უკანა კისრის Lat Pulldown იწვევს წინსვლის პოზას, რაც ზრდის როტატორის ქაფის დაზიანებების რისკს.
პოზირების გაუმჯობესებიდან და უფრო ძლიერი კუნთების მშენებლობამდე – კონკრეტულად თქვენი ლატებით – Lat Pulldown არის ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო გარშემო. მაგრამ ამ ნაბიჯის ერთი ცვალებადობა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, არის კისრის უკანა ნაწილის უკან.
აქ მოცემულია ყველა მიზეზი, რის გამოც უნდა გამოტოვოთ კისრის ლატური პულდუნები და როგორ უნდა გააკეთოთ წინ Lat Pulldown.
რისკების უკანა კისრის ლატუნაუნის რისკები
უკანა კისრის ლატური პულდუნა გულისხმობს კისრის წინსვლას, რათა ბარი მხრებზე და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ბაზაზე დაისვენოთ. იმის გამო, რომ ის წინ მიიწევთ წინსვლის პოზაში, მძიმე გაყვანის გაკეთებისას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის მჭიდრო კუნთები, ასევე დაზიანება და თავის ტკივილიც კი, იტყობინება სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM).
”იმ პერიოდში, როდესაც ჩვენს ტელეფონებზე ვიჯექით დღის უმეტეს ნაწილს და ვამცირებთ წინსვლის პოზას ან” ტექსტურ კისერზე ”,-ადამიანთა უმრავლესობამ უნდა თავი დაანებოს კისრის უკანა მხარეს.”-ამბობს ჯოი ტურმანი, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და მაკორექტირებელი სავარჯიშო სპეციალისტი (CES).
“გარდა იმისა, რომ თქვენი თავი უკიდურესად წინ მიიწევთ და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოქცევას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს როტატორის ქაფის დაზიანება (მხრის კუნთები, რომლებიც გარს ბურთისა და სოკეტის მხრის სახსრის ბურთის ნაწილს).”
უკანა კისრის ლატური პულდუნა უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს როტატორზე, რადგან მხრის სახსარი იძულებულია გააკეთოს ჰორიზონტალური გატაცება (თქვენი მკლავების ასამაღლებლად) და გარე როტაცია (მკლავი 90 გრადუსამდე მიხურავს და გადააადგილეთ იგი) .
ეს მოძრაობები შეიძლება რთული იყოს მათთვის, ვისაც არ აქვს ადეკვატური მხრის მობილურობა და ძალა, ამბობს ლიდა მალეკი, PT, DPT, ლიცენზირებული ფიზიოთერაპევტი და გამგეობის სერტიფიცირებული სპორტის სპეციალისტი.
დროთა განმავლობაში, ამ სავარჯიშო ამ კომპრომისულ მდგომარეობაში გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ტკივილი და ანთება, რაც თქვენს როტატორში კუნთების გახვევას უფრო მგრძნობიარეა ტრავმისკენ, მაგალითად, ტენდონიტით, ან უფრო უარესი, ცრემლი, ამბობს ტურმანი.
“იშვიათად არის სავარჯიშო ოდესმე ნამდვილი” არა-არა “, ინდივიდუალური საჭიროებების გაცნობის გარეშე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სათანადო მწვრთნელები შედის. მე ვიტყვი აქვს სათანადო ძალა და მობილურობა, რომ მიაღწიოს მას სათანადო ტექნიკით, ” – ამბობს მალეკი.
უფრო ეფექტური (და უსაფრთხო!) უკანა სავარჯიშო
საბედნიეროდ, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მოიპოვოთ უკანა გამაძლიერებელი სარგებელი უკანა კისრის Lat Pulldown-რომელიც ასევე მუშაობს თქვენს ბიცპებზე, დელტოიდებზე (მხრებზე) და Pectoris მცირე (გულმკერდის)-წინსვლის წინ.
წინ Lat Pulldown, რომელშიც თქვენ აიღებთ ბარს თქვენი სახის წინ, სანამ ის ოდნავ მაღლა დგას ან ზედა გულმკერდს შეეხო, არის ბევრად უფრო უსაფრთხო სავარჯიშო, რადგან ის შლის სტრესს მხრის სახსარსა და კისერზე.
”თქვენ შეგიძლიათ ლატების დაქირავება გაცილებით უფრო მაღალ ხარისხში, პეკებთან და ბიცპებთან ერთად”, – ამბობს მალეკი. ”თქვენ გაქვთ ეს უფრო ძლიერი კუნთები თქვენთვის იმ მდგომარეობაში, სადაც გაცილებით ადვილია გადაადგილება სახსრისთვის და გარეთ, რომელიც ძალიან მობილურია, სტაბილურობის მაღალი საჭიროებებით.”
წინ LAT Pulldown არა მხოლოდ იცავს თქვენს მხრის სახსარს, არამედ ინარჩუნებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ეს იცავს თქვენს კისერს დაზიანებებისა და კუნთების დაძაბვისგან.
ადამიანების უმეტესობისთვის, წინ LAT Pulldown არის შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი ზურგის გაძლიერებისა და შერბილების მიზნით.
”ხალხს ხშირად სურს გააკეთოს ისეთი ლამაზი ვარჯიშები, რომლებიც მათ სოციალურ მედიაში ხედავენ, მაგრამ სინამდვილეში, მოძრაობის ძირითადი ნიმუშები და ლიფტები კარგი ფორმით და განზრახვით უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტი”, – ამბობს ტურმანი. ”ხარისხის რეპუტაციების რაოდენობა, რაც უზრუნველყოფს სპორტული დარბაზში უწყვეტი მოგების მიღებას.”
როგორ გავაკეთოთ წინ Lat Pulldown
სხეულის ნაწილი უკან, გულმკერდის, მხრებისა და მკლავების
- იჯექით Lat Pulldown აპარატის სკამზე თქვენი ფეხებით 90 გრადუსიანი კუთხით.
- აიღეთ ბარი თქვენი პალმებით წინ (ზედმეტად ძალაუფლება) და ხელები მხრის სიგანეზე დაშორებით ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
- ბარის ჩატარებისას, დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი და ოდნავ დაეყრდნო უკან. შეინახეთ ხერხემლის პირდაპირ ხაზში და დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგს არ თაღობთ.
- გაიყვანეთ ბარი თქვენი მკერდისკენ, გაჩერდით, როდესაც ის მიაღწევს თქვენს ზედა მკერდს ან მკერდზე მაღლა.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას თქვენი მკლავებით პირდაპირ თავზე.
- ფოკუსირება მოახდინეთ 1 -დან 2 წამამდე ჩამოიშალეთ და 2 -დან 3 წამის განმავლობაში უკან დაბრუნება.
- შეინახეთ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გაფრთხილება
”თუ თქვენ გაქვთ მხრის დაზიანება ან ტკივილი, ამ რეგიონში მიღწევის გარეშე და მოძრაობის დიაპაზონის შეცვლის გარეშე, ან განსაკუთრებული ტექნიკის შესახებ, შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილს,” – ამბობს მალეკი.
”მე ასევე გავაფრთხილებდი ვინმეს კისრის ან ნერვული ტკივილის მქონე ადამიანს, რომ ვთხოვო ფიზიოთერაპევტს, სანამ ცდილობენ წინ ლატუნაუნს. მკლავის გახანგრძლივებამ შეიძლება ნერვები გაჭიმოს და ტკივილი გამოიწვიოს მკლავზე ან კისერზე. ”
წვერი
NASM- ის თანახმად, ზედმეტი გზაა თქვენი ლატების მუშაობისთვის, მაგრამ თქვენი კუნთების სხვაგვარად შეცვლა და თქვენი კუნთების სხვაგვარად მუშაობა, ასევე ეფექტურია NASM- ის თანახმად.
”იდაყვები იმოძრავეთ იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი ზედა მკლავი შეესაბამება თქვენს ტორსი”, – ამბობს ტურმანი. “თქვენი იდაყვის წარსული ტორსი კარგად არის, მაგრამ ლატები ამ ეტაპზე მუშაობას წყვეტენ.”