თქვენს ნაწლავს აქვს ცირკადული რიტმიც. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
თვალის დახუჭვა საკმარისად უკავშირდება წონის მატებას, ცუდ განწყობას, კონცენტრაციის პრობლემას და ქრონიკულ დაავადებებსაც კი, როგორიცაა მაღალი წნევა და ტიპის 2 დიაბეტი. მაგრამ იცოდით, რომ ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს აბაზანაზე ასევე?
“ახლა ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ძილმა – განსაკუთრებით ძალიან მცირე ან უხარისხო ძილმა – შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ნაწლავის ჩვევებზე და გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ყაბზობა და დიარეა”, – ამბობს კაილ სტალერი, MD, MPH, გასტროენტეროლოგი და კუჭ-ნაწლავის მოძრაობის ლაბორატორიის დირექტორი მასას. გენერალი.
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი ღამის დასვენება ვერ გადაჭრის თქვენს GI სირთულეებს, რეგულარულად საკმარისი თვალის ჩაკვრა და ძილის მუდმივი განრიგის დაცვა დაგეხმარებათ. წაიკითხეთ, რომ მოისმინოთ ექსპერტებისა და მეცნიერების მიერ სათქმელი კავშირი თქვენს ძილსა და ჭუჭყს შორის.
1. ადამიანების უმეტესობა გრძნობს, რომ ფუნთუშა გაიღვიძებს მალე
თუ ყოველთვის გრძნობთ, რომ გაღვიძებიდან საკმაოდ მალე უნდა წახვიდეთ, ეს მხოლოდ იმის ნიშანია, რომ თქვენი სასქესო ტრაქტი აკეთებს ზუსტად იმას, რაც უნდა გააკეთოს, ამბობს ჯილ დოიჩი, MD, Yale Medicine გასტროენტეროლოგი.
”თქვენს მსხვილ ნაწლავს აქვს საკუთარი შიდა საათი, რომელიც მას ასტიმულირებს ჰორმონების ტალღის გამოთავისუფლებას, მაგალითად, კორტიზოლს, რაც იწვევს მას უფრო ენერგიულ კონტრაქტს”, – განმარტავს იგი.
ეს, თავის მხრივ, წინა დღეს დარჩენილი ნარჩენს სწორ ნაწლავში გადაჰყავს, რაც მიგიყვანთ იოანესკენ ადგომიდან დაახლოებით ოცდაათი წუთის შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამ პროცესის დაჩქარებაში დილით, რომელიც მოიცავს მსუბუქ მოძრაობას, როგორიცაა დაჭიმვა, საუზმე და სითხის მიღება, განსაკუთრებით ყავა.
თუ გრძნობთ წასვლის სურვილს, ნუ დააკავებთ მას – ამან შეიძლება ყაბზობისთვის გაგიწიოთ გზაზე, ამბობს დოქტორი დოიჩი. აშენეთ დამატებითი დრო დილის საათებში, ასე რომ არ მოგიწევთ აბაზანაში ჩქარობა.
2. ძალიან ცოტა – ან ძალიან ბევრი – თვალის დახუჭვამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის პრობლემები
როგორც შემცირებულმა, ისე მომატებულმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, თანახმად დოქტორ სტალერის მიერ 2020 წლის მაისში საჭმლის მომნელებელი დაავადებების კვირეულზე.
ღამით შვიდიდან რვა საათამდე zzzs- ის მიღება აღმოჩნდა მშვენიერი ადგილი, ადამიანები, რომლებმაც მიიღეს ამ თანხაზე მეტი ან ნაკლები, განაცხადეს, რომ მათი ჩართვა 30 პროცენტით მეტია.
”ერთი თეორია არის ის, რომ ძილს აქვს გარკვეული სახის აღმდგენი როლი, როდესაც საქმე ეხება ნაწლავების მოძრაობის მოწესრიგებას”, – განმარტავს დოქტორი სტალერი. ”თუ საკმარისად არ გძინავთ – ან ძალიან ცუდი ხარისხის ძილი გაქვთ, მაშინ თქვენსმა ტვინმა არ შეიძლება მოგცეთ საკმარისი მითითებები, რომ ნაწლავები გაიღვიძოს ტრადიციული ფორმით და შეკუმშოს.
ის აღნიშნავს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც რვა საათზე მეტს სძინავთ, შეიძლება ჰქონდეთ ისეთი ძირითადი მდგომარეობა, როგორიცაა ძილის აპნოე, რომელიც ხელს უშლის მათ აღდგენითი დასვენება მიიღონ.
3. Jet Lag- მა შეიძლება აურიოს თქვენი GI ტრაქტი
თქვენ ალბათ გამოგიცდიათ ეგრეთ წოდებული “მოგზაურთა ყაბზობა”, სადაც შვებულებაში ყოფნის დროს თავს უფრო დაცულად გრძნობთ, ვიდრე ნიუ – ჯერსის ტურნიკი. ამის ერთი დიდი მიზეზი არის რეაქტიული ჩამორჩენა, განმარტავს კრისტინ ლი, მედიცინის დოქტორი, კლივლენდ კლინიკის გასტროენტეროლოგი.
”როდესაც დროის ზონებს შეცვლით და ძილის რუტინული რეჟიმიდან გიშლით, ეს არღვევს თქვენს ცირკადულ რითმებს,” – განმარტავს იგი.
შედეგად, თქვენი სხეული იბნევა და დილით კორტიზოლის ტალღა, რომელსაც ჩვეულებრივ განიცდით, არ ხდება. 2003 წლის თებერვლის კვლევაში ამერიკის ჟურნალ გასტროენტეროლოგიაში გამოიკვლიეს ადამიანები, რომლებიც ევროპიდან შეერთებულ შტატებში მოგზაურობდნენ და აღმოჩნდა, რომ თითქმის 40 პროცენტმა აღნიშნა შეკრულობა – სიმპტომები კი უფრო მწვავე იყო, რაც უფრო გამოხატული იყო მათი რეაქტიული ჩამორჩენა.
ეს ასევე დაგეხმარებათ იმის ახსნაში, თუ რატომ არიან ცვლადი მუშაკები უფრო მგრძნობიარე მდგომარეობებით, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, ამბობს დოქტორი ლი. ”როდესაც სამუშაო დრო მუდმივად იცვლება, თქვენსმა ტვინმა შეიძლება იცოდეს რომელი საათია, მაგრამ თქვენს სხეულს ჯერ არ ჰქონია შანსი გაეცვალა ღამისა და დღის წესრიგი, რაც საზიანოა თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.”
2010 წლის აპრილის კვლევებში გასტროენტეროლოგიის ამერიკულმა ჟურნალმა დაადგინა, რომ მბრუნავი ცვლადი ექთნების თითქმის ნახევარმა აღნიშნა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომები, როგორიცაა დიარეა ან ყაბზობა, დღეში მხოლოდ დაახლოებით მესამედთან შედარებით – ცვლის ექთნები.
4. ძილი მოქმედებს თქვენს მიკრობიომაზე
თქვენი მიკრობიომა – კარგი და ცუდი ბაქტერიების ნარევი, რომელიც გვხვდება თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში – უკავშირდება ძილს. 2019 წლის აპრილის სამედიცინო ჟურნალში ძილი ჩატარებული კვლევის თანახმად, ძილის უკეთესი ხარისხი მნიშვნელოვნად ასოცირდება ჯანმრთელ მიკრობიომთან.
მაგრამ გავლენას ახდენს თუ არა ცუდი მიკრობიომა ძილის რეჟიმზე, ან ძილის ხარისხი ახდენს გავლენას მიკრობიომაზე, ჯერჯერობით უცნობია.
”ეს ცოტა ქათმის ან კვერცხის სინდრომია”, – ამბობს დოქტორი ლი.
თუ თქვენ ძილი მოკლებული გაქვთ, დასძენს იგი, თქვენი სხეული გამოყოფს სპეციფიკურ ჰორმონებს, რომლებიც ციტოკინების სახელით არის ცნობილი და ანთებას უწყობს ხელს.
”ამან შეიძლება არამარტო შეცვალოს თქვენი ნაწლავის ბაქტერია, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ნახშირწყლების ლტოლვა და ჭამა, რაც კიდევ უფრო აისახება თქვენს მიკრობიომაზე,” ამბობს ის ამან შეიძლება გამოიწვიოს GI– ს პრობლემები, როგორიცაა მუცლის შებერილობა ან დიარეა.
4 რჩევა ძილის რეჟიმის უკეთესი განრიგისთვის
გამოსახულების კრედიტი: gpointstudio / iStock / GettyImages
ახლა უკვე ცხადია, რომ თქვენი ძილის ხარისხი და ყელში მჭიდროდ არის დაკავშირებული. აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია ორივე.
1. გაითვალისწინეთ მუდმივი ძილის / გაღვიძების დროები
მაშინაც კი, თუ ცვლადი მუშა ხართ, ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ცირკადული რითმების მოწესრიგებას, ასე რომ თქვენი სხეული არ დაიბნევა, ამბობს დოქტორი ლი. ეს, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს რეგულარულ სახსრებს.
2. უბიძგეთ უამრავ სითხეში
ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ მოგზაურობთ, რადგან თვითმფრინავით ფრენამ შეიძლება გაუწყლოება გამოიწვიოს. ზოგადად, H2O– ზე დატვირთვა “დაგეხმარებათ განავლის შერბილებაში, ასე რომ უფრო ადვილია მისი გავლა”, – განმარტავს დოქტორი ლი.
3. მიიღეთ პრებიოტიკით მდიდარი დიეტა
პრებიოტიკები არის საკვები ნაწლავებში ტრილიონობით პატარა ორგანიზმისთვის, ამბობს მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი, ძილის სპეციალისტი და The Power of When მაღალი ბოჭკოვანი მცენარეული საკვები პრებიოტიკის კარგი წყაროა, მათ შორის, ასკილის, ვაშლის, არტიშოკისა და ბანანის, ასევე ხახვის, პრასის და ნიორი.
2017 წლის იანვრის კვლევამ საზღვრებში ქცევითი ნეირომეცნიერებაში დაადგინა, რომ პრებიოტიკებით მდიდარ დიეტას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და გააუმჯობესოს ძილი.
4. იფხიზლეთ ძილის პრობლემების სიმპტომების შესახებ
თუ დაძინება გიჭირთ ან გრძნობთ, რომ არ იღებთ კარგი ხარისხის ძილს (ხშირად იღვიძებთ, ან იღვიძებთ, თავს არ გრძნობთ განახლებული), მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია დაათვალიეროს ისეთი პირობები, როგორიცაა ძილის აპნოე, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ზზზე.
დოქტორი დოიჩი ამბობს: ერთი წითელი დროშა: გაღვიძება შუაღამისას ყურის მოსაწევად: “ეს შეიძლება მიუთითოს ნაწლავის ანთებითი დაავადება, როგორიცაა კოლიტი, განსაკუთრებით თუ ეს არის დიარეა”.