რატომ ძლიერდება ანთება ასაკთან ერთად და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ

მხოლოდ 20 წუთის სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს საკმარისი ანთების შესამცირებლად. სურათის კრედიტი: kate_sept2004/E+/GettyImages

ანთება არ არის ის, რაც იწყება შუა სიცოცხლის შემდგომ პერიოდში, მაგრამ ის თანდათან იზრდება ასაკთან ერთად. და მასთან ერთად მოდის უფრო მაღალი რისკი ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობისთვის.

ასაკთან დაკავშირებული ანთების პრობლემა-რომელსაც ზოგჯერ “ანთებას” უწოდებენ, სრულად არ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. მაგრამ ჯანსაღი ცხოვრების წესის განყოფილებაში მცირეოდენი შრომით, მისი მართვა შესაძლებელია.

რეკლამა

რა არის ზუსტად ანთება?

ჩვენ ბევრს გვესმის ანთების მავნე ზემოქმედების შესახებ. მაიოს კლინიკის თანახმად, სინამდვილეში, ანთება არის ის, თუ როგორ იცავს სხეული საკუთარ თავს. როდესაც თქვენ მიიღებთ დაზიანებას ან ინფექციას, დაზარალებული ქსოვილები აგზავნიან ანთებით უჯრედებს, რათა დაიწყოს სამკურნალო პროცესი. დაზიანების შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებული ადგილის გაწითლება ან შეშუპება.

როდესაც ყველაფერი კარგად მიდის, ანთება შემსუბუქდება სხეულის დაზიანების გამოსწორებისთანავე. მაგრამ გარკვეულ ფაქტორებს შეუძლიათ შექმნან ქრონიკული, გრძელვადიანი ანთების მდგომარეობა.

რეკლამა

“ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის იმუნური პასუხი ინფექციების, დაზიანებებისა და ტოქსინების მიმართ გრძელდება, რაც თქვენს სხეულს მუდმივ სიფხიზლეში ტოვებს. მას ასევე შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების ფუნქციებზე”, – ამბობს კიშორ განგანი, MD, MPH, ინტერნისტი ტეხასის ჰიტ არლინგტონის მემორიალური საავადმყოფოში.

დროთა განმავლობაში, მუდმივი ანთების ამ მდგომარეობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს და გაზარდოს ჯანმრთელობის სერიოზული, გრძელვადიანი პრობლემების რისკი, მათ შორის გულის დაავადება, ინსულტი, კიბო, ტიპი 2 დიაბეტი, ალცჰეიმერის დაავადება და ოსტეოპოროზი. 2018 წლის მიმოხილვა საზღვრები გულ -სისხლძარღვთა მედიცინაში .

რეკლამა

რატომ ძლიერდება ანთება ასაკთან ერთად

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი სხეულები უფრო მეტად განიცდიან ქრონიკულ, დაბალი ხარისხის ანთებას, თუნდაც დაზიანებისა და ავადმყოფობის გარეშე, ნათქვამია ბიოტექნოლოგიის ეროვნულ ცენტრში (NCBI). ზოგიერთი მათგანი დაკავშირებულია უჯრედულ ცვლილებებთან, რომლებიც ბუნებრივად ხდება ხანდაზმულ სხეულებზე, აღნიშნავს დოქტორი განგანი.

პრობლემა უფრო მძიმდება მათთვის, ვინც ატარებს სხეულის დამატებით ცხიმს, განსაკუთრებით ვისცერულ ან მუცლის ცხიმს – რაც ასაკთან ერთად უფრო ხშირი ხდება.

“ცხიმის უჯრედები არის ანთების გამომწვევი აპარატები. და ორგანიზმში ანთებითი ქიმიკატების და ნაერთების მეტი წარმოება იწვევს ორგანიზმში უფრო მეტ ანთებას”,-განმარტავს დიეტოლოგი და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ექიმი ვენდი ბაზილიანი, DrPH, RD, ავტორი << em> Superfoods Rx დიეტა .

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

7 ნიშანი იმისა, რომ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ანთება

ასაკთან ერთად ანთებასთან ბრძოლის 5 გზა

მიზნად დაუმატეთ თქვენს დიეტაში უფრო ანთების საწინააღმდეგო საკვები. სურათის კრედიტი: ეკატერინა სმირნოვა/Moment/GettyImages

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ასაკთან დაკავშირებული ანთება შეიძლება გარდაუვალი იყოს. მაგრამ ფაქტორების შეცვლა, რომელთა ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ, შეიძლება წვლილი შეიტანოს ქრონიკული ანთების მაქსიმალურად კონტროლში, აღნიშნავს დოქტორი განგანი.

და ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ შეამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი ასაკთან ერთად და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი.

აქ არის ჯანსაღი ჩვევები, რომლებსაც ექსპერტები ეთანხმებიან, რაც ყველაზე მეტად მოგცემთ ანთებასთან ბრძოლის მამალს.

1. იმუშავეთ ჯანსაღი წონისკენ

ჯანსაღი წონის მიღწევა და შენარჩუნება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ქრონიკული ანთების დონის შესამცირებლად და თქვენი ჯანმრთელობის მთლიან დასაცავად.

NCBI– ის თანახმად, სხეულის ცხიმი, როგორც ჩანს, გამოყოფს ანთებით ჰორმონებს. ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ლინუს პაულინგის ინსტიტუტის თანახმად, ეს ჰორმონები ნაჩვენებია, რომ არსებობს სიმსუქნის მქონე ადამიანებში უფრო მაღალ დონეზე.

მეორეს მხრივ, უბრალოდ წონის დაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთების პროვოცირების ჰორმონების დონის ვარდნა, დაასკვნა 76 კვლევის მიმოხილვა 2018 წლის დეკემბრის ნომერში Clinical Nutrition ESPEN .

თქვენ შეიძლება არ დაგჭირდეთ დიდად დაკლება: “სხეულის წონის 5-10 პროცენტის მოკრძალებულმა დაკლებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი სარგებელი მოიტანოს ქრონიკული ანთებითი მდგომარეობების წინააღმდეგ”, – ამბობს დოქტორი განგანი.

იცით თუ არა, რომ კვების დღიურის შენახვა თქვენი წონის მართვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპლიკაცია, რომ მარტივად აკონტროლოთ კალორია, იყავით კონცენტრირებული და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!

2. გადახედეთ თქვენს დიეტას

საკვები შეიძლება იყოს ძლიერი მოკავშირე – ან საშინელი მტერი – ანთების წინააღმდეგ ბრძოლაში. იმისათვის, რომ საჭმელი და საჭმელი თქვენს გვერდით იყოს, დაიცავით მენიუს ეს დადასტურებული სტრატეგიები:

• ჭამეთ უფრო ფერადი მცენარეული საკვები. ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო, თხილი და თესლი ემსახურება ფიტონტრიენტებს, ძლიერ მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების თავიდან აცილებას. “ფიტონტრიენტთა ერთ-ერთი ფუნქცია არის ანთების საწინააღმდეგო რეაქციის შექმნა სისხლძარღვებში, უჯრედებში, ქსოვილებში, ორგანოებში და სხვა”,-ამბობს ბაზილიანი. მიზნად ისახეთ მიიღოთ მრავალფეროვანი შეფერილობა თქვენს თეფშზე ყოველდღე, რადგან სხვადასხვა ფერის საკვები სხვადასხვა ფიტონუტრიენტებით გამოირჩევა. “უბრალოდ ჰკითხეთ საკუთარ თავს,” სად არის ხილი და/ან ბოსტნეული ამ საჭმელში ან საჭმელში? “” გვთავაზობს ბაზილიანი. ”და შემდეგ მიზნად ისახეთ ერთი ან მეტი იქ შესვლა.”
• თავი შეიკავეთ ტრანს ცხიმებისგან. ეს მავნე ცხიმები პირდაპირ აძლიერებს ანთების დონეს და უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული სრულად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად. მიუხედავად იმისა, რომ აშშ -ში ტრანს ცხიმები აკრძალულია, ისინი მაინც შეიძლება გამოჩნდეს შემწვარ საკვებში, ცომეულში ან კარაქი მცირე რაოდენობით, თუკი საკვები შეიცავს 0.5 გ -ზე ნაკლებ ტრანს ცხიმს თითო პორციაზე, ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად. მაშინაც კი, თუ კვების ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ საკვები შეიცავს 0 გრ ტრანს ცხიმს, შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია. ტრანს ცხიმები ხშირად ჩამოთვლილია როგორც ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები, ამბობს AHA.
• მეტი ზღვის პროდუქტები და ნაკლები წითელი ხორცი. წითელ ხორცში გაჯერებულ ცხიმს შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ხოლო ომეგა -3 ცხიმოვან თევზში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სკუმბრია, ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ომეგა -3 ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ნიგოზი, სელის თესლი, პეკანი და სოიო.
• ერთხელ შეინახეთ შაქარი და დამუშავებული საკვები. დახვეწილი ნახშირწყლებით ან შაქრით მდიდარი საკვები – იფიქრეთ: ორცხობილა, შაქრიანი მარცვლეული, სოდა, ნამცხვრები – იწვევს ანთებითი ქიმიკატების გამოყოფას სისხლში, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ნაცვლად იმისა, რომ დამუშავებული საკვები იყოს მარცვლეული, უცხიმო ცილები და ხილი და ბოსტნეული თქვენი დიეტის საყრდენი, გირჩევთ ბაზილიანი.

გსურთ დაიცვას ანთების საწინააღმდეგო დიეტა? კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება შეამციროს ანთება. დაიწყეთ ამ ოთხკვირიანი Med დიეტის კვების გეგმით, რომელიც შედგენილია დიეტოლოგ-შეფის მიერ.

3. მართეთ სტრესი

სტრესს შეუძლია პირდაპირ გაააქტიუროს ანთება მთელ სხეულში და გაზარდოს ანთებასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი, ნათქვამია 2017 წლის ივნისის მიმოხილვაში Frontiers in Human Neuroscience .

ასე რომ, იპოვნეთ ის, რაც შვებას მოგანიჭებთ და შეეცადეთ ჩართოთ იგი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. დოქტორი განგანი რეგულარული იოგას ან მედიტაციის გულშემატკივარია, მაგრამ სხვა აქტივობებს შეიძლება ჰქონდეთ მსგავსი სტრესული ეფექტი, მაიოს კლინიკის თანახმად:

• გამონახეთ დრო ოჯახთან ან მეგობრებთან დასაკავშირებლად
• დაიძინე საკმარისი
• გააკეთე ჟურნალისტიკა
• Მუსიკის მოსმენა

5 2 წუთიანი ჩვევა, რომელსაც შეუძლია სტრესის დაქვეითება, სტატუსი

მერიგრის ტეილორის მიერ

5 წუთიანი ყოველდღიური რიტუალები თერაპევტები აკეთებენ სტრესის მოსახსნელად და დასაბუთებულს

ბოიანა გალიჩის მიერ

თავს ზედმეტად გრძნობთ? ეს გაჭიმვები დაგეხმარებათ მოგვიანებით

კელი გონსალესის მიერ

4. იყავით აქტიური

კვლევა თანმიმდევრულად აჩვენებს კავშირს რეგულარულ ვარჯიშსა და ანთების დაბალ დონეს შორის, აღნიშნავს დოქტორი განგანი. სინამდვილეში, მხოლოდ 20 წუთის სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ შეამციროთ ორგანიზმში ანთებითი მარკერები, ნაპოვნია 2017 წლის მარტის კვლევა ჟურნალში ტვინი, ქცევა და იმუნიტეტი.

იქნება ეს ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა, ცურვა, ცეკვა, HIIT, ჩოგბურთი, ტაი ჩი თუ სხვა სახის მოძრაობა, მთავარია იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ ამას თანმიმდევრულად გააკეთებთ.

ვარჯიშის შედეგად თქვენ მიიღებთ ჯანმრთელობის უდიდეს სარგებელს, თუკი კვირაში უმეტეს დღეებში აქტიური იქნებით დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, იტყობინება დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC). თუ მეტი შეგიძლია, კიდევ უკეთესი.

5. გახადეთ ძილი პრიორიტეტული

თუ არ იღებთ რეკომენდებულ ძილს შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით, დროა დაიწყოთ.

“ადექვატური ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქრონიკული ანთების გასაკონტროლებლად”, – ამბობს დოქტორი განგანი.

არათანმიმდევრული ძილი პირდაპირ კავშირშია ანთებითი ჰორმონების უფრო მაღალ დონეზე, ნათქვამია 2020 წლის სექტემბრის კვლევაში Frontiers in Neurology . უფრო მეტიც, დაღლილობის შეგრძნება არის უტყუარი გზა მეტი სტრესისკენ და ნაკლები ენერგიის მისაღწევად ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებისათვის, როგორიცაა ვარჯიში და სწორი კვება.

თუ ამ ნაბიჯების გადადგმა რთულად ან დაძაბულად გამოიყურება, კონცენტრირება მოახდინეთ ერთდროულად ერთ ცვლილებაზე. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ერთი ნაბიჯის გადადგმა ნაკლები ანთებისა და უკეთესი ჯანმრთელობისკენ გიბიძგებთ მეტის გაკეთებისკენ.

”ხშირად, მცირე სარგებელი იწვევს უფრო დიდ სარგებელს,” – ამბობს ბაზილიანი. ”როდესაც თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო კარგად ან შეძლებთ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც ადრე არ შეგეძლოთ, დამატებითი ქცევები არსებობს მისაღებად.”

რეკლამა