნური უჯრედების დაახლოებით 70 პროცენტი განთავსებულია ნაწლავში, 2008 წლის სექტემბრის სტატიაში ​კლინიკური და ექსპერიმენტული იმუნოლოგიაში​.
• ​ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის რეგულირებას.ნაწლავის ბაქტერიები პასუხისმგებელნი არიან არასანელებელი ნახშირწყლების, ანუ ბოჭკოების, გარდაქმნაზე მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც ემსახურება როგორც საწვავის წყაროს ნაწლავის უჯრედებისთვის და ასევე ხელს უშლის ნაწლავებს. დარღვევები, ჰარვარდის TH ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.
• ​ითამაშებს როლს სიმსუქნის პრევენციაში. ზოგიერთი კვლევა აკავშირებს ნაწლავში მიკრობული მრავალფეროვნების შემცირებას სიმსუქნის უფრო დიდ რისკთან, 2019 წლის მიმოხილვის სტატიაში ​Nutrients.
• ​ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შენარჩუნებას.​ ნაწლავში გარკვეული ბაქტერიული შტამების უფრო მაღალი კონცენტრაცია დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის გაზრდილ რისკთან, ხოლო სხვები დაკავშირებულია დაბალ რისკთან. მაგალითად, Bifidobacterium,​ არაერთხელ ასოცირდება ტიპი 2 დიაბეტის პრევენციასთან, 2020 წლის იანვრის მიმოხილვის მიხედვით, ჟურნალში ​EBio Medicine.​
• ​ხელს უწყობს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.​ პრობიოტიკებმა შეიძლება გააძლიერონ ორგანიზმში განწყობის გამაძლიერებელი ჰორმონების წარმოება, როგორიცაა სეროტონინი, 2017 წლის თებერვლის მიმოხილვის მიხედვით ​ზოგადი ფსიქიატრიის ანალები​< em>.​ „აგრეთვე არის მზარდი კვლევები, რომლებიც ათვალიერებენ პრობიოტიკებს და მათ გავლენას ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე“, ამბობს დიტკოფი. ”პატარა კვლევამ, რომელიც ჩატარდა პრობიოტიკურ შტამზე Bifidobacterium longum, დაადგინა, რომ ის ამცირებს დეპრესიის ქულებს, მაგრამ არ ამცირებს შფოთვის ქულებს.”

საუკეთესო პრობიოტიკური საკვები

იფიქრეთ თეფშში ფერმენტირებული მჟავე კომბოსტოს დამატება. Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages

„ნაწლავის მიკრობიომი პირდაპირი და გადატანითი მნიშვნელობით არის საერთო ჯანმრთელობის ბირთვი, ამიტომ მიკრობიომისთვის კარგი საკვების ჭამა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის“, – ამბობს დელ კორო.

პრობიოტიკები ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში, მაგრამ მათი დამატება საკვებშიც შეიძლება. „პრობიოტიკური ბაქტერიების და საფუარების სხვადასხვა ჯგუფები, რომლებსაც შეგიძლიათ ნახოთ საკვების ეტიკეტზე, მოიცავს Lactobacillus, Bifidobacterium და Saccharomyces boulardii“, – ამბობს დელ კორო.

ეს საკვები შეიცავს ბუნებრივ პრობიოტიკებს:

• იოგურტი
• კეფირი
• მიშო
• ტემპე
• კიმჩი
• კომბუჩა
• მჟავე კომბოსტო

ამ საკვების თქვენს დიეტაში ჩართვის რამდენიმე მარტივი გზაა მაიოს ნაცვლად იოგურტი გამოიყენოთ ხელნაკეთი ტუნას ან ქათმის სალათებისთვის, მოაყაროთ მჟავე კომბოსტო ან კიმჩი მარცვლეულის თასებსა და სალათებს თავზე და დაამატოთ მისო სალათის სოუსებსა და სოუსებში, ამბობს დელ კორო.

”უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ პრობიოტიკები ნედლად მოიხმარო”, – ამბობს დელ კორო. „მომზადების პროცესი კლავს ამ საკვებში არსებულ ცოცხალ სასარგებლო ბაქტერიებს“.

კიდევ ერთი რამ: თუ პრობიოტიკები თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ ნელა. „თუ არ ხართ მიჩვეული ბევრი ბოჭკოს ჭამას და შემდეგ იტვირთება ისეთი საკვებით, როგორიც არის კიმჩი და მჟავე კომბოსტო, შესაძლოა გაგიზარდოთ გაზები ან შებერილობა“, აღნიშნავს დელ კორო. საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა კრონის ან IBS, შეიძლება ასევე უჭირთ პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების მოთმენა.

დაკავშირებული კითხვა

5 პრობიოტიკებით მდიდარი რეცეპტი, რომელიც თქვენს ნაწლავებს მოეწონება

როგორ გავიგო, მჭირდება თუ არა პრობიოტიკები?

ზოგიერთ შემთხვევაში, პრობიოტიკური დანამატების მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არის რეკომენდებული. Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ პრობიოტიკური დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთისთვის, ისინი “ფორმალურად არ არის რეკომენდებული”, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით. დიტკოფი ამბობს, რომ უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს პრობიოტიკური დანამატების ნაცვლად, განსაკუთრებით თუ გაქვთ კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.

გარკვეული პრობიოტიკური შტამები ხაზგასმულია მათი პოტენციური როლისთვის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემების გაუმჯობესებაში, როგორიცაა გაზი, შებერილობა და ყაბზობა. მაგრამ თავი შეიკავეთ პრობიოტიკების მიღებაზე მუცლის პრობლემებისთვის, ამერიკის გასტროენტეროლოგიური ასოციაციის (AGA) 2020 წლის ივნისის რეკომენდაციების შესაბამისად.

“AGA-ს ახალი გაიდლაინები არ ურჩევდა პრობიოტიკების გამოყენებას საჭმლის მომნელებელი პირობების უმეტესობისთვის”, – ამბობს დიტკოფი. „საზოგადოებამ განაცხადა, რომ არ იყო საკმარისი მტკიცებულება პრობიოტიკების გამოყენების შესახებ რეკომენდაციების გასაცემად C. Diff-ის, კრონის დაავადების, წყლულოვანი კოლიტის ან IBS-ის სამკურნალოდ“.

დამატებითი და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის თანახმად, პრობიოტიკების დამატება ასევე არ არის რეკომენდებული კრიტიკულად დაავადებული, იმუნოდეფიციტის ან იმუნოსუპრესანტების მქონე ადამიანებისთვის.

მაგრამ, არსებობს მყარი მტკიცებულება, რომ მოზრდილებსა და ბავშვებს, რომლებიც იღებენ ანტიბიოტიკებს C. Diff-ის პრევენციისთვის, მცირე წონის მქონე ჩვილებს და პირებს, რომლებსაც აქვთ მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება პუჩიტი (წყლულოვანი კოლიტის ქირურგიული ჩარევით შექმნილი ჩანთის ანთება), შეუძლიათ ისარგებლონ პრობიოტიკების მიღებით. მაიოს კლინიკის მიხედვით.

პრობიოტიკებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ პირის ღრუს ჯანმრთელობას, მართონ კანის გარკვეული პრობლემები, როგორიცაა ეგზემა და შეამცირონ გარკვეული ალერგიები ბავშვებში, AGA-ს მიხედვით.

ზოგიერთი პრობიოტიკი, როგორიცაა Bifidobacterium longum, ნაჩვენებია, რომ ეხმარება ადამიანებს ყაბზობით, აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის მიხედვით.

დასკვნა: არსებობს პოტენციალი, რომ პრობიოტიკების დანამატებმა გააუმჯობესონ ​ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სიმპტომების გაუარესება, რაც დამოკიდებულია პიროვნებასა და მის მდგომარეობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი მიკრობიომები ძალიან ინდივიდუალურია და ზუსტად იგივე მკურნალობა შეიძლება განსხვავებულად იმოქმედოს ორ ადამიანზე.

როგორ ავირჩიოთ პრობიოტიკური დანამატი

როგორც ჯანმრთელობის რეციდივის უმეტესობის შემთხვევაში, არ არსებობს ერთიანი სახელმძღვანელო მითითებები, როდესაც საქმე ეხება სწორი პრობიოტიკური დანამატის არჩევას.

ისინი ეფექტურია სხვადასხვა რაოდენობით, ამბობს დიტკოფი. „მეცნიერულმა კვლევებმა დაადგინა ჯანმრთელობის სარგებელი დღეში 50 მილიონიდან 1 ტრილიონ CFU-მდე“. CFUs ნიშნავს კოლონიის წარმომქმნელ ერთეულებს; ეს არის მიკრობების კონცენტრაციის საზომი პრობიოტურ დანამატში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, “პრობიოტიკი უფრო მაღალი CFU-ებით არ არის აუცილებელი უკეთესი ხარისხის ან ეფექტურობის ტოლფასი”, – ამბობს დიტკოფი.

ჯერ კიდევ არის ჩასატარებელი კვლევა, თუ რომელი პრობიოტიკური შტამებია საუკეთესო კონკრეტული პირობებისთვის. Lactobacillus rhamnosus, შტამი, რომელიც ნაპოვნია ბრენდის Culturelle-ს პრობიოტიკებში, ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ანტიბიოტიკებთან ასოცირებული დიარეისა და მწვავე ინფექციური დიარეის სიმძიმეს და ხანგრძლივობას, ამბობს დიტკოფი. ასევე საჭიროა მეტი კვლევა სხვა პირობების საუკეთესო შტამების შესახებ, როგორიცაა დეპრესია.

ყველაზე გონივრული მიდგომა დანამატების მიმართ: აწარმოეთ იგი თქვენი ექიმის ან დარეგისტრირებული დიეტოლოგის მიერ, რათა დაგეხმარონ დაადგინოთ, არის თუ არა ეს დანამატი თქვენთვის და გირჩიოთ სანდო ბრენდი. იყავით ფრთხილი თქვენი წყაროს მიმართ, რადგან დანამატები არ არის მკაცრად რეგულირებული.

ყიდულობთ პრობიოტიკებს?

როგორ ავირჩიოთ თქვენთვის საუკეთესო პრობიოტიკი და შესაძენად 8 ხარისხის ბრენდი

როგორ შევცვალოთ კარგი ბაქტერიები ანტიბიოტიკების მიღების შემდეგ

თუ თქვენი ექიმი დანიშნავს ანტიბიოტიკებს ბაქტერიული ინფექციის მოსაშორებლად, ისინი სავარაუდოდ მოკლავენ ბაქტერიებს, რომლებიც აავადებთ, მაგრამ შესაძლოა გაანადგურონ თქვენი სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიები, გამოიწვიოს დიარეა ან მუცლის სხვა არასასიამოვნო პრობლემები.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ კარგი ბაქტერიები ანტიბიოტიკების მიღების შემდეგ პრობიოტიკური საკვების მიღებით (როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, კიმჩი ან მჟავე კომბოსტო) ან დანამატის მიღებით.

2012 წლის მაისში ჩატარებულმა კვლევამ ​Journal of the American Medical Association​-ში დაადგინა, რომ პრობიოტიკების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ანტიბიოტიკებთან დაკავშირებული დიარეა.

თუ გადაწყვეტთ პრობიოტიკური დანამატის მიღებას, მიჰყევით ეტიკეტზე მითითებულ დოზირებას და შეინახეთ მაცივარში დანამატი მისი ხარისხის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გვერდითი მოვლენა ანტიბიოტიკებისგან, მათ შორის დიარეა, მიმართეთ ექიმს.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ განვსაზღვროთ, არის თუ არა ვიტამინი ან დანამატი თქვენთვის

რეკლამა