Collard მწვანეთა ქმნის დაბალი carb პურის swap. სურათის კრედიტი: Dishing Up The Dirt
მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი და კომბოსტო ყველანაირ სიყვარულს განიცდიან, რამდენადაც ფოთლოვანი ბოსტნეული მიდიან, დაუფარავი საყელო მწვანილი ისეთივე მრავალფეროვანია და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
ნუტრიენტებით სავსე მწვანილი შეიცავს კალციუმს და ვიტამინ K- ს ძლიერი ძვლებისთვის და უხვად შეიცავს ანტიოქსიდანტურ ტრიოში, სახელწოდებით “ACE” (ვიტამინები A, C და E) ელასტიური კანისთვის, DJ Blatner, RDN და Superfood Swap : 4 – კვირიანი გეგმა ჭამისაკენ, რაც გინდა CRAP– ის გარეშე , მოგვითხრობს morefit.eu.
აღარაფერი ვთქვათ, ეს თქვენთვის სასურველი მწვანილი სავსეა ბოჭკოთი და წყლით, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღ საჭმლის მონელებას, დასძენს ბლატნერი.
”მათი მომზადების საუკეთესო გზა არის მსუბუქი ორთქლი ან ჯანსაღ ცხიმში დაჭერა, მაგალითად, ზეთისხილის ან ავოკადოს ზეთი,” ამბობს ბლატნერი და დასძენს, რომ მწვანილის ნაზად მომზადებამ შეიძლება რეალურად გააუმჯობესოს ზოგიერთი საკვები ნივთიერება და ჯანმრთელობის კარგი მოქმედება, ვიტამინების ზედმეტი დაკარგვის გარეშე. C და B. ”
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მწვანე ომლეტიდან მცენარეული პიცისა და კარიბის სტილის კალალაოდან დაწყებული, მწვანილის მწვანილის ექვსი ექვსი რეცეპტი არის საკვები და გემრიელი.
1. Rainbow Collard Wrap
მწვანე ფერის ეს ფერადი შეფუთვა შეავსებს თქვენს ყოველდღიურ ქვოტას. გამოსახულების კრედიტი: იოვანა მენდოზა
გაჯერებული კიტრით, პომიდვრით და შერეული მწვანილებით, ამ ფერადი შეფუთვების საუკეთესო ნაწილია ის, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც ხელთ გაქვთ, რაც მას ძალიან მოქნილ რეცეპტად და მაცივრის გასაწმენდად გამოდგება.
”კოლორის მწვანილის გამოყენება შეფუთვის ნაცვლად არის კარგი კალორიების დაზოგვა და კვების მომატება, ხოლო ავოკადო და ნეშომპალა უმატებენ კრემულობას მძიმე ყველის, მაიოს ან გასახდელი გარეშე”, ამბობს ბლატნერი.
აღვნიშნეთ, რომ ეს ცისარტყელას სახვევია სასაცილოდ მოსახერხებელი? მოსამზადებელიდან ფირფიტამდე მხოლოდ შვიდი წუთის განმავლობაში, ქათმის ხორცით არის შესანიშნავი დაზოგვის გარჩევა. წინასწარ დაჭრილი ბოსტნეულის შეძენა ამცირებს სამზარეულოს დროსაც.
აქ მიიღეთ Rainbow Collard Wrap რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. კარტოფილის ქერქის პიცა ტემპე და მწვანეთან ერთად
ეს არ არის თქვენი ტიპიური პიცა, ამ მცენარეზე დაფუძნებული საყვავილე მწვანილითა და ტემპერამენტით. სურათის კრედიტი: მცენარეული კვების დიეტოლოგი
”ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები არის ის, რაც ჭირდება (მაგალითად პიცა!) და გააკეთე ის უკეთეს ინგრედიენტებთან ერთად, რასაც რეცეპტი ზუსტად აკეთებს”, – ამბობს ბლატნერი.
”კარტოფილის პიცის ქერქად გამოყენება უფრო მეტ კალიუმს მატებს, ვიდრე ჩვეულებრივ ქერქს, ხოლო ტემპის შემცველობა უზრუნველყოფს მცენარეულ ცილას აჯერებს კიდევ უფრო მეტი კუჭის დამაკმაყოფილებელი ენერგიისთვის”, – ამბობს ის.
დროებითი დამზოგველისთვის, ბლატნერი გვთავაზობს შეცვალონ მთლიანი მარცვლეულის ქერქი თათებისთვის. ცილებით და ვიტამინებით მდიდარი, ბოჭკოებით სავსე და ადვილად ასათვისებელი, გამოჩეკილი მარცვლები პიცის საკვებ პროდუქტსაც კი აყინავს.
მიიღეთ კარტოფილის ქერქი პიცა ტემპე და მწვანეთა რეცეპტით და კვების შესახებ ინფორმაცია მცენარეთა კვების დიეტოლოგთან.
3. Tangy Tuna სალათი Collard Wrap- ში
Collard მწვანეთა შეცვლის პური ამ უკეთესი თქვენთვის tuna სალათი სენდვიჩი. სურათის კრედიტი: morefit.eu
ტრადიციული tuna სალათის ბუტერბროდის შემცველობა ამ პურს ანაცვლებს პურს იასამნისფერ მწვანეთა კლასიკური კლუბის მსუბუქი ვერსიით. და კომბინაცია collard მწვანეთა და ცხიმიანი tuna არის სრული გამარჯვება, როდესაც საქმე კვების.
ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოს ყველა მაიო, ბლატნერი გირჩევთ “შეურიოთ მაიო ბერძნულ იოგურტს, რაც შესანიშნავი გარჩევაა ცილის გაზრდისთვის, პრობიოტიკების დამატება და კალორიების შემცირება”.
აქ მიიღეთ Tangy Tuna Salad in Collard Wrap რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. წითელი წიწაკა და Feta Collard მწვანე ომლეტი
ისპანახის მსგავსად, მწვანილი მწვანეს ქმნის დამატებით ნებისმიერ ომლეტს, როგორიცაა ეს სავსე არომატული ფეტა და წითელი წიწაკა. გამოსახულების კრედიტი: Ty’s Plate
მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი არის მრავალი ბოსტნეულის შემწვარი ომლეტის ვარსკვლავი, მწვანე ფერის მწვანილი ისევე კარგად ემსახურება თქვენს საყვარელ საუზმეს. მაგრამ ეს ფეტებით სავსე, წითელი წიწაკით შეფუთული ომლეტი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია დამაკმაყოფილებელი ლანჩისა თუ მსუბუქი ვახშმისთვის.
”იმისათვის, რომ ეს უფრო დაბალანსებული კვება გახდეს, დააწყვილეთ იგი პატარა სალათთან ერთად და მთლიანი მარცვლეულის ტოტი ან ერთი ჭიქა დაჭრილი ხილი.
მიიღეთ წითელი წიწაკისა და Feta Collard Green Omelet- ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია On Ty’s Plate- ში.
5. Chickpea და Avocado Collard Green Tacos Tahini სოუსით
ეწვიეთ გვერდს 
Collard მწვანეთა უზრუნველყოფს ძლიერი shell ამ tortilla თავისუფალი Chickpea tacos. სურათის კრედიტი: Dishing Up Dirt
”ბევრი ადამიანი იბრძვის იმისთვის, თუ როგორ უნდა მიიღოს ცილებით მდიდარი მცენარეული ლანჩი და ეს რეცეპტი შესანიშნავი გამოსავალია”, – ამბობს ბლატნერი. ეს გემრიელი, ვეგანური თაკოები ტომარას ტრადიციულ გარსს უყრის მყარი მწვანილისთვის, ნახშირწყლებისა და კალორიების შესამცირებლად, ნუტრიენტები ზრდის.
”კოლარდის მწვანილი შეიცავს ბოჭკოს, მაგრამ ჩიზების დამატება ნამდვილად აძლიერებს ბოჭკოს შემცველობას, რომ ეს [tacos] იყოს სავსე და კარგი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის”, ამბობს ბლატნერი. ჯანსაღი ცხიმებით და არომატით სავსე, ხელნაკეთი ტაჰინი ასევე თაკოს შესანიშნავი საცეცხლეა.
მიიღეთ Chickpea და Avocado Collard Green Tacos Tahini სოუსის რეცეპტი Dishing Up The Dirt.
6. იამაიკური სტილის Callaloo
ეწვიეთ გვერდს 
Collard მწვანეთა არის იამაიკური სტილის Callaloo. გამოსახულების კრედიტი: Immaculate Bites
კარიბული ზღვის პოპულარული კერძი Callaloo მზადდება ფოთლოვანი მწვანილით, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს რეგიონისა და ადგილობრივი ბოსტნეულის არსებობის მიხედვით. ეს მარტივი, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი ვერსია იყენებს collard მწვანეთა და ტკბილი plantains, კიდევ ერთი ძირითადი კარიბის.
”Plantains ხშირად ემსახურება [ღრმად] შემწვარი, ასე რომ, ეს მსუბუქად” faux შემწვარი ”ვარიანტი [sautéed in spray spray] არის ჯანმრთელი გზა მათი სიამოვნება,” ამბობს ბლატნერი.
თითოეულ ულუფას აქვს ბეკონის მხოლოდ ნახევარი ნაჭერი, რომელიც იძლევა უამრავ არომატს, ხოლო ნატრიუმი მინიმუმამდეა დაყვანილი, ამბობს ბლატნერი, რომელიც რეკომენდაციას უწევს უწმინდურ ბეკონს შაქრის დამატების გარეშე.
მიირთვით ეს ფერადი საყელო მწვანილი თქვენს საყვარელ ცილასთან, როგორიცაა გამომცხვარი ქათამი, შეწვით შავი ლობიო ან გაშავებული თევზი.
მიიღეთ იამაიკური სტილის Callaloo რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Immaculate Bites- ში.