ყოველდღიური ბიძგები დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში, მაგრამ დასვენება და ცვალებადობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გადაფარვის საფრთხეები.
ამ სტატიაში
- უშიშროება
- სარგებელი
- რისკები
- როგორ გავაკეთოთ ეს
თუ რომელიმე სავარჯიშო ახდენს უნივერსალურ ტაშს, ეს არის ბიძგი. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულწილად შეცდომაში შეჰყავთ მას სრული ვარჯიში, ის საკმაოდ ახლოს მოდის. და იმის გამო, რომ ამდენი სარგებელი მოაქვს, ბევრი სავარჯიშოები გაინტერესებთ, თუ ყოველდღიური ბიძგების გაკეთება კიდევ უკეთესია.
ერთი თვის განმავლობაში 30 ბიძგის გაკეთებას (ან უფრო მეტხანს) შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძალა. მაგრამ პლატოზე მხოლოდ აქამდე მიიღებთ და თქვენი რუტინული განსხვავდება. გარდა ამისა, დასვენების გარეშე, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ყოველდღიური ძალისხმევის უარყოფითი მხარე: გადალახვა. გააგრძელეთ კითხვა, რომ გადახედოთ ყოველდღიური ბიძგების დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ და რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ბიძგი.
უსაფრთხოა თუ არა 30 ბიძგების გაკეთება ყოველდღე?
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშები (უფრო მეტი ქვემოთ მოცემულია), ყოველდღიური ძალისხმევის რუტინული რუტინა შეიძლება მაინც იყოს უსაფრთხო და ეფექტური, რამდენადაც თქვენ აკეთებთ თქვენს ბიძგებს კარგი ფორმით.
როგორ გავაკეთოთ სრულყოფილი ბიძგი
- ხელები იატაკზე დარგე მხრის დაშორებით. თქვენი მხრები უნდა იყოს ჩაკეტილი მაჯებზე და თქვენი თეძოები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს თავსა და ქუსლებს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და წებოვანა.
- იდაყვები მოათავსეთ თქვენი ტორსისგან 45 გრადუსიანი კუთხით, ვიდრე არ მისცემთ საშუალებას, რომ მათ მხრებზე ააფეთქონ და სხეულზე ჩამოაგდეთ მიწაზე.
- დაბლა, მხრის პირები ერთად გაწურეთ.
- როდესაც თქვენი გულმკერდი იჭერს მიწას ზემოთ (ან, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა), დააჭირეთ თქვენს პალმებს და მხრის პირები ერთმანეთისგან დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებას.
- შეინახეთ თქვენი მაგისტრალური სტაბილური და პირდაპირ, როგორც კი მაღლა და ქვევით. ეს ნიშნავს, რომ ბარძაყების ლაშქრობა არ არის ან ქვედა ნაწილში ჩასვლა, რაც თქვენს მხრებს, იდაყვებს და უკან დაზიანების რისკის ქვეშ აყენებს.
ყოველდღე 30 ბიძგის გაკეთების სარგებელი
თქვენ მოიპოვებთ ზედა სხეულის ძალას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მკლავები ახდენენ ფაქტობრივად, როდესაც თქვენ სხეულს ასხამენ მიწას, ისინი კუნთების გააქტიურების ჯაჭვური რეაქციით გამოირჩევიან. თქვენი ბიცეპებისა და ტრიპსების გარდა, ბიძგები ასევე მუშაობენ თქვენი მხრის და გულმკერდის კუნთებში.
დღეში ოცდაათი ბიძგი ააშენებს თქვენს გულმკერდს, დაამატეთ განმარტება თქვენს მკლავებში და გაზრდის კუნთების მასას. ეს არის რეალურ ცხოვრებაში ზედა სხეულის სიძლიერე, რაც ხელს უწყობს მოძრაობებს, რომლებიც სასურსათო მაღაზიებში ტარებით გადადიან გაზონის ძალას.
თქვენ გააძლიერებთ თქვენს ბირთვს
მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები ააქტიურებს რექტუსის აბდომინუსს-მუცლის კუნთების გარსს, სადაც “ექვსი პაკეტი ABS” ცხოვრობს-მათ შეუძლიათ კიდევ უფრო მეტი გააკეთონ ჭეშმარიტი ძირითადი სიძლიერე და სტაბილურობა, განივი მუცლის ღრუს სტიმულირებით.
ეს არის მუცლის კუნთების ყველაზე ღრმა ნაკრები. როდესაც ის სუსტია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიარული და წონასწორობის პრობლემები და კიდევ ხელი შეუწყოს ტკივილის ქვედა ნაწილს. ამ სარგებელის მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, დარწმუნდით, რომ მუცლის არეალი “ააფეთქეთ”, თითქოს ვიღაც, ვინც არ მოგწონს, კუჭში ჩასასვლელად აპირებს. გააჩერეთ ეს დაძაბულობა მთელი ძალისხმევით.
თქვენი პოზა გაუმჯობესდება
დღეში ოცდაათი ბიძგი, სავარაუდოდ, საოცრებებს გააკეთებენ ცუდი პოზისთვის, კუნთების სტაბილიზაციით და გაძლიერებით, რომლებიც მიმაგრებულია კლავკიკზე. ეს მოიცავს Pectoralis Major. ბიძგები ასწორებენ სისუსტეს და ოფსეტური შემცირებას pectoris მცირეწლოვანი, რაც იწვევს მომრგვალებულ მხრებს.
ზურგის ტკივილი შეიძლება განმუხტდეს
სკაპულების სტაბილიზაციის გარდა, კუნთების მუშაობით, რომლებიც მხრის პირებს და კლავკულს მიამაგრებენ, თქვენი 30 ყოველდღიური ბიძგი ააქტიურებს Erector Spinae კუნთებს თქვენს წელის ხერხემალში.
ეს არის კუნთები, რომლებიც თქვენს ბარძაყებს არ იკავებენ. როდესაც ისინი სუსტი არიან, მათ შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ ტკივილის ქვედა ნაწილში. თქვენი წებოვანა და ფეხები თქვენი ბარძაყებიდან აქტიურია თქვენი თითებისკენ, კიდევ უფრო სტაბილიზდება თქვენი ქვედა უკან.
თქვენი ბალანსი შეიძლება გაუმჯობესდეს
უბიძგო მოძრაობა, რომელიც წარმოადგენს ბიძგის არსს, ასახავს იმას, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, როდესაც ვცდილობთ დაცემის დაშლას. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, კედლების, კარების ან იატაკისგან უკან დაბრუნების ძალა და უკან დაბრუნება დიდი დაზღვევაა, განსაკუთრებით ხანდაზმული ასაკის პირთათვის.
რამდენი ბიძგი უნდა გავაკეთო?
ბირკეტინ მალონე
რამდენად ცუდია ნამდვილად უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე?
Bylauren Bedosky
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველდღე აკეთებთ ბიძგებს
bybojana galic
ნაკლოვანებები ყოველდღე 30 ბიძგის გაკეთების შესახებ
თქვენ პლატო
კუნთების განვითარება მოითხოვს ვარჯიშის დროს კუნთზე თანდათანობით უფრო მეტ სტრესს, რომელსაც ეწოდება პროგრესული გადატვირთვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც თქვენი კუნთები რეაგირებენ გარკვეულ დონეზე გააქტიურების დონეზე, ისინი თავს კრუიზის კონტროლზე აყენებენ.
განაგრძეთ თქვენი 30 ბიძგი ყოველდღიურად და შეინარჩუნებთ თქვენს მიერ მოპოვებულ ძალას, მაგრამ გარკვეულ მომენტში მრუდი ფარავს.
როგორ თავიდან ავიცილოთ პლატო
თქვენ გჭირდებათ სტრატეგიულად შეცვალოთ თქვენი ბიძგი სიხშირე, რეპუტაცია ან ფორმა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე ბიძგი ცვალებადობა თქვენს რუტინაში, რომ თქვენი სხეულის ზედა კუნთების სხვადასხვა კუთხიდან იმუშაოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ რამდენი ბიძგი აკეთებთ ყოველდღიურად 30-დან 40-მდე და შემდეგ დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო მეტი. ან შეგიძლიათ დასვენების დღეებში გაწურეთ, რომ წონაში ზედა ვარჯიშები გააკეთოთ.
თქვენ შეგიძლიათ გადაჭარბებულიყო გარკვეული კუნთები და სხვები აითვისოთ
ზედა უკანა კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების გარეშე უამრავი ბიძგი შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული, რასაც იწვევს კუნთების დისბალანსი. თქვენი ზედა სხეულის წინა ნაწილის ამ გადაჭარბებამ და თქვენი ზედა სხეულის უკანა ნაწილის გადახურვამ შეიძლება გამოიწვიოს პოზა ან ტკივილის გაუარესება. მნიშვნელოვანია მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენი ზედა უკანა კუნთების რეგულარულად გაძლიერება და გაჭიმვა, თუ თქვენ ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები ყოველდღე უსაფრთხოდ
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ საკუთარ თავს რამდენიმე დღის დასვენებას მოგცემთ, ვიდრე ყოველდღე აკეთებთ ბიძგებს. ეს აძლევს თქვენს ზედა სხეულის კუნთებს გამოჯანმრთელებას და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვა სავარჯიშოებსა და კუნთების ჯგუფებზე.
თუ გსურთ შეეცადოთ ყოველდღიური pushup გამოწვევა, დარწმუნდით, რომ იყენებთ სათანადო ფორმას. დაიწყეთ მხოლოდ იმდენი რეპუტაციით, რამდენიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ და კომფორტულად დაასრულოთ, სანამ დღეში 30 ბიძგამდე გადახტომით გადახტებით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი რეპუტაციის გაკეთება ყოველდღე.
თუ ყოველდღიური ბიძგები ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ უფრო რთული გახადოთ, რომ შეეცადოთ შეეცადოთ ცვალებადობა, ან შეწყვიტოთ ზედა სხეულის სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გააგრძელოთ პროგრესირება თქვენი ფიტნეს მიზნებისკენ, როგორიცაა ა გულმკერდის პრესა ან სკამის პრესა.