ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვა არ უნდა იყოს გარდაუვალი. გამოსახულების კრედიტი: wundervisuals/E+/GettyImages
ოდესმე ყოფილხართ წვეულებაზე და არ გახსოვთ იმ ადამიანის სახელი, ვისაც ესაუბრებით? ან აღმოჩნდეთ, რომ ანადგურებთ თქვენს სახლს, ცდილობთ იპოვოთ თქვენი გასაღებები? თქვენი პირველი აზრი შეიძლება იყოს: “რა მჭირს?” და თქვენ შეიძლება გადახვიდეთ იმაზეც, “შეიძლება თუ არა განვითარდეს ადრეული ალცჰეიმერი?”
დღის ვიდეო
კარგი ამბავი ის არის, რომ მეხსიერების ასეთი ხარვეზები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში, ამშვიდებს გარი სმოლი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ჰაკენსეკის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ფსიქიატრიის თავმჯდომარე ნიუ ჯერსიში და ავტორი მეხსიერების ბიბლია.
რეკლამა
სინამდვილეში, ისინი შეიძლება ახლა ოდნავ უარესად გამოიყურებოდეს, როგორც COVID-19 პანდემიის დროს იზოლაციის თვეების შემდგომი ეფექტი, ამბობს დოქტორი სმოლი. (ეს უნდა მოგვარდეს, რადგან ჩვენ ვუბრუნდებით რეგულარულ საქმიანობას და ცხოვრება ნორმალურად დაბრუნდება.)
მაგრამ ასევე მართალია, რომ მეხსიერების დახვეწილი ცვლილებები შეიძლება მოხდეს 20 წლის ასაკში. აქ მოცემულია, თუ როგორ მცირდება მეხსიერება ასაკთან ერთად, პლუს რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ.
ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვის 3 მიზეზი
1. თქვენი ტვინის მოცულობა მცირდება
ბინძური პატარა საიდუმლოა, რომ თქვენი მეხსიერება ბუნებრივად მცირდება დაახლოებით 2 პროცენტით ცხოვრების ყოველი ათწლეულის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი მეხსიერება უარესდება 30 წლის ასაკში, ვიდრე 20 (ბოდიში!).
რეკლამა
მაგრამ არსებობს კეთილსინდისიერი მეცნიერული ახსნა: „ეს განპირობებულია თქვენი ჰიპოკამპის შემცირებით, თქვენი ტვინის იმ ნაწილით, რომელიც ინახავს მოგონებებს“, განმარტავს ნევროლოგი მაჯიდ ფოტუჰი, მედიცინის დოქტორი, ნეიროგროუს ტვინის ფიტნეს ცენტრის სამედიცინო დირექტორი მაკლინში, ვირჯინიაში.
2. ჯანმრთელობის სხვა პირობები გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე
ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, მაღალი არტერიული წნევა, განსაკუთრებით საშუალო ასაკში, დაკავშირებულია დემენციის უფრო მაღალ რისკთან მოგვიანებით ცხოვრებაში. არანამკურნალევი ჰიპერტენზია ავიწროებს და ბლოკავს არტერიებს ყველგან, მათ შორის თქვენს ტვინში, განმარტავს დოქტორი ფოტუჰი.
რეკლამა
ამაღლებული ქოლესტერინი ასევე ტოქსიკურია თქვენი ტვინისთვის: ის იწვევს ამილოიდ-ბეტა პროტეინის ფორმირებას, ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების საკვანძო მოთამაშეს, 2018 წლის მაისის კვლევის მიხედვით Nature Chemistry-ში.
სხვა პირობებმა, როგორიცაა არანამკურნალევი ძილის აპნოე ან დეპრესია, ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ტვინს, აღნიშნავს დოქტორი ფოტუჰი.
და თუ სმენასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გადაამოწმეთ: 2019 წლის სექტემბრის კვლევა სმენის ჟურნალში აჩვენებს კავშირს სმენის დაქვეითებასა და დემენციას შორის. (ჯერ არ არის ნათელი, იწვევს თუ არა ერთი მეორეს, მაგრამ სმენის პრობლემებისთვის ექიმთან კონსულტაცია არ არის ცუდი.)
რეკლამა
3. თქვენი ჰორმონები იცვლება
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ განსაკუთრებით გულმავიწყი ხართ, როდესაც ხართ ორსულად, ან 40-დან 50-იან წლებში მენოპაუზის დროს. ეს გამოწვეულია ესტროგენის დროებითი დაქვეითებით, ამბობს დოქტორი სმოლი. როგორც კი თქვენი ჰორმონები დარეგულირდება, თქვენი მეხსიერება ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს.
სიურპრიზი! თქვენი ტვინის ზოგიერთი ნაწილი ასაკთან ერთად უკეთ ფუნქციონირებს
მიუხედავად იმისა, რომ მოკლევადიანი მეხსიერება იწყებს ვარდნას დაახლოებით 35 წლის ასაკში, კრისტალიზებული ინტელექტი ან ფაქტებისა და ცოდნის დაგროვება პიკს აღწევს 60-იანი წლების ბოლოს ან 70-იანი წლების დასაწყისში, 2015 წლის აპრილის ჰარვარდის კვლევის მიხედვით ფსიქოლოგიურ მეცნიერებაში .
”ეს ძალიან განსხვავდება იმისგან, რასაც ჩვენ ველოდით, ვთქვათ, 30 წლის წინ, და ბევრი ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხანდაზმული ადამიანები დღეს, ისევე როგორც Baby Boomers, უფრო მეტად არიან კოლეჯში განათლებული, აქვთ პროფესიული თეთრი. – საყელო სამუშაოები, რომლებიც მოიცავს ბევრ კითხვას და ფიქრს და ზოგადად უფრო ინტელექტუალურად სტიმულირებულია“, – ამბობს დოქტორი სმოლი.
და მიუხედავად იმისა, რომ ახალგაზრდებს შეუძლიათ უფრო სწრაფად გაიხსენონ რაღაცები ან უფრო სწრაფად გაიაზრონ ახალი ცნებები, ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ უპირატესობა, რადგან მათ ზოგჯერ შეუძლიათ მალსახმობების გამოყენება.
„რაც უფრო ძველი ხარ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ პრობლემის გადასაჭრელად წარსულ გამოცდილებას ან ფართო სოციალურ ქსელებს გამოიყენებ“, – ამბობს დოქტორი სმოლი.
ასაკის მატებასთან ერთად მეხსიერების მხარდასაჭერად 5 გზა
მიუხედავად იმისა, რომ ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაქვეითების ზოგიერთი ნაწილი თქვენს კონტროლს მიღმაა, არსებობს უამრავი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დაგეხმაროთ ჯანსაღი მეხსიერების შენარჩუნებაში თქვენს ოქროს წლებში.
1. დაასველეთ ოფლი
“თქვენი ტვინის მესამედი შედგება სისხლძარღვებისგან, ამიტომ გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ ფიზიკურ ფიტნესა და ტვინის მოცულობას შორის არსებობს კავშირი”, – ამბობს დოქტორი ფოტუჰი.
ის მიუთითებს 2011 წლის თებერვლის კვლევაზე PNAS-ში, რომლის დროსაც ხანდაზმული ადამიანები აჩქარდნენ 40 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ერთი წლის განმავლობაში. Შედეგი? მათი ჰიპოკამპი გაიზარდა დაახლოებით 2 პროცენტით (ჰიპოკამპი ჩვეულებრივ მცირდება წელიწადში დაახლოებით 0,5 პროცენტით).
„მათ ძირითადად გათავისუფლდნენ ტვინის დაბერების ოთხი წელი“, ამბობს დოქტორი ფოტუი.
აი კიდევ ერთი: 2017 წლის ივნისში ჩატარებულმა კვლევამ ჟურნალები გერონტოლოგიაში: სერია A-ში აღმოაჩინა კავშირი დაბალ ფიზიკურ აქტივობასა და დემენციის რისკს შორის. მკვლევარებმა ჩაატარეს MRI სკანირება 60 წელზე უფროსი ასაკის დაახლოებით 2000 ადამიანზე და დაადგინეს, რომ რაც უფრო აქტიურები იყვნენ ისინი, მით უფრო დიდია მათი ჰიპოკამპუსი – ყველაზე დამცავი ეფექტი 75 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: „არასოდეს არ არის გვიან [ვარჯიშის] დაწყება“, ამბობს დოქტორი ფოტუჰი.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ დაიწყოთ ვარჯიში 40, 50, 60 და მეტი წლის ასაკში
2. შეზღუდეთ ჯდომა
ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მოერიდოთ ზედმეტად ჯდომას დღის განმავლობაში, თუნდაც ფიზიკურად აქტიური იყოთ.
2018 წლის აპრილში ჩატარებულმა კვლევამ (გამოქვეყნებული დოქტორ სმოლის მიერ) PLOS One-ში 45-დან 75 წლამდე ასაკის მოზარდები გამოიკვლიეს და დაადგინეს, რომ მათ, ვინც დღეში სამიდან შვიდ საათამდე ზის მათი მედიალური დროებითი წილის (MTL) მნიშვნელოვანი გათხელება, სადაც ტვინი აყალიბებს ახალ მოგონებებს. ის ასევე ჩვეულებრივ წინ უსწრებს დემენციას, აღნიშნავს დოქტორი სმოლი.
3. ივარჯიშე Mindfulness
სტრესი თავისთავად ტოქსიკურია ტვინის უჯრედებისთვის: „ის კლავს მათ და ამცირებს როგორც პრეფრონტალურ ქერქს, ასევე ჰიპოკამპს, ტვინის ორივე უბანს, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე და სწავლაზე“, – ამბობს დოქტორი ფოტუჰი.
2018 წლის აპრილში ჩატარებული კვლევების მიმოხილვამ BMJ Open–ში, რომელიც აკვირდებოდა თითქმის 30 000 ადამიანს მინიმუმ 10 წლის განმავლობაში, აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც აცხადებდნენ „კლინიკურად მნიშვნელოვანი შფოთვის“ შესახებ, უფრო მეტად უვითარდებოდათ დემენცია მოგვიანებით ცხოვრებაში.
მაგრამ გონებამახვილობის ტექნიკის პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა, შეიძლება დაგეხმაროთ. 2016 წლის მაისში UCLA-ს ერთ-ერთ კვლევაში Journal of Alzheimer’s Disease–ში 55 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები ჩაერთნენ 12-კვირიან პროგრამაში, რომელიც შედგებოდა კვირაში ერთხელ მედიტაციური იოგას ერთი საათისა და ასევე 20 წუთის განმავლობაში. სახლის მედიტაცია. მათ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ჰქონდათ როგორც ვერბალურ მეხსიერებაში (იზომება სიტყვების სიების დამახსოვრების უნარით), ასევე ვიზუალურ-სივრცითი მეხსიერებაში (იზომება მდებარეობის პოვნისა და დამახსოვრების უნარით).
ეს გონების ტექნიკა „როგორც ჩანს, აძლიერებს ტვინისგან მიღებული ნეიროტროფული ზრდის ფაქტორის, პროტეინის, რომელიც ასტიმულირებს კავშირებს თქვენს ტვინის ნეირონებს შორის“, ამბობს დოქტორი ფოტუჰი.
მაშინაც კი, თუ ქვევით მიმართული ძაღლი ან თქვა ommm არ არის თქვენი საქმე, შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი მხოლოდ 5-დან 10 წუთი ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით, ამბობს დოქტორი ფოტუჰი.
4. ივახშმეთ ხმელთაშუა სტილის
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა – რომელიც დატვირთულია ხილით, ბოსტნეულით, ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და თევზი, ასევე პარკოსნები და მთელი მარცვლეული – გთავაზობთ გულის ჯანმრთელობას. მაგრამ, როგორც ჩანს, ხმელთაშუა ზღვის ჭამის გზა ასევე სასარგებლოა თქვენი ტვინისთვის, მრავალი იგივე მიზეზის გამო.
“ლოგიკურია, რომ ნებისმიერი დიეტა, რომელიც ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დაქვეითებას, ასევე დაეხმარება თქვენს ტვინს”, – ამბობს დოქტორი სმოლი. დიეტაში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ასევე ამცირებს ტვინის ანთებას, ხოლო ბევრ საკვებში შემავალი ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების დაცვას ცვეთაგან.
სინამდვილეში, ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვა დაკავშირებულია ხანდაზმულებში კოგნიტური დაქვეითების რისკის 35 პროცენტით შემცირებასთან, 2017 წლის აგვისტოს კალიფორნიის უნივერსიტეტის სან-ფრანცისკოს კვლევის მიხედვით Journal of the American Geriatric Society . (კვლევაში მონაწილე ადამიანების უმეტესობა 60-70 წლის იყო.)
ასევე კარგი იდეაა შეეცადოთ მიირთვათ საკვები რაც შეიძლება მთლიანი ფორმით და მოერიდოთ გადამუშავებულ საკვებს, დასძენს დოქტორი სმოლი. დიდ ბრიტანეთში თითქმის 500 000 ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც დღეში 25 გრამ გადამუშავებულ ხორცს მიირთმევდა – რაც მხოლოდ ერთი ნაჭერი ბეკონის ეკვივალენტია, 44 პროცენტით გაიზარდა დემენციის განვითარების რისკი. შედეგები გამოქვეყნდა 2021 წლის ივლისში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში.
დაკავშირებული კითხვა
თქვენი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის 4-კვირიანი კვების გეგმა, შერჩეული დიეტოლოგ-მზარეულის მიერ
5. საკმარისი ძილი
სანამ თქვენ მშვიდად გძინავთ, თქვენი ტვინი დაკავებულია აძლიერებს კავშირებს თავის უჯრედებს შორის, გადასცემს ინფორმაციას თქვენი ჰიპოკამპიდან (პასუხისმგებელია მოკლევადიან მეხსიერებაზე) თქვენს ნეოკორტექსზე (პასუხისმგებელია გრძელვადიან პერსპექტივაზე).
„ეს პროცესი არსებითად გადააქვს მოგონებებსა და უნარებს ტვინის უფრო ეფექტურ რეგიონში, რათა ისინი გახდნენ უფრო სტაბილური და ადვილად გაიხსენოთ, პროცესს, რომელსაც მეხსიერების კონსოლიდაცია ჰქვია“, ამბობს დოქტორი სმოლი.
2016 წლის იანვარში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, როდესაც ადამიანებს ეუბნებოდნენ უცნობ, შედგენილ სიტყვას და სთხოვდნენ მის დამახსოვრებას 12 საათის შემდეგ, ან ძილის ან სიფხიზლის პერიოდის შემდეგ, ისინი, ვინც დაისვენეს, უფრო მეტად იხსენებდნენ ამას. ქერქი.
ძილი ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინს გაწმინდოს ნარჩენები, როგორიცაა ბეტა-ამილოიდი, რომელიც ზრდის ალცჰეიმერის რისკს, დასძენს დოქტორი სმოლი.
თუ თქვენ გაქვთ დაძინება, შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, სთხოვოთ თქვენს ექიმს დანიშნულება ან შფოთვის საწინააღმდეგო ან ძილის საწინააღმდეგო საშუალებებისთვის. მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს, თუ შეგიძლიათ, ამბობს დოქტორი სმოლი. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იღებენ ბენზოდიაზეპინს – ისეთ წამლებს, როგორიცაა დიაზეპამი (ვალიუმი), ლორაზეპამი (ატივანი) ან ალპრაზოლამი (Xanax) – დაახლოებით 50 პროცენტით მეტია ალცჰეიმერის განვითარების ალბათობა, ნათქვამია 2019 წლის იანვრის მიმოხილვაში Journal of Clinical-ში. ნევროლოგი.
2017 წლის ნოემბრის კიდევ ერთმა კვლევამ Journal of the American Geriatrics Society–ში აღმოაჩინა კავშირი საძილე აბების ზოლპიდემის (ამბიენ) ხანგრძლივ გამოყენებასა და ალცჰეიმერის დაავადებას შორის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევა მოხუცებს ეხებოდა, ეფექტი შესაძლოა ნებისმიერ ასაკში იგრძნობოდეს, აღნიშნავს დოქტორი სმოლი.
ამის ნაცვლად, გამოიყენე ძილის კარგი ჩვევები, მათ შორის ძილის წინ დაძინება და გაღვიძება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და მოერიდე ეკრანებს (როგორიცაა ტელეფონი ან ტელევიზორი) ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
7-დღიანი დაწყების გეგმა უკეთესი ძილისთვის
მადლენ ჰ.ბერის მიერ
8 რამ, რასაც ძილის ექსპერტები აკეთებენ დილით, ცუდი ღამის ძილის შემდეგ
ჯესიკა მიგალას მიერ
რამდენად ცუდია რეალურად 7 საათზე ნაკლები ძილი?
მოლი ტრიფინის მიერ
რეკლამა