როგორ გავაკეთოთ Kas Glute Bridge შემდეგი დონის წებოვანა სიძლიერისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი მოითხოვს გარკვეულ აღჭურვილობას, Kas Glute Bridge არის შესანიშნავი წებოვანა მშენებლობის სავარჯიშო.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• ჩვეულებრივი შეცდომები
• ვარიაციები

რა თქმა უნდა, იქ წებოვანი ხიდის ცვალებადობის დეფიციტი არ არის. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფიქრობდი, რომ ყველა მათგანს სცადეთ, დროა დაამატოთ კიდევ ერთი თქვენი სავარჯიშო რეპერტუარში: Kas Glute Bridge.

N1 ტრენინგის შემქმნელმა კასემ ჰანსონმა (და დაასახელა) პოპულარიზაცია, ეს სავარჯიშო, რა თქმა უნდა, თქვენს წებოვანა სხვა სამყაროში ვარჯიშს მისცემს. ასე რომ, თუ ძლიერი კონდახის აშენება თქვენს სამუშაოების ჩამონათვალშია (და ეს ალბათ უნდა იყოს), დროა Kas- ის წებოვანა ხიდს გადასცეს.

დღის ვიდეო

• რა არის KAS Glute Bridge? ეს არის ქვედა სხეულის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს იატაკზე ჯდომას თქვენს ზურგზე სკამზე, მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსზე. წონით (dumbbell ან barbell) თქვენს კალთაში, თქვენ ამცირებთ ბარძაყებს დაახლოებით ნახევარ ადგილზე და შემდეგ დააჭირეთ საწყის მდგომარეობას. შეგიძლიათ გააკეთოთ KAS წებოვანა ხიდი სახლში (თუ თქვენ გაქვთ აღჭურვილობა) ან დარბაზში.
• რა კუნთები მუშაობს? მთავარი KAS წებოვანა ხიდის კუნთები მოიცავს თქვენს წებოვანა, ხამანწკები და ბირთვი.
• რა განსხვავებაა KAS წებოვანა ხიდსა და ბარძაყის გასწვრივ? Kas Glute Bridge არის სახის შეცვლილი ბარძაყის ტრიალი, შესაბამისად Carolina Araujo, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული სიძლიერის მწვრთნელი. იმის მაგივრად, რომ თქვენი კონდახით ჩამოიხრჩო მიწაზე ზემოთ (როგორც სტანდარტული ბარძაყის გასწვრივ), თქვენ დაბლა დაბლა მხოლოდ დაახლოებით ნახევარ გზაზე რაც შეიძლება ნელა და კონტროლირებად.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ წებოვანა ხიდი უფრო ძლიერი კონდახისა და ბირთვისთვის

როგორ გავაკეთოთ KAS წებოვანა ხიდი სრულყოფილი ფორმით

სანამ დაიწყებთ, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ KAS წებოვანა ხიდის ინსტრუქციებსა და სრულფასოვან სახელმძღვანელოს, რომელიც აჩვენებს ჰოლი პერკინსს, CSCS- ს, Glutes Project- ის შემქმნელმა.

უნარის დონის შუალედური ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. იჯექით იატაკზე დატვირთული წვერის გვერდით, თქვენი შუა უკანა მხარეს, სკამის ან ყუთის პირას.
2. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გრძნობს თავს კომფორტულად.
3. მოათავსეთ ბალიში, პირსახოცი ან Airex pad (მსგავსი ამაზონიდან), თქვენი მენჯის თავზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ წვერის ყდის (მსგავსი ამაზონიდან) ბარის გარშემო, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ რაიმეზე გადასვლის შესახებ.
4. გააფართოვოს წვერა თქვენი თეძოების კრემზე.
5. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ ასწიოთ ბარძაყები და წონა ჭერისკენ. ზურგს უკან დაიხია და თავი მიუთითეთ თქვენს წინ კედლისკენ.
6. ჩაკეტეთ თქვენი ბარძაყები მოძრაობის ზედა ნაწილში, ბარძაყის სრულად გახანგრძლივებით და თქვენი წებოვანა. თქვენი შინები უნდა იყოს ვერტიკალური, მუხლები ნეიტრალური ან ოდნავ გარედან ბრუნვით და ფეხები, რომლებიც ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს.
7. პაუზა, შემდეგ ნელა ჩამოწექი ბარძაყები მიწაზე შუა ნაწილამდე.
8. კვლავ შეაჩერე და შემდეგ დააჭირეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

უყურეთ Kas Glute Bridge- ის სრულ სახელმძღვანელოს

3 კას წებოვანა ხიდის სარგებელი

1. ეს აძლიერებს და ააქტიურებს თქვენს წებოვანა

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნაბიჯით მიიღებთ ზაზუნის მოქმედებას, ეს ნამდვილად წებოვანი იზოლაციის სავარჯიშოა, ამბობს არუჯო. იმის გამო, რომ ეს ასე ნელი და კონტროლირებადია, ის თქვენს წებოვანა უფრო დიდხანს ინარჩუნებს დაძაბულობას. რაც უფრო გრძელია თქვენი კუნთები კონტრაქტით დაძაბულობის ქვეშ, მით უფრო მეტ ძალას აშენებთ.

”ვინაიდან ის თქვენს წებოვანაზეა ორიენტირებული, ის ასევე კარგი გააქტიურების სავარჯიშოა”, – ამბობს არუჯო. “თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში მსუბუქი დუმბით ან საერთოდ არ აქვთ წონით, რომ კუნთები გაიღვიძოთ ვარჯიშის დაწყებამდე.”

2. ეს აუმჯობესებს თქვენს მოძრაობას

უფრო ძლიერი წებოვანა ნაკლებად ეყრდნობა კუნთების სუსტი ჯგუფებს მობილურობისთვის, მაგალითად, თქვენი თეძოები და ქვედა უკან (უფრო მეტი ქვემოთ). რაც უფრო ძლიერია თქვენი წებოვანა, მით უფრო ძლიერია თქვენი ყოველდღიური მოძრაობის ნიმუშები და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცდიან ტრავმას, ამბობს არუჯო.

საერთოდ, თქვენ მიერ ჩატარებული საქმიანობა თქვენი სხეულის წინ ან წინ მოძრაობის დროს (მაგალითად, სიარული ან გაშვება), რაც ნიშნავს, რომ ეს კუნთები უფრო ძლიერია. მაგრამ თქვენი სხეულის უკანა მხარეს კუნთების გაძლიერება, თქვენი წებოვანა და ზაზუნების მსგავსად, ხელს შეუწყობს კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილებას და ტკივილებს და ტკივილებს, რომლებიც ჩვეულებრივ მიჰყვება.

3. ეს ხელს უშლის ქვედა ტკივილის თავიდან აცილებას

თქვენი წებოვანა პასუხისმგებელია უამრავი მოძრაობისა და სავარჯიშოების წამოწყებაზე, რომელსაც ყოველდღე აკეთებთ, მაგალითად, მიწიდან ყუთის ამოღება, ამბობს არუჯო. მაგრამ თქვენი ქვედა უკან მიდრეკილია კომპენსაცია, როდესაც ეს კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, რაც იწვევს არასასურველი სტრესს თქვენს ხერხემალზე.

თქვენი წებოვანის გაძლიერება ხელს უწყობს ქვედა ზურგის წნევას და ხელს უწყობს ბარძაყების სტაბილიზაციას, ტკივილისა და ტკივილების თავიდან ასაცილებლად.

დაკავშირებული კითხვა

წებოვანა ხიდი და ბარძაყის დარტყმა: რომელია უკეთესი თქვენი უკანა მხარის ასაშენებლად?

4 ჩვეულებრივი Kas Glute Bridge შეცდომები

1. თქვენი ფეხები ძალიან ახლოს არის ბარძაყთან

როგორც ზემოთ აღინიშნა, კასის ხიდი არის წებოვანა სავარჯიშო, რომელიც იქ უნდა იგრძნოთ ყველაზე მეტად დამწვრობა. მაგრამ თუ ამას გრძნობთ თქვენს კვადრატებში ან მუხლებზე, ფეხები ალბათ ძალიან ახლოს არის ბარძაყთან, ამბობს არუჯო. ეს შეცდომა, თუმც გავრცელებულია, დაამარცხებს ვარჯიშის მიზანს და შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი.

გამოსწორება

ფეხები გადაიტანეთ უფრო შორს თქვენი ბარძაყისგან. როდესაც ვარჯიშის ზედა ნაწილში ხართ საწყის მდგომარეობაში, მუხლზე უნდა ჩამოაყალიბოთ 90 გრადუსიანი კუთხე.

“ფეხები დაიცავით ბარძაყის სიგანეზე”,-ამბობს იგი. “და თუ გსურთ ცოტა ზედმეტი ყურადღება გამახვილდეთ თქვენს წებოვანა მედიკოსზე – ან შუა წებოვანაზე – თითები ოდნავ გადააქციეთ.”

2. თქვენ იატაკზე იკლებთ

თქვენი წებოვანა მთელი გზა მიწაზე არ არის შეცდომა, თავისთავად, მაგრამ ეს არ არის ზუსტად ის, რასაც ეს სავარჯიშო მოუწოდებს, ამბობს არუჯო. Kas Glute Bridge- ის სილამაზეა ის, რომ იგი ინარჩუნებს თქვენს წებოვანს დაძაბულობის უმაღლეს წერტილში, რომ ნამდვილად ააშენოს ეს კუნთების ჯგუფი. იატაკისკენ მიმავალი გზის დაქვეითება დაამარცხებს ვარჯიშის მიზანს.

გამოსწორება

მხოლოდ ძირს დაეცა თქვენი ბარძაყის ნახევარი მიწასა და საწყის პოზიციას შორის. თუ ამ მოძრაობის ფარგლებში დარჩენა გიჭირთ, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის შემცირება, რომელსაც თქვენ ასწავლის, ამბობს არუჯო.

3. ზურგსუკუნებთ

”უამრავმა ადამიანმა ზურგსუკან იწვა, რადგან მათ თეძოები ამცირებენ”, – ამბობს არუჯო. ”მაგრამ ეს დიდ დაძაბულობასა და ზეწოლას ახდენს თქვენს ქვედა ხერხემალზე, რაც თქვენ აბსოლუტურად არ გსურთ.”

გამოსწორება

ზურგის ზედმეტი თაღლითობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ თქვენი ბირთვი. თქვენს თეძოებს თქვენს ქვეშ აარიდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კონდახის ამოღება და წარმოიდგინეთ, რომ მუცელი თქვენს ხერხემალში გადაიტანეთ, ამბობს არუჯო. გააკეთეთ სავარჯიშო სარკის წინ ან ჩაწერეთ თავი, რომ ორმაგად შეამოწმოთ თქვენი ფორმა.

4. თქვენი თავი სკამზეა

მიუხედავად იმისა, რომ სკამზე თავზე დასვენება შეიძლება მოსახერხებელი ჩანდეს, ეს კიდევ ერთი შეცდომაა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ. ხშირად, ადამიანები ტენდენციას უშვებენ, რომ თავი დაანებონ სკამზე მათ უკან, ხოლო მათი ქვედა სხეული წონას მოძრაობს. მაგრამ ეს კისერზე დაძაბულობას აყენებს, რაც უფრო მიდრეკილებას გიქმნის ტრავმისკენ.

გამოსწორება

თავი და კისერი შეინახეთ სხეულის შესაბამისად, როგორც ამ ვარჯიშს. “წარმოიდგინეთ ერთი სწორი ხაზი თქვენი თავის არეში ზემოდან ქვემოთ”, – ამბობს არუჯო. “როდესაც თქვენი ზურგი მოძრაობს მოძრაობით, თქვენი კისერი და თავი უნდა გადავიდეთ მასთან.”

3 კას წებოვანა ხიდის ვარიაციები

მას შემდეგ რაც დაასრულეთ სტანდარტული KAS წებოვანა ხიდი, შეგიძლიათ დაიწყოთ რამდენიმე ვარიაციისა და ალტერნატივების მცდელობა, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ უფრო დაბალი სხეულის სიმტკიცე ან მასშტაბის უკან, სადაც საჭიროა.

1. შეწონილი წებოვანა ხიდი

საქმიანობა dumbbell workoutregion ქვედა სხეული

1. იწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები ბინა ადგილზე ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები საკმარისად ახლოს უნდა იყოს თქვენს ბარძაყთან, რომ თუ ერთს მიაღწევთ ერთ მხარეს თითოეული ქუსლისკენ, შეგიძლიათ უბრალოდ შეეხოთ მას თითის თითებით.
2. მოათავსეთ დუმბული თქვენს თეძოებზე და გააჩერეთ ადგილზე.
3. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ბირთვი და დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ ბარძაყები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან ბარძაყამდე. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ქვედა ზურგსუკან თაღლითობისკენ, როდესაც ბარძაყები ასწიეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე.
4. პაუზა ზედა ნაწილში, შემდეგ ნელა ჩამოწექი ბარძაყები უკან მიწაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ერთსაფეხურიანი კას წებოვანა ხიდი

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. იჯექით იატაკზე თქვენი შუაგულით სკამის ან ყუთის პირას.
2. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გრძნობს თავს კომფორტულად.
3. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და გადაიტანეთ თქვენი ძირის ქუსლი, რომ ბარძაყები ასწიოთ. ზურგს უკან დაიხარე და წინ მიიწევს წინ.
5. ჩაკეტეთ თქვენი თეძოები მოძრაობის ზედა ნაწილში.
6. პაუზა, შემდეგ ნელა ჩამოწექი ბარძაყები მიწაზე შუა ნაწილამდე.
7. კვლავ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ საწყის პოზიციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. იზომეტრიული კას წებოვანა ხიდი

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. იჯექით იატაკზე დატვირთული წვერის გვერდით, თქვენი შუა უკანა მხარეს, სკამის ან ყუთის პირას.
2. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გრძნობს თავს კომფორტულად.
3. თქვენი მენჯის თავზე მოათავსეთ ერთგვარი ბალიში (პირსახოცი, Squat Sponge, Hampton სქელი ბარი ბალიში, Airex pad). თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ წვერის ყდის ბარში, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ რაიმეზე გადასვლის შესახებ.
4. გააფართოვოს წვერა თქვენი თეძოების კრემზე.
5. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ ასწიოთ ბარძაყები და წონა ჭერისკენ. ზურგს უკან დაიხია და თავი მიუთითეთ თქვენს წინ კედლისკენ.
6. ჩაკეტეთ თქვენი ბარძაყები მოძრაობის ზედა ნაწილში, ბარძაყის სრულად გახანგრძლივებით და თქვენი წებოვანა. თქვენი შინები უნდა იყოს ვერტიკალური, მუხლები ნეიტრალური ან ოდნავ გარედან ბრუნვით და ფეხები, რომლებიც ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს.
7. პაუზა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ ბარძაყები ნახევარ გზაზე.
8. კვლავ შეაჩერე და შემდეგ დააჭირეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები