თქვენი სხეული იყენებს სამივე მაკრონურიენტს სხვადასხვა ფუნქციისთვის, ასე რომ თქვენ გსურთ შეიტანოთ საკვები ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმი ყოველ კვებაში.
ამ სტატიაში
- ნახშირბადის საკვები
- ლიპიდური საკვები
- ცილოვანი საკვები
- ნუკლეინის მჟავები
- დაბალანსებული კერძების მშენებლობა
თქვენი დიეტა შედგება საკვებისგან, რომლებსაც აქვთ ნახშირწყლები, ლიპიდების (ან ცხიმების) ცილები – ეს არის სამი ტიპის მაკრონურიენტები, ან საკვებ ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა დიდი რაოდენობით, ჯანმრთელობისთვის.
კარგად გაწონასწორებული კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს მკვებავ საკვებს სამივე მაკროით: ცილა, ცხიმები და ნახშირწყლები. და ნებისმიერი დიეტა, რომელიც სპეციალურ კვების ჯგუფს ართმევს, უნდა იქნას მიღებული მარილის მარცვლეულით.
წვერი
საკვები, რომელიც ნახშირწყლებს ამარაგებს, მოიცავს მარცვლეულს, ხილსა და ბოსტნეულს; ცილა გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებსა და ლობიოებში; და ცხიმებს ან ლიპიდებს უზრუნველყოფენ ზეთები, ცხიმოვანი თევზი, თხილი და წითელი ხორცი.
ნახშირწყლების კვების წყაროები
ნახშირწყლების სამი ტიპი არის სახამებელი, შაქარი და ბოჭკოვანი.
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, სახამებლის საკვები მოიცავს:
- ლობიო
- ოსპი
- ბარდა
- მარცვლეული
- მარცვლეული
- კარტოფილი
- ოხრახუში
- ზამთრის ციყვი
- იამები
შაქრის წყაროებში შედის ბუნებრივი შაქარი რძეში და ხილში, თეთრ შაქართან, ყავისფერ შაქართან, მელას, თაფლისა და სიმინდის სიროფთან ერთად.
მცენარეთა საკვები მრავალრიცხოვანია ბოჭკოვანი. CDC- ის თანახმად, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს:
- ხილი
- ბოსტნეული
- ლობიო
- ბარდა
- ოსპი
- კაკალი
- მთელი მარცვლეული (მაგალითად, ქერი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი) და მთელი მარცვლეულის პროდუქტები (ფქვილი, პური, პასტები და მარცვლეული)
დახვეწილი მარცვლეული ასევე ნახშირწყლებია. მაგალითებში მოცემულია თეთრი ბრინჯი და თეთრი მაკარონი, თეთრი პური, მაფინები, კრეკერები, ნამცხვრები და ნამცხვრები და თეთრი ფქვილით დამზადებული გამომცხვარი საქონელი, CDC– ს მიხედვით.
მთლიანი მარცვლებისგან განსხვავებით, ეს საკვები დაბალია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით და უკავშირდება ტიპის 2 დიაბეტის გაზრდას.
წვერი
იმის მაგივრად, რომ მოძებნოთ დაბალი ან მაღალი ნახშირბადის საკვები, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები უბრალო ნახშირბადზე.
ეს ნიშნავს, რომ ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად და კარტოფილისა და სიმინდის შეცვლას არასასურველი ბოსტნეულით, როგორიცაა სტაფილო და ბროკოლი, უფრო ხშირად, CDC- ს მიხედვით. შეეცადეთ შეზღუდოთ თეთრი პური და ამის ნაცვლად შეარჩიეთ 100 პროცენტიანი მარცვლეულის ფქვილით დამზადებული პური.
20 საკვები ნახშირწყლებით, რომლებიც ნამდვილად კარგია თქვენთვის
ბიქელსი კლოსი
რატომ არ უნდა გამოტოვოთ ნახშირწყლები საუზმეზე – და 5 ჯანმრთელი რეცეპტი, რომ სცადოთ
bybojana galic
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ და რატომ არ უნდა გაჭრა ისინი
bymarygrace Taylor
ლიპიდების საკვები წყაროები
ნახშირწყლების, ლიპიდების ან ცხიმების საკვების წყაროების მსგავსად, შეიძლება უფრო მკვებავი იყოს, ვიდრე სხვები.
ჯანმრთელი ცხიმები მოიცავს გაჯერებულ ცხიმებს (კერძოდ, მონო -გაჯერებულ და პოლიუნსტირებულ ცხიმოვან მჟავებს), რაც ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას. კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად, ზოგიერთი საკვები ჯანსაღი, გაჯერებული ცხიმებით მაღალი საკვები მოიცავს:
- ცხიმოვანი თევზი (მაგალითად, ორაგული, ქაშაყი და სარდინი)
- მცენარეთა ზეთები (როგორც ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და კანოლას ზეთი)
- კაკალი
- ავოკადო
- კვერცხი
- თესლი (მაგალითად, ჩია, სელის და მზესუმზირის თესლი)
მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ტრანს ცხიმის ჭამა – ორივე უკავშირდება მაღალ ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს, მაგრამ ტრანს ცხიმი უარესია, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
გაჯერებული ცხიმით მაღალი საკვები მოიცავს:
- წითელი ხორცი
- კარაქი
- მაღალი ცხიმიანი რძე (მაგალითად, ყველი და იოგურტი)
- ქოქოსის ზეთი
- პალმის ზეთი
- პასტები და დესერტები
ტრანს ცხიმი გვხვდება მარგარინში და შემცირდება.
საკვებს, რომელსაც აქვს მაღალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა, ასოცირდება ანთების დაქვეითებასთან, ართრიტის ფონდში.
15 საკვები ჯანსაღი ცხიმებით, რომელსაც უნდა ჭამოთ
byehether mayer irvine
18 საკვები ომეგა -3-ში მაღალი ტვინის ჯანმრთელობისთვის
byehether mayer irvine
ომეგა -6-ში მაღალი 10 საკვები, რომლებიც ნამდვილად კარგია თქვენთვის
byehether mayer irvine
ცილის საკვების წყაროები
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ჩვეულებრივ ვუკავშირდებით ცილებს ცხოველურ საკვებთან, მრავალი მცენარეული საკვები ასევე მდიდარია ცილებით. USDA მხარს უჭერს ცილის მიღებას სხვადასხვა საკვების წყაროდან, რათა მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერებები თქვენს დიეტაში.
ცხოველური ცილები
ცილის ცხოველთა წყაროებში შედის:
- ხორცი
- შინაური ფრინველი
- ზღვის პროდუქტები, თევზი და ჭურვი
- კვერცხი
- რძის პროდუქტები
კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი აფრთხილებს, რომ წითელი და დამუშავებული ხორცი უკავშირდება კიბოს, ამიტომ შეეცადეთ შეზღუდოთ ისინი თქვენს დიეტაში.
იმის გამო, რომ ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და ტუნა, მდიდარია ჯანმრთელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, შეეცადეთ შეიტანოთ ისინი კვებაში მინიმუმ კვირაში ორჯერ.
მცენარეთა ცილები
ცილის მცენარეთა წყაროებში შედის:
- თესლი
- კაკალი
- ბარდა
- ლობიო
- სოიოს და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
მცენარეთა ცილის წყაროები შესანიშნავია ან გვერდითი კერძისთვის, ან მთავარი კერძისთვის.
მაგალითებში მოცემულია აურიეთ ფრაის ტოფუ, ლობიოს წვნიანი ან ჰუმუსი, გავრცელება, რომელიც დამზადებულია წიწილებით. დაუსაბუთებელი თხილი ქმნის მკვებავ საჭმელს, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სალათებში ან გამოიყენოთ ისინი ძირითადი კერძების ხორცის შესაცვლელად.
21 საკვები ცილებით მაღალი მცენარეული და ხორცის საჭმელებისთვის
byehether mayer irvine
15 მაღალი ცილის ვეგეტარიანული ჩილის რეცეპტი
Byandrea Jordan
12 მცენარეული სადილის რეცეპტი, რომლებიც ცილებით არის მაღალი
byjaime Osnato
ნუკლეინის მჟავების საკვების წყაროები
ნუკლეინის მჟავები არის ორგანიზმის გენეტიკური მასალა, ან დნმ, უჯრედებში. ცხოველებისგან საჭმელს ჭამთ, თქვენ სინამდვილეში ჭამთ უჯრედებს და მათში, მათ შორის, დნმ -ს ჩათვლით.
ნუკლეოტიდები არის სამშენებლო ბლოკები, რომლებიც ქმნიან ნუკლეინის მჟავებს, 2012 წლის ივლისის მიხედვით , საკვების ქიმიური ანალიზით: ტექნიკა და პროგრამები ანგარიში. ნუკლეოტიდების დიეტურ წყაროებში შედის ცხოველების კუნთები ფრინველის, ორგანოთა ხორცისა და ზღვის პროდუქტებისგან, ასევე ბეიკერის საფუარი.
და მიუხედავად იმისა, რომ პროდუქტებში ნუკლეინის მჟავების შესახებ ბევრი მტკიცებულება არ არსებობს (ხილი და ბოსტნეული), 1990 წლის იანვრის ერთი ძველი გამოკვლევა zeitschrift für lebensmittel -untersuchung und -forschung დაადგინა, რომ გარკვეულ ბოსტნეულს რეალურად აქვს ბირთვული მჟავა კომპონენტები. ამაში შედის ლეკვები, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, ჩინური კომბოსტო და სოკოების გარკვეული ჯიშები.
საკვებ ნივთიერებებს ერთად აყენებს
Harvard Th Chan საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა გთავაზობთ შემდეგ მითითებებს, თუ როგორ უნდა ჭამოთ მკვებავი, დაბალანსებული კვება:
- შეავსეთ თქვენი ფირფიტის 1/2 ხილით და ბოსტნეულით. შეცვალეთ თქვენი ჭამა ტიპები, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მრავალფეროვან ფერებს (სხვადასხვა ფერის პროდუქტს აქვს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები).
- შეავსეთ თქვენი ფირფიტის 1/4 მთელი მარცვლეულით – ისინი უკეთესია სისხლში შაქრის კონტროლისთვის, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
- შეავსეთ თქვენი ფირფიტის დანარჩენი 1/4 ცილოვანი საკვებით. თხილი, ლობიო, ქათამი და თევზი არის მკვებავი ვარიანტები.
- ზომიერად შეიტანეთ ჯანსაღი მცენარეული ზეთები, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი.
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ შაქრიანი სასმელები, აირჩიე უნებლიეთ ყავა, ჩაი ან წყალი.
ასევე სასარგებლოა იმის გაგება, თუ როგორ ითარგმნება ეს სახელმძღვანელო მითითებები. ამერიკის გულის ასოციაცია გვთავაზობს ამ ყოველდღიურ თანხებს:
- ხილი: 2 ჭიქა
- ბოსტნეული: 2.5 ჭიქა
- მთელი მარცვლეული: 3 -დან 6 უნცია
- ზეთები: 3 სუფრის კოვზი
- უცხიმო რძე: 3 ჭიქა
- მჭლე ცილები: 5.5 უნცია
კვების და დიეტეტიკის აკადემიას აქვს განსაკუთრებული დიეტური რეკომენდაციები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მინიჭებული ქალია:
- მენოპაუზის დაწყებამდე მიიღეთ დამატებითი რკინა. რკინის მდიდარ საკვებში შედის საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, კალე და ლობიო.
- ჭამა მეტი ფოლიტის საკვები მშობიარობის წლებში. კარგი წყაროა ციტრუსის საკვები, ფოთლოვანი ბოსტნეული და ლობიო.
- ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის, მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი.
დამწყებთათვის კვების დაგეგმვის საბოლოო სახელმძღვანელო
Bykelsey Casselbury
მზად ხართ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მისაღებად? დაიწყეთ ამ 7-დღიანი კვების გეგმის მიხედვით
Bykelsey Casselbury
კარგად ასაკში გინდა? აქ არის თქვენი 7-დღიანი კვება
Bysarah pflugradt