ვერ წარმოიდგენთ ამ ულამაზეს კერძს თქვენს სადღესასწაულო მაგიდაზე? სურათის კრედიტი: მთლიანი სამზარეულოს ნიჟარა
თუ ოდესმე სცადეთ butternut squash- ის ჩართვა თქვენს ყოველკვირეულ მენიუში, იცით, რომ მას სჭირდება საკმაოდ ბევრი დამუშავება და მოსამზადებელი სამუშაო. ხშირად, ეს იმაზე მეტია, ვიდრე ჩვენ გარიგებით მივირთმევთ კერძის მომზადებას. საბედნიეროდ, არსებობს ერთი სეზონური ყაბაყი, რომლის მომზადება მარტივია და მოსამზადებლად კიდევ უფრო ადვილია: დელიკატური გოგრა.
დელიკატას აქვს იგივე არომატის პროფილი, რომელსაც აქვს ბადრი, მაგრამ მას გზა უფრო ადვილია სამზარეულოში მუშაობა.
“დელიკატას ციყვი არის ზამთრის ციყვი, რომელსაც აქვს უფრო თხელი და ნაზი კანი ვიდრე სხვა ზამთრის ციყვი”, – ამბობს ემი გორინი, RDN, მცენარეული დიეტოლოგი, NYC. მადლობა იმ სატენდერო კანისა, რომ არ მოაცილოთ მისი მომზადება მომზადებამდე. უბრალოდ დაჭერით გოგრა, როგორც მოგეწონებათ (ნახევარმთვარის ფორმები ჩვენი ერთ-ერთი ფავორიტია) და მოხალეთ, მოხალეთ ან პიურე, როგორც გსურთ.
რაც შეეხება კვებას, გორინი ამბობს, რომ ის უზრუნველყოფს ბოჭკოს, კალიუმს, მაგნიუმს და C ვიტამინს, პლუს მცირე რაოდენობით ცილებს.
იმისათვის, რომ კიდევ უფრო დავამტკიცოთ, რომ ეს ბოსტნეული ზამთრის ციკლის მოქმედი ჩემპიონია, ჩვენ გორინს ვთხოვეთ გაეზიარებინა ხუთი ადვილად მისდევი დელიკატური ციყვის რეცეპტები უგემრიელესი მხარე კერძებისთვის, რომელსაც მთელი ოჯახი მიირთმევს.
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. ნეკერჩხალი-მოჭიქული დელიკატას გოგრა
ნეკერჩხლისა და ბრძენის კომბინაცია ამ რეცეპტში ერთგვარია. სურათის კრედიტი: Brent Hofacker / Adobe Stock
როდესაც გვერდითი კერძები მოიცავს სეზონურ პროდუქტს და ხუთზე ნაკლები ინგრედიენტის დამზადებას, ეს ჩვენს წიგნში გამარჯვებული გახდება. ნეკერჩხლის მინანქარი ამ კრემიან და ნაზ ბოსტნეულს აძლევს კარამელიზირებულ და ტკბილ არომატს დამუშავებული შაქრის გამოყენების გარეშე. და მას შემდეგ, რაც დელიკატას ციყვი მდიდარია A და C ვიტამინებით, ეს შესანიშნავი ვარიანტია სახამებლიანი მხარისთვის, რომელიც ჯერ კიდევ გამოირჩევა კვების უპირატესობებით.
აქ მიიღეთ ნეკერჩხალიანი დელიკატა Squash– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ოქროს დელიკატას ყაბაყის წვნიანი ხრაშუნა ნიორის წიწიბებით
წვნიანი ცხელი ჭურჭელი არის ჭკვიანი მხარე, რომ გაათბოთ ზამთრის სუსხიან ზამთარში. სურათის კრედიტი: ჩვენი გაწონასწორებული თასი
წვნიანის თასის მსგავსი არაფერია, როდესაც ტემპერატურა იწყება. ეს ოქროსფერი, ვეგანური მეგობრული წვნიანი აქვს ბოსტნეულის საფუძველს, რომელიც მდიდარი და კრემისებრი და ხრაშუნა წიწიბებით არის მოზრდილი ცილა და ბოჭკოვანი ნივთიერებები. გორინი გთავაზობთ ამ კერძის ნატრიუმის დონის შემცირებას, აირჩიოთ დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის ბულიონი და გადაწურეთ თქვენი მარილი, რომელსაც არ დაამატებთ მარილს, წიწიბებს. თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის მიღება, გაითვალისწინეთ ისეთი ვარიანტების დამატება, რომლებიც არ შეცვლის არომატს, როგორიცაა პიურე ყვავილოვანი კომბოსტო ან დაჭრილი ისპანახი.
მიიღეთ ოქროს დელიკატას სკუშის წვნიანი ხრაშუნა ნივრის ჩიზით რეცეპტით და კვების შესახებ ჩვენს დაბალანსებულ თასში.
3. შემწვარი დელიკატას ციყვი, კალე და პრასი ფარესთან ერთად
დელიკატას შემწვარი კერძი შეიძლება გაორმაგდეს, როგორც გვერდითი ან მთავარი კერძი ფარერის დამატების წყალობით. სურათის კრედიტი: ყვავის ყვავილი
ამ მხარის კერძს აქვს 7 გრამი ცილა და ბოჭკოვანი და გულწრფელი დამატებაა ნებისმიერი კერძისა. ”ფაროდან მიიღებთ ბოჭკოვან ნივთიერებებს, ნუშიდან ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს”, – ამბობს გორინი. თუ გსურთ, რომ ეს კერძი კიდევ უფრო გამწვანდეს, მოგერიდებათ გალამაზეთ კალის ოდენობა. ეს არ შეცვლის არომატს, მაგრამ ხელს შეუწყობს საკვებ ნივთიერებებს.
მიიღეთ შემწვარი დელიკატას ციყვი, კალე და პრასი ფარროს რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია Blossom to Stem- ზე.
4. გამომცხვარი პიკანტური დელიკატას გოგრის სალათი ფეტასთან ერთად
ამ თბილ სალათში ნახავთ მარილიან, ტკბილ და ქონდარ ნოტებს. სურათის კრედიტი: სურნელი მხიარული
თამაშის სახელწოდება delicata squash– ით არ არის ის უფრო რთული, ვიდრე უნდა იყოს. ეს კერძი სავსეა არომატით და სითბოთი, მაგრამ შეგიძლიათ ათქვიფოთ ის 15 წუთის განმავლობაში მოსამზადებელი სამუშაოთი. გორინს უყვარს, რომ ეს კერძი ტკბილია დარიჩინით, ბროწეულის არილებით, ფორთოხლით და გაწონასწორებულია მარილიანი ნოტით – ფეტა ყველით.
მიიღეთ გამომცხვარი პიკანტური დელიკატას სალათი Feta– ს რეცეპტით და კვების ინფორმაციის შესახებ Reluctant Entertainer– ში.
5. შემწვარი დელიკატას გოგრა, ტკბილი კარტოფილი და მოცვი
ვერ წარმოიდგენთ ამ ულამაზეს კერძს თქვენს სადღესასწაულო მაგიდაზე? სურათის კრედიტი: მთლიანი სამზარეულოს ნიჟარა
ეს გვერდითი კერძი იმდენად ლამაზია, რომ გსურთ გამოიყენოთ იგი სადილის შემდეგ თქვენს შემდეგ სადილზე. ის სავსეა საშემოდგომო არომატით, როგორიცაა გოგრა, ტკბილი კარტოფილი და მოცვი და ბუნებრივად ტკბილია დარიჩინითა და გოგრის ღვეზელით. თუ თქვენ ამ კერძი კალორიების შემცირებას აპირებთ, გორინი გირჩევთ შეამციროთ გიტის და ზეითუნის ზეთის რაოდენობა. და მეტი პროტეინის დასამატებლად, შეეცადეთ დაამატოთ შემწვარი პეკანი ან ნუში, როგორც გარნირი.
მიიღეთ შემწვარი დელიკატას ციყვის, ტკბილი კარტოფილისა და მოცვის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია მთლიანი სამზარეულოს ნიჟარაში.