როგორ გავაძლიეროთ პერესკაპულური კუნთები

კაცი ვარჯიშობს მის მხრებზე.

თქვენი მხრის სახსარი საშუალებას აძლევს თქვენს მკლავს გადაადგილდეს ან დაიჭიროს. პერესკაპულური კუნთები მოძრაობის დროს მხარზე ძალას იძენს და ხელს უწყობს მხრის სტაბილიზაციას. სკაპულა, თქვენი მხრის დანა, ასევე მოძრაობს მხრის ერთობლივი მოძრაობის დროს. პერისკაპულარული კუნთები სტაბილიზაციას ახდენს და გადაადგილდება სკაპულა გამძლეობისა და სიმტკიცის მოქმედებისთვის.

რიგი

ნაბიჯი 2

მოათავსეთ ფეხები თქვენი სავარჯიშო ჯგუფის შუაგულში. გამართეთ ჯგუფის ერთი დასასრული თითოეულ ხელში.

ნაბიჯი 3

დაეყრდნო ფეხებს და დაადგინეთ ხელები ტერფების მახლობლად.

ნაბიჯი 4

ამოიღეთ და იჯექით მაღლა. გაიყვანეთ ხელები და ჯგუფი თქვენი წელის გვერდებზე. მხრის პირები ერთად შეასხურეთ, როდესაც ჯგუფს უკან იხევთ.

ნაბიჯი 5

ამოისუნთქეთ, როგორც ნელ -ნელა გაათავისუფლებთ ხელებს, რომ დაიწყოს პოზიცია და გაიმეოროთ.

Shrugs

ნაბიჯი 1

ფეხზე მაღლა. თითოეულ ხელში დუმბოლი დაიჭირეთ თქვენი მკლავებით პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. თქვენი პალმები თქვენი სხეულისკენ.

ნაბიჯი 2

ამოიღეთ და მხრები აიწიეთ ყურებამდე.

ნაბიჯი 3

ამოიღეთ და გაათავისუფლეთ თქვენი მხრები, რომ დაიწყოს პოზიცია.

ნაბიჯი 4

გაიმეორეთ თქვენი მხრის პირების აწევა და დაქვეითება.

კედლის ბიძგები

ნაბიჯი 1

კედელზე კედლის პირისპირ დგახართ კედლიდან დაახლოებით 2 ფუტი.

ნაბიჯი 2

ხელები კედელზე მოათავსეთ მხრის დაშორებით. მიუთითეთ თითები ჭერისკენ.

ნაბიჯი 3

ამოისუნთქეთ და მოათავსეთ იდაყვები, თქვენი სხეული კედლისკენ ჩამოაგდეს.

ნაბიჯი 4

ამოიღეთ და გაასწორეთ თქვენი მკლავები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რაც დაგჭირდებათ

• რეზინის სავარჯიშო წინააღმდეგობის ჯგუფი

• წყვილი 3-20 ფუნტიანი დუმბულები

• კედელი

წვერი

გამოიყენეთ dumbbell წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ კომფორტულად შეამციროთ რვა -12 ჯერ. წონის გაზრდა, თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ 12 -ზე მეტი. წონის შემცირება, თუ რვა ბუჩქის შესრულება არ შეგიძლიათ.

გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ხელების გარშემო, თუ რიგის დასაწყისში არ გაქვთ საკმარისი დაძაბულობა ჯგუფში.

გაათბეთ მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში, სანამ იმუშავებთ დინამიურ მოძრაობებთან, როგორიცაა სირბილი ადგილზე და ჯეკების გადახტომა. გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ სტატიკური მონაკვეთებით.

გაფრთხილება

სიძლიერის ვარჯიშს მოითხოვს დასვენების დღე ვარჯიშებს შორის.