Tuna არის მაღალი ცილებით და დაბალია ფატიზის კრედიტით: gresei/istock/getty სურათები
თევზი ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა ომეგა -3 ცხიმების eicosapentaenoic მჟავას, ან EPA– ს, და Docosahexaenoic მჟავას, ან DHA– ს. ამ ომეგა -3 ცხიმებმა შეიძლება შეამცირონ თქვენი გულის დაავადებების რისკი, რის გამოც ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ თევზი მინიმუმ კვირაში ორჯერ მიირთვათ. უცხიმო თევზები გაუადვილებს ცხიმის რეკომენდებულ ლიმიტს თქვენი კალორიების არაუმეტეს 35 პროცენტის დღისთვის, მაგრამ შეიძლება ასევე დაბალი იყოს ომეგა -3 ცხიმებში, ვიდრე უფრო ცხიმიანი თევზი.
ძალიან უცხიმო თევზი
მოხარშულ კოდს აქვს 2 გრამი ცხიმი 3 უნციაზე 3 გრამი: დევიდ სმიტი/ისტოკი/გეტის სურათები
თევზი, რომელიც უზრუნველყოფს ცხიმების ყველაზე ნაკლებ რაოდენობას, 2 გრამი ცხიმით ნაკლებია 3-მოხარშული თევზისგან, მოიცავს ნარინჯისფერი უხეში, ტუნა, პოლოკი, მაჰი მაჰი, კოდი, ჰაკე, ჰადოკი, ერთადერთი და ფარფლი. Tuna და COD განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია, თუ ცდილობთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ცილების მიღება, რადგან ისინი თევზის შორის ყველაზე მაღალია ცილაში თითო კალორიში. შეარჩიეთ Tuna ან Pollock, თუ ცდილობთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ომეგა -3 ცხიმები, ხოლო მინიმუმამდე დაიყვანეთ ცხიმის მთლიანი მოხმარება.
უცხიმო თევზი
ორაგული ასევე დაბალია Fatimage კრედიტით: Jurajkovac/Istock/Getty სურათები
ტილაპია, ჩუმი და ვარდისფერი ორაგული, ოკეანის პერჩი, ჰალიბუტი და წყნარი ოკეანის კლდეები ასევე დაბალია ცხიმებით, 5 გრამი ცხიმით ნაკლებია 3 უნცია მოხარშულ თევზზე. ამ ვარიანტებიდან, ორაგული მნიშვნელოვნად მაღალია ომეგა -3 ცხიმებში, რაც უზრუნველყოფს 900-დან 1,825 მილიგრამს თითო მომსახურებაზე, რაც დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ ტიპზე. ეს უფრო მეტია, ვიდრე რეკომენდებული ოდენობა მინიმუმ 500 მილიგრამი დღეში.
დამატებითი უცხიმო ზღვის პროდუქტების პარამეტრები
მუწუკები არის დაბალი ცხიმის ჭურვი ვარიანტი, კრედიტი: Jacek Nowak/iStock/Getty სურათები
მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის თევზი, shrimp, scallops, crab, lobsters და clams ყველა შეიცავს 2 გრამი ცხიმს 3-უნციაზე და ოსტატები და mussels უზრუნველყოფს 5 გრამზე ნაკლებ მომსახურებას. ოსტატები, კრაბი და სკალპები ყველა უზრუნველყოფენ მინიმუმ 300 მილიგრამი ომეგა -3 ცხიმს თითო მომსახურებას, რაც მათ უკეთესად უცხიმო ზღვის პროდუქტებს შორის გახდის.
ჯანმრთელობის სხვა მოსაზრებები
Scallops არის უცხიმო და დაბალი mercuryimage კრედიტი: Zkruger/iStock/გეტის სურათები
თევზის ან ზღვის პროდუქტების არჩევისას, ცხიმის შემცველობა არ არის ერთადერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი ტიპი ვერცხლისწყლის უფრო მაღალ დონეს შეიცავს, ვიდრე სხვებს, რაც მნიშვნელოვნად გახდის მათ დიეტაში შეზღუდვას. ნარინჯისფერი უხეში, დიდი თვალი და აჰის ტუნა ვერცხლისწყლის ყველაზე ცხიმიანი თევზის შორისაა, ასე რომ თავიდან აიცილეთ ეს. ყვითელი ფინალი და დაკონსერვებული ალბაკორის ტუნა ასევე მაღალია ვერცხლისწყლით, ასე რომ აირჩიე chunk მსუბუქი tuna ან skipjack tuna ამის ნაცვლად. თევზი, როგორც ყველაზე დაბალი ცხიმი, ასევე ვერცხლისწყლის ყველაზე დაბალი, მოიცავს ფლიუნდერს, ჰაკეს და ჰადოკს. ორაგული, ტილაპია, ოკეანის პერანგი, კრევეტები, სკალპები, კრაბი და clams ასევე კარგი ცხიმიანი და დაბალი მერცხლის ვარიანტებია.