რა არის უკეთესი: სრული ვარჯიშები ან კუნთების ჯგუფების გაყოფა?

სრული ვარჯიშების და გაყოფის და გაყოფის პასუხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ პასუხობთ რამდენიმე კითხვას.

ამ სტატიაში

• სიხშირეზე დაყრდნობით
• ფიტნეს დონის საფუძველზე
• ინტენსივობის საფუძველზე
• სრული ვარჯიშები
• გაყოფილი რუტინები

სანამ ხალხი იტვირთება ფირფიტებზე წვერაზე, იქნება არგუმენტები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ და როგორ უნდა მოაწყოთ ეს ტრენინგი. ერთ -ერთი ყველაზე პოლარიზებული დებატები? წავიდეთ თუ არა სრულფასოვანი ვარჯიშებით და გაყოფილი.

დავიწყოთ საფუძვლებით. სრული ან ტოტალური ვარჯიში მხოლოდ ისაა, რაც ჟღერს: ვარჯიში, რომელიც ყველა თქვენს კუნთს ავარჯიშებს ერთ სესიაზე. “გაყოფილი” ვარჯიში თქვენს კუნთებს ასხივებს – ზოგჯერ იყოფა კუნთების ჯგუფებით, ზედა და ქვედა სხეულით ან კუნთების დაჭერით და დაჭერით – ისე, რომ თქვენი სხეულის მხოლოდ ზოგიერთ ნაწილს ვარჯიშობენ თითოეულ ვარჯიშის დღეს.

რომელია უკეთესი? ეს დამოკიდებულია მხოლოდ სამ კითხვაზე, რომელზეც შეგიძლიათ უპასუხოთ: რამდენად ხშირად გსურთ აწევა, რამდენი გამოცდილება გაქვთ და რამდენად ინტენსიურია თითოეული სესია. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გაერკვნენ საუკეთესო მიდგომა თქვენთვის.

კითხვა 1: რამდენად ხშირად გსურთ აწევა?

”ყოველკვირეული ტრენინგის საუკეთესო ტიპი განისაზღვრება კვირაში რამდენ დღეს ვარჯიშობთ”, – განუცხადა ნიკ ტუმინელო, პირადი ტრენერი ფლორიდაში და Strength Zone Training- ის ავტორი, განუცხადა morefit.eu- ს.

არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს მიერ არჩეულ სიხშირეს, ყოველ კვირას 10 -დან 20 სამუშაო კომპლექტს ასოცირდება კუნთების მაქსიმალური მშენებლობასთან. 2016 წლის ივლისში , სპორტული მეცნიერებების ჟურნალის ჟურნალიდან , მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთების ჯგუფზე კვირაში 5-დან 9 კომპლექტის შესრულებამ გამოიწვია კუნთების ზრდა 6.5 პროცენტით, ხოლო 10-ზე მეტი კომპლექტი შეასრულა, რომლებმაც 9.6-6 პროცენტული ზრდა.

რომ ჩაითვალოს “სამუშაო ნაკრები”, თითოეული ამ სასწავლო ნაკრები უნდა იყოს თითქმის (მაგრამ არა საკმაოდ) ტექნიკური უკმარისობისკენ, ეს არის წერტილი, რომლის დროსაც თქვენ ვერ შეძლებთ სხვა რეპლიკაციის სწორად შესრულებას. ასე რომ, თქვენი არჩეული ვარჯიშის სიხშირე – იქნება ეს ორი, სამი თუ ექვსი დღე – საბოლოოდ უნდა მიგიყვანოთ ამ 10 -დან 20 კომპლექტში კუნთების ჯგუფში კვირაში.

თუ თქვენ: კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ ასწიეთ

DO: სრული ვარჯიშები

Tumminello- ს აზრით, “თუ კვირაში ორჯერ ოთხჯერ ვარჯიშობთ, სხეულის მთლიანი ვარჯიშების გაკეთება საუკეთესო გზაა, მიუხედავად თქვენი მიზნისა თუ გამოცდილებისა.”

ერთი მიზეზი: ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობს კუნთების ჯგუფები, ვიდრე კვირაში ერთხელ, თუნდაც ეს თანხა ამოღებულია, იგივეა, რაც 2016 წლის ნოემბრის მიმოხილვაშია სპორტულ მედიცინაში .

ამისათვის ერთი ახსნა შეიძლება იყოს მრავალჯერადი ზრდა, რასაც ეწოდება “კუნთების ცილის სინთეზი”. წონის ამაღლების შემდეგ, ეს პროცესი – რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება კუნთების აშენებას – ამაღლებულია იმ პერიოდისთვის, რომელიც გრძელდება ერთიდან ორ დღეს, 2015 წლის ივნისის მიმოხილვაში, სპორტულ მედიცინაში . კუნთების ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ გაამწვავებს ამას ორჯერ, ერთხელ.

ყველა კვლევაში არ არის ნათქვამი, რომ კვირაში ორჯერ უკეთესია, ვიდრე კვირაში ერთხელ. კიდევ ერთმა მიმოხილვამ, რომელიც გამოქვეყნდა 2018 წლის დეკემბერში , Sport Sciences Journal- ის ჟურნალში , დაადგინა, რომ გავლენა ჰიპერტროფიაზე იყო მსგავსი, თუ არა კუნთების ჯგუფი ტრენინგი ერთხელ, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ – რამდენადაც გაკეთდა ეს 10 -დან 20 კომპლექტი.

თუ თქვენ: კვირაში 4 ჯერ ასწიეთ

გააკეთე: ან

თქვენ შეგიძლიათ წასვლა ორივე გზა: თუ თქვენ ასრულებთ რუტინას, რომელიც თქვენს სხეულს ნახევარში ანაწილებს-შესაძლოა ერთი ზედა სხეული და ერთი ქვედა ვარჯიში ან ვარჯიში, რომელიც შედგება ვარჯიშებით, ხოლო მეორე-სავარჯიშოებით-თქვენ შეგიძლიათ ორჯერ დაარტყათ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთი კვირა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში ოთხი სხეულის ვარჯიშები, სანამ ვარჯიშები გავრცელდება, ან არ ავარჯიშებთ კუნთებს ზუსტად იმავე გზით.

”სხეულის მთლიანი ვარჯიში ყოველდღიურად [ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაუშვებთ სათანადო აღდგენას ტრენინგის დღეებს შორის”,-განუცხადა ჯეისონ უაიტმა, ასოცირებული პროფესორი და ოჰაიოს უნივერსიტეტის შესრულების მეცნიერებათა დირექტორი, განუცხადა morefit.eu- ს. მინიმუმ ერთი დასვენების დღეს, სხეულის სრულ სავარჯიშო სესიებს შორის აუცილებელია თქვენი კუნთების გამოსწორება.

თუ გსურთ ზედიზედ ორი დღის მომზადება და სხეულის მთლიანი ვარჯიშის ჩატარება, დარწმუნდით, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენ აკეთებთ თითოეული სხეულის ნაწილისთვის, სხვადასხვა გზით იხდით კუნთებს. ასე რომ, თუ თქვენ გააკეთებთ წვერის მწვერვალს ერთ დღეს თქვენს ზურგზე, შეასრულეთ სავარჯიშო, როგორც Lat Pulldown-რაც თქვენს ზურგს სხვა კუთხიდან აყენებს-მეორე დღეს.

თუ თქვენ: კვირაში 5 -დან 7 -ჯერ ასწიეთ

გააკეთე: გაყოფა

”გაყოფა უფრო მეტია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს გაიზარდოს სიხშირე”, – ამბობს უაითი. ეს გისურვებთ დარბაზში თითქმის დღეში და საშუალებას გაძლევთ მოხვდეთ მაღალი მოცულობებით, რომელზეც გსურთ მოხვდეთ ამ კუნთების ჯგუფებისთვის, ხოლო ჯერ კიდევ გაჯანსაღებას უშვებთ, სანამ მომდევნო ჯერზე მოხვდებით.

თქვენი რუტინული გაყოფა ასევე შეიძლება ამ ვარჯიშების უფრო მოკლე გახადოს. ”კუნთების რამდენიმე ჯგუფს საფუძვლიანად დარტყმას თითოეულ სესიაზე ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე [ვარჯიშს] მთელ სხეულს საფუძვლიანად”, – ამბობს Tumminello.

სესიების დამატების კიდევ ერთი სარგებელი ის არის თქვენი ყველა რეპუტაციის დასრულება. მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ მხოლოდ 5 კომპლექტს, თქვენ ალბათ შეძლებთ უფრო მეტი ჯამური ასამაღლებლად სამ სესიიდან თითოეულში, რის შედეგადაც უფრო მეტი წონა მოიმატებს მთელი კვირის განმავლობაში.

დაკავშირებული კითხვა

რამდენად ხშირად უნდა მოვახდინო წონა კვირაში?

კითხვა 2: რამდენად გამოცდილი ხართ?

იყავით გულწრფელი აქ, რადგან ეს მნიშვნელოვანია: ადამიანები, რომლებმაც ახლახანს დაიწყეს ძალაუფლებისა და კუნთების მოპოვება და კუნთების მოზიდვა, ვიდრე ისინი, ვინც გარკვეული ხნით აწარმოებენ. თუ ერთი წლით ან ნაკლები წლით ასრულებდით, ახლა თავს დამწყებთათვის მიიჩნევთ. თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, გადახედეთ ქვემოთ მოყვანილ ინფორმაციას.

თუ თქვენ: დამწყები ხართ

DO: სრული ვარჯიშები

”დამწყებთათვის სხეულის ნაწილის გაყოფა ძალიან ბევრია, რადგან მათ არ სჭირდებათ სრული ვარჯიშის დახარჯვა სპეციფიკური კუნთების ჯგუფების დასახმარებლად, რომ ნახონ მიღწევები”,-ამბობს Tumminello. ”დამწყებთათვის, სხეულის მთლიანი ვარჯიშების გაკეთება საუკეთესოა იმისთვის, რომ არ მოხვდეს არც ერთი სპეციფიკური კუნთების ჯგუფი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტად ტკივილი ან დაზიანება.”

როდესაც თქვენ იწყებთ, ასევე შეგიძლიათ გაძლიერდეთ და კუნთების აგება ნაკლები ვარჯიშებით-რაც მთლიანი სხეულის ვარჯიშს სრულყოფილ არჩევანს ხდის.

დამწყებთათვის ნერვული სისტემის ცვლილებების შედეგად დამწყებთათვის დიდ ძალას იძენენ: ტვინი და კუნთები სწავლობენ, თუ როგორ უნდა გაისროლონ უფრო სწრაფად ცეცხლი, რათა სწორი კუნთები შეასრულონ სამუშაოს, 2003 წლის მარტის მიმოხილვაში მედიცინიდან და მეცნიერებიდან სპორტში და სავარჯიშოებში . ეს “საავტომობილო სწავლა” იწვევს ძალების მიღწევებს, რომლებმაც უკვე გააცნობიერეს მოწინავე ლიფტები. ამიტომ კუნთების ჯგუფებს არ სჭირდებათ გადატვირთვა, როგორც ხშირად, ძალაუფლების მოსაპოვებლად.

ახალბედა ლიფტები ასევე იღებენ კუნთების მშენებლობის ეფექტებს მათი სესიებიდან უფრო მეტხანს, ვიდრე მოწინავე მსმენელებს. კუნთების ცილის სინთეზი (ზემოთ ნახსენები პროცესი, რომელიც თქვენს სხეულს კუნთების აშენებას ეუბნება) რჩება ამაღლებული ყოველი ლიფტის სესიის შემდეგ, დაახლოებით ორი დღის განმავლობაში, შედარებით დღეზე ნაკლებ დროში უფრო მოწინავე ლიფტებში, შესაბამისად, 2015 წლის სპორტული მედიცინის მიმოხილვა.

თუ თქვენ: მოწინავე ლიფტი ხართ

გააკეთე: გაყოფა

იმის გამო, რომ თქვენი კუნთების მშენებლობის სპიკერი მხოლოდ ერთდღიანი ვარჯიშის შემდეგ გრძელდება, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირად გახადოთ იგი და მოერგოს “თითოეული კუნთების ჯგუფის საკმარისად ვარჯიშის მოცულობას მთელი კვირის განმავლობაში”,-ამბობს Tumminello. ეს უფრო ხშირად ვარჯიშს ნიშნავს.

რაც უფრო დიდხანს ასწავლის, მით უფრო მეტი მოცულობა დაგჭირდებათ კუნთების თითოეულ ჯგუფში, რომ ის გაიზარდოს. ეს არის კონცეფცია, სახელწოდებით “პროგრესული გადატვირთვა” და ნაჩვენებია – როგორც 2010 წლის ოქტომბერში მიმოხილვა ჟურნალიდან სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის შესახებ – რომ კუნთების ზრდისა და სიძლიერის გასაზრდელად, თქვენი მოცულობა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოცულობა უფრო მძიმე წონის გამოყენებით ან მეტი რეპუტაციის ან კომპლექტების დამატებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიშები შეიძლება უფრო გრძელი იყოს, ან შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი სესიები თქვენს კვირაში. მეტი კომპლექტი და მეტი ვარჯიში ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი აღდგენის დრო – რამაც შეიძლება გაყოფილი რუტინები მოერგოს თქვენს სასწავლო სტილს.

კითხვა 3: რამდენად ინტენსიურად ივარჯიშებთ?

გასათვალისწინებელია მესამე ფაქტორი: რამდენად რთულად მუშაობთ და რამდენად რთულად მუშაობთ . ”უამრავი ადამიანი ნამდვილად არ ვარჯიშობს საკმარისად ინტენსიურად იმისთვის, რომ ნამდვილად მისცეს ადეკვატური ზრდის სტიმული კვირაში ერთ ფეხიზე, ან კვირაში ორი ფეხი. ევროკავშირი.

ხშირად, ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ცუდი მოსამართლეები ვართ იმის შესახებ, თუ რამდენს შეგვიძლია მოვაგვაროთ. მაგალითად, 2017 წლის აგვისტოს კვლევამ ჟურნალიდან სიძლიერე და კონდიცირების კვლევის შედეგად დაადგინა, რომ ხალხს უჭირდა იმის გამოცნობა, თუ რამდენი რეპუტაცია დატოვეს მათში. ზოგიერთ შემთხვევაში, საგნები, რომლებიც არ შეფასებულია 4 რეპუტაციით.

რას ნიშნავს ეს: თუ ფიქრობთ, “ჩემი წონაში ფეხის პრესის მაქსიმალური რაოდენობაა 8”, თქვენ შეიძლება გააკეთოთ ბევრად ნაკლები, ვიდრე წარუმატებლობა და არ მიიღოთ სრული ვარჯიშის სტიმული ამ ნაკრებიდან. ეს შეიძლება განსაკუთრებით მართალი იყოს, ამბობს ვია, თუ თქვენ აკეთებთ ერთ სავარჯიშოების ბევრ კომპლექტს ან იმავე დღეს ერთი კუნთების ჯგუფს ჩაქუჩით, როგორც ამას აკეთებთ გაყოფილი რუტინებში.

კუნთების დაღლილობისას, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ მოძრაობის გავლა, იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ კარგი რეპუტაციების შესრულებაზე. მაგრამ თუ მთელი კვირის განმავლობაში გაავრცელებთ ფეხების მუშაობას მთელი კვირის განმავლობაში, მთლიანი ვარჯიშის მთელი რიგი, თქვენ შეიძლება მეტი ენერგია გქონდეთ, რომ ეს ლუნთები მისცეს თქვენს ყველაფერს.

ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი უპირატესობა: თქვენ შეიძლება არ გინდათ ვარჯიში წარუმატებლობისკენ (ან მის მახლობლად), რადგან ძნელია გამოჯანმრთელება და ეს უსიამოვნოა, ამბობს ვია. ამ შემთხვევაში, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები, რომლებიც უფრო ხშირად გაკეთდა, კუნთების ჯგუფის გასაზრდელად მეტს შეეძლო.

”თუ კვირაში ოთხჯერ დარტყმები ზომიერი ინტენსივობით [როგორც სხეულის მთლიანი ვარჯიშების ნაწილი], მაგალითად, ეს შეიძლება კვლავ იყოს უკეთესი ზრდის სტიმული, ვიდრე კვირაში ორჯერ, ზომიერი და მაღალი დონის ინტენსივობით [ გაყოფილი რუტინაში, რომელსაც აქვს ფეხის გამოყოფილი დღე]. ”

დაკავშირებული კითხვა

ძალიან შრომისმოყვარეა თუ არა საკმარისად რთული? აქ როგორ უნდა ვუთხრა

როგორ მოვაწყოთ სხეულის საერთო რუტინა

სხეულის მთლიანი ვარჯიშის შექმნისას, გსურთ აირჩიოთ რთული ვარჯიშები, მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად ერთობლივი ერთობლივად მუშაობენ. ამით თითოეულ ნაბიჯში უფრო მეტ კუნთებს მუშაობს, რაც მაქსიმალურად გაზრდის თითოეული ნაკრების ეფექტურობას. მაგალითად, სკამების პრესის ნაკრები მუშაობს არა მხოლოდ თქვენს მკერდზე, არამედ თქვენი ტრიპსი. და წვერის მწკრივი მუშაობს თქვენს ზურგზე და თქვენს ბიკსებზე.

უფრო ადვილია იფიქროთ თქვენი რუტინის მშენებლობაზე ძირითადი მოძრაობის შაბლონების გარშემო, კუნთების ჯგუფების ნაცვლად:

• ზედა სხეულის ჰორიზონტალური პრესა: სკამების პრესა, ბიძგის და საკაბელო გულმკერდის პრესა
• ზედა სხეულის ჰორიზონტალური გაყვანა: მჯდომარე საკაბელო რიგი, წვერის რიგი და ინვერსიული რიგი
• ზედა სხეულის ვერტიკალური პრესა: მხრის პრესა და ბიძგი პრესა
• ზედა სხეულის ვერტიკალური გაყვანა: pull-up და lat pulldown
• ქვედა სხეულის პრესა: squats და split squat
• ქვედა სხეულის გაყვანა: ჩიხების ვარიაციები
• როტაციული მოძრაობა: რუსული ბედის ან ხის დაჭრილი
• ბირთვი: ფიცარი

თითოეული ამ კატეგორიისგან ერთი ვარჯიშის არჩევა შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური სრულფასოვანი ვარჯიში. მრავალჯერადი ვარჯიშის შესაქმნელად შეურიეთ და შეესაბამება სხვადასხვა ნაბიჯებს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მთლიანი ვარჯიშის გაკეთება, ვიდრე ამაზე ნაკლები ნაბიჯებით. ერთ პოპულარულ ტოტალურ ვარჯიშს მხოლოდ ხუთი ნაბიჯი აქვს: Bench Press, Squat, Deadlift, Row და Overhead Press-ყველა შესრულებულია წვერით.

როგორ განვათავსოთ გაყოფა

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი ტრენინგის გაყოფილი რუტინული ორგანიზება, არსებობს უამრავი გზა, რომ მიუახლოვდეთ მას: შეგიძლიათ თქვენი სხეული დაყავით კუნთების ჯგუფებად, დააწესოთ “გულმკერდი და ზურგზე” ან “გულმკერდისა და ტრიპსპების” დღე, “უკან” და biceps “დღე”, ფეხი და ABS “დღე და ა.შ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი სავარჯიშოების გაყალბება მოძრაობებში-მაგალითად, ბიძგები, კვადრატები და მხრის პრესა-და მოძრაობებს, როგორიცაა ჩიხები, გასასვლელი და რიგები.

თქვენ მიერ არჩეული გაყოფა უნდა იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელი მოგწონთ ყველაზე მეტად და შეესაბამება თქვენს გრაფიკს. ეს ასევე უნდა იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელი მათგანისგან საუკეთესოდ შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ, ამბობს უაითი. ”კუნთების ზრდა ხდება გამოჯანმრთელების დროს.”

თქვენ ასევე უნდა იგრძნოთ საკმარისად გამოჯანმრთელებული, რომ გააკეთოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ძალიან მტკივნეული ხართ თქვენი შემდეგი სესიის გასაკეთებლად, თქვენი გაყოფა შეიძლება არ მოგცემთ საკმარის დროს გამოსწორების მიზნით, ან ვარჯიშის სესიები შეიძლება ძალიან ინტენსიური იყოს თქვენი მიმდინარე სასწავლო დონისთვის.

დაკავშირებული კითხვა

კუნთების რომელი ჯგუფები უნდა იმუშაოთ ერთად წონაში?